Трите грешки на жените – част 1: Пулс, кардио и фитнес

„Една приятелка ще се свърже с теб по мейла. Знам, че изразходих правото си да ти препоръчам човек за клуба и работиш с малко хора, но, МОЛЯ ТЕ, приеми я да работиш с нея! Много е зле, горката. Тренирала е с клипчета от интернет и е в отчайващо положение. Моля те, помогни й!“

Какво ще научим от настоящата статия?

• Видът и интензивността на тренировката се определя не от как някой си я е кръстил, а от индивидуални фактори на съответния трениращ.
• Една кардио тренировка имаща за цел топене на мазнини може наистина да ги топи при един, а при друг да му топи само здравето;
• Оставането на пулса в определени граници от максималния наричаме работни зони;
• Топенето на мазнините е най-голямо при пулс във втора зона – от 60% до 70% от максималния;
• Високоинтензивните тренировки са за тези, които са ги заслужили;
• Освен по пулса може да определим в коя зона се намираме и по още два критерия;

Често срещана история на статията ми за предистория

Мария отишла при личния си лекар с оплаквания за болките в ставите, учестено сърцебиене и задъхване дори при най-малкото движение. И, между другото, ако можел да ѝ каже и как да посвали малко кила, че вече била с над 30 отгоре след второто дете.. . Лекарят ѝ пуснал изследвания, прегледал я и издал следните 3 „заповеди“:

– да прави силови тренировки за мускулно ставния апарат;

– да прави кардио тренировки за сърдечно-съдовата система;

– да се храни по-разумно, защото съвсем скоро ще се озове при пациентите му с диабет.

Насрочили нов преглед след 2 месеца и за изпроводяк на вратата я предупредил да не прекалява с нито едно от трите, защото залитането в другата крайност също не е здравословно.

Мария се прибрала, отворила нета и се допитала до 3-те основни източника за информация – гугъл, фейсбук и…бг-мама 🙂

2 месеца по-късно Мария отишла за контролния преглед. За това време болките в коленете и кръста станали по-силни, задъхването и пристъпите на учестено сърцебиене също били по-чести, а килата…били само с 2 надолу. Лекарят потвърдил опасенията ѝ – наистина здравословното ѝ състояние се било влошило! Въпреки, че спазила заръките му! Той тръгнал да я разпитва по-подробно какви ги е вършила, но…в този момент го извикали по спешност. Мария изтрила сълзите, посъвзела се и излязла от кабинета му. Както често се случвало поредният провал и последвалата го депресия я отвели в най-близката сладкарница.

Там тя забелязала една своя приятелка, която изглеждала доста по-свежа и очевидно била отслабнала с поне 20 кила от последната им среща. И, което е още по-странно, спокойно си се наслаждавала на сладоледеното еклерче.

Жената с еклерчето е авторката съобщението, с което започнах статията.

А Мария е виновната за написването на тази статия.

Накратко за пулса

Тренировките имат редица благоприятни въздействия върху организма ни, като едно от най-важните е подобряването на сърдечно-съдовата система. Тренирайки редовно и с акъл ние се сдобиваме с едно по-силно и здраво сърце. Поради увеличения  си обем то може да изтласка наведнъж повече кръв и по този начин честотата на съкращенията му намалява. А, както знаем, индикатор на сърдечната честота е пулсът.

Т.е. колкото по-здрави ставаме в следствие на тренировките, храненето и възстановяването ни, толкова по-бавен пулс в покой имаме. Не случайно по-ниският пулс в покой се свързва с вероятността за по-дълъг живот.

Но с това съвсем не се изчерпва неговата роля. Запитвали ли сте се защо има пулсомери по кардиоуредите? Или защо ги носят бегачи, колоездачи, плувци,…, че дори и трениращите на открито и по залите също ги използват?

За целите на фитнеса работим с няколко вида пулс. Нека сега ви запозная с тях, а малко по-късно ще разберете и защо са нужни и как да ги използвате, за да започнете да тренирате по-умно:

Пулс в покой

Това е с колко удара в минута бие сърцето ни след ставане от сън. За повечето хора границите му стоят между 60 и 80 удара в минута. Спортуващите, както споменах, се радват на по-работоспособно сърце и при тях пулсът може да намалее, не само под 60, но дори и под 50 удара в минута. Занимаващите се със спортове за издържливост дори имат пулс и под 40 удара в минута. Имайте в предвид 3 неща за пулса в покой:

• По-високите, а (предимно) при неспортуващи и по-ниските стойности от средните са показатели за влошено здравословно състояние и са аларма да посетите личния си лекар за направление за кардиолог, ендокринолог или друг подходящ специалист.
• Докато сме на вълна аларми – не мерете пулса си сутринта веднага след алармата. Изчакайте мъничко да се поуспокоите. Знаете какъв шок е за някои събуждането сутрин.
• Добра практика е да си измервате няколко дни подред пулса в покой и след това да използвате усреднената стойност

Пулсът в покой може да ни подскаже кога се разболяваме и дори дали да не пропуснем тренировка, ако сме попрекалили на вчерашната и не сме възстановени за днешната.

 Максимален пулс

Това е колко най-бързо може да бие сърцето ви за минута. Може да си го измерите при лекаря правещ ви ЕКГ. Или да си го изчислите по някоя от формулите, които фитнес професионалистите използваме. Тук трябва да спомена факта, че изчисленият може да се отличава с над 10% от истинския. Което не е фатално при трениращите за здраве, които не гонят високи спортни постижения. Трениращите умно за здраве де, че когато поверяваш здравето си в ръцете на добрите в маркетинга…ставаш като Мария.

Има три основни начина, според които може да изчислите максималния си пулс. Ако не ви се смята съм ви добавил услужливо и калкулатори да ви го сметнат: 😉

• Изчисляване спрямо годините – За целта изваждаме на колко години сме от едно фиксирано число. За дамите то е 226, а за мъжете – 220.
• Изчисляване спрямо годините и теглото по формулата на Едуардс – За целта изваждаме от едно фиксирано число половината от годините ни и 5% от теглото ни в паунди. За дамите то е 210, а за мъжете – 214.
• Изчисляване спрямо годините  по формулата на Робергс и Ландвер – През 2002 г в Журнала на Американската Медицинска Асоциация излезе още една формула с автори Робърт Робергс и Роберто Ландвер, която претендира да е най-точната от трите. Тя е следната: От 205,8 изваждаме произведението на годините ни по 0,685.

Може да си сравните максималния пулс, изчислен по трите формули. Запомнете някоя от стойностите, защото ще ви трябва след малко 😉

Една до болка позната история

Да се върнем на нашата героиня Мария и какво научих за нея след като влезе в клуба ми. Спомняте си, че докторът ѝ беше заръчал да прави силови и кардио тренировки без да прекалява. Ето какво се случило като потърсила думите в нета:

Първите неща, които намерила за „силови“ тренировки били снимки и клипчета с бая тежички щанги. Поуплашила се и преминала към търсене на „кардио“ тренировки.

И открила цяла една вселена от подскачащи какички и батковци, които се потят в домашна обстановка правейки кеф ти кардио, кеф ти силови тренировки. И то даже разделени за дупе, за бедра, за корем… Или поне така им се казвали клиповете, доколкото успяла да си преведе от английски. Това определено ѝ харесало повече на Мария, но пък тези тренировки често минавали половин час, а докторът нали ѝ казал да не прекалява.

Мария продължила да търси. И открила как едни по-настървени какички и батковци само след няколко минути тренировка умират по пода. Те казвали, че трябва да се прави само високо интензивно трениране. Хм, точно това търсела Мария – магическите думички ХИЙТ (HIIT), интервални тренировки и табата явно били нейното спасение!

Понеже на Мария не ѝ се ходело в зала, та тя взела да търси перфектната кардио тренировка в домашна обстановка. Която освен това трябвало да бъде по-късичка, т.е. Мария се ориентирала към високоинтензивни интервални тренировки тип табата и ХИЙТ…

Мария намерила клипчета с подходящите заглавия в нета и поела по своя път към здравото и стройно тяло. Поне така си мислела тя де, ние знаем вече какво се случило след това.

Първата грешка на Мария или как да определим една тренировка какво кардио е?

Както често се случва във фитнеса – всичко би било идеално без да намесим индивидуалния фактор. Например една тренировка да е направена за горене на мазнини и всеки правейки я да гори мазнини. Обаче тук се намесва гадният лош пулс, според който правейки една и съща тренировка различните хора може да се окажат в различните работни зони и така един да си тренира сърцето да е по-здраво, друг да топи мазнини, а трети…да е в критичната за здравето му зона, в която не бива да се озовава!

Както неведнъж съм твърдял, нещата са индивидуални. В случая ние, фитнес експертите, също използваме един индивидуален критерий. Това е пулсът на съответния трениращ.

Именно оставането на пулса в определени граници наричаме работни зони. И в зависимост от зоната, в която се намирате, организмът разчита за енергия на една или друга от енергообезпечителните си системи и, съответно, предпочита един или друг вид гориво (в най-желания случай от правещите кардио – телесните мазнини). Както сами се досещате и ефектът от кардиото е различен.

Поради тази причина разделяме кардио тренировките на 5 различни работни зони. В една от тях горим основно мазнини, в друга тренираме високоинтензивно, в трета правим сърцето си по-здраво и подпомагаме възстановяването…

Какво представляват различните зони на пулса и как да определим в коя сме?

В прилежащата таблица може да видите във втората колона какви са границите на максималния ви пулс, за да се намирате в дадената зона, а в третата колона е поразписано какъв ефект има работата в дадената зона, откъде идва енергията и други важни неща.

Както се досещате – направил съм ви калкулаторче да не смятате на ръка 😉

Е, вече знаем как се определя дадена тренировка какво кардио е и знаем в коя зона да работим, за да топим предимно мазнини, или да станем по-издържливи…

Спомняте ли си обаче как преди малко разбрахме, че натренираното сърце има по-нисък пулс в покой? А пък някои болестни състояния може да го направят и по-висок от средния.

„Не би ли трябвало при изчисляване на максималния пулс да се взема под внимание и пулсът в покой?“ – именно този въпрос си зададох още в края на миналия век. Така открих още един метод за изчисление на максималния пулс:

Методът на Карвонен

Въведен от физиологa Карвонен този метод използва едно междинно число, с което да сметнете крайната цел – максималния пулс. То е равно на 220 минус годините ни и минус пулса ни в покой. Това число трябва да умножим по желаната граница на пулса и прибавяйки към произведението им пулса в покой вече получаваме тренировъчния пулс.

Знам, че звучи сложно, затова и за него съм ви направил калкулаторче, с което да си сметнете долната и горната граница на пулса ви за всяка от зоните 😉

Тук е момента да вметна, че Мария имаше пулс в покой 86 и затова при нея използвах метода на Карвонен. Може да видите в следващата графика каква разлика има пресметнатото по Карвонен (оранжевото) спрямо стандартния начин за смятане само по максималния пулс (зелената площ).

Забележете, че имаме съвпадение в 4-та и 5-та зона, които не ни интересуват в случая с Мария, която цели по-здраво сърце (1-ва зона) и сваляне на мазнини (2-ра зона). Докато традиционният метод с максималния пулс е ок за хора с „нормален“ пулс в покой, то при нея де факто влизаме в първата зона когато спрямо максималния си пулс тя вече е почти в 3-та!

Т.е. дори да беше попаднала на по-достоверни източници и бе започнала кардио в 1-ва и 2-ра зона, то пак нямаше да получи желания ефект, защото де факто щеше да е работила с по-нисък пулс дори за 1-ва зона.

Хубаво примерче, което иде да покаже, че трябва да поверявате тялото и здравето си на хора, които знаят тънкостите на професията и вземат впредвид индивидуалните ви фактори. А не просто да знаят в колко часа да си пуснат снимка на манджата във фейса, в колко часа подходяща мотивираща картинка и т.н.

И преди да се юрнете да си купувате пулсомери да ви открехна и на още нещо:

Има и други 2 начина да разберете в коя зона сте

Често е неудобно да носиш пулсомер. Някои (аз съм пример за такъв) много ги дразнят каишките с пулсомери на гръдния кош, а други пък имат прекалено големи телефони и не е удобно да тичат/скачат с тях (и тук съм пример с моя Samsung Note 3 🙂 ). Отделно не всеки може да си позволи хубав и точен пулсомер.

Още нещо – пулсът не винаги може да е точен критерий. В случаите, когато сме бОднали едно бОстерче, прекалили сме с кафето преди тренировка, приемаме бета-блокери, тренираме в горещините и т.н. трябва да се използват други методи за определяне в коя зона сме.

Затова ви предлагам още 2 метода, с които може да определите с що-годе добра точност в коя кардио зона сте. И да ви открехна една тайна – трениращите при нас не носят пулсомери, а ние, треньорите в Залата, ги „шпионираме“ посредством единия от методите и така знаем кога и как да променим натоварването им, за да имат максимален ефект без да рискуваме здравето им. Говорил съм с някои от най-добрите треньори у нас и в чужбина и дори и такива на клубни групови занимания доверяват, че следят какво става с групата и променят на неколцина или на всички натоварването в зависимост от индикациите, които получават.

Но да преминем към методите:

Скáлата на Борг

Не само фитнес професионалистите, но и колегите кардиолози и ред други специалисти използват скáлата на Борг за определяне на интензивността на физическото натоварване в съответствие с пулса. Тя е базирана на базата на субективното усещане на трениращия и оценява интензивността на кардио тренировката със стойностите от 6 до 20 в зависимост от как се чувства даденият трениращ. С уговорката, че в нея не участват неща като „боли ме глезенът“ и „не ми достига въздухът“ всеки може да определи приблизително в коя зона се намира използвайки долната таблица:

Говорен тест

А това пък е най-лесният начин да разберете в коя зона сте. Стар бегачески трик за тези, които ги мързи (или не бива) да спрат да си измерят пулса от времето, когато часовниците бяха още със стрелки, а добрите треньори не  се определяха по колко лайка имат във фейса..

Имайте си едно на ум с тоя тест, да не ви помислят за луди, ако си тренирате сами и покрай вас има хора 😉 . Не е оферта да си говорите сами докато тичате в парка. Или да си пеете, особено ако сте чалгаджии.

Ето я и табличката:

Какво направихме с кардио тренировките на Мария?

Както се досещате Мария беше правила „кардио“ тренировки подскачайки с добре натренирани и атлетично слаби какички и батковци. Те можели да говорят докато правят тренировката (2 зона). Но не и Мария. Тя често спирала видеото на пауза да се поосвести (4 зона) и след това продължавала. Смятала, че изпусне ли и едно повторение, камо ли цяло упражнение, и вече няма да има никакъв ефект…

Мария бе тренирала всеки ден поне по веднъж някаква тренировка от клипче. Бяха ѝ харесали и не искаше да се откаже от тях.

Това, което направихме бе следното:

• Накарах я да направи няколко от любимите си тренировки и да си измери пулса. Оказа се, че през над 80% от времето е в 4-та  и 5-та зона!
• Обърнах ѝ внимание, че си имаме нашенка, българка, която прави подобни тренировки в домашна обстановка. Предложих ѝ да си избере някои от нейните за начинаещи, защото са по-добри от тези на подскачащите клоуни продаващи ДВД-та на дебелите американци. Мария хареса мацката и си избра нейни тренировки.
• Отделих малко време, и, макар да не ми е работа да коментирам и променям чужди тренировки, нагодих упражненията от избраните от Мария клипчета да са за нея. Как – започнахме да следим да не излиза от втората зона на пулса докато ги прави и замених някои упражнения с по-подходящия им за кръста и коленете на Мария вариант.
• Добавихме и работа в първата кардио зона. Мария започна да ходи през вечер в парка по час, като отново следяхме пулса докато свикне и си хване темпото на ходене.
• Изхвърлихме всички високоинтензивни тренировки, които я караха да работи в четвъртата и петата (забранената за нея!) зона. Първите месеци не правехме и такива в трета зона дори.

Нещо много дълга стана статията. Време е да я привършвам и да оставим за следващите 2 части другите 2 грешки на жените – криворазбраното „силово“ трениране и глупостите, които правят с храненето следвайки съветите на модни течения и гурута.

Е, аз изписах моите думи. Чакам вашите в коментарите. Ще е интересно да видим колко от вас наистина са правели кардиото, което са си мислели, че правят. Ако се престрашите да си признаете де 😉