Най-яката статия за Л-карнитин

Добавка за отслабване, здраве и дълголетие, памет, енергия по време на тренировката и по-добро възстановяване след нея

Знаете ли коя добавка е аминокиселина и витамин, но не е аминокиселина и витамин?

А знаете ли коя добавка играе една от най-известните роли на Джейсън Стейтъм?

Това е… л-карнитин: най-често спряганата добавка, като стане въпрос за отслабване.

Всеки е чул, че се отслабва с л-карнитин и щом разбере, че ги чаткаш нещата с добавките, веднага пита тея две неща:

• ще ми помогне ли да отслабна?
• как да го пия?

Днес в училището за добавки ще се запознаем с добавката л-карнитин и ще разберем не само отслабва ли се с нея и как се пие, но и още интересни факти.

Малко история

Л-карнитинът е открит през 1905 г. в Русия от учените Гюлевич и Кимберг и, година по-късно, и в Германия. За първи път е извлечен от червено месо и името му идва от латинското carno, caris, което в превод означава ‘месо’. Химичната му формула е открита през 1927 г., а чак в средата на века започват да откриват и изследват свойствата и приложенията му.

За да стигнем до наши дни, в които л-карнитинът е една от най-изследваните и известни добавки.

Малко химия

Спомняте ли си първия въпрос, с който започнах статията: „Защо л-карнитинът е и не е витамин и аминокиселина“?

Ето, че в часa по химия ще разберем защо отговорът му е л-карнитин:

Ако разгледате витамините B-комплекс, ще видите, че няма витамин B₄, B₈. Това е така, защото преди години много вещества са смятани за витамини. По това време карнитинът отговарял на B₂₀, а л-карнитинът – на витамин B_t.

Л-карнитинът се образува от аминокиселината лизин, като освен нея ни трябват още една аминокиселина (метионин), желязо и няколко витамина (В₆, ниацин и С). От химична гледна точка, не е баш аминокиселина, но… звънецът удари и свърши часът по химия, така че възползвайте се от междучасието, да подраскате малко графити, докато хапвате 😉

Малко география

Както разбрахме, Л-карнитинът се синтезира в телата ни. Но освен в нас самите, се намира на две места, откъдето можем да си го набавим при нужда – откриваме го в храните и… по магазините за добавки. 🙂

Съдържание на л-карнитин в храните

Най-много л-карнитин има в червеното месо. По-малко от него намираме в млечните, а в плодовете и зеленчуците също можем да го срещнем, но съдържанието му там е много по-ниско.

В следващата таблица може да се видят различни храни, подредени по низходящ ред на съдържанието им на карнитин:

Хранителни добавки, съдържащи л-карнитин

Л-карнитин можете да срещнете като хранителна добавка или самостоятелно, или в комбинация с други, в препаратите за горене на мазнините, за които използваме чуждицата ‘фет-бърнер’-и или просто ‘бърнер’-и.

Ако купувате самостоятелно л-карнитин, гледайте да не е неговата D-форма. Изследванията показват (1), че тази форма на карнитина е биологически инертна и не може да покрие нуждите на тялото. Нещо повече, дори пречи на Л- формата на карнитина да действа. И, ако това не ви е достатъчно да ви откаже, нека спомена и следния факт: самостоятелният прием само на D-карнитин може да причини намаляване на резервите ни (2) от карнитин, като доведе до затрудняване на усвояването на карнитин от храната.

Освен л-карнитин, може да попаднете и на другата негова форма, която напоследък придобива голяма популярност и се направиха много изследвания с нея – това е свързаната с ацетилова група карнитинова молекула, която ни е известна с наименованието ацетил л-карнитин, или, накратко, АЛКАР.

Заслужава си да споменем и формата л-карнитин л-тартарат, която също можете да срещнете по магазините за добавки. Усвоява се по-бързо и затова са проведени доста изследвания с тази форма, предимно с атлети, защото кога преди тренировка/състезание и колко бързо ще се усвои, е важно нещо в спорта за постижение на национално и световно ниво.

Има още няколко форми на карнитина, сред които по-вероятно бихте срещнали Глицин-пропионил-Л-карнитин.

Карнитинът щеше да е гадже за пример, ако беше гадже . Това е така, защото се комбинира с почти всякакви добавки без проблеми и почти няма вещество или лекарство, при което да има противопоказание да се приема с карнитин. Именно затова може да се срещне като съставка във всевъзможни формули, предимно на препарати за топене на мазнините (фет-бърнери).

Малко биология

Л-карнитинът играе важна роля при метаболизма на мазнините. Тъй като, както всички знаем, клетъчната мембрана е непропусклива, за да може мазнините да преминат през нея до пещта, в която изгарят – митохондриите на клетката – им е нужен транспортьор (също като Джейсъм Стейтъм в едноименния филм 😉 ). Именно л-карнитинът играе ролята на такъв и спомага за преминаването на мазнините през клетъчната мембрана.

Нещо повече: знаем, че няма двигател със 100% КПД (коефициент на полезно действие). В случая, като изгорят мазнините в митохондриите, получаваме отпадни продукти. Ха познайте кой ще транспортира отпадните продукти извън митохондриите? Да, отново л-карнинтинът се включва в ролята си на транспортьор и пренася отпадните продукти през клетъчната мембрана навън.

Л-карнитин за отслабване

Топенето на мазнините е най-важната причина, поради която хората търсят л-карнитина. Нормално е да има и много изследвания по този въпрос, но преобладаващата част от тях показват най-добър ефект върху намаляването на мазнините при хора, които са имали по-ниски нива на карнитин. Това са предимно вегани и вегетарианци, по-възрастната част от населението и такива в калориен дефицит (т.е. стремящите се да отслабнат на всяка цена правещи всевъзможни глупости с диетите си, претрениращи с часове кардио и т.н., и т.н.).

Л-карнитин за здраве и дълголетие

Л-карнитинът е добавката, която има профилактичен ефект за сърдечното здраве, а хората с кардиоваскуларни заболявания може да суплементират с л-карнитин, с цел намаляване на риска от бъдещи усложнения. Ефектът на АЛКАР да подобрява кръвопотока и работата на мозъка е особено осезаем при възрастните хора, при които освен това наблюдаваме и подобрен мускулен контрол. Като прибавим и ефективността при намаляване на телесните мазнини, то карнитинът си става една от препоръчителните добавки при възрастните.

От множеството изследвания в областта на здравето и дълголетието с л-карнитин и АЛКАР, е добре да се споменат следните:

АЛКАР, заедно с АЛА (Алфа-липоева киселина), има антиоксидантни и тонизиращи свойства, които го прави ефективен в намаляване на високото кръвно налягане (з). Освен това, влияят добре на инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс при хора със сърдечни проблеми (4).

Карнитинът е и една от добавките, на която учените възлагат надеждите си не само да забавим клетъчното остаряване, но дори да обърнем процеса (5). Особено внимание се обръща на митохондриите, като изследванията стават все повече и повече (6, 7, 8…).

Друго приложение на карнитина намираме при използването му за подобряване на качеството на спермата при мъже с проблем (9).

Л-карнитин за памет

Учените са насочили вниманието си към карнитина и Алцхаймер, където са проведени и текат редица изследвания.

Освен това, АЛКАР се оказва ефективна добавка за повдигане на настроението и борбата с депресивни мисли при възрастните (10).

Л-карнитин за енергия по време на тренировката

Л-карнитинът, и, по-често, АЛКАР, са често изследвани при атлети с цел повишаване на спортните резултати по време на тренировка. Интерес заслужават двете проучвания на Brass EP (за карнитина и упражненията (11) и за карнитина в спортната медицина (12)).

Л-карнитин за възстановяване

Редица изследвания, някои, да признаем, с противоречиви резултати, са проведени и за употребата на карнитин за възстановяване. Л-карнитин Л-тартаратът въздейства благоприятно върху маркерите на стреса от тренировката (13). Това изследване отново е със същата форма на карнитина (14), а по-късно имаме проведено и с л-карнитин, което отново показва подобряване на възстановяването при трениращите (15).

Оставяйки настрана атлетите, карнитинът в различните му форми намалява умората и еректилната дисфункция при възрастните пациенти (16), а също така въздейства положително и върху проблемите със съня (17).

Нека споменем накрая и възможните странични ефекти от приема на карнитин: може да се получат гадене, диария, повръщане и стомашни крампи.

Малко математика

Приемът на карнитин зависи не само от целта и вида на добавката, но много важен фактор е и дали се stack-ва с други добавки, т.е. дали приемате заедно с него и други добавки. Затова ще дам някакви основни, общи насоки, като за по-конкретни казуси можете да се обърнете за консултация към търговеца, от който си пазарувате добавките, личния ви треньор, етикета на добавката или, разбира се, да се свържете с мен за консултация.

Дозата на карнитина зависи от формата му, вида на съответната добавка, с която го приемате, и доколко имате дефицит . Но да започнем подред:

Според формата на карнитина:

• стандартната доза л-карнитин е между 500 мг и 2000  мг дневно
• стандартната доза АЛКАР е между 630 мг и 2500  мг дневно
• стандартната доза л-карнитин л-тартарат е между 1000 мг и 4000  мг дневно
• стандартната доза глицин-пропионил-Л-карнитин е между 1000 мг и 4000  мг дневно

В магазините за хранителни добавки има различни не само по формата карнитини, но и с според вида му – може да намерите течен, на капсули или ампули, шотове… Освен формата, проверете и какво е съдържанието на избрания от вас вид на карнитин. Нека вземем, например, л-карнитинът: може да си купите на капсули, като една капсула ви осигурява 500 мг, но на друга фирма може да имате 1000 мг в капсулата. При течните също гледайте внимателно колко мг карнитин има в една доза. И тогава пресметнете, според дадените вече препоръчителни норми, по колко хапа/дози да приемате.

След като изчислите дозите, остава да видите и кога да приемате карнитина. Различните форми се усвояват и започват да действат по различно време. Освен това, за всеки това е индивидуално и затова производителите дават времето за прием в някакъв интервал – примерно 30-45 мин. преди тренировка. Дали вие сте по към 30, или по към 45 минути – трябва да си прецените индивидуално след няколко приема.

Обикновено 3/4 от карнитина си го набавяме от храната, а останалото тялото ни си го синтезира. Но нека не забравяме кои са основните източници на карнитин и факта, че той намалява с напредване на възрастта ни.

Още едно важно нещо за приема на карнитин е свързано с цифрите 3 и 4 – след 3-4 седмици тялото ни се насища и карнитинът престава да действа. Затова е добре да правим няколкоседмична пауза, преди пак да започнем да приемаме избраната форма на карнитин.

Малко литература

Ето и референциите на цитираните в статията изследвания:

1. Spasov AA, et al. Effects of L-, D-, and DL-carnitine on morphometric parameters of skeletal muscle and exercise performance of laboratory animals receiving carnitine-deficient diet. Bull Exp Biol Med. (2006)

2.Rebouche CJ, Engel AG. Carnitine metabolism and deficiency syndromes. Mayo Clin Proc. (1983)

З. McMackin CJ, et al. Effect of combined treatment with alpha-Lipoic acid and acetyl-L-carnitine on vascular function and blood pressure in patients with coronary artery disease. J Clin Hypertens (Greenwich). (2007)

4. Ruggenenti P, et al. Ameliorating hypertension and insulin resistance in subjects at increased cardiovascular risk: effects of acetyl-L-carnitine therapy. Hypertension. (2009)

5. Ames BN. Optimal micronutrients delay mitochondrial decay and age-associated diseases.Mech Ageing Dev. 2010 Jul-Aug;131(7-8):473-9.

6. Fannin SW, et al. Aging selectively decreases oxidative capacity in rat heart interfibrillar mitochondria. Arch Biochem Biophys. (1999)

7. Edward J, et al. Reversal of mitochondrial defects before ischemia protects the aged heart

8. Lesnefsky EJ, et al. Aging decreases electron transport complex III activity in heart interfibrillar mitochondria by alteration of the cytochrome c binding site. J Mol Cell Cardiol. (2001)

9. Martin Imhof et al, Improvement of sperm quality after micronutrient supplementation,  Published Online: December 06, 2011

10. Soczynska JK, et al. Acetyl-L-carnitine and alpha-lipoic acid: possible neurotherapeutic agents for mood disorders. Expert Opin Investig Drugs. (2008)

11. Brass EP. Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr. (2000)

12. Brass EP. Carnitine and sports medicine: use or abuse. Ann N Y Acad Sci. (2004)

13. Volek JS, et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002)

14. Kraemer WJ, et al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. (2003)

15.  Ho JY, et al. l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. (2010)

16. Cavallini G, et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. (2004)

17. Malaguarnera M, et al. Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Arch Gerontol Geriatr. (2008)