„Видяла жабата, че подковават коня, и тя вдигнала крак“
Народна мъдрост
Какво ще научим от настоящата статия?
- Мускулите в средната част на тялото съвсем не се изчерпват с видимите плочки, страничен корем и дълги гръбни (еректори)
- Анатомически мускулите на пояса не са направени за много и бързи повторения, да се напомпват, да се изморяват лесно и да „хващат“ мускулна треска
Много хора започнаха да се открехват, че средната част на тялото не е само видими плочки, а много повече. Някои попаднаха на свестни треньори, други на некомпетентни, а трети просто видяха от нета и започнаха да правят упражнения като планк, супермен, Палоф преса, вариантите на дървар, ренегатско гребане и т.н.
Но възникна един проблем при всичките. И при тези, които и преди са тренирали и знаят какво е да се напомпи даден мускул, и при тези, дето си мислят, че мускулната треска е критерият за добра тренировка. Проблемът е, че много от упражненията за корем не се чувстват – все едно нищо не правим докато ги правим. И на другия ден няма и мускулна треска от тях. И всички взеха да питат какво става, нещо неправилно ли правят или треньорът им нищо не разбира и им дава някакви неефективни упражнения.
Неведнъж съм обяснявал в Залата и на работещите онлайн защо се получава така и лесно бих могъл да копирам и пействам обяснението му. Но вместо това е по-добре да го направя достъпно така, че повече хора да прочетат. Не очаквам статията да я шернат много колеги, дори напротив, споделилите я ще са единици и предимно от други градове, но това няма значение. Който иска да си обяснява, който е по-отворен може да даде линка.
Видове кореми на малки и големи
Можем да разделим коремите на хората на 4 вида:
- слаби без видими плочки
- слаби с видими плочки
- силни (здрави) без видими плочки
- силни (здрави) с видими плочки
Кой вариант е най-добър?
Ще кажете – четвъртият вариант е най-добрият! Да, в общия случай е така, но цената на видимите плочки не всеки може да я плати. Особено тези, които не са генетично надарени да имат малко подкожни мазнини и по-големи мускулчета на плочките. Цената е внимаване с храната, което не е ок за спортистите. Те трябва да са максимално добри в своите дисциплини и ако по-малкото подкожни мазнини по корема ще повлияят негативно – не работят за видими плочки. А силни ли са им коремите? О, да, тук две мнения по въпроса няма. Особено бойците в ударните спортове, които понасят стотици удари в един двубой, както и колегите им от борбата, джудото, ММА и т.н. Там без здрав корем си за никъде. И кръст, но то корем, кръст и всичко между тях върви заедно като едно цяло.
И ето тук е разковничето – ако искаме да сме здрави и работоспособни, дори и да нямаме спортни амбиции, то пак трябва да имаме силен (здрав) коремен пояс. Може да го срещнете и като корсет или ядро. В англоезичната литература пък е ‘core’.
Оттук идва и голямата разлика. В случая с трениращите – голямото неразбиране.
Мускулите на корема – видими и невидими
Ако тренираме само за плочките, то ние целим да натоварим правия коремен мускул (Rectus Abdominis). Той се тренира като всеки друг мускул и можем да го усетим как пари по време на упражненията, както и да имаме мускулна треска на него на другия ден. Ако, разбира се, знаем как да го изолираме така, че да натоварим него, а не многото други мускули покрай него, които му помагат да сгъва човешкото тяло. Рядко може да видите човек да знае как да го натовари изключвайки от уравнението останалите мускулни групи. Което ще го разгледаме в статията по въпроса, сега да преминем натам, че вече усещам нетърпението как започва да се надига 🙂
Когато искаме да развием страничните коремни мускули (Еxternal Оblique) отново с козметична цел (кой не харесва красиви V-та, а 😉 ), то разгъваме тялото настрани с тежест в ръце или пък правим варианта на уреда за хиперекстензии. Тук напредналите знаят, че трябва да внимават, защото преразвиването на страничните коремни мускули прави талията по-голяма, оттам гърбът изглежда по-малък и като цяло изглеждаме по-дебелички в средната секция, вместо да сме тънки като оси и да имаме желания от мнозина Х-вид.
Казаното дотук е за видимите мускули. В анатомията ги наричаме повърхностни. Но под тях има много „невидими“, които служат за далеч по-важни неща от да събираме погледите на плажа.
На следващата картинка може да видите и разрез през средата на нивото на лумбалния прешлен L3, като с червено съм оцветил видимите. Колко много има още под тях, а 😉
Извън козметичното и естетическо трениране на правия и страничния коремен мускул имаме далеч по-важното за здравето и за атлетическите качества трениране на пояса. Можем да го разгледаме като един цилиндър, който условно можем да кажем, че започва от диафрагмата и свършва с таза, и който:
- разгъва назад тялото (1)
- сгъва напред тялото (2)
- навежда настрани тялото (3)
- усуква тялото (4)
По-сложните движения в спорта като удар с ръка, забиване на топка във волейбола, удар със стика в голфа, с ракетата в тениса, с бухалката в бейзбола,… плюс ритането на топката или на противника и т.н….се извършват в повече от една равнина и в тях участват (почти) всички мускули от пояса. Освен това имаме и поемане и абсорбиране на енергия – приземяваме се след скок, бойците получават удари, футболистите спират топката и т.н. Отново имаме работа в екип на мускулите от пояса в повече от една равнина.
Сгъването и разгъването на тялото напред-назад ги тренираме и с движение (изотонично) и без да се мърдаме (изометрично). Например при коремните и гръбните преси имаме движение, но при стоенето в планк или на супермен – нямаме движение. Въпреки това мускулите се тренират в основната си функция – да стабилизират.
При другите две движения обаче целта ни е да направим максимално устойчиви на завъртане и навеждане мускулите на пояса. Затова повечето упражнения за тях са изометрични, т.е. нямаме движение в пояса – страничен планк, Палоф преса, дървари…
Стига теория, нека обобщим:
- имаме много други мускули под видимите в пояса
- поясът се тренира като един цял ансамбъл от мускули
- много от упражненията за пояса са изометрични
Защо нямам мускулна треска на корема?
Вече въоръжени с теоретичната част е време да отговорим на практическия въпрос.
Причината може да бъде всяка от трите, като често са няколко:
- анатомически някои мускули не са създадени да се помпят лесно и да се уморяват бързо
- изометричните упражнения също не са създадени да се напомпваме от тях
- в множество от упражненията за корем не работим в областта, където коремните мускули се съкращават най-много
И сега да обясним малко по-подробно.
Анатомически някои мускули не са създадени да се помпят лесно и да се уморяват бързо
За да напомпаме бицарата правим много и бързи движения по траекторията на движение. Т.е. сгъваме и разгъваме в лакътя. И бицарата се помпи (о, йееее!). За да напомпаме кръста или корема трябва да се кланяме напред назад до полуда като идиоти, или като японец работещ в България, който има 150 шефа на главата си и ги среща всичките наведнъж. Оставяме настрана завиването на свят, то не е голям проблем. Голям проблем е множеството движения напред-назад в гръбначния стълб. Световноизвестният доктор в областта на травмите на гърба Dr. Stuart McGill е направил следния експеримент – максимално близко подобие на човешкия гръбнак. Пуска го да се клати напред-назад и след определен брой пъти макетът се чупи. В реалният свят това „чупене“ са така често срещаните проблеми в кръста. Това е особено опасно при седящите по цял ден, при хората с лоша двигателна култура, а дори и натренираните военни имат по-висок риск от проблеми в кръста вследствие на многото коремни преси. Факт!
За да не звуча плашещо – всичко опира до човека. Има боксьори с по хиляди коремни преси всеки ден в продължение на десетилетия и не са се счупили. Нещата са индивидуални. Освен това зависи и какви точно коремни преси правим.
Просто си имайте едно наум за многото сгъвания/разгъвания в кръста.
Мускулите на пояса не са създадени основно да правят много и бързи движения, а да държат стабилно долната и горната част на тялото и да предават силата от едната част към другата. И да правят това през целия ден без да се напомят, уморят и да заболят.
Е, очаквате ли един мускул напрaвен цял ден да ни държи тиквата да не се клати да вземе да се напомпи, да се измори и да ни заболи? И да трябва да полегнем да си починем? Не, нали? Е, така и сме създадени – някои мускули да не се помпят, уморяват лесно и да хващат лесно мускулна треска. Сигурно се досещате, че прасецът и предмишницата също не сдават багажа толкова лесно, но сега си говорим за корема.
Ако много държите да си усетите всички мускули – няколко серии с кобилица и надругия ден сте робокоп. Питайте трениращите при нас, които са правили тренировки с кобилиците за какво става на въпрос.
То добре да се направиш за робокоп, за да се кефиш, че си оттренирал корема, ама…може и да си докараш робокопство за цял живот, така че внимателно и умната!
Изометричните упражнения също не са създадени да се напомпваме от тях
Тук трябва да отворя скоба и да поясня, че зависи от изометрията. Например при планк ако съзнателно стегнем корема и се опитаме да приближаваме лактите към пръстите на краката, то коремът бързо ще запари. При хип тръст може да задържим горе и да стягаме дупарата и тя ще запари.
При други упражнения за корема, които целят да го тренират в стабилизиращата му роля, това не е така. Имаме упражнения, при които поясът стои неподвижен, а движим други части от тялото. Например при Палоф пресата или при дърварите. При тях прекаленото вдървяване и контракция в пояса ще доведе до разваляне на формата на изпълнение. Но пък ще станат смешни физиономии и клипчета за фейса 😉
И тук е моментът за едно много важно нещо, което е добре да извадите бележниците си и да записвате: при различните упражнения трябва да стягаме корема с различно по големина напрежение – докато при тежките клек и тяга стягаме яко, то при Палоф пресата и дърваря напрягането е далеч по-малко, а при други пък и не трябва да го има.
В множество от упражненията за корем не работим в областта, където коремните мускули се съкращават най-много
Нека погледнем отново мускулите – тези от предната част са максимално съкратени когато сме доближили пръстите на краката/колената/бедрата максимално до диафрагмата/гърдите/пръстите на ръцете. Отзад пък е обратното – максимално сме ги раздалечили. А страничните са максимално съкратени при възможно по-наведено положение на тялото към съответната страна.
И сега да видим повечето упражнения за корем – при колко от тях сме максимално сгънати? Колко от вас може да увиснат на лоста или шведската стена и да допрат краката до ръцете си?
Колко от упражненията за задната част сме в положение на супермен? При едно от най-важните упражнения – мъртва тяга също не се разгъваме до край, нали?
При Палоф преса, дървар, страничен планк…не само че не движим коремните мускули, но и не сме максимално свити на едната страна.
Е как тогава да се помпят и парят?
Вместо извод
Така или иначе изводите са в началото на статията, затова ще завърша с:
Появата на силна „мускулна треска“ в областта на пояса често може да не е повод за радост. Тренирайте пояса умната! Както и всяка друга част от тялото си.
3 Коментари