Тренировъчни методи – 100 повторения

Какво ще научим от настоящата статия?

• Същността на тренировъчния метод се състои в стремежа да направим 100 повторения от дадено упражнение.
• Стоте повторения се използват или с едно упражнение (обикновено последното за дадената мускулна група в програмата), или всичките упражнения в програмата се правят по 100 повторения.
• Методът е идеален за покачване на мускулна маса и силова издържливост, както и за релеф и дефиниция на мускулите.
• Може да се използва при трениране със скромно оборудване – вкъщи или на почивка.

Дори в Пилатес си имат стотицата, така че нали не си мислиш, че в огромния свят на тренировъчни похвати и методи нямаме нищо свързано с числото 100 повторения? Точно така, има си специален тренировъчен метод на стоте повторения. Има стотици начини и упражнения за прилагането му, но после като дойде парещата болка в мускулите има и стотици пъти да съжаляваш, че се захвана с него 🙂

И, след като те предупредих, нека те запозная с него:

Както представлява методът 100 повторения?

Както самото име ни подсказва:

стремим се да направим 100 повторения от даденото упражнение

Като успеем всичките 100 повторения да ги направим в една серия – следващият път увеличаваме тежестта.

Подбираме подходящото упражнение и това е!

Ясно и просто.

Ама освен това е и…

Яко напомпващо и просто изгарящо!

Примери за използване на метода

Ето как да използваш метода при сгъване за бицепс от сед:

• Хващаш дъмбелите и започваш да правиш повторения.
• Като не можеш повече – оставяш ги върху бедрата и почиваш малко.
• Вземаш ги и продължаваш отново…
• Ако успееш всичките 100 повторения да ги направиш на една серия – значи следващия път взимаш по-тежки дъмбели.

И някой ден може да стигнеш и до некифленски гирички 😉

За кои трениращи е подходящ?

Това си е културистичен метод, който доста добре работи по дефиницията и обемите. Всеки билдер иска по-големи и релефни мускули, пък ако може и някоя и друга веничка да се покаже… Стоте повторения служат като длетото на скулптора в този случай и историята помни не един и двама състезатели, които ги използват в тренировката си. Да, имаме и обратното – например Дориан Йетс не е правил 100 повторения общо за цялата си тренировка , но все пак тренировъчните методи и школи биват много и в това се крие красотата на тренирането. И богатството при усвояването му от тези, на които ни е страст да го владеем и ваем с него фигурите на хората…

Функционално и силово-кондиционно трениращите сигурно вече се отказаха да четат, като видяха вени и обеми, но 100 повторения включват в тренировките си дори и съперниците на Рич Фронинг. Даже един практикуващ спорта му наскоро нашумя с тренировка от 500 повторения… Все пак атакуваме директно бавните мускулни влакна, което няма как да не ни се отрази на силовата издържливост.

А, да, вариация на този метод е използван при тренирането на актьорите за участието им във филма „300“. Нави ли се вече да го пробваш 😉

За кои упражнения работи?

Упражненията се подбират сред по-базовите, особено ако използваме метода само с едно упражнение за мускулна група или на тренировка. Когато правим всичките упражнения за даден мускул по сто повторения, то вече може да сложим и по-изолиращи като флайс, скотово сгъване, бедрено разгъване…

Как да използваш 100 повторения в тренировъчната си програма?

100 повторения се използва по два начина:

Първият е:

с едно упражнение, обикновено последното за дадената мускулна група в програмата.

 Например след тяга, набиране, пулоувър и гребане на хоризонтален скрипец пускаме една стотица от гребане на тренажор с окачване.

Провери дали вратата на залата е достатъчно широка, за да може да излезеш след като пръснеш гърба по шевовете 😉

Вторият е:

да построим цялата си програма само със стотици.

Например правим 100 лицеви опори, 100 повдигания на щанга от лег и 100 повторения повдигане на дъмбели от наклон – хоп! и гърдите са оттренирани.

За втория метод може да видиш няколко примерни, които ще пусна тези дни, а любимите ми и доказано работещи упражнения за първия начин – в последния абзац.

Какви са тънкостите и вариациите при използването му?

Ето ти малко хитринки от бездънната ми торба с трикове:

• Може да си засичаш почивките, като от 100 вадиш направените повторения. Например – имаш до тук направени 40 повторения, значи почиваш 60 секунди преди да продължиш. След това спираш на, да кажем, 76-тото повторение, значи почиваш 24 секунди и, както казва Кобрата – продължаваме напред.
• В началото може да опиташ и 10 на 10, т.е. правиш 10 повторения, почиваш 10 секунди, правиш още 10 повторения… и така докато станат 100. Джим Стопани препоръчва този вариант и съм забелязал, че се харесва на хората, които рядко са правили двуцифрено число повторения.
• Друг известен треньор – Джеймс Прайм, прави петъците на всичките си трениращи само в стотици. Отиват в залата, размазват се с няколко упражнения от по 100 повторения и това е тренировката за деня.
• При упражненията със собствено тегло (включително и при тези с халки и тренажор с окачване) може да регулираме натоварването променяйки положението на тялото си. По този начин лицевите опори например може да ги правиш от наклон: като успееш 100 повторения намаляваш наклона, за да станат по-трудни и пак започваш да бориш стотицата.
• А ако не те е мързяло да прочетеш статията ми за финишърите вече сигурно вече вдена, че 100 повторения са си много добър финишър 😉
• Лошата новина е, че ако използваш едностранни упражнения като гребане с дъмбел с една ръка или кик бек, то ще трябва да направиш по 100 повторения на всяка ръка (съответно на всеки крак при едностранно за долната част).
• Добрата новина е, че ако правиш 100 повторения напади или отпади, то общо двата крака се броят, вместо на всеки по 100.

При нападите си на далавера, защото всеки крак се брои за повторение 😉

• Не се бой да използваш фитили за дърпащите упражнения.
• Друг фитнес аксесоар, който добре се връзва с метода и може да се купи за тренировки вкъщи или по време на командировка и отпуска, са ластиците.
• Методът се използва максимум 4 – 6 седмици, след което трябва да се почине преди да се повтори. Независимо дали говорим за цяла тренировка или за само едно упражнение.
• Ако го използваш само за едно упражнение за даден мускул, то може да увеличиш бройката на упражненията общо до 5. Т.е. ще има 5 стотици в програмата. Например клек, лежанка, гребане, военна преса и кофи на пейка за трицепсите.
• Ако си правиш програма изцяло с по 100 повторения гледай да комбинираш в един ден няколко по-малки мускулни групи с една от големите, за да не претренираш.

Защо харесвам метода и как го използвам?

действа мотивиращо като видиш някой по-як от теб как се затиска с празен лост на лежанката

Това е един от първите методи, които опитах отвъд традиционните, станали като божии заповеди принципи на Уидър. Бях попаднал на списание, в което пишеше за културист Рори Лайдемайер и неговите 100 повторения. Оттогава вече колко десетилетия станаха – още си го давам на хората трениращи в Залата. Особено на лежанката. Някак си е много мотивиращо да видиш някой по-як от теб как се затиска с лоста 🙂

идеален за трениращите в къщи и по време на отпуска или командировка, които нямат много уреди на разположение

Да отбележа и факта, че 100 повторения често присъстват в програмите ми, които правя на онлайн трениращите с мен. Много е удачен за хората трениращи вкъщи, защото те често имат само по една-две гири или дъмбел. Пътуващите често, както и тези, които искат да тренират по време на почивката си, слагат някой ластик и тренажор с окачване в багажа и са готови. Дори едната тренировъчна програма, която ще пусна към метода, е точно такава – един пич престана да бъде хилав използвайки 2 пъти тази програма и между тях – една друга. Защото, както вече прочете, не може непрекъснато да се използва методът на стоте повторения.

работи при груповите тренировки и специализациите за изоставащи мускулни групи

Много често го давам в специализациите си за конкретна мускулна група. Дори в култовата „Chest и слава“ се среща. Все пак едно от основните приложения на метода е да развива изоставащите мускули.

Идващите на груповите тренировки при нас също не са се отървали от „щастието“ да направят някоя и друга стотица. Т.е. методът при подходящо планиране работи и при трениране в група.

повишеният приток на кръв храни егото и…сухожилията

Харесвам 100 повторения поради напомпването. Не само от физическото удоволствие, което се изпитва (особено в бицарата!), но увеличения приток на кръв се свързва и с възможността да „посмажем“ малко по-добре слабо кръвоснабдените, но много важни сухожилия. Какво по-хубаво от това да си заздравиш сухожилията докато увеличаваш кондицията си? И, ако се храниш подходящо, да покачиш и мускулната си маса.

Кои са любимите ми упражнения при работа с метода 100 повторения?

Ето и списък на упражнения, които най-често използвам в практиката ми и съм ги отсял от многото, с които сме експериментирали през годините с трениращите под мое ръководство:

Рамо: Арнолд преси и раменна преса с дъмбели от сед.

Гръб: чукчетата на гребците, гребане с щанга от наклон, гребане на тренажор с окачване.

Гърди: лицеви опори, повдигане на щанга от лег или полулег.

Бицепс: сгъване с крив лост и с дъмбели.

Трицепс: кофи на пейка и лицеви с тесен хват.

Крака: отпади и напади, заден клек с щанга, клек със собствено тегло.

Мислех да сръчкам пичовете да напишат успели ли са да направят 100 повторения на лежанка с олимпийския лост, ама…хайде да не се посрамваме и да свършваме вече статията 🙂

Ако тази статия разпали апетита ти за знания, то:

• други тренировъчни методи съм описал в статии тук
• а тук може да видиш клипчета на различните тренировъчни методи в ютюб канала на Залата

Навъртай се често наоколо, има още много неща, на които да те науча 😉

„100“ Image courtesy of Stuart Miles at FreeDigitalPhotos.net