Кардио на гладно – какво (не) знаем за него

Гори ли повече мазнини и дали въобще трябва да се прави кардио на гладно е толкова дъвкано от кой ли не вече. Едни се кълнат в максималната му ефективност, други не намират разлика дали е на гладно или не, а трети пък въобще тотално отричат всякакво кардио.

Как да разберем кой е прав, след като всички се снимат по плочки, вадят ни научни изследвания и подкрепят с успешни примери на своите клиенти?

Истината може да е навсякъде от единия до другия край на спектъра, т.е. всяко изказване за кардиото на гладно е вярно, но при определени условия. И именно в тези допълнителни фактори, които не се вземат в предвид при генерализирането, се крие ключът към разгадаването на загадката дали си губим времето или пък печелим повече изгорени мазнини…

Защо кардио на гладно?

Кардио на гладно е оръжие в арсенала на състезаващите се с външен вид – културисти, бикини фитнес, физик, фитнес модел и т.н. На кардио на гладно наблягат и много фитнес модели преди снимки.

Идеята зад него е проста – след часовете сън в кръвта ни има по-малко кръвна захар и като започнем да правим кардио бързо я изхарчваме, след което тялото ни прибягва към мазнините за да ни осигури енергията за кардио дейността – за въртенето на велоергометъра, тичането, качването на стъпала и т.н.

Подкрепа за кардио на гладно дава и фактът, че след хранене инсулинът е по-висок, а това означава, че се намалява изгарянето на мазнини.

Това са теоретическите разсъждения. Но за да може да твърдим нещо с по-голяма сигурност трябва да подкрепим теорията с доказателствата на научните изследвания и наблюденията ни в практиката.

Хайде да ги разгледаме по-подробно:

Какво казва опитът от кардио на гладно?

Много хора в един или друг момент от живота си решават, че трябва да се вземат в ръце и да поотслабнат. Обикновено не се търси достоверна информация и се използва витаещото от десетилетия твърдение, че е най-добре кардио, и то да е на гладно. Пък и в много случаи е по-удобно да станеш малко по-рано и да повъртиш на велоергометъра, или, ако имаш интернет, да подскачаш с някой дисководещ от екрана. Има ли ефект кардиото на гладно? И да, и не – при някои има, при други няма.

Кардио на гладно правят още една група хора – това са тези, които знаят важността на тренировките за здраве и им е най-удобно да тренират сутрин. Голяма част от тях не ядат преди тренировката, защото им е тежко или просто не са гладни. Има ли ефект кардиото на гладно? И да, и не – при някои има, при други няма.

Кардио на гладно, както вече казах, правят и състезателите в различните фитнес и бодибилдинг дисциплини. Това са го правили състезателите преди половин век, правят го и днес. Има ли ефект кардиото на гладно? Да – много рядко някой състезател не прави кардио на гладно последните седмици преди състезанието.

Как така се получава, че едните отслабват, а другите – не? Нали и трите групи правят кардио на гладно?

Нека видим разликите:

• състезателите със сигурност са на калориен дефицит (изразходват повече калории, отколкото приемат), докато за другите това не е много сигурно – не всеки е на добре пресметнати и спазвани калории.
• състезателите са добре натренирани хора, правят и силови тренировки, имат прилично или неприлично много мускули и малко телесни мазнини, докато болшинството хора не покриват тези критерии.
• състезателите правят основно кардио с пулс в т.нар. „зона за горене на мазнини“, докато другите групи рядко използват ориентир какво точно кардио правят, т.е. дали активността им е аеробна или анаеробна.

Освен това си заслужава да се спомене още един тънък момент, който пряко или косвено има отношение в случая: състезателите са ок с несгодите на подготовката преди състезание – чест глад, прием на различни видове добавки, намалено либидо, възможна загуба на цикъл…, докато същото не можем да кажем за обикновените хора, въпреки че доста момичета могат да се припознаят в последното без изобщо да са състезателки…

Какво казват научните изследвания за кардио на гладно?

Преди да задълбаем нека само споменем факта, че ако в края на деня сме изразходили толкова калории, колкото сме приели, то за отслабването/орелефяването е все тая дали сме тренирали или сме си поспали през това време. Нямаме ли дефицит (горим повече, отколкото приемаме) – няма разлика в горенето на мазнини за 24 часа ¹⁾. Да, тренирането повишава способността ни да изгаряме мазнините, но само по себе си не е достатъчно условие за отслабването ²⁾.

Демек дори и да горим повече мазнини с тренировките, то пак можем не само да не отслабваме, а дори и да дебелеем в зависимост от как сме с калорийния баланс.

Но нека все пак да си отговорим на въпроса горим ли наистина повече мазнини с кардио на гладно?

В няколко изследвания ³⁾⁴⁾⁵⁾ резултатите са в подкрепа на твърдението, че кардио на гладно гори повече мазнини. Данните и от трите изследвания показват, че за 24 часов период се наблюдава повишено изгаряне на мазнини без разлика в калорийния баланс – използвани са повече мазнини за енергия, но в крайна сметка изразходената общо енергия за деня е една и съща.

Т.е. можем да кажем, че кардиото сутрин на гладно гори повече мазнини от кардио след хранене. Но не можем да кажем, че това ще доведе до сваляне на повече телесни мазнини в дългосрочен план.

Тези изследвания имат обаче и още едно общо нещо – правени са с млади, атлетични натренирани мъже. Ами жените? Ами възрастните? Ами тези по-голямо тегло? Ами нетрениращите?

Донякъде на този въпрос ни отговаря мета анализът ⁶⁾, т.е. обобщено изследване на много изследвания. От него може да си направим 2 интересни извода:

• на гладно горим средно с 3 гр повече мазнини
• над 70% от VO₂ max не наблюдаваме разлика между кардио на гладно или след хранене

Или още веднъж виждаме доказателство, че в зоната за горене на мазнини май наистина горим повече мазнини, т.е. има значение в коя кардио зона сме.

Обаче при по-задълбочено разглеждане на споменатия метаанализ се вижда, че голяма част от изследваните отнова са атлетични натренирани мъже.

Въобще не му е мястото тук, но да си кажа, че много по-малко и по-рядко се правят изледвания с жени в областта на упражненията. Всъщност то си има и научно „оплакване“ даже ⁷⁾ 🙂

Дали от реверанс към дамите или не, но ⁸⁾ изследват жени правещи аеробни (т.е 2 кардио зона) тренировки и на диета (т.е. в калориен дефицит). Изводите? Дамите горят мазнинки с кардио във втора зона и подходяща диета, като няма разлика между това дали кардиото е било преди или след хранене.

А само преди месец излезе едно изследване от Япония ⁹⁾ проведено с жени именно за да сравни дали и при тях забелязваме същото повишено изгаряне на мазнините след кардио на гладно. Краткият отговор – да, и при жените кардиото на гладно гори повече мазнини за 24 часов период. Но…отново при калориен дефицит.

Погледнато под лупа последното изследване пък ни поставя нови въпроси – всичките жени са изследвани точно в един и същ период от цикъла си – в началото на фоликуларната му фаза, докато според (7) имаме повече горене на мазнини във фазата след овулацията. ¹⁰⁾ също разглежда кардио тренировките през призмата на менструалния цикъл при жените и твърди, че в различни периоди от него жените могат да използват различно гориво за тренировките си (мазнини или въглехидрати).

Освен това дали „на гладно“ включва пиенето на вода, на кафе? А на добавки подпомагащи топенето на мазнини като л-карнитин и йохимбин? А на БЦАА? А на протеин на прах? А на шейк или смути? А средноверижни триглицериди (МСТ)?…

Я да спрем преди да бъдем затрупани от въпроси, и да обобщим какво можем да твърдим със сигурност:

Кардиото на гладно изгаря повече мазнини при:

• калориен дефицит или при калориен баланс
• умерена интензивност на натоварване

Дали това се пренася при намаляване на телесните мазнини в дългосрочен план предстои да бъде потвърдено от серия нови изследвания.

Кардио на гладно в професионалната ми практика

Както почти всичко във фитнеса, така и кардиото на гладно се пречупва през индивидуалните различия. Вече разбрахме, че зависи както от вида на самото кардио, така и от пола, възрастта, натренираността, диетата,…, дори и в коя фаза на менструалния си цикъл са жените. Освен това различните видове кардио влияят по различен начин на апетита. Някои разлики са пренебрежими, други са съществени и трябва да се вземат под внимание. При състезателите всичко е важно и съществено, докато при обикновените хора търсенето кой да направи закуска на децата и да ги закара на училище, защото ти трябва да правиш кардио на гладно за да изгориш цели 3 калории повече…е меко казано абсурдно.

Затова е много трудно да се дадат общи насоки и всеки уважаващ себе си фитнес професионалист трябва да подхожда индивидуално. Както и работя с моите клиенти.

Затова нека ти дам няколко примера от работата ми:

• Ако знам, че някой от хората, с които работя, не обича кардио, то само в много краен случай и при изчерпани други начини му препоръчвам да прави. Ето един пример за клиентка ходеща на кондиционни и на силови тренировки, с която работим по храненето:

• Друг случай: трениращ при мен ходи и два пъти седмично на мачле с приятели. Прецених, че няма нужда от допълнително кардио, така че нагодихме програмата му да бъде с три сутрешни тренировки при мен във вторник, сряда и петък, и двата пъти футбол вечерите вторник и четвъртък. Резултатите: за 5 месеца теглото спадна от 86,2 кг на 78,1 кг; телесните мазнини от 20,4% на 14,9%; обиколката през пъпа от 99,0 см на 89,0 см… Разбира се, успоредно с тренировките го научих и как да се храни, т.е. за тези 5 месеца калориите му се променяха според как се движим с мерките, как се чувства, има ли глад и т.н.
• Една жена преди време прочела статия за средноверижните триглицериди, купила си едно шишенце, пийнала подобаващо количество сутринта и заминала за груповия клас по спининг. „Едва не умрях“ ми писа после, като се свърза с мен за консултация и разказваше какви глупости е правила.
• В статията ми за пулс, кардио и фитнес пък съм описал случай от преди години с жена, която беше правила от подскачащите тренировки в домашни условия. Описано е как беше тренирала и какво промених, за да може да свали килограми и да се спаси от лапите на затлъстяването и болестите идващи с него.

Всъщност я да го дам малко по-обобщено:

• При някои хора спирането на кардиото намалява апетита и обратното – добавяме кардио и апетитът вече не е толкова зверски като преди това без кардио…
• Имам хора, които огладняват много след кардио на гладно. При тях добавяме някое суперсмути и после не изяждат света. Други пък огладняват повече когато правят кардио след хранене. При тях пък го местим на гладно и апетитът се понижава.
• Подобни случаи наблюдавам и в зависимост от кардиото – някои след монотонно с пулс огладняват повече, докато след високоинтензивно интервално – не. При други е обратното.
• При някои от клиентите ми пък наблюдаваме понижена жизненост и работоспособност след кардио сутрин, независимо какво е и дали да е на гладно или не. При тях го махаме. Има го и обратното – като добавим кардио сутринта и хората са по дейни през целия ден след него – учат по-добре, работят по-добре…
• С йохимбин, л-карнитин и различни фетбърнери също може да подсилим действието на кардиото при изпипан хранителен режим. Някои са доволни, други не забелязват ефект от добавките, а трети пък докладват повече потене или нервност през деня, което не е ок за човек водещ социален живот.
• …

2 + 1 извода от всичко до тук

Надявам се успя да разбереш, че:

• кардиото на гладно гори повече мазнини, но това (почти) няма значение
• дали и какво кардио да се прави се определя от индивидуалните особености и обратната връзка (фийдбек по модерному).

Ето го и допълнителният извод:

Ако не можеш да се справиш самостоятелно – потърси помощта на фитнес професионалист, с който да поработите индивидуално.