Високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД)

Какво научихме от първата част на статията?

• Високомазнинната нисковъглехидратна (ВМ-НВ) диета е подходяща за бързо сваляне на килограми и има редици ползи за здравето.
• За да се храните по ВМ-НВ, е необходимо да ядете 3-4 пъти дневно, през 4-5 и повече часа между храненията, и да наблегнете основно на мръвките, яйцата, кашкавалите и сирената, като може да си добавяте масло, сланина и сметана към тях. Остава само да си изчислите колко протеин, мазнини и въглехидрати трябва да приемате дневно.
• ВМ-НВ е особено подходяща е за хората с наднормено тегло, уседнал начин на живот, трениращите силово кондиционно с нисък брой повторения и като цяло хората с по-неенергоемки професии и водещите не особено активен начин на живот.

Какво ще научим от настоящата част на статията?

• Кои са подходящите храни за ВМ-НВ
• Кои храни се неподходящи за ВМ-НВ
• Подходящите рецепти за ВМ-НВ от сайта, коментирани от специалиста по хранене

Нека разгледаме по-подробно храните

Източниците на протеини при ВМ-НВ са месото, млечните и яйцата. Малко количество идват и от ядките, но там се внимава, тъй като ядките са богати на растителни мазнини и това намалява дела на животинските мазнини.

Следващите няколко реда по-гнусливите може да ги попропуснат 😉

Под „месо“ във ВМ-НВ се разбира не само чистата пържолка без никаква мазнинка, а и всичко останало от животното, което може да се яде:

• бялото и червеното месо на животните (свинско, телешко, агнешко, риби…), което, за предпочитане, е да приготвим алангле
• органите на животното, които консумираме, приготвени по един или друг начин, в зависимост от животното и органа – мозък, сърце, черва, черен дроб…
• сухожилията и хрущялите, които правим на пача или пък консумираме директно
• костите, от които правим бульон

Яйцата при ВМ-НВ се ядат цели, т.е. НЕ изхвърляме (голяма) част от жълтъците. Отново, както при месото, предпочитаме да са леко обработени – рохки. А, ако са пресни и проверени, можем дори и да ги пием сурови.

Млечните при ВМ-НВ са основно различните видове сирена, като гледаме да са по-узрели. Идеята е, че след 3 месеца ферментация бактериите от сиренето са изяли малкото въглехидрати, които има в млякото. Белег за хубаво сирене за ВМ-НВ храненето е да има макс половин процент въглехидрати или, което е по-лесният за проверка вариант, да е по-мазно и по-плътно. Тук влизат нашенското си саламурено сирене (за предпочитане са овчето и биволското), кашкавалът, както и „чуждите“ гауда, моцарела, пармезан, чедар и т.н. Приема се и кисело мляко в малки количества, ако е хубаво и българско. И домашно! Прясното мляко се избягва, както и всякакви „подобия“ на сирена – пушено, топено, обезмаслено и т.н. За сметка на това, се предпочита хубавата животинска сметана, но тя спада към мазнините.

Мазнините при ВМ-НВ са основно от животински произход. Освен сланинката, която върви с пържолката, тук влизат и масло, мас и сланина. И споменатата преди малко сметана. От растителните мазнини се използват хубави студенопресовани олия, които в никакъв случай не се нагряват, т.е. служат ни за добавяне към салатката. Малко растителни мазнини можем да приемаме и от ядките като бадеми, орехи, кашу и т.н., но трябва да внимаваме с консумацията им като цяло, поради наличието на повече омега-6 в тях и оттам и отдалечаване от подходящото за здравето съотношение между омега-6 : омега-3.

Тук трябва да споменем и „задължителната“ мазнина – рибеното масло. Но за добавките – по-късно.

Сред забранените мазнини при ВМ-НВ спадат здравословното недоразумение, наречено „маргарин“, олиото и всякакви преработени мазнини, които срещаме не само в сладкарските изделия – вафли, торти и т.н., но и в много други храни от магазина.

Говорейки за вафли, стигаме и до въглехидратите при ВМ-НВ. Както подсказва самото име на диетата – въглехидратите са минимално количество. Основната част от тях идват от зеленчуците, които добавяме към основните ястия като гарнитура, или си хапваме като салата. Остава малка, нищожна част, която може да отделим за някой плод, като вместо него можете да си позволите и чашка вино или блокче шоколад. Последните са според предпочитанията и не се „разрешават“ от всеки, правещ ви ВМ-НВ диета или хранителен режим.

Интересното тук е, че при повечето диети се избират по-бавните въглехидрати и по-богатите на фибри, докато при вискомазнинното хранене те се отричат: забранени са хляб, хлебни изделия, макаронени изделия, царевица, ориз, картофи, боб, леща…

Разбира се, може да изядете 1-2 филийки хляб, ако искате за него да си изхарчите разрешените въглехидрати, но хората по принцип предпочитат да хапнат парче шоколадче или да пийнат чашка винце.

Но, както споменахме, хората са различни. 🙂

И именно различието им откъм телесен тип, цели, физическа активност, метаболизъм и редица други фактори води и до различия в горната граница и вида на въглехидратите, които трябва да се приемат при ВМ-НВ.

Основно можем да ги разделим според допустимия грамаж за прием на ден:

• Между 100 и 150 грама на ден: това е най-малко крайният начин да орежем въглехидратите. Работи добре при голяма част от хората, които просто имат нужда да намалят количеството въглехидрати, за да получат видими резултати. При тези стойности спокойно можем да приемаме всякакви зеленчуци, някой и друг плод дневно, а дори и от по-„забранените“ въглехидрати като ориз или картофи.
• Между 50 и 100 грама на ден: тук влизат повечето хора, които целят по-бързо сваляне на мазнини и тези, които поддържат постигнатото с ВМ-НВХ. Разликата с предните стойности са намаляването до минимум на „забранените“ въглехидрати и редуцирането на количеството плодове, които можем да ядем, за да не излезем от границите.
• Под 50 грама на ден: Дефакто това си е истинското ВМ, при стойности под 50 г сме в кетоза и можем да извлечем всичките ползи за здравето и фигурата на ВМ. Разбира се, тези 50 г са условни, те зависят от активното тегло на съответния индивид и доколко добре се е приспособил към използването на мазнините за енергия. При някои тези 50 г може да са дори и двойно (100 г), но колко точно са е нещо индивидуално и може да се определи посредством различни тестове дали сме в кетоза. При тези стойности вече „забранените“ въглехидрати не се ядат и в краен случай може някой плод (за предпочитане от тези). Т.е. почти всичките въглехидрати идват от зеленчуците и храните като авокадо и ядки.

За плодовете разбрахте от линка коя думичка е добре да съдържат в името си на английски. Но за зеленчуците трябва да поразпишем малко повече, защото често ми се е случвало с хора на ВМ да седнем, да посмятаме малко и да им покажа, че те не са на ВМ. Аз ги наричам „ВМ цаци“, защото както цацата не е нито риба, нито рак, така и те нито са на ВМ-НВ, нито не са на ВМ-НВ. 🙂

За ВМ цаците ще прочетете повече в третата част, а сега да видим кои зеленчуци е добре да ядем и кои – да избягваме, при ВМ-НВ:

Препоръчителните зеленчуци при ВМ: спанак, маруля, броколи, карфиол, бамя, зеле, гъби, чушки, зучини, брюкселско зеле, айсберг, домати, (праз) лук, ряпа, артишок, копър…

Като заговорихме за цаци, морковът е някаква зеленчукова цаца, защото може да го срещнете и в препоръчаните, и в непрепроръчаните за ВМ зеленчуци. Според това кой авторитет следите. Аз лично много обичам моркови, но не ги препоръчвам за ВМ, особено за тези с под 100 грама въглехидрат дневно.

Не се препоръчват следните зеленчуци при ВМ: грах, царевица, (сладки) картофи, червено цвекло, пащърнак…

Хм, оказа се, че въглехидратите се ядат най-малко, а най-много съм писал за тях. 😉

Подходящи добавки за ВМ-НВ

Освен рибеното масло, се препоръчва и добър комплекс витамини и минерали. Днес храната се произвежда за масова употреба, в индустриални количества и дори зеленчуците и плодовете нямат онези витамини, които са имали едно време, когато са правени таблиците със съдържанието им.

Аз лично съм доволен и от хром пиколинат, заради свойствата му да регулира кръвната захар и влиянието му върху синтеза и обмяната на мазнините.

Друг минерал, който препоръчвам, е магнезият. Може да си изберете измежду няколко форми за пиене, както и за мазане на кожата.

А от витамините е добре да обърнете внимание на витамин Д, особено ако се криете от слънцето. Нищо, че хранещите се ВМ приемат повече витамин Д от другите. Най-вероятно пак няма да е достатъчен като количество.

Преди да те оставя със списъка подходящи рецепти нека те подразня с какво те очаква в…

Третата част на статията:

• Става ли ВМ-НВ за вегани?
• Кои са най-често срещаните грешки при ВМ?
• Как да си сметнем грамажите за протеини, мазнини и въглехидрати?

А сега нека завърши тази част на статията с…

Подходящи рецепти

Всяка рецепта в сайта е коментирана от мен в края с насоки, дали става и как да я пригодите за различните типове хранения. Освен това, давам и съвети как да увеличите протеините и мазнините, което е важно в случая с ВМ-НВ. Но колко мазнини, протеини и въглехидрати ви трябват от дадена рецепта, зависи и от общото количество, нужно ви за деня. Т.е. трябва да направите малко сметки. Или да оставите това на някой специалист по храненето – т.е. да се обърнете към мен или колега, за да ви помогнем с всичко, с което не може или нямате време да се научите, да се справите сами.

Ето списък с подходящите рецепти от сайта, излезли до момента, като не забравяйте да се навъртате наоколо, защото списъкът ще се обогатява честичко. 😉

Салати

• Салата от броколи, бадеми и авокадо

Супи

• Студена супа от червено цвекло

Предястия и гарнитури

• Пълнени ВМ яйца

Основни ястия с месо

• Свинско с гъби и сметанов сос
• Свински котлети с бира и лук (по-малко бира и лук използвайте)
• Телешко с кашу и джинджифил (заменете кашуто с други по-нисковъглехидратни ядки)
• Кебаб бълфарн маа худра (само кюфтетата)
• Пица с блат от телешка кайма и ленено брашно

Основни ястия с риба

• Скумрия с моркови и лук (не сипвайте в порцията морковите)
• Филе от сьомга на фурна с горчив топинг

Основни ястия без месо

• Тиквички със сирене на фурна
• Спанак със сирене на фурна
• Яйце с кашкавал в гювече

Десерти и снаксове

• Чипс от пармезан