Тренировъчни методи – разтоварващи (дроп) серии

Какво ще научим от настоящата статия?

• • Дроп сериите се изпълняват по следния начин: след като стигнем до отказ в серията намаляваме тежестта и правим още няколко повторения до достигането на следващия отказ.

• • Методът се използва с едно упражнение или максимум 2 упражнения за мускулна група или движение.

• • Това обикновено е първото или последното за дадената мускулна група или движение в програмата.

• Методът е идеален за покачване на мускулна маса, но работи и за повишаване на силовата и на силова издържливост.

Всеки поне малко навътре в материята на фитнеса е чувал за Аткинс и неговата диета. Но има и друг Аткинс също дал нещо на света. Става въпрос за Хенри Аткинс, който през 40-те години на миналия век създава един от най-известните методи за напреднали, желаещи да повишат интезитета на тренинировъчните си серии и да идат отвъд техния отказ.

Методът се появява на бял свят с името на статията „The Atkins Multy-Pondage System“, която излиза през 1949 година. По-късно става по-известен с името си разтоварващи серии. На английски е drop, откъдето е дошла чуждицата и в българския и често срещаме и това наименование – дроп серии. Пак от английски може да се види в специализираната литература и изписвано като десцендиращи серии. Някъде го има и като метод на разсъбличането или направо стрип серии – пак от английската думичка за разсъбличам. Друго подходящо и по-„българско“ име е удължени серии.

Освен няколкото си имена има и много разновидности, но ще стигнем и до тях. Като начало нека видим какво представлява този тренировъчен метод.

Какво представляват разтоварващите (дроп) серии?

Да изпълним дадена серия до отказ означава да ни е невъзможно да направим дори още едно повторение. Но има начини, при които може да продължим да правим още няколко повторения след отказа, които ще повишат доста интензивността на серията и оттам и нейния ефект. Един от тези начини е да направим дадената серия разтоварваща, т.е.:

след като стигнем до отказ в серията намаляваме тежестта и правим още няколко повторения до достигането на следващия отказ.

Най-често стигаме общо 3-4 отказа. Методът днес се използва основно от бодибилдерите и затова най-често повторенията при него са в интервала 6-8. Но това не е строго правило, както ще видим малко по-късно – има и с по 2, има и с по 20 повторения.

Нека повторим: подбираме подходящото упражнение за дроп серия, стигаме до отказ, разтоварваме малко от тежестта, стигаме до нов отказ… Като на клипчето:

Не е сложно. Единственото сложно нещо да обясниш на някого, че това е метод за напреднали и лесно може да се претренира с него. Тук си заслужава да се отделят няколко изречения и след мъничко мисля да го направя. Но първо да видим нагледно метода в няколко клипа.

Примери за използване на метода

Вече видя как да използваш метода при сгъване за бицарите:

• • Приготвяш си предварително 3 чифта дъмбели;
  • Хващаш най-тежките и започваш да правиш повторения;Като не можеш повече – оставяш ги, веднага вземаш следващите и продължаваш да помпаш до отказ.

• Същото повтаряш и с третия чифт…

По същия начин може да направиш пак сгъване за бицарите, но на скрипеца. Или, както е на следващия клип, с разгъване за трицарите:

• • Приготвяш си предварително щифта на подходящия брой плочки на скрипеца;

• • Хващаш въжето и започваш да правиш повторения;

• • Като не можеш повече – спускаш плочките върху останалите, преместваш щифта една дупка нагоре, веднага хващаш въжето и продължаваш да помпаш до отказ.

• Същото повтаряш и с щифт на третата дупка…

Въпреки, че дъмбелите и машините са най-удобни за метода, то това не значи, че не може да го използваш и с по-небодибилдерски уреди като пудовките например. Ето как да запалим задните бедра и дупето с римска тяга с пудовки:

• • Приготвяш си предварително 3 чифта пудовки;

• • Хващаш най-тежките и започваш да правиш повторения;

• • Като не можеш повече – оставяш ги, веднага вземаш следващите и продължаваш да помпаш до отказ.

• Същото повтаряш и с третия чифт…

Тренираш у вас и имаш само едни ластици? Няма проблем, виж как да „подковеш“ ръцете:

• • Приготвяш си предварително 3 ластика;

• • Хващаш този с най-голямото съпротивление и започваш да правиш повторения;

• • Като не можеш повече – оставяш го, веднага хващаш следващия и продължаваш да помпаш до отказ.

• Същото повтаряш и с третия…

Видяхме уредите, да споменем и повторенията:

• • Ако гоним мускулна маса, то гледаме да държим повторенията между 6-8-10 поне на първата серия, а, при възможност, подбираме и тежестите на останалите серии за достигане на отказ в този интервал

• • Ако работим с по-базово упражнение – лежанка, кофи с тежест, тяга, клек, лег преса, то може да свалим от тежестта и със следващата да направим само по 2-3 повторения. Това си е начин да тренираме и за сила с типично културистичен метод. И по-широко скроените и можещи да мислят трениращи използват и този похват

• Ако подберем тежестта така, че първата серия да направим тежки и трудни 6 повторения, а след това свалим толкова, че да успеем да изцедим 20 повторения – тренираме отново за мускулна маса, но и издържливостта расте много. Обикновено сваляме 50% от тежестта, с която сме направили 6-те повторения.

За кои трениращи са подходящи дроп сериите?

Днес разтоварващи серии се правят предимно от бодибилдерите. Въпреки това те могат да бъдат силен коз и в борбата за повече сила и за повече повторения. Просто трябва да се подбере подходящото упражнение (по-базово за силата – тяга, лежанка…) и подходящата схема на изпълнение на дроп серии. Нека ти цитирам автора на метода – в своята статия при представянето на първите резултати от него той казва:

„По време на писането на тази публикация ние бяхме завършили три седмици по метода с отлични резултати и, въпреки че растежът на мускулната маса беше много добър, увеличението в силата беше забележително. Ние увеличихме килограмите на първите серии с 22 кг на лежанката, 18 на бицепсовото сгъване и пулоувъра и 14 на пресата с щанга зад врата“.

Килограмите са леко странни понеже в оригинал трениращите са работили с паунди (съответно това са 50, 40 и 30 паунда). Упражненията също не са от най-известните днес, но едно време бицепсовото сгъване си е било част от упражненията на силовите трибойци, пуловърът с тежка щанга си е бил основно упражнение, а пресата зад врата с щанга все още се е правила повсеместно.

Функционално и силово-кондиционно трениращите сигурно отдавна са отворили клипче на Рич Фронинг да си промият очите след като са прочели маса и бицепси, но с дроп серии, както вече споменах, може да се тренира и за сила, и за силова издържливост. Повече кила на щангата за клек, тяга, напади или военна преса, както и повече на брой набирания, лицеви и т.н. не мисля, че е цел само на бодибилдерите 😉

За кои упражнения работи?

Методът работи чудесно с упражненията, при които лесно може да регулираме съпротивлението. Казвам съпротивление вместо тежест, защото вече видя как може да го правим с ластици. Често вместо дроп серии казваме друго в зависимост от използвания уред. Например при използването му с щанга дори Арни в своята Енциклопедия на модерния бодибилдинг го нарича стрип серии. А ако го правим с дъмбели от стойката за тях се нарича „бягане по раклата“ – идеално при упражнения за рамене и ръце.

Както много неща в тренирането, така и при дроп сериите един можещ да използва мозъка си човек има възможността да се развихри и, спазвайки правилата на метода, да направи много креативни и ефективни тренировки.

Нямаш комплект ластици, а само един? Не е проблем, всеки с повече гънки от тези на добре изпънат ластик знае, че според мястото на захващане ластикът има по-силно или по-слабо съпротивление. Ето как да си направиш разгъванията за трицепс:

Правиш лежанка с двама партньори, които ти свалят дисковете, но днес ги няма? Ок, можеш и сам, само трябва да си малко по-бърз:

При собствено тегло регулираме натоварването с положението на тялото си, така че дори и без никакъв фитнес уред можем да направим дроп серии. Единственото, което може да ни попречи, е невъзможността да мислим.

Как да използваш дроп серии в тренировъчната си програма?

Разтоварващи серии се използват в една или две серии максимум за дадена група. Или движение, ако тренираш „функционално“. Те са метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с тях, ако искаш да извлечеш положителните му ефекти. Може да се използват по два начина:

Първият е:

с първото упражнение в програмата, когато то е основното движение – лежанката при тренировката за гърди на билдерите, клекът с щанга за силово трениращите…

 Например след като достигнем до максималната тежест на лежанката сваляме 20% от тежестта, правим още 2-3 повторения, сваляме нови 20% и правим още 3-4 повторения.

Вторият е:

в последното упражнение в програмата, когато то е за доизпомпване или с големи бройки за силова издържливост.

Например правим лицеви опори. Като не можем повече повдигаме ръцете под наклон, правим до нов отказ и повдигаме ръцете на още по-високо, където доизцеждаме последните възможни повторения.

Какви са тънкостите и вариациите при използването му?

Ето ти малко хитринки от многодесетилетния ми опит:

• • Пичовете, които тренират за повече бройки лицеви и т.н. (например кандидатстващите в различните физически изпити), може да извлекат полза от метода във варианта му с 6-20 повторения, ако го правят в добре оборудвана зала, или с някоя друга негова разновидност с повечко повторения.

• • Културистите в миналото са го използвали не само за обеми, но и за сила. Те са знаели, че големите мускули трябва и да са силни. И са открили, че този метод покачва и силата им. Използвай го и ти.

• • Знаеш, че има два типа отказ – технически и физически. Препоръчвам ти да правиш дроп сериите до технически отказ, дори и при тренирането за сила в основните упражнения. А при бодибилдерските то е просто задължително, освен ако не се снимаш за фейса де, за там може да се кривиш все едно си на чалга парти. Все пак за няколко лайка повече човек е готов да заложи не само здравето си, така че – давай, чупи се!

• • Задължително си приготви предварително необходимото оборудване за дроп серията, която ще правиш. Дали са няколко чифта дъмбели, дали ще са наредени дискове на щангата – прецени си колко точно ще ти трябват и слагай. Бил съм свидетел как пичове искаха листче и химикалка от мацката на протеиновия бар не за да си запишат телефона ѝ, а да сметнат как точно да наредят дисковете на лег пресата. И то след 5 опита за дроп серия, при които падаше едно сменяне на дисковете…

• • Ако тренираш в много претъпкана зала се увери, че ще ти останат всички тежести на мястото си докато завършиш серията. По конвенционалните зали няколко пъти са ми „крали“ някой от чифтовете дъмбели докато правя с предния, по-тежък чифт.

• • Горните две неща ти ги казах, защото едно от най-важните неща за успешна дроп серия е максимално кратката почивка между свалянията. Затова е и по-добре два пратньора, или поне един, да ти свалят дисковете на щангата, вместо ти да ставаш като мен преди малко на клипчето.

• • Навъртай се около тройните дроп серии, т.е. с две сваляния на тежестта. На по-изолиращите упражнения, при откликващите на повече повторения групи или за разбиване на застоя, може да се разпростреш и на повече разтоварвания, но не прекалявай.

• • Същото важи и за повторенията – нека не са под 6 в първата серия. И да не са над 12 за повечето упражнения. В основен период си знаеш да са по-малко, а ако гониш релеф и дефиниция на мускулите – може да са повечко.

• Все пак ако искаш много много повторения – направи си някакъв друг финишър.

• • Този съвет е излишен, но да си го кажа: увери се, че разполагаш с необходимото оборудване за замислената дроп серия. Виж клипчето с раменните преси – ако в Залата дъмбелите са през 5 кг на Веселка ще ѝ е трудничко да направи дроп серия раменни преси.

• • Има и точно разписани с проценти дроп серии. Работещи са за много напреднали силови атлети, които си знаят максовете и често работят с процентите от тях. Ако си тренираш за здраве и тяло – не се вманиачавай.

• Дроп сериите са високоинтензивен метод за напреднали и се използват разумно. Тъй като този сайт не се рекламира и се чете основно от интелигентни хора, то мисля, че това е достатъчно ясно вече. Въпреки това ще го потретя след малко.

Защо харесвам метода и как го използвам?

вместо да престана да съм дроб започнах да се чувствам още по-голям дроб

Това е методът, който ме свали на земята. Когато започнах играта с железата ходех в залата в Младежкия дом на града ни. Тренерът ни разпитваше дали и какво сме тренирали. На мен ми препоръча да започна с тримесечния курс за начинаещи на Уидър. По онова време още имахме респект към хората на знанието и опита и аз го послушах. След 3 месеца ми каза да премина на двумесечния и вече да вкарам и метода на суперсериите. Пак го послушах. После вече си направихме залата в блока и започнах сам да си правя програмите. Та тогава вкарах доста дроп серии, защото четох как Лари Скот, Арни и другите ги използвали. След няколко тренировки вместо да престана да съм дроб започнах да се чувствам още по-голям дроб. Просто бях попретренирал доста, което е нормално за обикновен човек ядящ каквото има вкъщи и хвърлил се на методи за назобени професионални културисти. Оттогава си знам да подбирам методите и според нивото на използващия ги. Правило, което вече трето десетилетие спазвам.

…в името на продажбите хората правят какви ли не простотии

Нарочно обръщам многократно внимание на факта, че лесно може да се прекали с метода. Все пак да уточня, че става въпрос при правене на метода както трябва. Днес в името на продажбите хората правят какви ли не простотии, така че няма да се учудя след няколко години някой да измисли тренировъчен метод на дроп сериите за декондиционирани нетренирали до вчера лелки. Например методът табата е нещо, което направено като хората едва ли някой ще иска да го повтори същата седмица, но това не пречи да има табата сертифициране и тренировки с няколко табати за час. При условие, че елитен атлет не може да направи за месец толкова табати, колкото 120 килограмов нетренирал до вчера човек прави за една от тези табата тренировки…

ефективен метод при специализациите за изоставащи мускулни групи или движения

Много често го давам в специализациите си за конкретна мускулна група. Все пак най-известното приложение на дроп сериите е да се развиват с тях изоставащите мускули.

Трениращите по-конкретни неща, при които трябва голяма бройка на лицевите, коремните преси и т.н., било то за физически изпит, било то защото правят комплекси (WOD) и някои движения им изостават, също често ги правя по-добри с умно използване на дроп серии в тренировъчната им програма.

повишеният приток на кръв храни егото и не подхранва травмите

Както и при предния метод, с който те запознах, харесвам дроп сериите поради напомпването и понижаването на риска от травми. И тук освен напомпването също имаме пренос и при превенцията от травми. Измореният мускул е по-слаб от възстановеният и свеж мускул. Което ще рече, че може да преодолее по-малка тежест, но със същия ефект на голямата такава. И при обикновените трениращи за здраве хора дроп сериите позволяват да натоварим мускулите без да претоварим всички съпътстващи ги структури – кости, стави и сухожилия. Все пак при основна цел да изглеждаш добре и да пращиш от здраве, за да може да се наслаждаваш на живота там навън – било то излети в планината, каране на колело, ходене на народни танци или йога, не ти трябва да се чупиш в залата с прекалено тежки за теб щанги. Ако имаш акъл де…

Кои са любимите ми упражнения при работа с дроп сериите?

Ето и списък на упражнения, които най-често използвам в практиката ми и съм ги отсял от многото, с които сме експериментирали през годините с трениращите под мое ръководство:

Рамо: Разтварянията с дъмбели, делт-машина с подходящите тежести, повдигането на дъмбели от сед – стандартно, разнопосочно или с едната ръка горе.

Гръб: гребане с дъмбел с една ръка, гребане с щанга от наклон с опора на гърдите,  гребания на машини, придърпвания на скрипец с различни хватове, гребане на тренажор с окачване.

Гърди: лицеви опори; повдигане на щанга от лег или полулег; страндартно, разнопосочно или с едната ръка горе повдигане на дъмбели от лег или полулег.

Бицепс: сгъване с крив лост и вариантите с дъмбели.

Трицепс: разгъване на горен скрипец или с ластици.

Крака: различните видове клек с щанга, напади, отпади и бг-клек с дъмбели или пудовки, лег-преса, сгъване и разгъване на бедрата на уред.

Ако тази статия разпали апетита ти за знания, то:

• • други тренировъчни методи съм описал в статии тук

• а тук може да видиш клипчета на различните тренировъчни методи в ютюб канала на Залата

Навъртай се често наоколо, има още много неща, на които да те науча 😉