Може да спорим дълго по въпроса дали мъжете или жените са по-суетни, защото и двата пола имат нужда от работа по изоставащи мускули, за да се харесват повече. Рядко има трениращ за фигура, който да не се е сблъсквал с проблема как да оправи някоя изоставаща своя група – дамите искат предимно стегнат корем, повдигнато и изпъкнало дупе и изваяни бедра,…, пичовете пък залагат основно на гърди, ръце и плочки.
Щом се зачете в статията, значи и ти си от тях. Е, да не те държа в нетърпение:
Основно може да разделим начините за развиване на изоставаща мускулна група на два основни – да обърнем малко повече внимание или да специализираме. Нека ги разгледаме с подходящите примери.
Как да обърнем повече внимание на изоставаща мускулна група?
Почти всички искащи да изглеждат добре разделят тренировките си на мускулни групи.
Например:
- понеделник – гърди и бицепс,
- сряда – гръб и трицепс,
- петък – крака и рамо.
Нарочно го разписвам това разделяне, за да го използвам в примерите, които следват.
Първи начин – изнеси я първа
Когато искаме да забързаме малко развитието на дадена мускулна група можем просто да я изнесем по-напред. Тук вариантите са два:
- или да стане първа в деня, в който се тренира (трицепсът да дойде преди гърба в сряда),
- или направо да я сложим като първа след почивката (трицепсът да дойде в понеделник след 2 дни почивка).
Именно от тук е дошъл майтапът за понеделника, който фитнес маниаците наричат Международния ден на лежанката. На английски е Chest day (ден на гърдите), но то в случая си е същото.
Шегата настрана, но наистина пичовете рядко виждат друга група да им изостава освен гърдите или ръцете.
Втори начин – увеличи обема
Другият вариант е да увеличим обема, с който я тренираме. Това означава да вдигнем малко повторенията и/или сериите за нея.
В примера от преди малко – ако трицепса го тренираме с по 3 серии от лежанка с тесен хват, разгъване на горен скрипец и кик-бек, то може да вдигнем сериите на 4, или да добавим още едно упражнение.
Трети начин – използвай специални тренировъчни методи
Третият начин да обърнем повече внимание на изоставаща мускулна група е да вкараме някой специализиран метод.
Ето няколко примерчета при изоставащи гърди:
- дроп серии – след като си направил последната серия на лежанката разтовари щангата 2-3 или 4 пъти надолу.
- 100-те повторения – завършвай тренировката за гърди със 100 повторения лежанка само с лоста. Като можеш наведнъж всичките 100 – започни да слагаш тежести.
- принцип на предизтощението – минаваш през флайса или пек-дека преди да продължиш с тежките дъмбели или щанга.
Някои методи пък са създадени именно за развиване на изоставащи мускули и са подходящи точно за определени групи. Например техниката Джетисън работи идеално за бицепса, но може да я пуснеш и при по-малко рамо.
Де факто всеки културистичен метод (суперсерии, форсирани повторения…), както и много от тези на силово и функционално трениращите (клъстери, ЕМОМ…) може да се използва в случая. .
Постепенно ще те запознавам с тях, така че може да следиш в раздела за методи кога ще се появи нов. Или да се абонираш за новите ми статии и ще научаваш преди другите като пусна нова статия.
Как да специализираме изоставаща мускулна група?
Темата много подробно съм описал в статия ми за специализациите.
В нея може да видиш неща, които са ти важни дори и да не специализираш, а само да решиш да обърнеш малко повече внимание на изоставащата си група – как да използваш различни като бройка повторения и различни видове упражнения.
Достатъчно изчерпателна е статията ми, така че няма да допълвам към нея. Все пак нека те подсетя, че може да разгледаш специализацията ми за гърди „Chest и слава„.
Към специализациите спада и още един метод – когато сме почивка или ваканция може да ударим изоставаща и упорита група с трениране през час, а дори и още по-начесто. Обикновено това е удобно за прасец или предмишница, но историята помни доста маниаци, които са правили и други мускули. Тук имам няколко много смешни истории, така че ще подбера една-две от тях и ще разпиша с метода направо в статия.
Само още нещо да ти кажа и минаваме нататък. Един от критериите, по които може да познаеш дали даден треньор е добър в областта на естетическия културизъм, е да видиш няколко негови специализации. Там се развихря геният и се познава лесно кога даден треньор наистина владее тънкостите на професията.
Е, вече знаеш как да оправиш изоставаща мускулна група, така че нека сега си поговорим малко повече за
Изоставащите групи – защо изостават, кога и как е добре да им обърнем внимание
Причините са много – генетически едни групи ни вървят повече от други, отделно при някои нямаме връзката мозък-мускул, доминират ни други групи или пък ги неглижираме покрай по-важните и видимите такива. Пример в случая е анимационния герой Джони Браво – в реалния живот има много такива, които, за съжаление, не са да им кажеш „Браво!“…
Другите, които също имат нужда от наливане на акъл вместо да им кажеш „Браво!“ са тези, които тренират от има няма месец и вече виждат изоставащи групи, които искат да специализират. Тук вече влизат не само пичовете с акцент на бицепса още от първата тренировка, но и много дами, които има бая неща да свършат на масата и в залата преди да специализират в тренировките за дупе. Преди години бяха на мода издължените бедра, по едно време пък по-мускулестите бедра, рамене, оформени ръце…сега гледам модерни са дупетата…
По принцип може да дадем малко приоритет на дадена мускулна група доста по-рано в тренировъчния си стаж, но да специализираме е разумно едва след като сме направили тялото, което искаме, и ни остават само детайлите. Изключение правят мускулните групи, които ни спират и биха довели до контузии, ако не им обърнем подобаващо внимание.
Най-лесно се помни кога да специализираме с алегорията, че всеки правещ красиво тяло е като скулптор, който маха ненужното от камъка, за да направи прекрасна статуя. Ако още нямаш грубата форма, то махайки сланините и качвайки някъде локално малко мускул няма как да се докараш до желаното тяло. Направи основите и после тунинговай!
Мислех да напиша късичка статия, че нали в нея съм вмъкнал още една за четене, но пак се разпрострях повечко. Затова съвсем накратко да те предупредя най-важното: при тренирането за мускули е много важна ВРЪЗКАТА МОЗЪК-МУСКУЛ, т.е. тренирайки даден мускул да натоварваш точно него. Липсата ѝ би довела всяка една много добре направена специализация до посредствени, а дори и незабележими резултати. Затова преди да тръгнеш да специализираш изоставащ мускул се научи как точно него да го натоварваш. Обикновено хората сме с доминиращи предни бедра и това ни пречи да натоварим качествено мускулите по задните бедра и дупето, дори и с упражнение за тях. Например много хора правят хип тръстове и глутеус мостове и всичко им влиза в предните бедра. Някои пък са с доминиращи ръце и те изземват ролята на гърба, раменете и гърдите. Такива трениращи дори да специализират гърба, то бицепсите им поемат работата и растат за сметка на гърба. Същото е с гърдите им – трицепсите гледат да свършат всичката работа и гърдите си остават малки.
Днес в занаята ни е пълно с шарлатани, които са специалисти по маркетинг. Ясно им е, че повече харесвания и гледания на клипчета ще им донесе повече продажби и затова си кръщават тренировките със звучни и зомбизарибителни имена като „Най-яката тренировка за дупе“, „Направи огромни ръце за 10 минути на ден“, „Тренировка за плочки в домашни условия“ и т.н. Понякога сред тях има и хубави програми, но това не означава, че те ще проработят за теб. Защото една специализация може да бъде успешна САМО АКО е предвидено как да се вмъкне в цялостната ти тренировъчна схема, т.е. кое от останалото трениране колко да намалиш. Несъобразявайки се с това правило рискуваш да претренираш и да се озовеш по-назад, вместо да си с крачка напред. Затова трябва да съобразиш добре нещата, или да оставиш това на някой по-добър.
За финал си запиши да не забравиш:
Трите правила на успешната специализация
- избери си подходяща за твоето тяло програма за специализация
- изпълнявай всяко повторение с максимален фокус (връзката мозък-мускул)
- намали тренирането на останалите мускулни групи
Коментар