Гъвкавата диета (IIFYM)

Всеки ден имаш 1440 минути, които може да изхарчиш както искаш. Може да правиш каквото трябва (да спиш, да работиш, да учиш,…). Може и да си правиш кефа (екскурзии, купони, 18+,…). Само първото не е живот, ама не може и само с второто. Ти избираш от кое по колко.

Всеки ден имаш Х лева, които може да изхарчиш както искаш. Може да си купиш каквото трябва (да си платиш сметките, да купиш подаръци на любимите хора, да си купиш храна,…). Може и да си правиш кефа (да си ги спестяваш и харчиш за техника, дрехи, обувки, екипировка, билети, лакомства, пиячка,…). Само първото не е живот, ама не може и само с второто. Ти избираш от кое по колко.

Всеки ден имаш Х калории, които може да ги изхарчиш както искаш. Може да ги изядеш всичките само от каквото трябва (качествени протеини, хубави мазнини, зеленчуци,…). Може и да си правиш кефа (сладоледи, шоколади, пици, пиене,…). Само първото не е живот, ама не може и само с второто. Ти избираш от кое по колко.

Всъщност това последното знаеш ли какво е?

Това е…

Гъвкавата диета (IIFYM)

Да! Точно така!!! Има диета, при която може да ядеш каквото си искаш. Но, както примера с времето и парите, не бива само каквото ти е кеф, а си трябват и някои жизненоважни неща. Т.е. всяко нещо си има цена. Ще стигнем и до цената след малко. Нека като добри продавачи първо да представим уникалния продукт 🙂

Гениалните неща са много прости и гъвкавата диета не прави изключение.

На гъвкавата диета (IIFYM) ти си избираш какво да ядеш и пиеш, но трябва в края на деня да направиш твоите целеви калории и макроси

Юли

Само да ти припомня, че макроси идва от макронутриенти и означава протеини, мазнини и въглехидрати.

Гъвкавата диета (IIFYM) ти позволява да ядеш всичко. Дори и локуми. Ама си трябват малко сметки.

Та в тая статия ще поразтегна малко локуми и ще поразпиша малко сметки, за да те запозная с каквото ти е нужно да знаеш за гъвкавата диета (IIFYM).

Първо нека видим

За какво става тази диета?

Гъвкавата диета става за:

• отслабване
• орелефяване (нацепване)
• покачване на мускулна маса
• покачване на тегло
• подобряване на здравословното състояние
• …

Гъвкавата диета е всъщност принцип, хранителен принцип. Като такъв тя е приложима към всяка диета. Освен някои крайни случаи на клинични проблеми, при които трябва да се яде точно и само разписаното.

Във всички останали случаи нещо постижимо ли е с диета, то значи е постижимо с гъвкавата диета!

За кого е тази диета?

Гъвкавата диета е всъщност принцип, хранителен принцип. Като такъв тя е за всеки, но не всеки е за нея. Мисля в третата част на статията, където ще разгледаме грешките при гъвкавата диета да засегна повече тоя въпрос. Засега ще те оставя с една моя хрумванка, която ми дойде наум докато се чудех как да го кажа:

Гъвкавата диета (IIFYM) е за всеки, който може да смята и обича свободата 🙂

Юли

Е то има ли други, ще попиташ веднага? Да, всъщност има.

Някои хора не са ок с числата, психологически те работят с други обекти или с абстрактни понятия по-добре. В единия случай донякъде проблемът с числата се решава като ги заместваме с подходящи обекти. Сигурно вече някъде попадна на преведена статия за онова с порциите основани на длани, шепи и палци? Е то е построено точно на тоя принцип – макросите там са „преведени“ в количество храна, което визуално сравняваме с ръцете си. Но за него в  друга статия ще пиша скоро 😉

Друг тип хора, за които не е ок гъвката диета, са артистичните натури. Още не мога да забравя с една певица колко се измъчихме да започне да блести отново в своята вечерна черна рокля… Та тези хора имат някаква фобия от числата и е добре да се намери друг подход към храненето с тях.

И сега малко за свободата (без цел да обиждам когото и да е било!):

• някои хора обичат да слушат и изпълняват вместо да командват и ръководят. За тях готов хранителен режим работи много по-добре;
• други хора си имат достатъчно задължения, за да се занимават и с избор какво и (по колко!) да ядат. За тях също работят неща като готов режим, фирма за доставка на „фитнес“ менюта, а дори и собствен готвач. Второто и третото обаче трябва да е съгласувано с калориите и макросите.
• на два типа хора не бива да им се дава прекалена свобода. Едните се плашат от нея (страх от вземане на решения и т.н.), а другите са прекалено безотговорни (често и с детски акъл) и трябва да бъдат наглеждани и пазени. А дори и лъгани като деца;
• рискова група са и хората с хранителни нарушения. Гъвкавата диета дава пълна свобода, с която се злоупотребява (ще говорим и за това натам). И това може да доведе до криза или рецидив на хранително нарушение.

Какво представлява гъвкавата диета?

Нека вземем следобедната закуска от една произволна диета. Според нея трябва да изядеш 200 гр череши следобяд между обяда и вечерята. Супер, а? Ок, ама ако ти се паднат точно когато черешите са по 100 лв килото? Или ако пък си някъде, където въобще няма череши? Хм…

Я си представи сега същата диета, само че пише плод по избор. Тогава юни може да хапнеш череши, ноември пък ще е банан. А и защо да фиксираме спрямо месеца – всеки ден знаем, че имаме следобяд 200 гр плод и си избираме спрямо какво има и какво ни се яде. Днес ще е ябълка, утре – портокал, вдругиден – киви, боровинки, круша, ягоди, нар…

Ей това е да си гъвкав, т.е. да можеш да избираш. И ако една диета ти е дадена с голяма гъвкавост, т.е. ти да си избираш спрямо определени правила, то тази диета е гъвкава диета.

Какво представлява гъвкавата диета (IIFYM) ?

Дефакто това е гъвкава диета, при която не се фиксира на кое ядене колко грама да се изяде, а се казва в края на деня колко калории и макроси трябва да са изядени.

Всяка храна и напитка носи калории и поне един от макросите (протеини, мазнини, въглехидрати).

Например за закуска две филии хляб (100 гр) ги мажа с 30 гр масло и слагам и 30 гр мед.

Това са:

Знам колко калории и макроси ми остават до края на деня, така че за обяд и вечеря мога да си сметна какво да хапна. Обаче ме викат вечерта на по бира. Какво да правя? Да откажа ли? Но защо?

И така, изял съм дотук 555 ккал и вечерта ще се пие бира. Питам къде ще се събираме, за да знам какво е менюто и какво ще си поръчам към бирата. Избирам си една пъстърва на скара, която ще гарнирам с малко картофки.

Е, знам колко съм изял сутринта, знам колко ще изям и изпия вечерта и знам колко са ми нужни за деня. Лесно мога да видя колко ми остават да направя с останалите хранения. Те може да са обяд, междинни хранения, преди и след тренировка и преди лягане).

Остава ми да си избера какво да обядвам и т.н.

Както вече казах – нещо мегаелементарно, но трябва малко да се смята.

Примерно меню от гъвкавата диета

Отварям ти първият човек, които имам за проверка днес. О, това е жена, която съсем наскоро се омъжи и сега поддържа хубавото тяло, което извая за сватбата. Ето какво си е избрала да яде вчера:

закуска: 250 гр череши, 55 гр хляб и 30 гр топено сирене

обяд: 200 гр домати, 200 гр краставици, 30 грама сирене, 35 гр хляб и малко зехтин

снакс: протеинов бар

вечеря: 100 гр хляб, 150 гр котидж, 75 гр бисквити

Сумарно за деня: 100 гр протеин, 30 гр мазнини, 220 гр въглехидрати = 1500 ккал

Тук говорим за жена със завидно тяло, която не обича да яде месо. А какво обича се вижда – има череши, бисквити, хляб и протеинова вафла (която си е сладка). Не е зле, а 😉

Я да видим и мъжът ѝ. Той също преди сватбата искаше да свали килца, а сега вече гледаме да ги задържим. Вчера даже ми писа негов колега, впечатлен от резултатите му, който поиска да работим заедно.
Та ето какво е ял вчера и съпругът:

закуска: 105 гр хляб с намазано някакво гурме топено сирене 73 гр и една протеинова вафла

обяд: 140 гр хляб, 150 гр луканка, 1 банан

снакс: някакви сладки оризовки от Холандия

вечеря: карфиол 250 гр, пуешко 250 гр, хляб 120 гр

Сумарно за деня: 220 гр протеин, 70 гр мазнини, 290 гр въглехидрати = 2660 ккал

Така е то – за жената обикновено сирене, а за него – от деликатесното 😀

Искаш ли и ти да си ядеш каквото обичаш? Да? Ок, нека да видим…

Как се прави гъвкава диета (IIFYM)?

За да си на гъвкавата диета са ти нужни ей тия 3+1 стъпки:

Стъпка 1: Сметни си колко калории са ти нужни

За да си направиш гъвкава диета ти трябва да си знаеш целевите калории. Те се определят като си сметнеш колко са ти нужни за поддържане и към тях прибавяш (ако ще качваш) или махаш от тях (ако ще сваляш).

Има 3 основни начина да си сметнеш калориите за поддържане.

Първият е по простата формула: твоите калории = колкото тежиш х 30÷35

Вторият начин е по-точен. Той е по формулата на Харис-Бенедикт. За нея вече писах, че даже и калкулаторче съм ти направил тук.

Третият начин е още по-точен. Той е по-формулата на Кач-МакАрдъл. При него пак използваме коефициентите за активност от горната формула, но за изчислението се използва активното тегло (колко тежиш без мазнини), вместо общо колко тежиш. Т.е. смята се като 370 + (21.6 х активното ти тегло в кг).  Което е още една причина да дойдеш да си направиш едни фитнес измервания 😉

Към получените по който и да е от горните начини калории вадиш (или прибавяш) 300÷500 калории и това е всичко.

Пример от практиката ми: За човек с 10 вида висши математики зад гърба си би трябвало да съм наясно със сметките. Затова и дълго време сравнявах резултатите от различните формули спрямо какво се получаваше на практика. И забелязах, че формулите наистина са много общи. А аз работя индивидуално, не на конвейр. И затова много отдавна престанах да смятам по зададените формули и започнах да използвам за изходни данни как се храни съответния човек. Ето един пример, чието подбробно обяснение може да видиш във фейсбук тук.

В табличката веднага се забелязват бая големи разлики за жени, които са на еднакви години, тежат еднакво и дори тренират еднакво! А някои даже и са еднакво високи!!! Защо е така? Ами…припомни си какво писах в статията ми за СФА (NEAT), както и в тази 😉

Стъпка 2: Подбери си макросите

След като знаеш колко калории са ти нужни трябва да си сметнеш макросите. Т.е. да видиш колко грама или % от тези калории идват от протеини, колко – от мазнини и колко – от въглехидрати.

Реално погледнато всяка диета всъщност представлява някакво такова отношение. Ето ти за някои от по-известните в % (П:М:В):

Високомазнинна нисковъглехидратна (ВМ-НВ) – 25:60:15

Зоната – 30:30:40

Аткинс – 35:60:5

Кето – 45:45:10

Средиземноморската – 10:25:65

Саут Бийч – 33:39:28

Традиционна бодибилдинг диета – 35:20:45

Как да си подберем макросите?

Това зависи от предпочитанията и целите ни.

Ако си падаме по мазни мръвки и т.н., то значи е по-добре да се ориентираме към кето, Аткинс или някакво друго високомазнинно хранене. Ако пък си падаме по въглехидратите е ясно, че диети като Средиземноморската ще са ни по-добре.

Ако целите ни са просто да отслабнем и да сме по-здрави, то почти всяко разумно съотношение на макросите ни върши работа. Когато тренираме, състезаваме се или просто искаме да имаме по-високи резултати, то вече има по-голямо значение разпределението на макросите и трябва по-умно да избираме.

А може ли въобще без макроси, само с калории?

Да, всъщност може. Може да си смяташ само калориите и пак да достигнеш желаните кила. Много хора затова смятат (броят) калории само. Проблемът е как искаш да изглеждаш на дадените кила. Ако целта е повече мускули и по-малко мазнини на тях, то вече протеинът става далеч по-важен. Цъкни в Гугъл fat vs muscle и ще видиш разликите 😉

Пример от практиката ми: В повечето случаи подбирам макросите не според дадена диета, а според целите на конкретния клиент. Тъй като алкохолът също носи калории, то на някои смятам по-малко макроси, за да им остане място и за алкохола, който обичат да си пийват.

Стъпка 3: Намери си удобен начин за мерене и смятане

Нещата с меренето са ясни. Вземаш си кухненска везна и работата заспа! Но има и други джаджи, които си заслужават – това са различните мерителни лъжици и чаши. В зависимост от какви неща ядеш е добре да се обзаведеш и с тях.

Смятането е малко по-сложно. Но технологиите са напреднали и днес може да си правиш сметките директно с телефона. Има доста приложения за целта – MyFitnesPall, Macro+, LooseIt!, Cronometer и т.н. С тях дори може да сканираш храната и веднага ти излизат стойностите.

Като цяло те са безплатни за ползване, но имат и платени версии, където са повечето екстри. Като например да може ти да си задаваш макросите или пък да не виждаш реклами.

Повечето телефони даже си имат вградени такива – Samsung Health например.

Пример от практиката ми: Иво дойде на консултация при мен. Каза, че си въвежда храната в приложение на телефона, но не се получават нещата. Поисках да видя кое точно приложение използва. Оказа се, че в неговото има само най-общите групи храни. Например беше въвел риба. Обаче тая риба каква е? 100 гр сьомга и скумрия са по около 200 ккал, докато 100 гр пъстърва има само 100 ккал! Дори различните сьомги и скумрии също могат да се различават много една от друга – кралската скумрия и атлантическата сьомга например имат малко над 100 ккал…

Стъпка бонус: Следи какво става и променяй при нужда

Последната стъпка не е свързана с гъвкавата диета, но е наложителна, защото в нея следим какво става и променяме при нужда. Това е обратната връзка, която ни казва на прав път ли сме с диетата или трябва да променим нещо.

При тази стъпка следим какво се случва и променяме според целта. Например искаме да отслабваме, но всъщност качваме. Е, значи намаляваме калориите с още 15%.

А защо се налага да променяме? Защото човешкото тяло си има хиляди механизми да противодейства на липсата на мозък на притежателя си. И, както вече видяхме в статията ми за СФА (NEAT), може да си донастройва колко калории гори.

Затова и ние трябва да сме нащрек и да следим накъде се движим. Както се прави и от всеки разумен човек във всяка сфера от живота де. Та правенето на диети не е изключение – като се подхване една диета трябва да се следи какво става.

А какво следим? Поне мерки и огледало (или снимки). Хората, които сме навътре в нещата, в един момент започваме да следим и повече фактори – как са гладът, сънят и т.н.

Пример от практиката ми: Имам клиенти, които са минали през най-вървежните диети, гурута, предизвикателства, форуми и групи. И в главата им е пълна каша, а в телата – още повече. Често при тях първо трябва да нормализираме нещата, за да може да се случат работите после. Т.е. първо гледаме да приведем тялото и психиката в нормално състояние, защото иначе нищо добро няма да се получи. Затова по време на работата им с тях следя не само кила и обиколки, а и неща като глада и съня. При съмнение за хормонални проблеми пък ги насочвам и да потърсят помощта на добър специалист, с който да се работи при установяването на проблем.

Стига толкова теория. Хайде малко история:

Откъде идва това (IIFYM)?

Преди трийсетина години започнах да тренирам кондиционен културизъм. Треньорът ни беше много начетен и ерудиран човек и ни даваше за вкъщи литературата, до която се беше домогнал по онова време. След известно време „Културизъм за всички“ на Атанас Джананов достигна и до мен. Изядох я с кориците и…направих първата си диета. Каква беше тя?

Ето основата ѝ:

Какво? Не виждаш никъде какво да се яде ли? Ами да – няма. Има колко калории и макроси сумарно да са изядени в края на деня. Те идват от различни храни, а в таблицата с хранителните стойности на продуктите пише в коя храна по колко има.

Демек като младеж трябваше да си подбера така храните, че да дават Х гр протеин, У грама мазнини и Z грама калории. Седнах с калкулатора, лист и химикал и започнах да решавам уравнението. След доста драскане стигнах до едно от най-важните правила на IIFYM – „Започни от протеина!“. Както и да въртях и сучех не можеше да докарам нужния протеин. Освен ако не започнех да градя диетата от протеиновите храни. И да гледам във всяко хранене да има достатъчно.

Така първата ми диета изградих около свински черен дроб, пилешко месо и салам за протеини (по соца какви салами имаше, ехееееее) 🙂

Те ми носеха доста мазнини, така че малкото ми останали идваха от орехи и от мазнините в млякото.

За въглехидрати ми остана да избирам такива, които нямат мазнини, така че се бях спрял основно на мед, хляб, боб и ориз.

Всяка диета от тогава до днес я правя по същия начин – смятам колко калории трябват и какви да са макросите. И според тях подбирам храните така, че:

• да включа част от нещата, които клиентът харесва да яде и пие

и

• да добавя каквото още е нужно, за да бъде пълноценно храненето му.

Единственото, което се е променило, е осъвременяването на технологиите и вече не търся в таблици стойностите, а използвам база данни.

Демек сега на теб ти е много по-лесно сега да си смяташ калориите и макросите 😉

Ах, да, името. Двайсетина години по-късно във форума на bodybuilding.com на много хора им писна да отговарят на въпроси от рода на:

„може ли да ям храната Х?“

с

„може, ако ти влиза в макросите“.

Някои започнаха да отговарят накратко така: „може, IIFYM“

Вместо да се изписва всичкото това If It Fits Your Macros пичовете взеха да отговарят с абревиатурата само (IIFYM).

И така се роди IIFYM…

Във втората част на статията:

• ще разгледаме „добри“ и „лоши“ храни в контекста на IIFYM
• ще си поговорим за рецепти
• ще направим заедно няколко менюта, за да те науча как става

Във третата част на статията:

• ще разгледаме най-често срещаните грешки при IIFYM
• ще обсъдим основните начини и приложения за сметки
• ще ти издам някоя и друга професионална тайна от кухнята 😉