Отвертка

Това упражнение ще ти помогне да се предпазиш от травми на рамото, както и да се върнеш по-бързо в играта след контузия.

Но дори и да не тренираш, то пак ще имаш полза от него, ако ежедневието си наведен/а напред – било то пред екрана на компютъра, на волана или докато безрезултатно се опитваш да наливаш акъл на следващото поколение 🙂

История

В последните десетилетия новото поколение треньори започна да измества старата школа покрай успешната си работа с контузените топ играчи. Имена като Майк Рейнолдс, Ерик Креси и Дийн Съмърсет обогатиха инструментариума ни с редица нови упражнения. Споменатите имена изгряха именно покрай клиповете си с топ играчи, които правят някакви странни упражнения със странни имена.

Едно от тях може да срещнеш като отвертка или тирбушон.

Анатомия

Най-важното в това упражнение са стабилизиращите мускули на лопатката и рамото, но и мускулите по предмишницата го отнасят бая, особено ако обърнеш пудовката с дъното нагоре.

Право

Ето как трябва да се изпълнява…:

• Вземи пудовката с дъното нагоре в едната си ръка, легни по гръб с опънати крака и вдигни двете ръце нагоре към небето/тавана с палци към главата ти
• Фиксирай лопатките надолу към краката и ги задръж така по време на изпълнение на упражнението
• Избутай лопатките нагоре към небето/тавана
• Започни бавно и контролирано да въртиш ръката с пудовката докъдето ти позволява мобилността в едната посока, а след това – в другата.
• Направи предписания брой повторения и свали внимателно пудовката
• Не забравяй да направиш и с другата ръка 😉

… и на какво да се обърне внимание:

• Китката е в неутрална позиция и в една линия с лакътя и рамото
• Бутаме пудовката нагоре към небето/тавана, за да вкараме в играта и зъбчатката (сератуса)
• Въртим цялата ръка, а не само китката и/или предмишницата
• Не изпъчвай гръдния кош, както и не се сгъвай, въпреки, че така ще го усетиш повече в корема
• Краката може да са изпънати (като на клипа), а може и единият или двата да са сгънати в коленете. Другата ръка може да бъде нагоре (като на клипа), а може да я сложиш и на пода отстрани на тялото
• Най-трудно е като пудовката е с дъното си нагоре. Ако ти е още трудно така – обърни я с дупето надолу и така прави отверките
• Може да използваш дъмбел вместо пудовка – това е още по-лесно и от пудовката с дъното надолу
• Не че ще стигнеш до много тежки пудовки на това упражнение, но все пак като вземе да понатежава пудовката е добре да започнеш да я вземаш от зародишна позиция (началната на турското ставане)
• Колкото по-дебела е дръжката на пудовката, толкова по-трудно е упражнението. При по-гладки пластмасови пудовки – също
• Добре е да попиеш потта от дланите си преди да го правиш, за да не попиваш после сълзите от очите си 😉

Програмиране

С това упражнение не се прави сила, но то ни прави по-силни. Особено при движенията над глава (overhead), които са основни в кросфита, много спортове, при феновете на пудовките и стойките на ръце,…

Така де, ако нямаш здрави и стабилни рамене, то дори да имаш много сила, пак няма как да я проявиш, след като травмите те спират да се натовариш както трябва.

Бодибилдерите също могат да извлекат полза от него, защото то може да им помогне да отделят мускулите на врата да не се включват и да пречат при упражненията за рамо. Аз дълго време се борих с подобен казус, защото трапецът и мускулите по врата ми се опитват да свършат всичката работа при упражненията за странично рамо и така правех врат и трапец, вместо да си разширя визуално тесните рамене.

Пък и, като цяло, когато тренираш за здраве не е оферта да стягаш врата…

Като повторения нещо в интервала на 5-10 повторения е най-често използвано. Някъде може да срещнеш препоръки и за над 20 повторения с цел наистина всичко покрай рамото ти да запари и да усетиш за какво точно е това упражнение 🙂

Темпото е бавно и контролирано, а тежестта – по-лека. То и да искаш няма как да е много тежка, но в това ще се убедиш като го пробваш 🙂

Обикновено упражнението се добавя в загрявката или накрая на тренировката.

Ако ти предстои яка тренировка за горна част трябва да използваш упражнението пестеливо преди нея. В такива случаи след това ще е по-добре да го включиш, за да запазиш стабилизаторите на рамото свежи да не те предадат.

Ако имаш тренировка за долна част, то може още в началото на тренировката да си се раздадеш на отвертката, тъй като раменните стабилизатори няма да ти трябват кой знае колко за хип тръстове, румънски тяги или каквото там ще правиш за бедра/дупе.

Отвертката може да се добави и към други упражнения. Например във всеки сегмент от турското ставане да се правят по 2-3 отверки. Може и да се усложни като се завъртиш на едната страна, за прогресиране и разнообразяване на буболечките, за добавяме на повече обем на глутеусите и т.н.

Ето ти как да запалиш задните части – застани в глутеус мост като на клипа отдолу и 30 секунди максимално напъвай нагоре стягайки яко мускулите на дупето. През това време, разбира се, си правиш отвертката. Веднага след като завършиш сложи пудовката в скута и направи колкото се може глутеус мостове с нея.

Ако това ти е лесно – може глутеус мостът да е на един крак само – на същия (по-лесен вариант) или на срещуположния (по-труден вариант натоварващ допълнително и ядрото).