Румънска тяга с дъмбели на един крак и пищял на лежанката

Тягата в различните ѝ варианти е чудесно упражнение за здрави и стегнати дупе и кръст. Нещо, с което, дай Боже, всеки да може да се похвали!

Но ако „стандартната“ румънска тяга на един крак още ти е трудна по една или друга причина, то това упражнение може да я замени чудесно.

Освен това то ще ти помогне да обърнеш по-концентрирано внимание на мускулите на дупето, тъй като ще се съсредоточаваш само на едната му страна, вместо едновременно и на двете.

И, не на последно място, с нещо ще подобриш мобилност, баланс, координация и ще можеш по-лесно да разделяш и владееш по-добре отделните части и линии на тялото една от друга.

История

Днес губим часа по история! 👨‍🏫

Не за друго, но не е ясно кой пръв е „измислил“ това упражнение. Периодично някой „се сеща“ за него и пуска клипче в социалките.

Анатомия

Основните мускули, които извършват движението, са глутеусите и задните бедра (едно по едно, разбира се, тъй като упражнението е едностранно).  На тях им помагат доста други мускули от долната част на тялото и ядрото – повечето като те стабилизират да не паднеш.

В зависимост от индивидуалната ти структура и начина на изпълнение може да го усетиш повече в задното бедро или дупето.  Дори и в предното бедро. А дори и повече в мускулите на крака, който е на лежанката.

Най-важното е да не го усещаш в кръста. Както и някъде другаде да не изпитваш болка или дискомфорт – по-специално в таза, но също така и в коляно или глезен.

Право

Ето как трябва да се изпълнява…:

• Застани пред лежанката с дъмбели в ръцете и качи пищяла на единия крак върху нея.
• Фиксирай прав (неутрален) гръбнака и тази му позиция трябва да запазиш през цялото време на изпълнение на упражнението.
• Поеми си дъх и стрегни средната секция на тялото.
• Държейки коляното на работния крак леко свит започни да издишваш и да се навеждаш бутайки таза назад (и държейки прав гърба!).
• Пускай дъмбелите надолу избутвайки с таза възможно по-назад докато все още усещаш приятно разтягане в глутеуса и/или задното бедро и позицията на гръбнака е под контрол.
• Изправи се по обратния път като отново следиш за правия гръб.
• Издишай след преодоляване на трудната част при изправянето (или направо горе).
• Не забравяй да направиш и с другия крак 😉

… и на какво да се обърне внимание:

• На какво разстояние трябва да застанеш от лежанката се определя с няколко опита. По-добре да ги направиш без дъмбелите докато си намериш твоята позиция 😉
• Ако застанеш максимално близо до лежанката реално подбедрицата на работния ти крак ще стои вертикална (няма да можеш да я движиш назад) – това не е проблемми дори може да се окаже, че така по-добре акцентираш на задното бедро/глутеуса.
• Височината на лежанката е важна – трябва да застанеш така, че да няма климване в таза на една страна, т.е. може да се наложи да стъпиш на нещо по-стабилно (степер примерно) или да изнесеш крака с пищяла настрана, за да компенсираш висока лежанка. Или, при по-ниска лежанка, да поставиш нещо допълнително на нея (йога блокче примерно).
• Не забравяй да стягаш ядрото докато правиш упражнението.
• А в горна позиция може да стегнеш глутеуса и даже да устискаш някоя и друга секунда, за да изстискаш всичко възможно от това упражнение.
• Спускането надолу е под контрол. Знаеш си го, ама аз да си го кажа.
• Ако искаш да акцентираш повече на задното бедро, то трябва да пускаш по-ниско. Но само ако мобилността ти позволява!
• При слаба мобилност няма да може да спуснеш много надолу. Но по-добре така, отколкото да извадиш мобилността от кръста и да си направиш нещо, което да ти поотложи тренирането докато се възстановиш.
• Може да пробваш малко Куук повдигания на таза преди серия от румънската тяга, за да активираш/събудиш глутеуса

Програмиране

Упражнението може да се изпълнява с по-тежки дъмбели, така че е по-добре да бъде по-напред в тренировката.

Освен загрявката преди него, което няма нужда от коментар, може да се наложи да понаправиш някоя и друга мобилност за работещите мускули. И/или някоя активация за тях (като Куук повдигането).

Упражнението е типично за функционалния бодибилдинг – хем правиш едно по-стегнато/мускулесто тяло, хем тренираш важните части на тялото – средната секция на тялото и тазобедрената област. Още по-функционално става, ако го правиш само с един дъмбел – така, така или така 😉

Само не е много ок да се включва в комплекси за време, тъй като то трябва да се изпълнява по-бавно и с максимална концентрация.

Ако използваш румънската тяга на един крак като упражнение за дупето, то е добре да комбинираш с някаква абдукция и някакъв хип тръст, за да наторавиш пълноценно дупето отвсякъде. Както казва Брет Контрерас – от трите основни да има по едно 🙂

🍑 Ето ти примерна тренировка:

А1. Румънска тяга с дъмбели на един крак и пищял на лежанката х 8-10

А2. Хип тръст от лежанка с един крак и дъмбел в скута х 15-20

А3. Изнасяне на изпънат крак встрани х поне 10 парещи повторения

Завърти ги по 3 пъти на крак и…дупе да ти е яко! 🍑

Много добра комбинация се получава от румънската тяга и българския клек.

А дори между двете от тях става ей това страхотно комбо:

А ако тренираш у вас и нямаш дъмбели, а само ластици, то спокойно може да направиш упражнението с ластик. Че даже и ще е по-трудно от варианта с дъмбели в горната част, където ластикът е най-опънат.

Прилагам ти клип как да стане, като при по-слаб ластик може да го застъпиш и двойно (на клипа сме го застъпили единично).

🍑 Ако нямаш време за по-дълга тренировка, то може да направиш само едно упражнение и да изцедиш докрай всичко. В този случай използвай дроп серии. С дъмбели значи да си приготвиш 3 чифта, а с ластик – да хващаш все по-нависоко ластика, за да може да доизцедиш още няколко повторения. 🍑

За домашно

Ако си падаш по разнообразните упражнения и тренировки, то:

• други упражнения съм описал в статии тук
• в ютюб канала на Залата може да намериш още много упражнения

✅Разбира се, може да се възползваш и от опцията аз или Надя да ти правим тренировките. 👍