Хип флексорите

Хип флексорите – кои са тези мускули?

Хип флексорът* (m. iliopsoas), който можете още го да срещнете като тазобедрен сгъвач, хълбочно-поясен мускул, хълбочен привеждач…, всъщност е група от 2 мускула: хълбочния мускул (m. iliacus) и облия поясен мускул (m. psoas), като вторият се разделя на голям и малък объл поясен мускул (m. psoas major и m. psoas minor).

By Beth ohara (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/)], via Wikimedia Commons

* Oсвен споменатите мускули още няколко извършват флексия в таза, и, съответно, попадат в широката група на хип флексорите.

Един от основните „виновници“ за болките в гърба е именно облият поясен мускул. Според мнозина той е един от най-важните мускули в човешкото тяло и с него се свързват не само проблемите с кръста, но и: сколиоза, болки в коляното, кифоза, лордоза, менструални болки, проблеми с храносмилането, разлика в дължината на краката… А някои дори наричат хип флексорите „най-неразвитите мускули в силовото трениране“. Но нека караме подред.

Какво правят хип флексорите?

Основната функция на хип флексора е ясна от наименованието му: сгъването в таза. Освен това участва и при неговата латерална ротация.

Хълбочният мускул (m. iliacus) е широк и плосък мускул извършващ споменатите две движения, като при фиксирани долни крайници, той сгъва таза и поясната част на гръбначния стълб, и заедно с тях придвижва цялото тяло напред. Той започва от повърхността на хълбочната ямка, като мускулните му снопчета се събират надолу и се присъединяват към големия объл поясен мускул образувайки хип флексора. Така полученият мускул минава под слабинната връзка от предната страна на тазо-бедрената става и се залавя за малкия въртел на бедрената кост.

Големият объл поясен мускул (m. psoas major) има цилиндрична форма. Той започва от гръдните и поясните прешлени, като мускулните му снопчета  се спускат надолу и малко встрани и се обединяват с мускулните снопчета на хълбочния мускул (m. iliacus).

Интересен факт за малкия объл поясен мускул (m. psoas minor) е, че той често липсва. При наличието си започва отново от гръдните и поясните прешлени, заляга върху големия объл поясен мускул, с дългото си сухожилие се вплита във фасцията на хълбочния мускул (m. iliacus) и се залавя за хълбочно-гребенното възвишение.

Освен сгъването в таза и латералната му ротация, облият поясен мускул извършва още няколко движения поради залавянето си за прешлените на гръбначния стълб. Това са: ектензия и странична ротация в поясната част на гръбначния стълб, като участва и в неговата стабилизация.

А ето и един интересен факт – знаете ли как месарите наричат този мускул? Сигурно сте го чували – филе миньон.

Чували ли сте фразата „натегнати хип флексори“ или защо седенето е опасно?

Ок, и защо ни боли кръстът? Колко пъти сте чували някой да ви пита разтягате ли хип флексорите, или да се е оплакал, че неговите са натегнати? Веднага ще кажете – болката е отзад, какво общо има тя с хип флексорите, които са отпред? Хм…погледнете отново картинката с мускулите и забележете, че те се започват от прешлените на гръбначния ви стълб.

Мнозинството от нас седят по цял ден на работното си място, че и вечер у дома – шофьори, IT специалисти, много продавачки, ученици… Поради тази причина хип флексорите ни стават по-натегнати. Вечерта ние отиваме във залата да тренираме, но те искат да си останат скъсени вследствие на целодневното седене. Освен това натегнатите хип флексори издърпват поясната част на гръбначния стълб в една неестествена позиция. Да сте чували фразата, че естественото ни положение е клекналото вместо седналото, т.е. ние не сме създадени за седене и то е неестествено и опасно?

И нещо повече – натегнатите хип флексори освен виновник за голямата част от болките в гърба говорят и още нещо, много важно за всички атлети – за слаби глутеуси.

Какво е спасението?

Разтягането на натегнатите мускули. Виновници за натягането са столът и диванът, но ние можем да ги използваме като оръжие в борбата ни срещу натягането като правим упражнения за разтягане. Разбира се, същата работа би ни свършил и подът, където на килима и подходяща постелка също можем да разтегнем.

Но преди да преминем към разтяжките нека ви кажа и как да определим имаме ли слаби или натегнати хип флексори. Не бива да чакаме да ни заболи гърбът, за да започнем да разтягаме, пък и често болката там може да е причинена от друго.

Определяме слабите/натегнатите мускулни групи, както и всички други видове дисбаланси и слабости в тялото ни, използвайки различни видове тестове за целта. Когато тренирате персонално при добър личен треньор, той провежда с вас различни тестове първите няколко занимания и може и с месеци да оправяте проблемни зони с корективни упражнения, преди да преминете към сериозното трениране. Един, макар и по-сложен тест, е този с клека с изпънати нагоре ръце. Оттам също можем да съдим и за натегнати или слаби хип флексори.

Като лесен за прилагане можем да посочим т.нар. psoas тест. Какво представлява той?

Изпълнение: При него използваме факта, че само psoas-ът (т.е. облият хълбочен мускул) е ефективен сгъвач на таза при ъгъл над 90°. Застанете прави и вдигнете коляното на единия крак към гърдите. Целта е да го задържите при ъгъл между тялото и бедрото ви по-малък от 90°.

Наблюдение: Ако успеете да направите това за 10-15 секунди, то вие сте минали теста, т.е. нямате слаби хип флексори. Но: ако имате възможност нека някой ви наблюдава дали нямате завъртане настрани или някой друг компенсаторен механизъм, като облягане на горната част на тялото назад или TFL крампа (т.е. схващане на тазобедрените абдуктори-флексори).

Лесно можете да проверите за натегнати хип флексори с теста на Томас*. Ето как:

Изпълнение: Легнете на края на достатъчно висока маса или лежанка така, че в по-голямата си част бедрата ви да стърчат извън повърхността й. Приведете коляното на единия крак към гърдите, като си помагате с ръце докато долната част на гърба ви докосне повърхността, на която сте легнали. Повторете после и с другия крак.

Наблюдение: При сгъването на коляното и притискането на гърба към масата/лежанката наблюдавайте другия крак – неговото бедро трябва да остава върху повърхността. Повдига ли се – значи имате натегнати хип флексори. Повторете теста и с другия крак, за да определите дали и другият ви хип флексор не е натегнат.

* Тестът на Томас може да ни даде повече информация, но за целта на настоящата статия това е достатъчно.

И накрая – обещаните няколко разтяганки:

Не забравяйте основното уравнение:

натегнати хип флексори

=

слаби глутеуси

=

слаб атлет