Куук повдигане на таза

Има упражнения, които са малко известни, но много ефективни. Защо е така? Трениращият не вижда нужда да задълбава в детайлите, освен ако не се контузи или не попадне на добър треньор, който иска да му налее в главата. Блъскай, мори се, поти се, пък к’вот стане…

Куук повдигането на таза е точно такова. Попитай трениращите си приятели чували ли са за него и ще разбереш.

История

Това упражнение заслужава съвсем друга съдба, и, надявам се, да спомогна за популяризирането му. Особено във времето, в което тренирането на дупетата стана най-важното. Куук повдигането на таза би трябвало да е един от начините човек да провери да се захване ли с дадена тренировка за дупе (например с тази), или първо да се научи да си използва мускулите по дупето, вместо краката. Защото какъв е смисълът да правиш тренировка за дупе, ако си натоварваш краката и растат те, вместо дупето?

Упражнението е кръстено на създателя му Грей Куук. То е чудесен начин да изолираме таза без съпътстващото го движение в кръста. Като не само това, ами изолирайки таза ние реципрочно освобождаваме натегнатите хип флексори!

За да не става прекалено сложно, нека преминем нататък.

Физическо

Куук повдигане на таза е едностранно многоставно упражнение, което класифицираме като Fit упражнение. То няма да направи някого по-силен, но може да му помогне да стане по-силен, като го научи да използва най-силните си мускули – тези на седалището. И ще го държи далеч от контузиите.

Основното приложение на упражнението е при тестване и за заучаване от начинаещите на движенията в таза и в кръста. Често се използва в тренировъчните програми и за активация преди останалите упражнения за седалището, но може да се добави и в тренировки за подобряване на издържливост, баланс, мобилност, гъвкавост; за отслабване, за дефиниция и орелефяване. В края на статията има дадени примери.

Анатомия

Мускулите, извършващи движението са:  големият седалищен мускул (глутеус) или задното бедро, в зависимост от конкретния трениращ.

Като по-важните стабилизатори можем да посочим: поясната мускулатура (дълги гръбни мускули и коремни мускули) и малкият и средният седалищен мускул.

Право

Ето как трябва да се изпълнява…:

• Легни на пода или върху постелка за йога със сгънати на 90° колене и стъпала на пода.
• Вдигни единия крак нагоре и го придърпай с две ръце към гърдите ти.
• Натискайки от петата на крака на пода повдигни таза максимално нагоре докато издишваш.
• Задръж предписания брой секунди стягайки глутеуса.
• Върни се вдишвайки надолу докато дупето опре в пода, изчакай за секунда (освен ако нямаш предписано друго), и чак тогава започни следващото повторение.
• Повтаряш предписания брой пъти с единия крак и след това сменяш краката.

… и на какво да се обърне внимание:

• Ако усещаш упражнението повече в задното бедро, значи не можеш да разгърнеш пълния потенциал на седалищните си мускули и трябва да се научиш да ги използваш. Това е най-важното, което гледаме когато изпълняваме упражнението като тест за седалищните мускули.
• Може да отлепиш пръстите на крака, който е на пода. Така няма как да не буташ само от петата.
• Ако използваш само таза, без да кривиш в кръста, то движението не е с голяма амплитуда е както при стандартните глутеус мостове и хип тръстове.
• За да е по-сигурно, че не се извършва движение и кръста, може да се добави предмет (обикновено тенис топка или малка бутилка с вода), която да се притиска със сгънатия крак към тялото. Топката/бутилката се слага под последното ребро и ако падне – значи кривим в кръста. Това е и по-често срещания вариант на Куук повдигане на таза.

Програмиране

Куук повдигане на таза може да се използва като тест дали използваме достатъчно седалищните си мускули. Ако усещаме напрежението основно в седалището на крака, с който бутаме, то значи „владеем“ мускулите си. В този случай преди тренировка за дупе или при по-силово трениране с клекове и тяги можем да направи няколко серии от Куук повдигане на таза, за да „събудим“ (професионалният термин, който използваме, е „активираме“) седалищните мускули.

При натегнати хип флексори (а кой ли със седяща работа ги няма!) също може да използваме упражнението, за да ги поотпуснем.

Друго основно приложение е като учим някой начинаещ как да се движи. Всички навеждания могат да бъдат извършени с кръст и с таз, като голям процент от хората разчитат предимно на кръста. Отделно хората често имат и слаби седалищни мускули. Всичко това повишава риска от травми по време на тренировките, а дори и да не тренира човек, то пак може да доведе до болки в кръста.

Освен това може да си се използва и като упражнение със собствено тегло за дупе. И то не само от трениращите вкъщи.

Професионална ориентация

В треньорската ми практика го използвам с хора от двата пола, във всякакви възрасти и с всякакво ниво на подготовка. Целите – всяка от изброените в статията.  Разбира се, това упражнение не е задължително. Има и други начини да разбера дали един човек използва седалищните си мускули, както и да го науча да не поддава с кръста.

Вариантите са много, така че нека ти дам малко примери от практиката ми:

• когато не съм сигурен дали някой от трениращите с мен онлайн използва мускулите на задника си му давам да направи по 5 повторения на крак със задържане горе по 5 секунди от упражнението. От обратната връзка къде го усеща добивам достатъчно информация как да процедирам с изготвянето на програмата му;
• доста хора докладват облекчаване на болките в кръста или пък вдигане на работните килограми на основните упражнения като клек и тяга. Някак си по-леко си чувстват кръста, както и щангите. В практиката ми неведнъж съм получавал такива отзиви.
• понякога го давам като първо упражнение преди хип тръст или тяга. В 3 серии с от 5 до 8 повторения и задържане горе напрягайки глутеуса;
• по-назад в програмите го слагам предимно при хора, които си тренират вкъщи. Обикновено говорим за гигантска серия (няколко упражнения едно след друго, изпълнени почти без почивка) за долна част на тялото или конкретно за дупе. Тук повторенията вече са повечко и рядко има задържане в горно положение.

Е, знаеше ли го това упражнение?

И, което е по-важното, като го пробва в дупето или в бедрото ти „влезе“ 😉

СИП

Ако тази статия разпали апетита ти за знания, то:

• други упражнения съм описал в статии тук
• а в ютюб канала на Залата може да намериш още много упражнения

Навъртай се често наоколо, има още много неща, на които да те науча 😉

За домашно

Когато спрем да използваме дупето си, то „заспива“. И това води не само до липсващи дупета, но и до много по-лоши неща. Кои са те и как да се предпазиш или справиш с проблема – в статията със странно име.

Ако търсиш тренировка за дупе – хвърли едно око на Booty Call to Arms.

Повече за седалищните мускули – защо ги наричаме най-важните мускули, колко части имат, какви действия извършват.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: НЕ отваряй, ако те е страх от скелети! 🙂