Казват, че нямало значение как изглеждаш, но тогава защо има разлика между „Ух, че гнусна хлебарка!“ и „Ах, каква хубава калинка!“ 😁
Шегата настрана, но това упражнение уж не е за външен вид, пък бая добре се усеща в плочките 😎
История
Буболечката е едно от многото упражнения, чиито автор не можем да проследим назад във времето. Според някои е измислено от физиотерапевт и наложено от колегите му, според други – от персонален треньор, според трети – от някой трениращ калистеника…
Казвам всичко това, защото буболечката е:
- чудесно упражнение със собствено тегло за необичащите тежестите и трениращите вкъщи с минимално оборудване
- подходящо за програми при завръщане след травми, както и за превенция им
- начин да почувстваш колко яко работи коремът
- упражнение, с което едновременно работим много качества – сила, мобилност, стабилност, координация,…
А името? Името идва от наподобяването на обърната по гръб буболечка, която размахва крайници. Затова някъде може да го срещнеш като „умираща“, а на други места като „мъртва“ буболечка. Аз предпочитам да го наричам просто буболечка.
Анатомия
Основните мускули, които извършват движението, са поясните мускули и тези на тазовото дъно. Демек преден коремен мускул (плочките!!! 😉), страничните коремни (външни и вътрешни коси), напречния коремен, дългите гръбни, мултифидите,…
По-слабо е участието на мускулите по горната част на тялото – широките гръбни (перките), гръдните, ромбовиднита, дългата глава на трицепса, задното рамо… Но лесно може да им засилиш участието, ако изпълняваш буболечката с тежести в ръцете (дъмбели, дискове,…) или правиш някаква вариация на пулоувър с нея (виж повече в статията „Прогресорите и странниците„).
Право
Ето как трябва да се изпълнява…:
- Легни на пода или постелка, вдигни изпънатите ръце и крака със свити под прав ъгъл колене нагоре към небето/тавана.
- При това положение кръстът ти трябва да е „прав“ (в неутрална позиция).
- Започни да спускаш едновременно към пода едната ръка и разнопосочния ѝ крак изпъвайки го в коляното.
- Продължи така докато стигнат почти до пода или започнеш да отлепяш кръста.
- Върни ги по обратния път издишайки.
- Направи същото с противоположните им крайници.
- Цялото това е едно повторение.
… и на какво да се обърне внимание:
- Спускай бавно и контролирано със стабилна средна секция.
- Ако не стигаш близо до пода не се мъчи да извадиш още мобилност от таза или гръбнака – средната секция на тялото е неподвижна. Движиш само ръцете и краката.
- Най-добре е да вдишаш и издишаш в изходно положение, като при издишването да прибереш ребрата и да ги задържиш там по време на пускането и вдигането на крайниците.
- Ако все още ти е трудно вдигаш първо ръцете и после краката (по-тежки са от ръцете и така малко по-малко ще се умориш преди да започнеш)
Програмиране
Малко по-горе дадох връзка към статията ми „Прогресорите и странниците„, където има много идеи как да си улесниш, затрудниш или разнообразиш буболечката.
Буболечката може да влезе във всякакви програми – от завръщане след травми или тепърва започване на тренировки, до състезатели в различни спортни дисциплини.
Разбира се, всеки трябва да прави съответната разновидност на буболечката в зависимост от нивото си и целите на буболечката в програмата му.
Само не е много ок да се включва в комплекси за време, тъй като то трябва да се изпълнява по-бавно и с максимална концентрация.
За домашно
Ако си падаш по разнообразните упражнения и тренировки, то:
- други упражнения съм описал в статии тук
- в ютюб канала на Залата може да намериш още много упражнения
✅ Разбира се, може да се възползваш и от опцията аз или Надя да ти правим тренировките 👍
Коментар