Как да тренирам – с наднормено тегло съм?

България е на пето място по затлъстяване сред страните от Европейския съюз. Всяко трето дете е с наднормено тегло. И тази тенденция се засилва все повече и повече всяка следваща година, докато в други страни, например САЩ и Дания, се забелязва лек спад в процентното съотношение. Проблемът се задълбочава и изходът не е в спирането на елеваторите в МОЛовете за три дни в годината (да, имаше в края на май месец такава инициатива) или в неправилното прилагане на постите и гладолечението. Основно внимание трябва да се обърне на храненето (нека повторя: ХРАНЕНЕТО, а не гладуването!), но физическите занимания също трябва да намерят място в седмичния план.

Тази публикация засяга физическата активност при такива клиенти и дава основните насоки, които, надявам се, ще помогнат на хората с наднормено тегло по-здравословно да намалят килограмите си. При работата с тази специална група фитнес клиенти, е добре да се знае, че 95% от хората, редуцирали теглото си, не успяват да го задържат и връщат старите си килограми, а в повечето случаи и по още няколко отгоре. Затова е важно да не се разчита на всеки, а да се намери подходящ фитнес треньор, който сам или с помощта на вещ диетолог да спомогне за едно качествено сваляне на наднорменото тегло. Какво разбирам под ‘качествено’? Основно визирам запазването на свалените килограми и, както винаги, поставям на първо място здравословния начин за постигането на конкретната цел.

Разбира се, не е задължително да следвате моите съвети, всеки може да премине на многократния дневен гуляй от следните ‘храни’: ябълки, чай, глад, нищонеядене и гладуване. Други чули, че бягането сваля килограми и скъсват маратонките, а защо не и ставни връзки. Резултатите ще са отлични… в началото. Но ако не искате да попаднете в гореспоменатите 95%, е добре да не разчитате на слухове, а да подходите по-сериозно. Все пак, се касае не само за номера на дрехите ви, но и за вашето здраве!

Макар и привърженици на различни теории, учените се обединяват около основния заподозрян: енергийният баланс. При борбата със затлъстяването, трябва да се стремим към калориен дефицит от 200-300 ккал дневно. Хранителният режим трябва да е изпипан добре, за което е хубаво да се обърнем към добър диетолог. Физическите упражнения изгарят допълнително няколкостотин килокалории дневно. При тях обаче подходът е малко по-специфичен – започва се с тренировка, изгаряща около 1000 ккал седмично, която с течение на времето се увеличава до и над 2000 ккал седмично.

Разбира се, традиционалистите във фитнес индустрията, т.е. държащите на определен тип хранене и начин на трениране също постигат успехи, но функционалното трениране е най-подходящо за този тип клиенти. Това е така, защото при този тип трениране наблягаме на развитието на повече качества, сред които е и балансът. А защо ни е нужен пък баланс след като искаме да свалим наднормено тегло ни отговарят учените провели следното изследване, което доказва, че независимо от процента мускулна маса, по-тежките индивиди притежават много по-лош баланс. Т.е. трябва да се обърне особено внимание на функционалната компонента в тренировъчния процес. Разбира се, типичните силови тренировки ще присъстват в програмата на такъв фитнес клиент, защото, както знаем, те водят до повишаване на чистата мускулна маса и забързване на метаболизма, а оттам и нуждата от прием на повече калории дневно с храната.

Персоналният треньор трябва да обърне основно внимание на следните неща:

• Първоначално интензивността на упражненията трябва да е около 40-50% от максималната сърдечна честота. С увеличаването на тренираността на клиента, се увеличава и интензивността на тренировките. Следи се да не се стига до прекалено високи стойности, като това може да се прецени и по външните белези: увеличаване честотата на дишане, потенето, зачервяването и невъзможността да се завърши даденото упражнение.
• Важен аспект от тренирането на този тип клиенти е психологичният. Хората с наднормено тегло често са с понижено самочувствие и затова трябва да се избягват упражненията на машини, на които те имат затруднения да заемат изходното положение. Вместо това се препоръчват упражнения с гирички, дъмбели, ластици и собствено тегло. Също така може да им бъде направен и комплекс за вкъщи, където да правят упражнения за гъвкавост (изискващи например лежане) далеч от хорските очи, защото в много случаи те се притесняват напълно ненужно при заемането на подобни положения на тялото.
• Упражненията за пояса несъмнено са важни, но трябва да бъдат изпълнявани предимно от стоеж, защото често този тип клиенти се наблюдава и хипертензия (повишено хидростатично налягане в съдове, кухини или в ку­хи органи).

Ето как бихме тренирали с такъв клиент

(При следната забележка – всичко ще бъде правено само след разрешението и под контрола на личния лекар):

• На този етап е важно да се привикне към редовното упражняване. Освен това тренировките ще са с по-малка интензивност отначало. Затова ще се стремим към средно 5 тренировки седмично.
• В зависимост от свободното време на клиента, ще правим 2 тренировки по 20-30 минути или само една, която ще е в рамките на 45 минути до 1 час.
• Аеробните тренировки (след съответната консултация с ортопед) ще са придимно ходене, водна аеробика или нискоинтензивно кардио на подходящ уред.

• Целта, както вече отбелязах, ще е 40-50% от максималната сърдечна честота, като впоследствие ще я увеличаваме плавно.
• Може да се наложи да мерим кръвното налягане преди и след тренировката при клиентите с хипертензия, ако личният лекар го изисква.
• Ще вкараме упражнения за баланс, особено тези, изпълнявани на един крак.
• Освен пулса, ще следим и дишането с т.нар. talk test – клиентът да може спокойно, без затруднения с дишането, да разговаря, докато се упражнява.
• Фитнес упражненията ще са бутащи и дърпащи от изправено или седнало положение, както и различните вариации на клякането.
• Разтягането (активно и статично) ще присъства също в тренировъчния процес.
• Ако няма забрана от лекаря, 2-3 пъти седмично ще имаме тренировка с тежести, които ще изпълняваме в 2-3 серии по 10-15 повторения, но често ще правим и по над 20. Също така, отделни части от тренировката ще правим с кръгова компонента. Почивките няма да са регламентирани, а ще бъдат колкото е необходимо.
• Няма да изпълняваме упражнения, които по някакъв начин карат клиента да се чувства неловко.

И малко мотивация накрая:

Ако искате и вие да имате такива снимки преди и след – вече знаете как да започнете.

И една препоръка накрая: 

Не се доверявайте на чудотворци и реклами със сваляне на точно определени килограми във фиксиран срок от време. Всеки човек е индивидуалност и няма универсална диета.

Photo 1 courtesy of www.bbc.co.uk
Photo 2 courtesy of www.nydailynews.com
Photo 3 courtesy of xaxor.com