Как да тренирам?

3 и 6, или да поговорим за прогрес(иите)

 

Кевин Леврон, любимият ми билдер, имал много проспериращ строителен бизнес (в началото на 90-те в САЩ все още кризата не била и замислена). Един ден той събрал близките си и им съобщил, че продава бизнеса си и ще стане… професионален културист. Всички ахнали в изумление, но никой не знаел, че той отделил месеци в проучване и четене на специализираната литература и знаел колко ще му отнеме да стигне от А до Б, оттам до В, до Г и т.н.

прогресиите
От хилав младеж до върховете на културизма

За разлика от Кевин, днешните младежи влизат в залата, не обръщат много голямо внимание на храненето (доста от тях даже хапват каквото има вкъщи и в лавката!) и след 6 месеца вече имат 6 видими плочки и 6 кила качени мускули. Тук параноиците, любителите на фантастиката и феновете на Iron Maiden заподозират Числото на Звяра – 666. И с право! Защото след първоначалните бързи и очебийни резултати начинаещите сякаш са прокълнати от Дявола и изведнъж бързият растеж спира. Защо?

Начинаещият е окрилен от бързите резултати, които, да си признаем, са закономерно следствие от започването на нетренираното тяло да навлиза в света на железата, и се хвърля на сплитове за напреднали състезатели, без поне малко да помисли обаче, че ако за 6 месеца качва 6 кг чист мускул, то за 60 месеца (5 години) той ще е по-голям и чист от сегашните назобени олимпийци и оттук да му ‘просветне’, че в културизма няма аритметична, а още по-малко геометрична прогресия. Скачането прекалено рано на сплитове стресира организма, чиито системи (не всичко в тялото е мускул!) не са подготвени и застоят неизменно идва, като БСП след управлението на „Спасител“. Оттук вече мнозина обезсърчени приключват ‘флирта’ с щангата, докато останалите започват да се натоварват все повече и повече, мислейки, че платото е вследствие на малко трениране.

Замислих се за някоя проста формула и стигнах до извода, че в най-общи линии може да се приложи следното:

Започвайки от 1, на всеки 6 месеца бъдещият културист прибавя единица, и разделя тялото на полученото.

Т.е. първите 6 месеца се тренира цялото тяло, следващите 6 имаме разделяне на 2 на групите (бутам/дърпам, труп/крайници, горна/долна част…), след още 6 вече делим на 3 и т.н. Така ще са минали поне 2 години, преди да започне вече по сплитове като състезателите.

Разбира се, 6-те месеца са условен период, един мезоморф може да намали времето, а хардгейнерът да увеличи, но мисля, че това е един добър ориентир.

  • Начинаещ: цялото тяло
  • Полу-напреднал: тялото/2 (горна/долна част или труп/крайници или бутащи/дърпащи…)
  • Напреднал: тялото/3 (гърди и гръб/рамо и ръце/крака или гърди и бицепс/гръб и трицепс/крака и рамо…)
  • Много напреднал: тялото/4 (гърди/гръб/рамо и ръце/крака или предни бедра и бицепс/задни бедра и преса/ гърди и предно рамо/гръб и средно и задно рамо…)
  • Състезател: тялото/5 или по усмотрение 

Пак повтарям – разделянето е условно; един състезател може да тренира с четворен сплит и да е доволен, други и днес разделят на по-малко от 4 и пак печелят състезания, но поне първите етапи не бива да се прескачат. Достигайки до състезателно ниво, вече всеки трениращ знае как да раздели групите си, което не е и целта на настоящите писаници. Целта им е да не се бърза първите месеци и година в залата, за да се подготви тялото за последващите тренировки и извлечем максимума от него. А дали след това ще се премине от ‘тъмната страна’ на добавките – прохормоните и стеродите е нещо, което всеки решава за себе си. Глупост е да се посегне на тях в много ранен етап, само и само защото бързаме или бързо сме стигнали застоя от самонадценяване.
Както и да се тренира, не може да се избегне застоят на даден етап, но едно е застой, след като си качил 8 см на ръцете, а друго е застой, след като 8 месеца не си мръднал във физическото си развитие… От първия се излиза със специализираните методи, а от втория по системата „Не се сърди, човече!“ – връщаме се отначало и не прескачаме етапи.

Да се върнем на Кевин – той си направи рок група, започна да свири с нея по турнета, отвори си зала, стана актьор, пусна своя линия за добавки… и вече не поддържа онова тяло, с което го знаем. Днес изглежда повече от атлетично, и, както се досещате, не тренира като едно време във върхова форма, а се е върнал назад в прогресията. За да тренира според моментното си състояние, а не според както едно време.

Кевин вчера и днес
Кевин вчера и днес

Следващия път, като идете в залата да поблъскате, се огледайте и вижте колко от концентричните сгъвачи в нея изглеждат така, както изглеждаха и преди 1-2-3 години. Може да се обзаложите, че са разделили тялото поне на 3 и имат най-малко 3 упражнения за бицепс.

И ПОУКАТА ОТ ИСТОРИЯТА Е: 

Не бързайте със сплитовете! Извлечете максималното, което можете, от тренирането на цялото тяло, след което преминете на подходящия сплит. 

, , , 

Юли

Когато бях малък изкарвах само шестици и възрастните ми пожелаваха да се изуча за доктор, за да ги лекувам. А аз, по детски наивен, все ги питах защо им е да се разболяват вместо да спортуват редовно и да се хранят добре... Когато пораснах осъзнах, че съм бил съвсем прав да задавам този въпрос. И се отдадох на призванието си - да помагам на хората да се чувстват и да изглеждат по-добре и да могат повече и по-дълго да правят любимите си неща с по-малко болки и лишения

Хвърли по едно око и на тези като имаш време:

Урок по Адастомия за страдащи от Глутеална амнезия

Макси резултати с мини ластик

Широки гръбни мускули

Как да тренирам – с наднормено тегло съм?

9 Коментари

  • m1tak1
    Според мен една от най-важните статии в сайта :). ЕВАЛА БРАВО :)!
    Отговор
  • emi83
    Кевин Леврон, любимият ми билдер, имал много проспериращ строителен бизнес (в началото на 90-те в САЩ все още кризата не била и замислена). Един ден той събрал близките си и им съобщил, че продава бизнеса си и ще стане… професионален културист. ================================================= Работата е там обаче,че 90 % "днешните младежи в залата"в България нито имат "проспериращ строителен бизнес",нито какъвто и да бил подобен изобилен източник на доходи,с който да си обезпечават огромните нужди за пълноценно хранене,възстановяване и суплиментиране.Повечето от тях са или учащи,или в началото на професионалната си кариера и не разполагат с подобни средства.Редно е това също да се вземе предвид,а не да бъдат обвинявани в невежество.Има много интелигентни момчета,които са отлични теоритично подготвени,но не разполагат с нужните средства,за да приложат всичко на пратктика.Престъпно е да не се отчете този факт,а да се прибягва направо към критика и всички да бъдат слагани под общ знаменател.
    Отговор
    • Юли
      "Престъпно е да не се отчете този факт,а да се прибягва направо към критика и всички да бъдат слагани под общ знаменател." "Престъпно" е да си направиш генерален извод от статия и да го сложиш в устата на автора, все едно той точно това твърди. Е, пак добре, че не намеси политиката и да ме разтълкуваш като роптаещ против обществения строй, който не позволява на всички младежи да са много богати и да си тренират :) Между другото статията е от 2010. Оттогава Кевин дори записа отново участие на Олимпията. И освен това почти всеки ден прави лайфове в социалките. Което пък ме навежда на мисълта да спомена, че днес има много "отлични теоритично подготвени,но не разполагат с нужните средства,за да приложат всичко на пратктика" младежи, които правят лайфове и клипове и учат другите. Но по-добре да не казвам нищо повече, че пак може да ме разтълкуваш по "престъпен" начин :)
      Отговор
  • Вики
    Значи съм избързала със сплитовете-тренирам от три месеца, а от два съм на два сплита. Енергията и времето не ми стигат за всичко в един ден, но мисля , че не претренирам-чувствам се чудесно. Не обичам да правя едно и също дълго време, затова правя малко повторения с голяма тежест по две упражнения в суперсерия почти без почивки. Добавям и сменям упражнения от време на време,като допълнение към базовите.Това значи ли ,че до лятото ще прогресирам,а от там нататък ще съм в застой?
    Отговор
    • Юли
      Кога ще дойде застоят може да ти кажат само врачка и пътник в бъдещето. Застоят зависи от много повече фактори, а не само от дали си на сплит или не. Ако не тренираш за поне едно от долуизброните, то е безсмислено да се терзаеш кой е най-оптималният начин за теб: - амбиции да се състезаваш скоро с твоята генетика и без стероиди срещу генетично надарени и зобещи - амбиции да поредния ентрепреньор и затова ти трябва максимално бързо да стигнеш перфектната физика.
      Отговор
  • Жоро
    Има обаче малко противоречия - не в статията, а принципно от това, което се пропагандира. Или което аз си мисля, че съм разбрал в нет пространството, а и не само аз. Може и да греша, сигурно е така. Та: Разделяме тялото на две след 6 м., после на три след 1 г., 1 г. и нещо и т.н. -ок. Обаче ако говорим за натурално трениращи, нали тезата е, че следва да се тренира по-често, заради протеиновия прозорец при натуралите и този при взимащите препарати. Ако вървя добре, напредвам и в един момент и почвам 3-дневен сплит, да кажем понеделник-гърди, бицепс, сряда-гръб трицепс, петък-рамо крака, корем. Та тази 1 седмица не е ли прекалена почивка за един натурал. Особено за големите групи в горна част, защото реално ръцете играят и в трите тренировки - трицепса като синергист в понеделник, в сряда изолирано и в петък пак синергист при рамената. С бицепса е подобно, обаче гърдите и гърба си остават тренирани веднъж седмично. Да, когато се тренират в отделен ден е с повече упражнения, натоварването е по-голямо и възстановяването по-бавно, но пак една седмица ми се види доста за един натурал, дори и напреднал. Аз например ако тренирам само с едно движение за гърди в един ден /когато тренирам цяло тяло, съчетано с клек и гребане например/, да кажем лег, то дори да е интензивен почти нямам мускулна треска, след това. Обратно-ако плюс лег, правя и кофи и някакъв флайс или кросоувър, ме държи доста време и се усеща, че натоварването е било доста по-голямо, но колкото и да ме държи треската, ако в понеделник съм правил гърди, в четвъртък петък вече е отшумяла. А остават още 2 дни, в които не пипам мускула. Именно поради тази причина не посягам към сплитовете с разделение на групите. Естествено, това което посочих може да се прави по 2 пъти седмично, т.е. 6 дни тренировка, но пък май ще дойде доста за един семеен и работещ натурал. Та ако може малко разсъждения, разяснения и в тази насока. Не за друго, а защото хора, уж с по 2,3 години в зала, развили се така не лошо, отиват на сплитове и резултати нъц. Ясно е, че факторите са много, но дори и при оптимално изпълнен план, тези сплитове май не дават необходимите резултати при натуралите, сравнено с тренировки, като тези например в 5х5 или с подобни протоколи, в които се тренира през ден, имаш лег или тяга във всяка тренировка и общо за 3-4 базови движения най-много, с някое и друго асистиращо за ръце. И нямам предвид непременно прилагане на силов протокол с цел сила, с повишаване на тежестта и т.н., а начин на трениране, с оглед използваните тежести, брой повторения и брой движения в тренировка.
    Отговор
    • Юли
      Няколко неща, които ти ограничават виждането в една точка и изпускаш общата картинка: използваш мускулната треска за критерий; приемаш, че всяка тренировка има Х на брой базови (трицепсът участва при рамото и при гърдите); ако един натурал има възможност само 3 пъти седмично да тренира и не иска всичко всеки път (уморява се повече и т.н.), то ти автоматично го отписваш от тренировките, защото не му даваш да прави сплит; приемаш, че има само 1 тип хора и при всички тренировките действат еднакво.
      Отговор
      • Жоро
        Това за мускулната треска е ясно. Хайде да бъда по-конкретен-не се чувствам възстановен в областта на тренираните мускули. Не отписвам никого и не отричам сплита по никакъв начин, но то това е и сентенцията на въпросът ми. Може ли един натурал и нормално трениращ работещ човек да прогресира, т.е. да качва мускулна маса, тренирайки мускулна група един път седмично и то по-добре, от колкото на принципа на по-честото трениране, да кажем в бутащи-дърпащи /два пъти по всяко седмично/, горна долна /също 2 пъти/ или цяло тяло 3 пъти седмично. Разбирам, че има според зависи и много фактори, но при тези видове тренировки си ограничен от към движения и ще се спреш общо взето върху базовите. Ще имаш примерно по едно тежко за гърди или гръб, макар и различно упражнение във всяка от тренировките, но ще е три пъти седмично и по-интензивно, т.е. често тренираш мускулната група. Или при дадения пример с конкретния сплит - веднъж седмично с 3 упражнения да кажем, едното от които базово и по-тежко, а другите по-леки. Примери много, но идеята е, че според някои, колкото и тежко да тренираш и както и да тренираш /е, не в стила на Менцер, а както описах.....хайде, 4 упражнения да са-едно лбазово и другите по-леки за големите мускули/, ако е един път седмично и си натурален, не е по-добре от по-честото трениране, дори и с по-малък обем. Чел съм много Ваши статии, не само тук и затова си питам - не споря!
        Отговор
        • Юли
          Пак се ограничаваш мислейки само в или качваш, или си се прецакал; трябва да тренираш всички мускулни групи еднакво, а не да специализираш и периодизираш и т.н. Накратко - поне 2 пъти е по-добре от веднъж седмично в общия случай. Дали 2 или 3 е по-добре се спори още. Ако един човек е податлив на покачване на мускули (сори, хората сме различни), то и с веднъж седмично ще прогресира. А дори и с глупава програма може да има прогрес. Колкото по-трудно качва един човек (ощетен от генетиката), толкова повече трябва вече да смята натоварването. Вкарвайки прекалено много сметки човек изгубва удоволствието от тренирането и се превръща в автомат. Има милиони хора, които се кефят на карането на ски без да мислят за ваксата, как да влязат в следващия завой и т.н. Има милиони хора, които се кефят на походи в планината без да са я разуснали като един алпинист. Има милиони хора, които плуват, гмуркат се, карат сърф, сноуборд и т.н. без подготовката и мисленето на професионалните състезалите. И изпитват удоволствие.
          Отговор

Оставете коментар

error: Съдържанието е защитено!