Тренировъчни методики – техниката Джетисън

Какво ще научим от настоящата статия?

• Техниката Джетисън представлява изпълнение на упражнение с уред плюс ластик, като след достигане на отказа продължаваме само с уреда, а след достигане и с него на отказ – довършваме още колкото се може повторения само с ластика.
• Използва се с упражнения, които се изпълняват до нивото на брадата.
• Идеална е за покачване на мускулна маса и силовата издържливост.

Тренировъчната техника „Изхвърли товара“ идва от английското „Jettison“, което в превод означава изхвърляне на излишният товар от кораба или самолета при авария. Тя бе популяризирана преди няколко години от едно от световните имена в тренирането – канадецът Christian Thibaudeau. Това е техника за напреднали и като такава трябва да бъде използвана внимателно и не много често, за да не се достигне до състояние на претрениране.

Нека я разгледаме:

Както представлява техниката Джетисън?

Да изпълним дадена серия до отказ означава да ни е невъзможно да направим дори още едно повторение. Но има начини да продължим и след отказа, единият от които вече видяхме в статията за дроп сериите.

Освен това може да изпълняваме дадена серия с повече от едно утежнение – например със собствено тегло и жилетка. Или с щанга и вериги. Или пък да държим дъмбел и ръкохватка на скрипец.

Когато изпълняваме дадено упражнение с ластик и друг уред можем да достигнем не веднъж, а цели три пъти до отказ. Това става с помощта на техниката Джетисън.

Ето как:

след достигане на отказа продължаваме само с уреда, а след достигане и с него на отказ – довършваме още колкото се може повторения само с ластика.

Примери за използване на метода

Ето как да използваш метода при бицепсовото сгъване с крив лост:

• Натовари щангата с около 3/4 от тежестта, с която можеш да направиш 8 повторения без голямо отклонение във формата. Можеш да си помагаш с лакти и леко залюляване с тяло, но не прекалявай.
• Настъпи ластика и хвани щангата и ластика.
• Направи колкото повторения можеш до ТЕХНИЧЕСКИ отказ.
• Свали ластика и продължи само с щангата отново до ТЕХНИЧЕСКИ отказ.
• След това довърши големите и вече парещи бицари с повторения до отказа само с ластика.

Както по-запознатите с тренировъчната методика са се досетили – това е частен случай на дроп-сериите.

За кои трениращи е подходяща техниката Джетисън?

Това си е типична техника от арсенала на бодибилдерите. Може да се използва и за увеличаване на броя на повторенията в някои от движенията, които са подходящи за изпълнение с утежнение + ластик, но употребата в случая е по-скоро екзотична.

По-често може да се срещне в края на някоя тренировка като финишър и за доизпомпване на даден мускул.

Освен това е подходяща техника и за трениращите вкъщи, които имат само ластик и дъмбели.

За кои упражнения работи?

В кои упражнения да я опиташ? Изключая тези, при които имаме амплитуда на движението над брадата, можеш да я използваш при почти всички останали. Гребания, сгъвания за бицепс, тесен хват за трицепс…изборът е огромен. Както и парещата болка след това 🙂

В края на статията съм изброил с кои най-често я използвам, така че може да си откраднеш някоя идея 😉

Как да използваш техниката в тренировъчната си програма?

Джетисън техниката се използва в една или две серии максимум за дадена група. Или движение, ако тренираш „функционално“. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него, ако искаш да извлечеш положителните му ефекти.

Обикновено се прави за последната серия на последното упражнение. И след няколко тренировки се спира и заменя с друг високоинтензивен метод.

Удачна употреба намира и при специализациите за изоставащи мускулни групи.

Какви са тънкостите и вариациите при използването на техниката Джетисън?

Ето ти малко хитринки от практиката ми:

• Подбират се не само упражнения, които са до брадата, а и такива, при които не губим време да пуснем ластика и после пък да го вземем само него. Например много добре влизат за гърди с дъмбели от лежанка (при флайс или преси). Но няма ли кой да ти подаде веднага ластиците след като оставиш дъмбелите – по-добре не го прави.
• Трениращите за фигура знаят кои упражнения им влизат по-добре от други. Открил съм, че именно те се получават много добре и с Джетисън.
• Ако някое упражнение ти действа на мускула като петорна доза буустер, но не може да се приложи Джетисън техниката с него – не се тревожи, а си направи дроп серии. Ефектът е подобен. Пък и нали Джетисън дефакто си е вид дроп серия 😉

Защо харесвам техниката и как я използвам?

кара те да повярваш на Арни

Арни казва, че тренирането на бицепса е като да ядеш сладолед. С Джетисън техниката напомпването наистина е много приятно и започваш да му вярваш. Шегата настрана, но всеки, който не е ослепен от някой култ отричащ тренирането на ръцете и помпането на мускулите също може да изпробва и този метод и да се наслади на резултата.

един от начините да накараме раменните мускули да растат е като приложим техниката Джетисън

При различните повдигания с дъмбели рамото работи най-добре в горната част от движението. А всички знаем, че колкото повече опъваме ластик, толкова по-голямо става напрежението му. Като комбинираме тези 2 неща получаваме едно от основните приложения на ластиците при тренирането за мускули – идеални са за развитие на рамената. А кой мъж не иска да има хубави широки рамене с обли като топки мускули? Та един от начините да накараме раменните мускули да растат е като приложим техниката Джетисън при тях. Както на следващия клип показвам:

Кои са любимите ми упражнения при работа с техниката Джетисън?

Ето и списък на упражнения, които най-често използвам в практиката ми и съм ги отсял от многото, с които сме експериментирали през годините с трениращите под мое ръководство:

Рамо: Различните вариации на разтварянията с дъмбели и вертолет.

Гръб: Различните вариации на гребане с дъмбели и щанги.

Гърди: Повдигане на дъмбели и флайс от лег или полулег.

Бицепс: сгъване с прав и с крив лост и вариантите с дъмбели.

Трицепс: разгъване на горен скрипец.

Дупе: хип тръст и глутеус мост с щанга, бг торба и други подходящи приспособления.

Крака: Клекове и тяги с щанга, бг торба и други подходящи приспособления.

Ако тази статия разпали апетита ти за знания, то:

• други тренировъчни методи съм описал в статии тук
• а тук може да видиш клипчета на различните тренировъчни методи в ютюб канала на Залата

Навъртай се често наоколо, има още много неща, на които да те науча 😉