Тази статия е за теб, ако:

• искаш да разбереш как да си сменяш упражненията с подходящите заменки

• виждаш странни упражнения по клиповете и залите и се чудиш „WTF правят тия?“

Човек пред избор

В статията се споменават много упражнения, клипове на които може да отваряш един по един или да ги намериш всички подредени в обща плейлиста. Препоръчвам ти да си я отвориш в друг таб или в приложението на ютюб, за да може да разбереш още по-добре написаното.

И така…

Кога е добре да смениш дадено упражнение в програмата си?

Рано или късно ще ти се наложи да промениш някое упражнение от тренировъчната ти програма. Това се случва, когато:

• не можеш да го изпълняваш – все още нямаш нужните сили, техниката му не е добре усвоена или нямаш нужното оборудване
• прекалено лесно ти е – правиш го вече в прекалено много повторения и то почти без усилия
• започва да ти поомръзва – особено ако си от хората, които обичат разнообразието в тренировките

За целта се използват прогресии (регресии) и вариации на упражненията. Хайде да видим какво означава това и да дадем достатъчно примери, за да можеш и самостоятелно да си сменяш упражненията.

Обитаемият остров

Двама братя са изпратени на остров – Аркадий досега не е тренирал, докато Борис е бивш гимнастик. Те решават да започнат редовно да тренират по една и съща програма, за да се мотивират взаимно.

Ноооо… разполагат с много малко оборудване – само с един ластик и лост за набиране.

Аркадий не може да прави лицеви опори и набирания, а Борис прави по доста бройки и от двете упражнения.

Трябва ли братята да се откажат да тренират след като нямат перфектните условия?

Не, просто трябва да се променят упражненията в програмата си така, че всяко от тях да е индивидуално донастроено за съответния трениращ.

Т.е. упражненията трябва да се направят по-трудни за Борис и да се улеснят за Аркадий. Например Аркадий ще прави лицевите варианти от наклон, от колене или улеснени с ластик (така или така), а Борис ще си затрудни лицевите с ластик. Аркадий ще си помага с ластика за набирането (така или така), а Борис – ще си затрудни набирането с ластик.

Прогресиите или как да направиш едно упражнение по-трудно?

С течение на времето упражненията ти стават лесни и затова е добре да ги направиш по-трудни.

Или, с други думи, това е т. нар прогресиране.

При упражненията със съпротивление това става много лесно, като просто повишаваме тежестта. Например слагаш повече кила на щангата или повече плочки на скрипеца, вземаш по-стегнатия ластик и т.н.

Но не всеки път това е възможна опция.

Ето с какви други опции разполагаш в такъв случай (с уговорката, че не всички са възможни за всяко упражнение):

• променяш темпото на изпълнение
• увеличаваш обхвата на движение
• променяш началната/крайната позиция
• добавяш изометрия (задържане)
• комбинираш упражнението с други преди него
• изпълняваш го от по-предизвикателна позиция (не е каквото си мислиш 🙊)
• добавяш и друг вид съпротивление

Обикновено основните упражнения си имат по-затруднени основни версии, които наричаме прогресии.

(П)регресиите или как да направиш едно упражнение по-лесно?

Улесняването ти помага да се справиш с даденото упражнение когато още не можеш да го изпълниш.

Тук действаме на обратния принцип – намаляваме съпротивлението.

Но, както видяхме и преди малко – не винаги е възможно да променим съпротивлението (тежестта).

Ето с какви други опции разполагаш в такъв случай (с уговорката, че не всички са възможни за всяко упражнение):

• променяш темпото на изпълнение
• намаляваш обхвата на движение
• променяш началната/крайната позиция
• изпълняваш го от по-стабилна позиция
• добавяш подпиране (държане за нещо)
• изнасяш упражнението пред тези преди него
• добавяш помощ от партньор или подходящо съпротивление

Обикновено основните упражнения си имат по-улеснени основни версии назад по прогресията. В специализираните издания може да ги срещнеш още като регресии или прегресии.

Вариациите или как да направиш едно упражнение по-различно?

Ето с какви опции разполагаш в такъв случай (с уговорката, че не всички са възможни за всяко упражнение):

• променяш темпото на изпълнение
• променяш обхвата на движение
• променяш началната/крайната позиция
• добавяш изометрия (задържане)
• комбинираш упражнението с друго/и
• изпълняваш го от различни позиции
• добавяш и друг вид съпротивление

Обикновено основните упражнения си имат много допълнителни варианти, които наричаме вариации или разновидности. А комбинациите от две или повече упражнения в едно наричаме комбо.

И, както се досещаш, част от разновидностите на дадено упражнение спокойно може да са и част от прогресията му.

Къде може да си търсиш клипове с различни упражнения, техните прогресии и вариации?

В ютюб канала ни може да видиш 1000+ упражнения, както и плейлисти на основните упражнения с техните прогресии, регресии и разновидности 😎

Тепърва има да го обогатяваме и допълваме с още бая мат’риал, така че е добре да се абонираш, за да не изпуснеш нещо 😉

Бръмбар в мравуняка

Това беше всичко с теорията, време е да разгледаме различни примери за всичко казано по-горе – прогресии, регресии и разновидности.

Нека вземем едно странно упражнение – Буболечка (ако е ново за теб – виж статията ми за него).

Както си спомняш – двамата братя са на различно ниво. Ако имат буболечката включена в програмата си, то на Борис тя ще му е много лесна, докато Аркадий ще се затрудни да направи дори и едно повторение от нея.

Ако си като Аркадий ще избереш някоя по-лесна буболечка поглеждайки назад по регресията, докато в обратния случай ще си подбереш по-труден вариант от прогресията.

Как да си улесниш буболечката?

Можеш да изпълниш буболечката първо само с ръка, а после – само с крак. Когато можеш да правиш по 10 повторения без проблем е време да ги навържеш заедно ръка с противоположен крак.

А ако дори само с крак ти е още трудно?

Тогава може да пускаш крака всяко повторение до пода, за да си почиваш. Може и да спускаш свит крака, вместо изпънат – дори и до пода, ако малко преди това ти е трудно. Или пък да го пускаш до нещо по-високо, вместо до пода – например степер. А може другият крак да стъпи на пода за опора, вместо да стои повдигнат и да правиш буболечката с прав крак, с прав до пода, със свит крак или със свит до пода.

Ако не ти стига още мобилност или сила за пълния обхват – може да започнеш с по-кратки амплиуди. Например на клипа не пускам ръката си достатъчно до пода – ако подобря мобилността в рамото ще може да я пускам по-надолу без проблеми (макар това конкретно за буболечката да не е нещо важно).

Как да си затрудниш буболечката?

Ако в оригинал буболечката ти е много лесна може да:

• спускаш надолу крака и ръката за 3-4 или повече секунди
• задържаш в долна позиция преди кракът и ръката да са опрели в пода
• държиш тежести в ръцете (дъмбели, дискове,…)
• използваш тежести за краката (а може и за ръцете)
• използваш ластик/ци (стандартен или мини, един или два, за краката или за ръцете, а може и всичко накуп с 4 ластика и да станеш като оплетена в паяжина буболечка 😁 )
• използваш скрипец/скрипци (на принципа на ластиците от отгоре)
• стискаш швейцарска топка между ръцете и краката
• притискаш йога блокче или фоум ролер (така или така)
• започнеш да я правиш от по-тясна пейка или друга неудобна/клатеща се подложка
• да повдигнеш главата и лопатките от пода за още по-голямо участие на коремните мускули
• …

Тези може да си ги комбинираш по 2 или повече. Например да използваш дъмбели и да отлепиш главата и лопатките.

Как да си разнообразиш буболечката?

Освен с по-трудните варианти от прогресията на буболечката може да си разнообразиш тренировките с още най-различни разновидности на буболечката. Например:

• да правиш от пода или от лежанка френско, трицепсови преси, флайс, гръдни преси (стандартни и на 90°), преси с притискане, пулоувър… от буболечка с 2 дъмбела/пудовки (по-лесно), само с 1 дъмбел/пудовка (по-трудно) или с обърната пудовка (най-трудно)*
• да правиш комбинации от горните или на буболечката с горните**
• да правиш всичко от горните две точки с най-различни други фитнес уреди – ластик, ластици, българска торба, диск/ове, щанга,… (разбира се, което е възможно с дадения уред)
• да добавиш ластик отстрани за Палоф преса
• …

❗*Бел.: при някои упражнение с тежест само в едната ръка е по-добре да изнесеш свободната ръка настрани, отколкото да стои право нагоре. Иначе може да се катурнеш, което не е много приятно като си на лежанка 😬

❗** Бел.: Отделно самите комбо упражнения може да си разнообразиш и като правиш буболечката когато другото упражнение е в началната позиция, в крайната, или и двете упражнения в комбото да изпълняваш едновременно.

Виж и следващия клип за още няколко идеи.

Както виждаш – вариантите стават стотици, а малко повече въображение – и хиляди.

С една буболечка – няколко заека!

Различните прогресии и вариации на упражненията се използват не само за разнообразяване на тренировките.

С тяхна помощ може:

• да оттренираме повече качества (например – баланс, мобилност)
• да (пред)изтощим желан мускул или движение
• да акцентираме на по-слаба част
• и т.н.

Вълните усмиряват вятъра

Колкото по-добър е един треньор, толкова повече тренировъчни методи и упражнения владее. И толкова повече начини знае за прогресиране и разнообразяване на упражненията.

Всичко това помага на добрият треньор да подходи достатъчно индивидуално към всеки свой трениращ така, че да го води към прогрес.

Демек добрите треньори сме прогресори.

Вече се досещаш кои са странниците – това са правещите:

• странни упражнения

или

• „нормални“ упражнения по странни начини.

Така че следващия път като видиш странници да правят странни неща не тръгвай веднага да им се присмиваш 😉

Да, те може и да си нямат представа какво правят.

Но може и да имат програма изготвена от някой прогресор.

Е, вече знаеш как да си променяш упражненията 👍

Знаеш и към кого да се обърнеш, ако имаш нужда от:

• индивидуално изготвени за теб тренировки

• лично подбрани подходящи за теб упражнения
  

#слезотконвейера #избериотличното