Това страшно на пръв поглед упражнение може да направи чудеса с вашите горни гърди. Затова е и включено в специализацията ми за гърди ‘Chest и слава’.
История
Създаделят му Винс Жиронда твърди в една от своите книги, че Серж Нюбре е развил феноменалните си пекторалиси с помощта на гилотина пресите, а от по-съвременните културисти Флекс Уилър и Маркус Рул също го включват в тренировъчните си видеоклипове.
Нещо повече – говори се, че Винс е забранил в неговата зала да се прави традиционното повдигане от лег и е карал всички да използват далеч по-удачния му вариант за мускулна маса на гърдите.
Анатомия
Гилотина пресата на Винс Жиронда е бутащо многоставно упражнение. Използват се по-леки килограми, отколкото при класическото вдигане от лег, а техниката му на изпълнение крие риск от травми и е добре да се подходи с повишено внимание.
Мускулите, извършващи движението са големите гръдни – долната им част. Помагат им големи гръдни мускули – горна част, трицепсът и предните раменни глави *, а късата глава на бицепса играе ролята на стабилизиращ мускул.
* При вертикалното движение на ръцете точно под щангата участието на предното рамо намалява значително.
Право
Класическият вариант на Винс Жиронда е правилният начин на изпълнение, останалите разновидности са просто повдигане на щанга или смит-машина от лег тип ‘гилотина’.
Ето как трябва да се изпълнява…:
- Заемете легнало положение, долната част на гърба не трябва да е извита, а да бъде максимално близо до пейката, като за целта краката са сложени на нея. Това е оптималният вариант, но при достатъчно ниска пейка краката може да са и на пода (при условие, че гърбът остава прав).
- Вземете щангата с широк хват и спуснете към гърлото държейки лактите максимално отдалечени от тялото.
- При достигане на долната позиция движението е просто обратното – отново с максимално изнесени навън лакти връщате щангата в изходна позиция.
… и на какво да се обърне внимание:
- Трениращите, които имат проблеми с раменете, не трябва да правят това упражнение.
- Набляга се на правилното изпълнение, а не на големите килограми.
Програмиране
Жиронда гилотината е типично Fit упражнение. Използваме го единствено и само за подобряване на външния вид.
Занимаващите се с фитнес и бодибилдинг трябва да знаят, че то е едно от възможно най-добрите за маса на гърдите. Подходящо е и за акцентиране на горната им част и спомага да се избегне ефектът на ‘увиснали’ гърди при мъжете.
Дамите не е нужно да включват това упражнение в програмите си, а трениращите силово и функционално биха могли да го използват при желание за размери в горната част на гърдите.
8 Коментари