Няма какво да се лъжем – днес голям процент хора посещават фитнес залите и класовете само и само за да изгорят някоя калория отгоре. Интернет е пълен със статии от рода на „Х упражнения изгарящи повече калории“, „У тренировки, които горят повече калории“ и, бонус за дамите, „Z причини жените да тренират с тежести“. В резултат на това хората започват да се движат повече и изгарят повече калории и, логично, би трябвало да започнат да отслабват.
Да, ама…в повечето случаи тренировките не могат да надсмогнат на изяденото, поради което много често хората се обезкуражават и спират да тренират. Всъщност могат де, Майкъл Фелпс едва изяжда всичко, което трябва да приеме, за да си смогне на тренировките. Бодибилдерите с по над 100 кг мускулна маса също трудно успяват да изядат всичката си храна, която им е нужна на ден. Покойният Майк Матаразо примерно решаваше проблема си като смилаше месото, ориза и т.н. в блендера и изпиваше на шейк част от храната си. Само и само да успее да изяде всичко нужно.
В реалният свят обаче не всеки е професионален спортист надарен със супер яката генетика. Мнозинството хора учат или работят, имат си социален живот, често и семейни задължения, и повече от час-два на ден не могат да отделят за тренировки. А да не говорим как в повечето случаи дори няма възможност да се тренира всеки ден.
Затова и се търси коя тренировка изгаря най-много калории. И погледът от корена на проблема (храненето) се измества в периферията му.
Но нека караме подред и като за начало да видим вярно ли е, че…
Силовите тренировки изгарят много калории
Много рядко може да видим картинка на фитнес модел с розови гирички. Вече всички гледат да се снимат покрай тежки щанги. Така де, стронг е новото скини, силовите тренировки горят много повече мазнини от кардиото, а пък ако тия силови тренировки са и интервални , ехеее…
Да, ама…разравяйки различните изследвания върху силовите тренировки виждаме, че стойностите на изгорените калории варират в границите между 60 и 360 ккал/час 1).
Разбира се, горната граница е за много напредналите трениращи, които могат да направят голям обем и интензитет в дадената тренировка. Т.е. много серии и повторения с големи спрямо възможностите им килограми.
Повечето трениращи са по-близо до долната граница на калориите. Особено фитнес кифлите. Така де, 5 серии селфита, отговор на 10 покани за излизане вечерта и между тях няколко серии с розовите гирички няма как да изгорят много калории.
Стига сме хапали кифлите, хайде да захапем следващото твърдение, което е:
Интервалните тренировки (HIIT) горят много калории часове след тренировката
Терминът на английски е EPOC, което на български може да срещнем като СТКК – След-Тренировъчна Консумация на Кислород. Колкото по-яка е една тренировка, особено различните групови и интервални тренировки, толкова по-висока е консумацията на кислород часове, а дори и дни след тренировката. И горим повече калории.
Да, ама…в първите 1-2 часа веднага след тренировката, когато изгаряме най-много калории, говорим за нещо в интервала между 6 и 52 ккал/час.
А за 24 часа, сумарно от тренировката и последващият я период, изгаряме общо между 60 и 400 ккал 2).
Няма да бъда абсолютно точен, ако не спомена и друг процес, при който изгаряме калории. Тoва е Метаболитната Скорост в Покой (Resting Metabolic Rate), за която съм писал в статия ми какви фитнес измервания извършвам. Оказва се, че повишаваме изгарянето на калориите с около 100 ккал/ден 24 часа след тренировка (2). Каква тренировка, веднага ще попиташ? Внимавай…и при един час силова тренировка от типа на 5 серии от 10 упражнения, и при бягане един час с 51% от VO2 max. В тази моя статия-калкулатор може да прочетеш какво е VO2 max и как да си го определиш ако нямаш лаборатория подръка.
Демек излиза, че с една тренировка може спокойно да изгорим едни 300-400-500 ккал за ден. Ако тренираме както трябва. Което е повече от достатъчно за жените и част от мъжете да може да свалят мазнини или да поддържат едно постигнато прилично тяло. Стига да не започнат да ядат много повече де. Но това е друга тема.
Сега е време да продължим с още едно много разпространено твърдение:
Повечето мускули горят повече калории
Почти няма статия пропагандираща силовите тренировки, особено при жените, която да не споменава и този довод. Който си е верен, спор няма. Ако имаш повече мускули ще годиш повече калории дори когато спиш.
Да, ама… За 24 часа всеки килограм мускул изгаря допълнителни цели…13 ккал.
Надявам се да не бъда интерпретиран погрешно: повечето мускули носят далеч по-голяма полза на тялото от тези 13 ккал. Едно на ръка, че с повече мускули тежим повече, което значи, че при при всяко движение местим по-голямо тегло и оттам горим повече калории. По-важното е, че тренирането за повече мускули е свързано с повишаване на силата им, с по-голяма плътност на костите, с по-хубав външен вид, по-добро самочувствие и здравословно състояние. Разбира се, ако не прекаляваме.
Т.е., ако трябва с едно изречение да се изведе основно правило на тренирането, което да е универсално и валидно за всеки, то това правило ще е:
Сила и мускули са нужни на всеки
Хайде да минаваме нататъка и да видим…
Как да харчим повече калории от тренировките?
Има много публикации на учени, които изследват различните параметри на тренировката, за да проверят дали има разлика между изгорените калории в зависимост от начина на трениране.
Например тук 3) може да видиш изследване върху тренировки с еднакъв обем, но едната група жени правели по 15 повторения с 45% от максималната си тежест, а другата група – 8 повторения с 85% от максималната тежест. Разлика в изгорените калории по време на тренировката и след това в СТКК – няма. Т.е. при еднакъв обем на тренировката няма значение по-ниски или с по-високи повторения сме го направили.
Същото нещо доказват и 4), но по обратния начин. Т.е. при по-висок обем на тренировката изразходената енергия е повече.
Докато сме на тема за обема на тренировката – 5) 6) доказват, че няма разлика в изгорените калории по време на тренировката и след нея при различните почивки между сериите. Да, по-трудно е с по-къси почивки, напомпваме се повече, по-малко повторения правим следващата серия…но дефакто пак горим горе-долу същите калории. Обаче с по-късите почивки свършваме по-бързо. Т.е. ако пак тренираме еднакво дълго, но правим по-къси почивки, то ще може да свършим повече работа (ще направим повече серии и повече повторения и, следователно, ще имаме по-голям обем на тренировката!).
Кога още серията е по-тежка и трудна? Когато сме увеличили темпото! Дали ако пускаме по-бавно тежестта (негативни набирания, пускаме се по-бавно надолу при лицеви опори, клекове, кофи и т.н.) ще изгорим повече калории? Ми…не! Отново обемът влияе – при по-бавното пускане ще успеем да направим по-малко серии и повторения за същото време, при което си правим упражненията с нормално темпо. Т.е. ще имаме по-малък обем, и оттам и по-малко енергия ще изразходим 7).
Хм, май ако искаме да изгаряме повече калории от тренировката и след нея трябва да си решим…
Проблема с обема
Т.е. ако намерим как да увеличим обема на тренировката ни ще можем да горим повече калории по време на нея.
Как става това съм описал много добре в статията ми за плътност на тренировката. Всъщност колкото по-плътна е една тренировка, толкова по-голям обем правим 😉
И преди да те оставя да си я прочетеш спокойно, защото има много неща за осмисляне, нека само завършим настоящата статия с…
Тренирай за здравe и атлетизъм, а не за горене на калории
Хм, всъщност я да те задържа още малко с:
Трите неща, които казвам на (почти) всеки
Вече цитирах различни научни публикации и цифри, остана само да се самоцитирам. Демек стигаме до финалния продукт от тази статия – три изключително важни извода. Това са неща, които почти всеки дошъл на консултация или свързал се с мен по мейл/телефон чува.
Хубаво е да си ги запишеш, осмислиш и вкараш в живота ти!
И така, ето ти ги и съветите на мастера:
1. Намери си твоето движение, което да те кефи
Често ми пишат или се обаждат хора, които искат да идват на групови или на индивидуални тренировки в Залата. Обикновено разпитвам какви са целите и предлагам да се направят една-две тренировки, за да се преценят нещата. Защо не гледам веднага да продам карта за Х на брой посещения? Защото движението трябва да доставя радост на един човек, а не да си гледа непрекъснато часовника и въздиша тежко, все едно е на заколение. Човек трябва да чака с нетърпение следващата тренировка, а не да се чуди какво оправдание да си измисли да не иде.
Затова и има хиляди видове тренировки и групови класове, които може да се посещават – боди пъмп, кръгови тренировки, бели денс… Просто всеки трябва да открие своята.
Но и да се съобрази с:
2. Добави си силови тренировки, ако нямаш
Хората се делят на различни типажи. Най-простото разделение е интровертен и екстровертен, но има и много по-сложни психологически типове. Някои от тях не понасят силовите тренировки. Но те са необходимост както миенето на зъбите или спането например. Освен превенция от травми, изграждане на необходимата мускулна маса и съответната визия, те просто са част от движението, което всеки човек трябва да прави. И, ако избрания спорт или групови класове не включват подходящата силова част, то е добре допълнително да се правят поне 1-2 подходящи тренировки седмично. В които не е задължително да се дърпат огромни щанги!
Много от идващите при нас имат и друго движение – танци, йога, футбол, бягане, бойни спортове. Други нямат допълнително време за втори спорт и са направили удачния избор – в тренировките, които им правим, има и силова част, и фит част…
3. Ако тренираш, за да ядеш повече – ще се провалиш
Тази мъдрост, от една страна, обобщава първата – че движението трябва да носи радост, а не да изкупва грехове. Но, от друга страна, дори да се напъваме против волята си да тренираме няколко пъти седмично, дори да е най-модерната и прехвалена тренировка, която горяла хиляди калории, то пак може да не отслабнем, ако изядем повече от необходимите калории.
Затова и си е казано, че поне 80% от успеха идва от храненето. Mоже да отслабнем и без да тренираме, ако сме си сметнали храненето като хората. А дори може да отслабнем и с „нездравословна“ храна!
Хайде вече да привършваме с малко екшън:
Всяко споделяне на статията гори допълнителни калории – възползвай се на макс 😉
Цитирани източници
| ↑1 | Cláudia de Mello Meirelles, Paulo Sergio Chagas Gomes (Apr 2004). „Acute effects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the training variables“ (към изследването->) |
|---|---|
| ↑2 | Cynthia A. Gillette,Richard C. Bullough, Christopher L. Melby (Dec 1994) „Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise“ (към изследването->) |
| ↑3 | M Kathleen Thornton, Stephen J Rossi, James Mcmillan (Feb 2010) „Comparison of Two Different Resistance Training Intensities on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption in African American Women Who Are Overweight“ (към изследването->) |
| ↑4 | Buitrago S., Wirtz N., Flenker U., Kleinoder H. (Mar 2014) „Physiological and metabolic responses as function of the mechanical load in resistance exercise.“ (към изследването->) |
| ↑5 | Farinatti P.T., Castinheiras Neto A.G. (Nov 2011) „The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass.“ (към изследването->) |
| ↑6 | Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL. (Nov 1999) „Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption.“ (към изследването->) |
| ↑7 | Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. (Feb 2003) „Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training.“ (към изследването->) |
Коментар