Ще си позволя в тази статия да направя малко по-дълъг увод. Ти си прецени дали да го прочетеш или направо иди на съществената част.
Нулевото ниво
Като малък играех много футбол. В стремежа си да ми помогне и да ме надъха баща ми ми разказваше за Пеле.
Пеле нямал пари за обувки и топка, затова тренирал бос с портокали.
Обаче вместо инфлуенсването на баща ми да ме мотивира, то ме отчая. 😱
Все пак живеех по времето, когато банани и портокали имаше само за Нова година. 🤬
Еми така де! Как да тренирам всеки ден с портокали, като ги има само веднъж годишно, скъпи са, а и през студените месеци трудно може да изкарам цял ден бос? 😭
0️⃣ Това е нулевото ниво – опитваш се да копираш какво е проработило за някой друг без въобще да се съобразиш това при теб възможно ли е.
Първо ниво
Баща ми се усети, че нещо не съм го разбрал правилно, и затова започна да ми говори за Герд Мюлер – дебелак, който вкарвал голове от всякакви положения.
Е, това успя да ме надъха повече – баща ми явно е поразмишлявал и се е сетил да ми даде по-подходящ пример, тъй като по онова време и аз бях дебелак.
Баща ми каза, че за футбол приемат от трети клас, така че дотогава може да тренирам бягане, което е важно за всеки футболист. На леката атлетика не вземаха дебелаци и затова баща ми намери връзки да ме вземат да тренирам. Бях смешна и жалка картинка сред останалите левенти там, ама ми беше важно да имам въздух за футбола и не им обръщах внимание.
Като станах в трети клас се записах на футбол.
1️⃣ Това е първото ниво – гледаш в коя група попадаш и действаш според препоръките за тая група.
Второ ниво
На леката атлетика директно пропусках неща като спринтове и дълъг скок. Наблягах на дългите бягания само, тъй като това ми беше важно да издържам на мачовете. Ясно ми беше, че на спринтовете ще дишам прахта на другите колкото и да се пъна.
На футбола пък имахме треньор, който идваше, даваше ни топка и си отиваше в кабинета. На края на тренировката идваше да вземе топката.
Имахме и друг треньор, който ни заведе в залата за физическа подготовка, направи ни разни тестове, после ни изкара на игрището, провери как сме на различни неща със и без топка, а накрая ни засече времена за спринт и за по-дълги бягания. Докато играехме търсеше силните ни страни и позиции, даваше ни ценни съвети и т.н. Беше току що започнал работа и явно с младежки хъс и плам се раздаваше. А може би и явно си беше нацелил призванието и затова се държеше така с нас.
2️⃣ Това е второто ниво – караш по общите за групата ти принципи, но поне част от тях се променят според твоите особености.
Трето ниво
Няколко години по-малки от мен бяха Сашко и Стилиян. Сашко беше изключително талантлив футболист, но бая го помръзваше да тренира, докато Стилиян правеше допълнителни обиколки на пистата, живееше за футбола, училището му беше оставено на заден план… Преди няколко години срещнах Сашко, беше охрана в едно училище.
А на Стилиян фамилията е Петров, да – бившият капитан на Националния отбор. Още в Монтана много неща се правеха специално за него, но после в следващите отбори със сигурност си е имал както лични специалисти, така е работил и с тези към отборите – кондиционен треньор, масажист, кинезитерапевт, лекар, специалист по хранене, готвач и т.н.
Със сигурност бутонките му са били подбрани да са му удобни, храненето преди мач е било скроено специално за него и т.н, и т.н.
А като знам шотландският колко е английски – сигурно е имал и личен учител по шотландски 😃
3️⃣ Това е третото ниво – прецизната работа с конкретния индивид от цял набор специалисти в различни дисциплини.
Та защо ти казвам всичко това?
Със сигурност се досети каква куха лейка съм бил като съм решил, че футболист се става само ако тренираш целогодишно бос с портокали.
Да, смешно е, но тогава съм бил в първи клас. Имам и по-смешни истории, дето още по-тъпо съм постъпвал 🙊
Обаче виж това:
Милиони зрели хора постъпват идиотски с диетите и тренировките
Най-голямата глупост с храненето и тренирането е да избереш нещо, което е проработило за някой друг. Да, има шанс да проработи и за теб.
Пример: има хора, които са отслабнали с диетата на Атанас Узунов – може да проработи и при теб.
Но в повечето случаи това не се получава, защото вместо да се опитваш да се нагодиш към нещо е по-добре да нагодиш това нещо за теб.
Пример: ходиш по-рядко до тоалетна, отколкото на море, косата ти опада, никога не си понасял/а мазни храни,…, но продължаваш да упорстваш с кетото.
А най-добре е самото нещо да бъде направено за теб.
Пример: вместо да се чудиш как да правиш кето с алкохол, плодове и т.н., просто ти се съставя подходящия за теб режим, в който да има нещата, които искаш, понасяш и работят за теб.
Именно в индивидуализирането се крие:
Тайната на диетите и тренировките
Надявам се след прочитането на следващите редове ще получиш своята „Еврика!“ и ще престанеш да правиш тъпотии с тялото и здравето си:
Всичко в храненето и тренирането се свежда до 3+1 нива. И, ако не ти се получават нещата на дадено ниво, трябва да идеш на следващото.
Ето и самите нива, ако пропусна частта с дългия увод:
- нулево ниво – ти се нагаждаш според диетата/тренировката
- първо ниво – избираш си диета/тренировка, която е направена за такива като теб
- второ ниво – диетата/тренировката, направена за такива като теб, се индивидуализира за теб
- трето ниво – екип специалисти работи да създаде най-добрата за теб диета/тренировка
Първото ниво може да го срещнеш с имена като „стратифицирано“ и „приспособено“. Стратифицирано значи класифицирано, разделено по групи. Например хранене за вегани или ултрамаратонци.
Второто ниво е „персонализирано“ или „индивидуализирано“.
Третото ниво е „прецизно“.
От кое ниво да започнем?
Нулевото ниво работи за някои, но, като цяло, е добре да се пропусне и да се започне от първото.
Вече ти дадох пример с модерния напоследък Атанас Узунов. Но със сигурност може да се сетиш за още много други диети и тренировки. Всяко нещо, което чуеш, че някой е правил и, особено, ако има резултати от него, влиза автоматично в нулево ниво – фастинг, най-новия групов клас, детокс или тренировка от ютюб и т.н., и т.н.
Всяко от тези има шанс да проработи за теб, но той е малък. Може да прочетеш повече по темата защо не сме копия на хората, на които правим тренировката или диетата тук.
По-умно е да започнеш от първо ниво. Там нещата са поне малко по-направени за хората, в която група попадаш ти.
Например искаш кето, но не ядеш месо. Значи ще избереш кето за групата на вегетарианците – кетотариан.
Или пък искаш да отслабнеш, но можеш да тренираш само вкъщи и имаш ластици. Тогава търсиш домашни тренировки с ластици за отслабване, а не просто тренировки за отслабване. Освен ако не искаш да бягаш, мяткаш щанги, обръщаш гуми от трактор и т.н. в хола си. Което може би си заслужава, ако…съседът ти отдолу си пада по ремонтите в неделя от 6 сутринта.
Много хора успяват по този начин да постигнат целите си.
Какво да правиш, ако не ти се получава?
Минаваш на следващото ниво, естествено. Сам, или с помощта на специалист, индивидуализираш нещата.
В примера с кетотарианството – да се сметнат подходящите калории за теб. А в този с тренировките – да се вземат впредвид травмите ти при съставянето на тренировката.
Обикновено хората прибягват до това когато им писне да се лутат и грешат. След като изпробват какво ли не и направят какви ли не золуми решават, че е време да потърсят помощта на специалист. Обикновено с колегите успяваме да помогнем, но понякога нещата са бая трудни и ни трябва достатъчно опит и време да оправим бакиите.
Какво да правиш, ако не ти се получава?
Може да искаш много по-високи цели – например трудно ще станеш шампион на Ролан Гарос тренирайки само с 2 тубички вода у вас.
Може да имаш медицинска причина дори работило преди при теб нещо сега да не става. Например хормоните ти са „полудели“ и диетата, с която предната година отслабна за морето, сега да не работи.
Може да имаш нужда от специализирана помощ не само от ендокринолог, но от вещ в хранителните разтройства психолог, от редица изследвания и т.н.
Тогава вече с теб се работи интердисциплинарно, т.е. как да се храниш и тренираш се решава от съвместната работа на повече специалисти от най-различни области.
Това ниво е за малцина – за хората, които искат да бъдат в ТОП-а на света по даден спорт или генетично ощетените откъм здраве, за които трябва да положим специални грижи, за да може да водят по-пълноценен живот.
Кой разбрал – разбрал. За останалите:
Още един пример за финал
Дълго време се чудех как да напиша тази статия и ето, че на упражненията ми по нутригеномика отговорът си дойде сам. Затова и за финал ще дам пример от лекциите ми по предмета.
И така – цинкът е важен елемент, който е необходимо да присъства в храната ни. Глобалната препоръка е 8 мг дневно.
От профилактичните ти прегледи узнаваш, че имаш много ниски нива на цинка.
Ето как изглеждат нивата:
Нулево ниво
– Ти наистина ли вярваш във всичко, което пише в Google? – Глупости! Да не ме мислиш за тъпа! Естествено, че после проверявам в BG MAMA.
На нулевото ниво разпитваш познати или търсиш в интернет и разбираш, че някой е почнал да яде повече мръвки и си е оправил проблема.
Значи и ти ще трябва да наблегнеш на месото.
Добре, супер, ама…ти не ядеш месо?
Първо ниво
Не става на нулево – значи минаваш на първото ниво. Ще трябва да видиш какви са препоръките за цинка за групата на вегетарианците, към която спадаш. За тях препоръката е да увеличат с 50% препоръчителната доза, защото освен лишаването от месото като източник на цинк те ядат и много зърнени, които съдържат съединения пречещи на усвояването на цинка.
Значи вместо 8 ще праскаш по 12 мг цинк дневно и всичко е на 6!
Супер, но и това се оказва, че не помага и нивата ти още са ниски?
Второ ниво
Не става на първо ниво – значи минаваш на второ ниво и гледаш как да индивидуализираш нещата. Отиваш на лекар и той ти обръща внимание, че имаш улцерозен колит. Това е състояние, при което също може да намалее количеството цинк.
Значи ще трябва още повече да вдигнеш дозата на цинка? Колко точно? Нека изследванията ти служат за показател как се движиш, който да обсъдите с проследяващия състоянието ти лекар.
Супер, но след няколко изследвания лекарят ти казва, че ще трябва да се консултираш с други специалисти, защото явно си рядък случай 😮
Трето ниво
Не става на второ ниво – значи минаваш на трето и работиш с повече специалисти. Лекарят ти те изпраща при други специалисти за задълбаване в твоя казус. В случая знаем, че носителите на алел А при вариант rs11558471 SLC30А8 (цинков транспортер) се нуждаят от подходяща диета + добавяне на суплементация с цинк. Може би един генетичен тест би могъл да помогне да се разреши загадката с ниския ти цинк и да се вземат нужните решения как да се процедира от тук нататък.
Извод
Както казах – ако не става на по-ниското ниво – отиваме на следващото. Но това съвсем не значи да станем по-досадни от пенсионерка-хипоходрик и да спрат да ни пускат в поликлиниката.
Третото ниво е за изключително редки случаи и много малко хора имат нужда от него.
Първото и второто ниво са напълно достатъчни в почти всички случаи.
Просто гледай да не започваш от нулевото 😉
Коментар