Как да тренирам – бременна съм?

 

Добрите фитнес инструктори работят не само с типичните посетители в залата, но им се налага да са подготвени и за една по-малобройна група от желаещи да започнат/продължат заниманията с физическа активност: бременни, хора в напреднала възраст, клиенти с астма, остеопороза, диабет… На Запад използват термина special populations за този тип клиенти. В поредицата от статии „Как да тренирам….?“ ще засегна накратко различните случаи.

Животът започва със зачатието, затова нека и първата публикация е за бъдещите майки.

При тях всяка фитнес активност е съпроводена с преразпределение на кръвния поток. Съвсем логично можем да предположим, че това би влошило кръвоснабдяването на зародиша в майчината утроба. Доказано е, че кръвният поток към бъдещото бебе е достатъчен, въпреки лекото му намаляване по време на физическата активност. Нещо повече, доказано е и, че по време на бременността не само може да се поддържа постигнатото равнище на тренираност на сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и аеробната издръжливост, но дори могат да бъдат и подобрени (можете да прочетете повече тук).

Персоналният треньор трябва да обърне основно внимание на следните три фактора

  • При бременността е налице физиологично намаление на сърдечния резерв. Сърцето е натоварено допълнително от увеличаването на телесното тегло, минутния му обем, сърдечната честота и кислородната консумация…  Затова на бъдещите майки се препоръчва да стоят настрана от високоинтензивните натоварвания. Както и от такива, които са свързани с бързи експлозивни движения.
  • Друга особеност при бременнноста е, че в този период жените са  с по-разхлабени ставни връзки,  което може да доведе до контузии по време на упражненията.
  • Третото нещо, на което трябва да се обърне внимание, е телесната температура: по време на физическите занимания тя се повишава и, съчетана с по-високата температура в помещението и влажността на въздуха, може да се стигне до прегряване. Затова е важно да се съобразяваме и с тези фактори на околната среда, защото в никакъв случай телесната температура на трениращата не бива да превишава 38 градуса по Целзий.

Повечето жени биха могли безпроблемно да продължат своите физически занимания през първия триместър. Малък процент от тях спират тренировките си, повлияни от настъпващите промени, сред които са лекото покачване на теглото и сутрешното гадене. Въпреки това, упражненията в легнало положение трябва да се избягват. А във втория и третия триместър и бягането, като при нужда и желание е уместно да се замени с плуване или аква-спининг например.

Впрочем, ето как бихме тренирали с бъдеща мама

Всичко ще бъде правено само след разрешението и под контрола на лекаря, проследяващ бременността!:

  • От 3 до 5 тренировки седмично.
  • Аеробните тренировки ще са модерирани на 40-50% от максималното натоварване за съответната тренираща мама.
  • Постепенно ще започнем да намаляваме натоварването. Например при бъдеща мама, караща 30 минути велоергометър, ще редуцираме на 20 минути втория триместър и до 10 – в третия.
  • Ще увеличим загрявката преди и охлаждането след тренировка.
  • Пулсът ще се следи да е около 140 удара/мин. при по-начинаещите и до 160 удара/мин. при по-напредналите.
  • Ще вкараме упражнения за баланс, особено тези, изпълнявани на един крак.
  • Ще повишим консумацията на вода, а преди тренировката ще вкараме прием на лека закуска, с оглед да се избегне хипогликемията.
  • Впрочем, на храненето ще бъде обърнато особено внимание, след като всички знаят, че тялото на бременната жена изисква минимум 300 ккал отгоре към досегашния й хранителен режим.
  • Ще следим телесната температура. Ако след тренировката тя е над границата от 38 градуса по Целзий, то ще преразгледаме тренировъчната стратегия и редуцираме натоварването.
  • Бягането, което, както споменахме, може да бъде част от тренировъчния режим в първите 3 месеца, ще се прави само по гладки повърхности.
  • Коремните преси… Това винаги е било спорна тема. Ако клиентката държи на конвенционалните коремни преси – ще ги прави само първия месец. След това вече ще преминем на далеч по-добрия вариант за корем – изометричния.
  • Освен пулса, ще следим сърдечния ритъм (не бива да има ‘препускания’) и дишането (не трябва да се стига до затруднения с него).
  • Фитнес упражненията ще са предимно бутащи и дърпащи, от изправено или седнало положение. Клекът в началния етап на бременността може да се прави, но само във варианта с ръце над главата. Най-вероятно ще е с топка, PVC тръба или по-лек лост, поради намалените тежести, които се използват.
  • Разтягането (активно и статично) ще присъства също в тренировъчния процес.
  • Ако няма забрана от лекаря, тренировките с тежести ще бъдат кръгове предимно с 12-15 повторения, като основното внимание ще бъде насочено върху правилното дишане. Почивките няма да са регламентирани, а ще бъдат колкото е необходимо.
  • Жените са проблемни с обличането, но ще държа да се използват по-широки дрехи, позволяващи по-добро охлаждане на тялото по време на тренировка.

И една препоръка накрая: 

Ако не сте се занимавали досега с физическа активност, то помнете, че бременността не е най-удачният момент да започнете.

ПОЖЕЛАВАМ БЕЗКРАЙНО МНОГО ЩАСТЛИВИ МИГОВЕ НА ВСИЧКИ НАСТОЯЩИ И БЪДЕЩИ МАМИ!!!

http://www.bb-team.org/articles/3834

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар

error: Съдържанието е защитено!