Арнолд преси

Упражненията кръстени на някого повлякоха крак в рубриката „Училище за упражнения“ – имаме вече упражнение на Жиронда, на Зотман, на Куук… Е, време е да отдадем заслуженото и на иконата в бодибилдинга.

История

Мисля, че няма нужда да обяснявам на кого са кръстени Арнолд пресите. Самият Шварценегер казва в книгата си „Енциклопедия на съвременния бодибилдинг“, че това е най-доброто упражнение за раменете, което той познава. И твърди, че винаги го включва в тренировките си.

Това, което всъщност прави Арни, е вариант на традиционните раменни преси с дъмбели работещ повече за целите му. А какви могат да бъдат целите на един културист, освен външен вид? Т.е. Арнолд комбинира няколко малки трикчета, за да направи пресите от упражнение за предно рамо в упражнение за предно и средно рамо. И затова неговото упражнение започва с различна изходна позиция спрямо тази на конвенционалните раменни преси, продължава като обикновени раменни преси и завършва с едно също много ефективно и кръстено на културист упражнение – Скот преси. Така Арнолд пресите се превръщат в преси за рамене, при които дланите гледат към лицето в началната точка и по време на изпълнението му ги завъртаме така, че в горна точка да гледат напред.

Защо е толкова важно средното рамо ще разберем след малко в часа по програмиране, но първо да минем през часа по…

Физическо

Арнолд пресите са многоставно упражнение, което класифицираме като Fit упражнение. Основното приложение на упражнението е за мускулна маса и при оформяне на раменните мускули.

Ако се изпълнява от стоеж, то упражнението вече става много по-„функционално“ и може да се прави от всеки, защото вече включваме ядрото и, не по-малко важна подробност, учим се да стягаме дупето (глутеуса).

Анатомия

Мускулите, извършващи движението са:  предната и средната част на раменните мускули.

Мускулите, които стабилизират тялото и помагат за движението, са: трицепс, горна част на гърдите, зъбчатките и трите дяла на трапеца.

Ако изпълняваме упражнението от стоеж, то като допълнителни стабилизатори можем да посочим: поясната мускулатура (дълги гръбни мускули и коремни мускули) и малкият и средният седалищен мускул.

Право

Ето как трябва да се изпълнява…:

• Седни на лежанката и се облегни удобно на вдигнатата (почти) вертикално облегалка. Вдигни двата дъмбела пред теб с длани гледащи към лицето ти.
• Започни да вдигаш дъмбелите нагоре и назад, като отначалото движението е основно назад (докато достигнеш максимално разтворени встрани ръце и позиция като за двойна бицепсова поза), а след това движението вече е нагоре и леко една към друга длани държейки мишниците разтворени встрани. Докато повдигаш назад и нагоре завъртай дланите и издишай.
• Задръж горе, ако имаш предписани секунди.
• Върни по обратния път надолу поемайки си дъх.
• Ако имаш предписано задържане долу остани в позицията колкото секунди е указано и след това започни следващото повторение.
• Повтори предписания брой пъти.

… и на какво да се обърне внимание:

• Упражнението е изолиращо, не се стремим да го направим силово с много килограми и какъвто и да е чийтинг – приклякане, избутване от краката, засилване, клатене…!
• Хората с проблеми с кръста, както и по-начинаещите, които все още нямат добре изградена връзка мозък-мускул, трябва да изпълняват упражнението седнали, за да могат да съсредоточат цялото си внимание върху раменните мускули, вместо да се „разсейват“ мислейки и за стабилизация на тялото.
• При изпълнение на наклонена лежанка е добре да не е точно на 90 градуса, а да позволява на торса да е съвсем леко по-назад от вертикалната позиция.
• Упражнението може да го разделим на две части – изнасяне на ръцете встрани и повдигането им нагоре. Въпреки това то се изпълнява като едно цяло, т.е. нямаме прекъсване между двете фази.
• Можем да задържаме горе, долу, а дори и по време на движението, за да изцедим желаните части от мускула.
• Първта част – изнасянето на ръцете встрани, се прави и с леко повдигане, т.е. мишницата (трицепсът) не остава успореден на пода докато отива назад.
• Ако целта ни е повече средната част на рамото, то гледаме да изнесем лактите по-назад. Ако предпочитаме да ударим предната част повече – то лактите остават по-напред.
• В горната точка не сме разгънали максимално ръцете, за да запазим напрежението в раменните мускули.
• Ако съсредоточим вниманието си върху изнасянето на лактите назад ще вкараме и задната глава на раменете. Затова някъде може да се срещне твърдението, че Арнолд пресите са упражнение и за трите глави на раменете.
• Изходната точка може да бъде различна. Ако целим целия обхват на движението, то може да свалим дъмбелите максимално надолу. На повечето снимки Арнолд е с длани, гледащи към раменете му. На клипа аз съм с длани гледащи към лицето ми. Някъде може да се срещне и указание да сме спуснали докато дисковете на дъмбелите са опрели раменете, но в днешно време вече има много видове дъмбели с различен диаметър на дисковете. Най-добре е всеки да намери своето изходно положение, от която да тръгва.
• Крайната точка също може да бъде различна. Може да наклоним вътрешните части на дъмбелите една към друга, можем да ги приближим повече или по-малко – всички отново зависи къде точно искаме да акцентираме с упражнението и, разбира се, индивидуалните ни особености.

Програмиране

Както вече писах – Арнолд преси се използват за увеличаване на мускулната маса и за оформяне на раменете. Именно средната част на раменете придава завършения изглед на широките плещи при мъжете и на добре оформения раменен пояс при дамите. Раменете, и по-специално слабата им средна част, са проблем не само на нас, мъжете, но и дамите с по-тънка костна структура могат да тунинговат телата си като сложат малко месце върху крехките си раменца.

В програми за мускулна маса обикновено се оставят на първо или второ място. Изпълняват се в „стандартни серии“ от по 8 –  15 повторения, като по-често говорим за 12-15 пъти в общо 3-4 серии. Ето и тренировъчните принципи, които са приложими при Арнолд преси – пирамида, дроп серии, суперсерии и гитантски серии.

В програми за отслабване може да срещнем Арнолд преси в повече повторения – от 20 и нагоре, като те се използват отсновно за разнообразие и при слабо оборудване. Например от трениращите вкъщи, които имат само едни гирички.

В програми за (п)рехабилитация Арнолд пресите също могат да заемат част от прогресията към раздвижването след претърпяна контузия. Или в пазещ раменете комплекс. Тук най-често сериите са 1-2, а повторенията в диапазона 8-12.

В различни комплекси и финишъри Арнолд пресите се срещат много рядко, но това не е защото са неподходящо упражнение, а понеже често комплексите се правят от хора без достатъчно тренировъчна теория и практика зад гърба си. Когато се копира на случаен принцип от интернет някоя тренировка е така. Ако си отделил години за анатомия, физиология, тренировъчни методики и т.н., то вече ще знаеш как и къде да добавиш и Арнолд преси…

Професионална ориентация

В треньорската ми практика го използвам с хора от двата пола, във всякакви възрасти и с всякакво ниво на подготовка. Въпреки, че основното приложение е за визуално разширяване на раменете, то ефектът на Арнолд пресите се простира далеч отвъд „развитие на средното рамо“.

Вариантите са много, така че нека ти дам малко примери от практиката ми:

• • в програми за мускулна маса на раменете го включвам като първо или второ упражнение в 3-4 серии по 12-15 повторения. Често го използвам в суперсерии с подходящо второ упражнение. Например с това или с това. Освен това с Арнолд пресите стават и чудесни дроп серии;

• • при хора с проблеми с кръста правим упражнението от седеж и облегнати, а при по-напредналите минаваме прави, за да се учим как да държим тялото при повдигане на тежест над главата. Упражнението е подходящо защото движението не е само в една равнина, т.е. изведнъж се превръща в много „фукционално“;

• • добавяме го в края на програмите при тези, с които искаме да се довършим. Т.е. може да се включи в различни финишъри както за доизпомпване на мускулите, така и за повишен енергоразход при цел – изгряне на повече калории. Поради изолиращия си характер е идеално след някое по-тежко базово упражнение, за да може да поуспокоим малко топката преди да се нахвърлим пак на някое енергоемко упражнение като бърпитата например;

• много често го използваме в Залата във вариации с една ръка и със задържане в различни точки. И то предимно с дамите. Повторенията се движат от 8 до към 20, а сериите – между 2 и 5.

Позволи ми да отворя една скоба: Днес Арнолд Шварценегер е оставил състезателната си кариера далеч назад във времето, но пък по настоящем е организатор на ежегодното състезание Арнолд Класик. И, което е най-важното, той прави своето състезание форум не само на бодибилдери, спорещи кой има по-добър външен вид, но под покрива си кани и атлети от всякакви други категории. Дори и тези, които най-много мразят бодибилдинга и при всякаква възможност го плюят.

Каква е връзката? Неговото упражнение Арнолд преси може да се използва от почти всички трениращи и е ефективно за много цели. Срещал съм го в програми за повишаване на силата на лежанката за трибойци, в програми за отслабване на дами, трениращи вкъщи, при стронгмени и т.н.

Т.е. всеки може да извлече полза от това упражнение, дори и тия, дето мразят изолиращата работа върху конкретен мускул.

Арни гледа да не пропуска това упражнение в тренировъчните си програми.

А ти?

СИП

Ако тази статия разпали апетита ти за знания, то:

• други упражнения съм описал в статии тук
• а в ютюб канала на Залата може да намериш още много упражнения

Навъртай се често наоколо, има още много неща, на които да те науча 😉

За домашно

Арнолд пресите се връзват чудесно с метода на дроп сериите, както и с финишъри, затова за домашно ти давам 2 задачи:

• • Научи се как да използваш ефективно дроп серии в тренировката си.

• Научи се как да правиш на хубави финишъри в края на тренировката си.