Тренировъчни методи – „Двете движения“

Спомняш ли си комбото от преса с дъмбели и флайс в специализацията за гърди  „Chest и слава“?

Това съвсем не е някаква екзотика, а сравнително често използван тренировъчен похват. И то не само от бодибилдери, целящи да развият обема на мускулите си, но и от много водещи колеги сред силово-кондиционните треньори. Или както е модерно да им казват – по функционално трениране.

Нека ти кажа малко повече за тази тренировъчна техника:

Както представлява методът на двете движения?

Преди да разберем същността му нека си припомним какво е позитивна и негативна част от движението. При позитивната преодоляваме тежестта, а при негативната – ѝ отстъпваме. (Фитнес експертите ги наричаме още концентрична и екцентрична, или преодоляваща и отстъпваща). Пример за позитивна – избутваме се от пода при лицевите опори, движим тялото нагоре при набиране, повдигаме щангата от гърдите при лежанката, придърпваме дръжките на скрипеца или ластик към нас… Негативната пък е обратното, т.е. отстъпваме под въздействието на тежестта – пускаме се надолу към пода при лицевите и набиранията…

И сега вече може да обясним лесно метода. Както подсказва името му – това е използването на две движения (упражнения). Имаме два варианта:

Първият е:

подбираме едно базово упражнение, което да изпълняваме в позитивната част на движението, и едно по-изолиращо, което да изпълняваме в негативната му част.

Нека вземем румънската тяга за пример – тя е много хубаво упражнение за цялата задна верига и прави страхотни бедра и дупе. Но при класическата мъртва тяга вдигаме повече килограми, тъй като използваме по-вече мускули и щангата е по-близо до тялото. Т.е. може да използваме бавно спускане на щангата надолу с румънска, а нагоре да вдигнем с класическа мъртва тяга.

Вторият е:

избираме едно упражнение, което да изпълняваме с двата крайника в позитивната част, и друго, което да изпълняваме само с единия крайник в негативната.

В специализираната литература може да го срещнеш и като „метод 2/1“. Много често използват при машини метод – сгъвания и разгъвания за бедрата на уредите, на лег пресата, на стенда за прасци, на скрипеца…

Примери за използване на метода на двете движения

Вече видя да използваш метода при тягата.

Ето как да използваш 2/1 при хиперекстензии на уред:

• Заставаш в изходно положение, отлепяш единия крак и започваш да се спускаш надолу използвайки само другия.
• Като стигнеш до долното положение връщаш отлепения крак обратно и с негова помощ се изправяш обратно до изходно положение.

За кои трениращи е подходящ методът на двете движения?

Тази специална тренировъчна техника позволява да се работи с много тежки килограми в отстъпващата фаза от движението, като по този начин се повишава стимулацията (и адаптацията при подходящо възстановяване) на мускулите и нервната система. Затова той не се използва само от бодибилдери, но и силовите атлети му намират приложение. А се среща дори и при тренировки за оправяне на специфична слабост при даден атлет.

Културистите основно го използват при специализациите за изоставаща мускулна група. Например при слаби задни рамена.

Функционално трениращите пък си оправят слабите звена в двигателните вериги, за да се предпазят от контузии и станат по-силни. Например при слаби ромбоиди.

Трениращите силово-кондиционно овладяват с него нови тежести или упражнения, за които още нямат достатъчно сила. Например пистолетите или военната преса с по-тежка щанга, която все още не могат да избутат без помощта на краката. Често дамите тренират за първото си набиране с бавни спускания надолу, като нагоре до лоста за следващото повторение правят подскачащи набирания.

За кои упражнения работи методът на двете движения?

Някои от упражненията комбинирани в метода си имат отделни имена. Сигурно се досещаш за Зотман сгъването, което разгледах вече в статия. Друго „именовано“ упражнение е показаното преди малко комбо от тяга и румънска тяга. То носи името на един от колегите, решили да стават световноизвестни – Джон Романиело, който си го кръсти Роман тяга на името си.

Креативността ти може да намери много двойки упражнения, които да съчетаеш в този метод. Важното е по-лесното упражнение да бъде използвано за по-трудната част и обратното – по-трудното упражнение да се използва в по-лесната част. Остава само да се подберат подобни упражнения, т.е. да са за едни и същи мускулни групи. При втория вариант – с един и два крайника нещата са ясни, просто упражнението трябва да позволява използването на метода.

Като разгледаш след малко и примерните упражнения ще се вдъхновиш да си правиш и свои комбинации. Дори може да ни споделиш като коментар кое комбо ти е станало любимо 😉

Как се вмъква в тренировъчната програма методът на двете движения?

Тъй като основно работим по слаби мускули и звена от двигателните вериги, методът се използва като част от цялостната програма за дадената мускулна група и даденото движение. Обикновено едно от упражненията в програмата се изпълнява с него, като то може да бъде както в началото ѝ, така и на всяко друго място. След малко ще видиш и подходящи примери, които използвам в практиката ми.

Разбира се, бихме могли да си построим и цяла тренировка само с него, но това е по-екзотичен вариант и освен за разнообразие и излизане от рутината много-много не намира приложение.

Защо харесвам метода на двете движения и как го използвам?

при заучаване на по-трудни упражнения и за козметичен бодибилдинг

Този метод използвам основно при заучаване на набиранията и пистолетите и при работа по мускулите на раменете и лопатките. Първите мускули са особено важни за външния вид, и то не само при момчетата с по-малки кости, но често и дамите искат да сложат малко повече плът върху хилавите си рамене, за да изглеждат още по-ослепително. Или, това е т.нар. козметичен бодибилдинг, при който искаме да оправим визуално дадени диспропорции в тялото ни, за да бъдем с по-красив външен вид.

за предпазване от травми и повишаване на постиженията при базовите движения

Ромбоидите и останалите движещи лопатките мускули пък са важни не само от гледна точна на превенция на травми, но и доброто им развитие вдига значително силата при фундаментални упражнения като набиране, кофички, мъртва тяга, лежанка.

Кои са любимите ми упражнения при работа с метода на двете движения?

Ето и списък на упражнения, които най-често използвам в практиката ми и съм ги отсял от многото, с които сме експериментирали през годините с трениращите под мое ръководство:

Гърди: Комбо преса и флайс

Ромбоиди & задни рамене: Гребане с дъмбел / Разтваряне от наклон с дъмбел

Предни и средни рамене: Повдигане на дъмбел напред / Спускане встрани с дъмбел

Вертикално бутане: Пуш преса / Военна преса с една и с две ръце

Вертикално дърпане: Набиране с подскок / Негативно набиране

Бицепс и предмишница: Зотман сгъване, Обръщане с щанга / Бавно бицепсово с надхват

Трицепс: 2/1 разгъване на горен скрипец, Преси с дъмбели с прибрани лакти / Френско с дъмбели

Предни бедра: клек/пистолет, клек/пистолет до кутия и 2/1 от разгъване на уреда за бедрено разгъване и отбутане на лег пресата

Задни бедра, дупе и кръст: Тяга / Румънска тяга, 2/1 Хиперекстензии, 2/1 сгъване на уреда за бедрено сгъване

Ако тази статия разпали апетита ти за знания, то:

• • други тренировъчни методи съм описал в статии тук

• а тук може да видиш клипчета на различните тренировъчни методи в ютюб канала на Залата

Навъртай се често наоколо, има още много неща, на които да те науча 😉