А дали Батман прави Зотман 😉
История
Зотман сгъването носи името на силовия атлет Зотман, и е едно малко известно, но отлично за предмишницата и бицепса упражнение. Подходящо е за завършване на тренировката за бицепс, ако след нея следва предмишницата, но може да го добавите и на всяко място в тренировката ви за някоя от тези две групи. Не забравяйте, че Арнолд също го е правил често, а знаете, че неговите бицепси завинаги ще останат може би най-добрите в света. Освен това можете да го използвате при специализация за ръце, тъй като то попада и в графата ‘странни’.
Анатомия
Извършващи движението: бицепс заедно с брахиалис, както и брахиорадиалис и останалите мускули на предмишницата. Като стабилизатори можем да посочим предното рамо, трапеца, повдигачите на лопатките и поясната мускулатура.
Право
Ето как трябва да се изпълнява…:
- Застанете изправени с дъмбел в изпъната отстрани на тялото ръка. Дланта ви нека да сочи напред.
- Фиксирайте лактите близо до торса и стегнете раменете.
- Стегнете мускулите на пояса.
- Започнете да сгъвате нагоре ръката с дъмбела без да променяте положението на горната част на ръката (тя трябва да си остане вертикална) като едновременно с това издишвате.
- В горно положение завъртете дъмбела така, че сега дланите да гледат надолу (прониран хват).
- Върнете по обратния път до изпъване на ръката.
- Малко преди достигането на долно положение започнете да въртите отново китката, за да заемете изходно положение (супиниран хват).
- Повторете нужния брой повторения.
… и на какво да се обърне внимание:
- Изнасянето на лакътя леко напред снема част от напрежението от бицепса и прави упражнението по-лесно.
- В горна точка можете да задържите за момент изцеждайки бицепса.
- Избягвайте люлеенето на тялото, стремете се да бъде неподвижно през целия обхват на движението.
- Вкарването на рамото отнема от участието на брахиалиса и брахиорадиалиса.
- Спускайте по-бавно и контролирано.
- Не оставяйте бицепсите да почиват в долната точка, а веднага подновете движението нагоре.
- При завъртането на дланите надолу палецът е малко над нивото на останалите пръсти.
Програмиране
Зотман сгъването е типично бодибилдинг упражнение от старата школа, но това не пречи и на други трениращи да извлекат ползите от него и да го включат в тренировъчните си програми при нужда от повече работа върху мускулите на предмишницата.
4 Коментари