Високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД)

„И като вземете баща си и челядите си, елате при мене; и аз ще ви дам благата на Египетската земя, и ще се храните с тлъстината на земята.“

Битие 45:18

„А маслото само ни прави дебели.“

Херман Гьоринг по време на речта си в Хамбург през 1936 г.

Какво е добре да знаем?

• Храни, богати на протеини (белтъчини), са месата, яйцата и млечните продукти.
• Храни, богати на мазнини, са маслото, сланината, маста, мазнината от месата, ядките и растителните варианти – зехтин, олио.
• Храни, богати на въглехидрати, са захарта, медът, плодовете и соковете от тях, хлябът и хлебните изделия, картофите, оризът, варивата и т.н. Сладките неща също са (или съдържат доста) въглехидрати – шоколади, торти, кексове, вафли, локуми, натурални сокове, безалкохолни напитки и т.н.

Какво ще научим от настоящата статия?

• Високомазнинната нисковъглехидратна диета е подходяща за бързо сваляне на килограми и има редици ползи за здравето.
• За да се храните по нея, е необходимо да ядете 3-4 пъти дневно, през 4-5 и повече часа между храненията, и да наблегнете основно на мръвките, яйцата, кашкавалите и сирената, като може да си добавяте масло, сланина и сметана към тях. Остава само да си изчислите колко протеин, мазнини и въглехидрати трябва да приемате дневно.
• Особено подходяща е за хората с наднормено тегло, уседнал начин на живот, трениращите силово кондиционно с нисък брой повторения и като цяло хората с по-неенергоемки професии и водещите не особено активен начин на живот.

Какво трябва да направим, като тръгнем да отслабваме?

Най-разумният и ефективен начин да свалим килограмите е да намалим въглехидратите (сладки неща, плодове, хляб, картофи…). Важно е да знаем обаче, че намаляването на въглехидратите има две работещи разновидности:

• Намаляваме въглехидратите и държим и мазнините ниски – това е т.нар. нисковъглехидратна диета (НВД), използвана от фитнес модели и бодибилдери в предсъстезателен период. Този вариант работи за няколко седмици преди важен ден, в който трябва да сме максимално слаби и релефни (състезание, сватба, бал…) и не само, че не бива, но и не може човек да изкара дълго време на него без тежки последици за здравето си.
• Намаляваме въглехидратите и увеличаваме мазнините – това е т.нар. високомазнинна нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД). Този вариант може да бъде не само диета за няколко седмици, но и начин на хранене, т.е. нещо, което да спазвате месеци и години, с леки модификации. Оттук и отговорът, защо едни пишат ВМ-НВД, а други – ВМ-НВХ. За целите на настоящата статия, ще използвам само абревиатурата ВМ-НВ, а, където е необходимо, ще пояснявам дали става въпрос само за диета или за продължаващ достатъчно дълго във времето начин на хранене.

Първият вариант получи своя бум през 80-те, когато излезе пълната глупост колко вредни са мазнините и много „специалисти“ ги отрекоха тотално. Днес все още хората се страхуват от повечето мазнини, от холестерола, от жълтъците… Именно страхът от мазнините е провалил много хора в стремежа им да отслабнат, защото те намалят много въглехидратите, но все още продължават да питат недоверчиво: „Нали като ям мазно и ще надебелея, как така да ям мазно?“. И не ядат почти никакви мазнини, въпреки, че са ограничили силно и въглехидратите.

Разбира се, в кръга на шегата, по цитата на Гьобелс можем да кажем и че грешното мислене как мазните ни правят дебели е причината немците да загубят войната. 🙂

А точно намаляването на въглехидратите и приемането на адекватно количество мазнини води до по-добри здравословни показатели и сваляне на сланините от тялото. Това е вторият вариант на нисковъглехидратните диети, който е на мода в момента. Лошото е, че сега пък много „специалисти“ се залюляха в другата крайност и сатанизираха въглехидратите.

Тъй като двете разновидности на нисковъглехидратните диети трудно могат да се обхванат от една статия, дори и от една книга, то аз ще ги разгледам в няколко поредни статии, а в първите три части искам да ви запозная с всичко, което ви е нужно да знаете за ВМ-НВ. Но, да започваме вече:

Днес на мода е…

Днес ВМ-НВ стана толкова на мода, че се попрекали. Сигурен съм, че, ако поне малко се интересувате от фитнес и здравословен начин на живот, сте чували поне едно от следните твърдения:

• Въглехидратите не са предпочитаният от тялото ни източник за енергия.
• Въглехидратите вдигат инсулина, който е виновен за редица болести и трупането на мазнини.
• Въглехидратите предизвикват възпалителни процеси.
• Въглехидратите убиват.

Изглежда логично, като е казано от някой или някоя с плочки и е подплатено от научни изследвания, колкото плочите, с които Мойсей е слязъл от планината Синай.

Силна подкрепа ВМ-НВ има и от скандинавските страни, където през 2011-та се започна от това как цената на маслото в Норвегия скача и се стигна до заглавия от рода на „Норвежкият глад за масло“ и „маслената криза в Норвегия“, после официално отхвърлиха високовъглехидратните-нискомазнинни диети и издигнаха високомазнинните-нисковъглехидратни, а днес вече може да срещнем ВМ-НВ и под името „скандинавската“ или „северната“ диета.

Но защо да гледаме чак при викингите, като всеки от нас има близки, приятели и познати, които са били на ВМ-НВ и бързо и видимо са свалили килограми? Е, после сигурно те са я спрели, най-вероятно са върнали и килата, но диетата е проработила веднага и това е важното.

Наистина ли ВМ-НВД е божествената диета и законите й трябва да приемем оттук-нататък до края на живота си като божии заповеди?

Времето и практиката са доказали, че хората са различни

Съвсем грубо казано:

• 8 от всеки 10 човека са ОК с някакво прилично количество въглехидрати
• 1 от всеки 10 би имал много по-добри резултати, ако увеличи въглехидратите
• 1 на всеки 10 би имал много по-добри резултати, ако намали въглехидратите

Така стоят нещата най-общо и елементарно обяснено. Ако някой е сигурен, че е този 1 от 10, които са създадени да са на ниски въглехидрати, то няма какво да се чуди, а направо да се захваща сериозно с високомазнинното нисковъглехидратно хранене (ВМ-НВХ).

Както да правим, ако не сме сигурни? Можем да пробваме теста „Да ядем ли сладко?“ или  да се надяваме, че не сме от малцинството, което не би понесло ВМ-НВ.

Но най-добре да продължаваме да четем статията:

За кого е ВМ-НВ?

Диетата е за всеки, който би издържал няколко седмици без въглехидрати.

Начинът на хранене е за всеки, който не обича да яде въглехидрати.

И в двата случая е добре да отговаряте и поне на един от следните критерии, т.е. вие:

• сте с наднормено тегло или сериозно затлъстели 
• нямате особена физическа активност 
• тренирате с ниски повторения (под 5)

Високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД) е подходяща за доста голяма част от населението – работещите в офиси, с компютри, в магазини и други професии, нямащи бърза и честа нужда от повече енергия – IT специалисти, счетоводители, продавачи, шофьори, шивачи…

Ако имате по-сериозни амбиции за физиката и спортните си постижения, то се ориентирайте към друг начин на хранене, при който има и въглехидрати, а вискомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД)  използвайте ако трябва, когато трябва, колкото трябва и както трябва. Но повече за спортистите и високомазнинното хранене – след малко.

Става ли за отслабване?

Високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД) често е най-добрият избор за отслабване при хора с наднормено тегло и сериозна степен на затлъстяване, както и при такива с проблеми с инсулина, холестерола, диабет тип 2 и ред други заболявания. Последните години заваляха доста научни изследвания по въпроса, част от които ще разгледам в съответния абзац.

Друга голяма група хора, при които високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД) е идеална, са тези с уседнал начин на живот. Ако ежедневието ви е от вас до колата, оттам в офиса цял ден и после обратно, то ВМ-НВД е най-добрият избор на диета, на която да се спрете. Тук влизат и такива, които тренират силово кондиционно с повторения под 5 и по-тежки килограми на базовите упражнения.

При бодибилдери и, като цяло фитнес ориентираните хора, трениращи сериозно, с повече от 5 повторения, помпащи мускули и имащи амбиции за външен вид, който е повече от това „да не се тресат сланините ми, докато ходя“, другият вариант на нисковъглехидратна диета (НВД) е по-удачен за понижаване на теглото (орелефяване). Класическа ВМ-НВД води до добри резултати при много малко от сериозно трениращите фитнес. Трудно ще намерите фитнес модел или въобще участник в някоя от многобройните категории за външен вид, който да се храни високомазнинно.

Става ли за поддържане на формата?

ВМ-НВ като начин на хранене може да се поддържа цял живот. Наистина, има определен процент от населението на Земята, която би изкарала и цял живот на ВМ-НВХ. Но пак трябва да погледнем горния абзац и да видим от кои сме – искащи да са по-слаби и здрави водещи не особено активен начин на живот или сме активно движещи се хора.

Ако сме от вторите, то седмици/месеци на високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД) са ОК за вас, но цял живот без въглехидрати би довел до редица последствия, за които може да прочетете след малко.

Става ли за покачване на теглото?

Високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД) в класическия си вариант би работила за покачване на мускулна маса за единици „щастливци“. Е, за покачване на теглото си работи, както ще прочетете по-късно; доста покачили яко теглото си с ВМ опират до мен, да ги оправям. Какво искам да кажа – объркате ли сметките с много мазнини, лесно ще качите тегло, но то ще е неактивно, т.е. ще качите основно сланина. А кой иска това?

Има решение, и то е в периодичното зареждане с въглехидрати. Трениращите за тяло обикновено го правят на 4 дни, по-уседналите могат и веднъж на 7 да заредят с въглехидрати. Но това вече не е класическият вариант на ВМ-НВ, затова и не го разглеждаме в настоящата статия.

Става ли за спортисти?

Стигаме и до атлетите, т.е. до хората, които са спортисти и участват по състезания. Има много спортове и спортни дисциплини. В някои от тях спортистът работи само с една енергообезпечителна система на организма. Например трибойците. При други имаме превключване на различните системи – футболистът стои, рязко спринтира, връща се на тръст, дриблира… и трябва и да издържи 2 полувремена по 45 минути. И докато трибоецът може да си кара на месо и масло, то футболистът няма да мине без сладко, ориз, картофи и зърнени. Представете си само на полувремето някой да нагъва масло и да чака за 15 минути да го усвои, и то да вземе да му дава енергия за второто полувреме.

Накратко: има спортове, при които атлетите могат и се хранят ВМ. При повечето дисциплини, обаче, не е така. Ако някой е спортист и спортът му изисква енергията на въглехидратите, то той ще бъде далеч по-посредствен, ако кара само на мазнини.

Което не означава, че няма ВМ-НВ спортисти, дори и в дисциплини, в които е нелогично да просъществуваш без въглехидрати.

Всеки човек е уникален. Всеки атлет – още повече.

Основи на диетата

В основата на диетата стои храненето с пълноценни и качествени източници на протеини и мазнини и ограничаване на въглехидратите до малки количества. Изчислява се колко калории да идват от протеини, мазнини и въглехидрати и се избира измежду следните храни:

Разрешени храни:

Основни:

• меса (свинско, телешко, агнешко…)
• риба и морски дарове (сьомга, пъстърва, миди…)
• органи и карантии (сърце, черен дроб, мозък…)
• яйца
• кашкавал и мазни сирена (саламурено, чедар, моцарела…)
• животински мазнини (мас, масло, сланина)
• зеленчуци

Разрешени в малки количества:

• студенопресовани растителни мазнини
• мазни ядки (бадеми, орехи, макадамия…)
• алкохол (за предпочитане вино пред захаросаните алкохоли)
• плодове (за предпочитане по-ароматните пред по-сладките, т.е. боровинки, ягоди, малини пред пъпеш, диня, банани)

Трябва да се внимава с храните от втората част на списъка, защото имаме много малък въглехидратен кредит и техният дял е нисък в диетата.

Забранени храни:

• захар и захарни изделия (вафли, кроасани, сиропи, плодови сокчета и фрешчета, бисквити,…)
• маргарин
• растителни мазнини, които да подлагаме на топлинна обработка
• бавни въглехидрати и фибри: хляб, макаронени изделия, овесени ядки, ориз, бобови…

Трябва да споменем, че някои капацитети на ВМ-НВ съветват въглехидратният кредит да го използваме според предпочитанията си, т.е. ако не излизаме от предписаните проценти сумарно на всички въглехидрати за деня, то част от тях може да са и от шоколад, от хляб, от мед или каквото ви се яде.

Как работи?

От училищната скамейка още знаем, че храната ни се състои от трите макронутриента – белтъчини (протеини), мазнини и въглехидрати. Всеки грам от белтъчините и въглехидратите дават по 4 ккал енергия на тялото ни, а от мазнините – по 9. Но белтъчините се използват от тялото ни за градивен материал, докато то предпочита да си набавя енергията от разграждането на мазнините и/или въглехидратите.

Както си личи от името, в основата на ВМ-НВ стоят по-високите стойности на мазнините и по-ниските на въглехидратите. За да се определи от кое колко трябва да приемаме, се използва процентното съотношение на енергията, която ни дават трите макронутриента. Най-често можете да срещнете 25% да е делът на протеините, т.е. на градивните материали, а останалите 75% да идват от енергията – въглехидрати и мазнини. В случая с високомазнинното хранене, делът на въглехидратите се намалява значително, докато този на мазнините трябва да се увеличи, за да запазим съотношението. Обикновено на въглехидратите оставяме около 15%, а останалите 60% ще трябва да си ги набавяме от мазнините.

Или, обобщено имаме:

Тук идва и първият проблем при правещите ВМ-НВ, без да са се осведомили достатъчно по въпроса, но за това – по-късно.

Дадените стойности са най-често срещаните, но много привърженици на ВМ-НВ като начин на хранене орязват въглехидратите и до 10%, а някои дори стигат и до под 5% на въглехидратите.

Като цяло въглехидратите стоят под 15% от общия калориен прием. Останалото се разпределя между мазнините и белтъчините. От кое колко зависи от много фактори като:

• какви са целите ви (отслабване, стягане, поддържане на форма, покачване на мускулна маса)
• какъв е телесния ви тип (ектоморф, ендоморф, мезоморф)
• колко е активното ви тегло (т.е. теглото без мазнините)
• каква е активността ви (дали водите уседнал начин на живот или, като цяло, колко се движите)

Но за това – повече във втората част, време е да попривършваме тази.

Какво казва науката?

Много често изследванията на високомазнинното хранене се провеждат в сравнение с такова с нисък прием на мазнини. Така те не само дават положителните страни на високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД), но и показват колко по-подходяща е тя спрямо такава с малко мазнини. Други изследвания пък са направени само с ВМ-НВ, като отново имаме добри резултати за здравето и откъм загуба на телесно тегло. В края на статията може да видите списък с част от изследванията. Към него обаче има и списък с такива, които дават и отрицателните страни на ВМ-НВ.

Всеки си има глава на раменете и преценява рисковете за здравето си, а и изследванията тепърва ще се множат. Стремял съм се да подбера такива с по-достоверни и добре проведени опити.

Ще ги видите в края на статията. А сега, нека изброя основните положителни и отрицателни страни на ВМ-НВХ, които можем да извадим от изследванията:

Положителни страни:

• Намаляване на високото кръвно налягане
• Намаляване на общия и LDL холестерола
• Намаляване на триглицеридите
• Намаляване на нивата на инсулина и подобряване на инсулиновата чувствителност
• Намаляване на нивото на кръвната захар
• Намаляване на телесното тегло и мазнините
• Намаляване на чувството за глад

Отрицателни страни:

Ако прекалено дълго държите въглехидратите много ниски (и особено ако сте с по-висока активност), то:

• Може да си докарате проблеми с тироидния хормон Т3
• Увеличите кортизола
• Намалите тестостерона
• По този начин може да нарушите равновесието между кортизол и тестостерон
• Намаления инсулин може да доведе до загуба на мускулна маса, но дори и да не се стигне до там, ще имате проблеми при покачването на мускулна маса
• Може да се стигне до промяна в хормоналната картина, и оттам, особено при жените -> хипогликемия, загуба на костна плътност, загуба на цикъла!, понижена фертилност, нарушение на съня и настроението – нервност, депресии…
• В крайна сметка, може да се стигне и до покачване на телесните мазнини от режим, който много добре работи за понижаването им

Към ефектите от дълготрайното неразумно използване на високомазнинното нисковъглехидратно хранене (ВМ-НВХ), особено ако не сме от създадените за него, трябва да прибавим и първоначалните проблеми, свързани с адаптацията към него (т. нар. кетоадаптация). Тъй като преминаването на тялото към използването на мазнините за енергия изисква време от порядъка на няколко дни до няколко седмици, особено ако говорим за някой, ял довчера по над 300-400 грама въглехидрати на ден, то обичайните симптоми на кетоадаптацията са:

• обща отпадналост
• липса на енергия и желание за голяма част от обичайните ви активности
• главоболие
• трудно фокусиране
• дори пристъпи на паника, че всеки момент можете да припаднете пред хората

Това е нормално, тъй като тялото се адаптира от използването на глюкозата за енергия за мозъка към използването на кетоните за целта. Затова препоръчвам приемането на повече течности, намалянето на физическата активност, увеличаване на мазнините и постепенното намаляване на калориите и въглехидратите, вместо да се хвърлите изведнъж. Но все пак това е индивидуано: аз, например, трудно се адаптирам, докато други от първия ден са ок. Ако и вие сте от тези с трудната адаптация и досега вече неколкократно сте се проваляли, то подходете по-разумно, за да може да извлечете ползите, които дава ВМ-НВД.

Какво казва опитът?

Личният ми опит

Няколко пъти не съм издържал периода на адаптация, за да се „аклиматизирам“ към високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД). Накрая се хванах почивните дни една зима, за да може да съм си в нас първите няколко дни, докато ме обливат вълни, припада ми се и т.н. След което нямаше проблеми да следвам ВМ-НВД. Изглеждах си прилично, може би леко с малко по-малки обеми на мускулите, но постиженията в залата ми си бяха същите, както с другите начини на хранене. Тъй като предпочитам да ям сладки неща, а мазни меса така или иначе не са ми вкусни, то експериментите ми с ВМ-НВД бяха, за да науча повече за нея и от личен опит, не само от книгите и опита ми с клиенти. Иначе лично аз не бих правил ВМ-НВХ, но, както казах, това е защото обичам да ям въглехидрати.

Опитът ми като фитнес експерт с клиенти

Често минали през ВМ-НВ и провалили се опират до мен, защото не могат да издържат без сладки неща или са качили килограми, следвайки с фанатична вяра пишман познавачите и сайтовете, които казват да ядем колкото си искаме мазно, без да смятаме калориите и грамовете. Тъй като съм известен като пича с диетите и не залагам на една, а правя на всеки подходящата точно и лично за него, спрямо какво обича да яде и т.н., то накрая хората опират до мен и започваме да оправяме пораженията от 10 цели яйца с бекон за закуска, ядене наведнъж на половин пакетче масло с вилицата и т.н.

Понякога идва при мен и по някой хилавичък пич със завиден релеф, но който видимо има нужда от поне десетина килца мръвка отгоре. Обикновено желанието му е да продължи да се храни ВМ-НВ, но да качи мускули. Ако откаже да приема въглехидрати поне в зареждащи дни, се сбогуваме и го оставям да търси начина да се качат повече мускули без въглехидрати. Ако успее, ще стане доста известен някой ден…

Но това са хората, за чиито цели и за които ВМ не работи. И при голяма част от тях не работи, защото не са се допитали до експертите в областта, а са карали през просото.

През маслото де, то просото е забранен въглехидрат при ВМ-НВ. 🙂

Имам момчета и момичета, които вече с месеци си се хранят ВМ-НВД и нямат проблеми. Да, вярно е, че повечето са на преклонна възраст и не обичат сладко от малки, но, както казвам навсякъде, няма универсална диета. За тях ВМ-НВХ работи и те си се придържат успешно към него.

Основната група, с която прилагаме високомазнинната нисковъглехидратна диета (ВМ-НВД), са тези, които довчера не са тренирали активно и имат много килограми да свалят. При тях ВМ-НВД прави направо чудеса. Минаваме периоди с различна продължителност, като след всеки период килограмите и размерите са видимо надолу.

При активно спортуващите рядко правим класическо ВМ-НВД. С хората, които държат на симетрия, мускулна дефиниция и т.н., имаме зареждащи дни, ако ще караме на дни без въглехидрати и мазнините ще са повече. Само дето това не е баш ВМ-НВ и затова няма смисъл да говорим за него тук.

Във втората част на статията:

• По-подробен преглед на храните
• Рецепти
• Примерни менюта
• Подходящи добавки
• Основни грешки при изчисляване на менюто
• Как сами да си пресметнем какво и по колко да ядем
• Списък на използваните изследвания