Довърши я с…FINISHer!

„Страхливият умира хиляди пъти, а смелият – само веднъж“

по Джовани Фалконе

„Подбирането на тренировки на случаен принцип и със садистично-самоубийствена наклонност е най-сигурният начин да си докараш контузии и да си останеш с много сланина и малко сила“

по Ерик Бах

Какво е добре да знаем?

• WOD е акроним от Workout Of the Day. С него много трениращи и зали отбелязват тренировката си за деня, особено когато тя е построена на принципа на комплексите (няколко упражнения изпълнени възможно по-бързо и т.н.). В интернет е пълно с различни WOD.
• WOD Junkie е човек, който си избира тренировките не според как ще напаснат в цялостната му концепция на трениране (то тея хора нямат такава даже!), а според която му хареса или са му похвалили.

Какво ще научим от настоящата статия?

• Желанието да минеш тънко като тренираш с безплатно свалени тренировки от нета е глупавият начин да се самонараниш. Може да постъпиш умно като се поограмотиш повече как да тренираш.
• Финишерът е нещо кратко и много интензивно в края на тренировката.
• Защо и как да си направим хубав финишер.

Как изглеждат тренировките от двете страни на…екрана

Много хора днес си умират да умират докато тренират. Да, правилно прочете, да умират. Както вече писах в една от култовите ми статии „…след тренировка да не й трепери цялото тяло и да може веднага да стане и да си тръгне – все едно не е тренирала…“.

Та напоследък стана модерно човек след тренировката да изглежда все едно се е бил с всички герои от комиксите. В идеалния случай трябва да му останат сили да постне във фейса колко убийствена тренировка е имал и след това да се възнесе нагоре или надолу… Докато не го съживят писканията на лайковете, които започва да получава от себеподобните си. Ми то иначе за какво си тренирал, ако не се похвалиш в каква поза лежиш и какво е станало със задника ти?

Както всяко нещо, така и това си има първопричина, и не току така изведнъж всички са се хвърлили да тренират „като за последно“. В случая виновни са си самите хора, които нямат достатъчно обща култура на трениране и си вадят грешни изводи от картинките и клипчетата в нета. Не че няма и такива, които нарочно ги заблуждават де…

А в Интернет не е като да няма мат’риал – пълно е с подходящи „мотивиращи“ клипчета и снимки на лежащи по пода след тренировка батковци и какички. Обикновено това са понацепени атлети, които си имат плочки и оформени ръце, рамене… И всеки си казва „Значи и аз трябва да съм умиращ на пода след тренировката, за да стана като идола си!“. И се започват едни нескончаеми издевателства над собственото си тяло…

Обаче тия от клиповете и снимките стават по-нацепени, по-силни, по-издържливи, а ония от другата страна на екрана стават все по-болни, по-счупени и по-дебели. Явно има някаква тънкост в самото умиране…

Знаеш ли каква е тя? Нека перефразивам автора на „Кръстникът“, с цитат от който започнах статията:

Глупавият умира хиляди пъти по време на тренировката, а умният – само веднъж в края ѝ

Глупавите се мяткат на програми, от които да останат без дъх, без сили и без желание за каквото и да е. Обикновено си ги избират на принципа „една приятелка свали с тая тренировка“ или „един авер се нацепи от тая програма“. Това са програми, които вървят с рекламата от подходящите добре оформени и натренирани какички и батковци. Друг е въпросът те дали точно от тая програма така са станали де. Да не говорим и как всяка програма си е направена за определен тип хора. Ама кой да ти мисли. Важното е тренировката „доста да те изцеди“, след нея да се похвалиш как „краката ми са леш, всичко ми е леш“ и да наводниш поне до глезените с пот…

Аве демек WOD Junki-тата си умират да умират от първото упражнение до края на тренировката. Ако на другия ден имат и яката мускулна треска вече може да се каже, че са доволни…

Т.е. глупавите хора умират хиляди пъти по време на тренировката. И след нея.

Умните хора също може умират по време на тренировката. Но само веднъж – в края ѝ. Защото направените от добрите треньори програми за умните хора може да ги „убият“ само в края, ако дадената тренировка позволява да се добави „убиец“. Именно този „убийствен“ завършек на тренировката наричаме финишер (finisher).

Изгубеното изкуство на правенето на хубави тренировъчни програми

Всяка добра тренировъчна програма се прави за конкретен човек и конкретните му цели. Затова в тях има предвидена работа по изоставащи неща, има за заучаване на нови упражнения, има развитие на силата,…все неща, от тренирането на които не се умира (и, да си признаем, понякога е малко скучничко). Затова аматьорите правят тренировки, които да те убият хиляди пъти, а професионалистите…при нужда от убийство постъпват като истински професионалист – кратко, без излишни жертви и бързо.

В края на тренировката.

С подходящия финишер.

Та финишърът е термин, който използваме още от миналия век за нещо, с което завършваме тренировката. Той ни позволява да направим индивидуалните тренировки хем продуктивни за целите на конкретния човек, хем да бъдат и интересни и разнообразни така, както са хубавите групови тренировки например.

Обикновено това е изпълнението на някакво по-странно упражнение в края на тренировката в някакъв вариант с по-голяма плътност. Но може да бъдат и повече упражнения, които отново гледаме за завъртим за възможно по-кратко време или в повече бройки за предварително зададените минути.

Сред най-най-простите са табата, „измини колкото се може повече разстояние с фермерска разходка за 3 минути“ или пък „100 катерача за време“. Естествено, тук регулираме тежестта на фермерската разходка според човек, както и може да дадем по-лесен или по-труден вариант на катерачите в зависимост дали става въпрос начинаеща дама с наднормено тегло или натрениран атлет. Вариантите са безброй, особено ако вече е прочетена и разбрана статията ми за плътността на тренировката, където съм дал някои от основните методи за целта. Те успешно се прилагат при финишерите.

Довърши тренировката си като професионалист – с финишер

Нека видим как и защо да използваме финишерите:

Защо финишер?

Убиец на рутината: финишерът носи разнообразие и изненада за мускулите. Нещо, от което всички са доволни. Хем умираш в края на тренировката, хем на другия ден имаш мускулна треска на странни места, защото си направил нещо различно.

Убиецът на дългото кардио: финишерите могат да минат за кардио. Но не 20-30 минути на велоергометъра или пътечката в края на тренировката докато гледаш ТВ на плазмата в залата, а 2-3 минути на максимална интензивност докато гледаш да оживееш. Повече по темата в статията за HIIT тренировките.

Убиецът на мазнината: финишерите топят мазнини. Да, нямаш нужда да размахваш крайници цял час и да се изпокараш с всичките си съседи, защото някой го прави от екрана и те надъхва да го следваш. Няколко минути високоинтензивно финишерче и часове след тренировката все още харчиш кислород като за двама. А повишената консумация на кислород след тренировка води до по-бърз метаболизъм и по-малко телесни мазнини, както писах в статията ми за табата.

Убиецът на слаботелесните: Бодибилдерите си имат една мантра „мускулът трябва да се шокира, за да има растеж“. Е, именно с добре подбран финишер може да си докараме допълнителна стимулация на мускулите да растат, ако това ни е целта. Естествено, ако се храним подходящо.

Убиецът на „нямам въздух“: наблягащите прекалено на силовите тренировки и тези в период на покачване на теглото често страдат от липса на въздух и бързо се задъхват. Понеже трудно някой би ги накарал да тичат с часове, то с финишерите си решават проблема с кондицията и въздуха без да губят много време. Само няколко минути след финишъра да се освестят де 🙂

Убиецът на „нямам време да тренирам“: Финишерът може да бъде направен така, че да бъде дори и…цялата тренировка. ДА! На този принцип са много групови тренировки каращи по конкретна WOD за деня. Също с финишър се „убиват“ набързо и прекалено заетите хора, които знаят колко важно е да не се пропускат много често тренировки. Например вчера докато стигна до Залата ми оставаха само 25 минути преди да започне първата групова тренировка за деня. Е, вместо да се отчайвам или извинявам за това време аз успях да си загрея, да си направя тренировката, да си подредя използваните уреди, да си разбъркам следтренировъчния шейк и даже и да изляза навреме от Залата.

Убиецът на „нямам мотивация“: ние сме толкова силни и фит, колкото…ни позволява мозъкът ни. Лентяйството, мързелът, непостоянството са отклонили хиляди от тренировъчните зали и площадки. А умът и волята също трябва да се тренират. Но не като си купиш режим от някой само с пиле и ориз и гледаш каталога на сладкарница „Неделя“ с рефлекса на кучето на Павлов, а като си вдигнеш кльощавия или дебелия задник и отидеш да тренираш. А волята най-добре се тренира с един убийствен финишер. Преживелите го знаят за какво говоря, останалите…просто си нямат на представа какво ги чака 🙂

Убиецът на слабостта: Преди малко споменах за хората, които прекалено наблягат на силовите тренировки. Има и две други групи трениращи, на които пък им липсва каквато и да е сила. Едните са предимно жените, дето си свалят „силови“ тренировки от нета и подмятат някакви гири, които бебето им може спокойно да разнася из хола. На други просто не им върви силата (и аз съм от тези) и си натискат на издържливостта. Та за тея трениращи финишерите са едно подходящо решение за повишаване на силата, защото хем не скучаеш много между сериите като на традиционното силово трениране, хем вече не се затискаш с празен лост на щангата.

Убиецът на слабото звено: Знаем, че сме силни колкото най-слабото си звено. Затова с финишер може да атакуваме изоставаща мускулна група, която ни спъва хармонията на тялото или пък някое от базовите упражнения. Някои удрят с финишер стабилизиращите мускули, които са останали ненатренирани в дадена тренировка, други пък довършват скучните неща като предмишницата (хвата). За дупетата и коремите няма да споменавам, там е ясно 🙂

Убиецът на слабият коремен пояс: за да не се повтарям за силния корем ще дам само връзка към допълнително-задължителното четиво по темата. Та в дадена тренировка може да не сме имали достатъчно натоварване на коремния пояс и затова във финишера го довършваме с каквото трябва. Културистите също го правят. Пускат в края на тренировката за корем, макар там видимите плочки да са основната цел.

Убиецът на култа: Има едно модно трениране, което някои оприличават с култ. При него има страшно хубави неща, но има и недоизпипани упражнения, техники и методи на трениране, които могат да изпочупят по-слабите и податливи на травми. С финишърите хем се тренира като култовото трениране, хем в тях си подбираш комплексите така, че да няма много повторения с бързо темпо и крив гръб на тягата, скокове от кутия, големи бройки на щангистките движения и т.н.

Как да си направим хубав финишер?

Най-лесно е да си изберем един уред или едно упражнение. И да подгоним по-голяма бройка за дадено време или пък по-бързо да направим избраната бройка. Например:

• 100 метра ходещи напади
• 20 обръщания на тежка гума
• „Керън“ – 150 повторения топка в стена (wall ball)
• фермерска разходка с най-тежките дъмбели в залата за 4 минути
• комбинация от по 5 бройки тръстер, пуш-преса и преден клек с една и съща тежест (пудовки, дъмбели или щанга), почивка от 30 секунди, после по 4 бройки, … и така до 1…

Може да завъртим и повече рундове. Например:

• 3 рунда по 3 минути с почивка между тях бой със сянка или на боксовия чувал
• 8 максимално бързи спринта по стъпалата или баира на стадиона
• 20 секунди работа и 20 секунди почивка докато издържим на тежките въжета (battling ropes)
• минута бърпита, минута катерачи, минута джакове, минута почивка общо 2 пъти…

Както вече видяхме, може да използваме и повече упражнения. Например:

• дължина на залата напади с тежест, 10 бърпита, дължина на залата отпади с тежест, 10 бърпита и така за 5 минути
• от 10-9-8…до 1 повторения от набирания с по 15 суинга между тях
• 4 серии от по 8 повторения френско и скотово с дъмбели

Ако тренирате с още някой финишерите стават още по-забавни. Например:

• Клякате в изометричен клек и си подавате през 15 секунди пудовка или дъмбел. Който пръв не може да продължи подрежда тежестите
• избирате си късо разстояние и се надбягвате в началото на всяка минута
• единият прави едно бърпи, вторият едно, третият едно. После първият прави 2 бърпита, вторият 2 и третият – 2…. Така докато някой не може да направи без прекъсване бройката и отпадне. Останалите продължават. Може да се започне от по-висока бройка.
• взимате подходящата щанга за бицепс и правите повторения до отказ един след друг. Победителят печели…тениска с автора на „Баси големите ръки, чуек!“ 😀

Примери може да се намерят из нета бол. Освен това статията ми за плътност на тренировката е идеалното помагало за съставяне и на финишери. И преди да се разделим и да започнем финишери да творим нека кажа и малко тънкости като мaйстор в изкуството да се правят хубави финишери:

• Починете си преди финишера. Дори да е за коренно различни от тренираните мускули и движения.
• Може да използвате цикличност и при финишерите, т.е. в края на даден силов цикъл преди „дилоуда“ да се убиете с по-размазващ. Или пък в петък преди почивните дни. Или преди отпуската.
• Финишерите може да бъдат цяла тренировка, както вече споменах. Все пак не прекалявайте с това им свойство и си направете отделно и силова част към нея. Особено ако финишерът не е убийствен за средната и долната част на тялото.
• Не прекалявайте с финишерите. Особено ако неразумно подходите към тях и ги избирате на случаен принцип.
• Подбирайте си подходящите упражнения за финишърите. Ако целта е горене на мазнини нека не са много силови упражнения. Ако искате да оформите мускул нека са за подходящите зони. Ако искате да сте функционални нека не са изолиращи…
• Съобразете подбора на упражненията и за кой са. Избягваме рисковите и упражненията с неусвоена достатъчно техника и ги заменяме с по-лесни за съответния човек. Едно е някой да си мърда лактите навън докато прави за трицепс с гирички, друго е колената му да играят брейк докато кляка с много кила на гърба.
• Освен това се съобразявайте и с мястото, където тренирате. Ако не може да правите ходещи напади ги заменете с такива на място например.
• Усложнявайте любимите си финишери, тъй като ще ставате по-добри и по-добри. Затова увеличавайте бройката на упражненията, тежестта, намалявайте времето или пък заменете някое упражнение с по-труден негов вариант.
• Не се убивайте на всяка тренировка, нищо, че съм ви казал как умните го правят с финишери. Ако се прочете внимателно всъщност съм написал…“ако дадената тренировка позволява да се добави „убиец““!
• Финишерите също подлежат на планиране и не се избират на принципа „Да вида с к’во да съ размажъ“.