Chest и слава

Това е специализация за гърди, разработена от мен, и предоставена безвъзмездно на всички читатели на yulisgym.com като подарък по случай раждането на сайта. В процес на разработка са специализации и за останалите мускулни групи за тези, които са доволни от пилотния продукт ‘Chest и слава’ и биха искали да обърнат специално внимание на друга изоставаща част от своето тяло.

Програмата се състои от 3 различни тренировки, изпълнявани в непоследователни дни седмично за период от 5 седмици. Останалите мускулни групи се тренират с по едно базово упражнение в дните от специализацията, като коремът е умишлено изпуснат и изборът за как и кога да се прави е оставен на съответния трениращ.

Държа да отбележа, че това е гръбнакът на програмата. Тя трябва бъде модифицирана според индивидуалните особености на всеки отделен трениращ. Затова и към упражненията съм дал кратки съвети за избор измежду различните варианти на изпълнение. Индивидуален вариант на програма за специализация се изготвя след провеждане на съответните тестове, сред които и визуално определяне на изоставащи части в съответната мускулна група. Ако желаете изготвянето на такъв личен план – знаете как да го направите. Т.е. ‘Chest и слава’ и другите мои специализации (‘ARMSmageddon!!!’, ‘Deltoid paranoid’, ‘Четирикрилен гръбдероб’ и т.н.) използват обща платформа, която се модифицира за съответния трениращ според индивидуалните му особености.

Съветвам ви в седмицата преди започване на ‘Chest и слава’ да направите следните две неща за гърди (вместо да тренирате по регулярната си програма):

• Освен задължителните мерки преди започването на специализация за изоставаща мускулна група, препоръчвам да направите и един силов трибой: да, не се учудвайте, това е един от основните критерии за сила. След края на ‘Chest и слава’ ще проверите какво се е случило и със силата ви. Тъй като трибоят включва и повдигане от лег, то той е идеален за целта. Затова и в случая препоръчвам типичния трибой, а не предпочитания от мен вариант с клек, преса от стоеж и мъртва тяга. Позволете ми да отворя малка скоба и да спомена за един от тестовете, които бих направил при индивидуализирането на ‘Chest и слава’: ако гоните големи килограми на лежанката, то е добре да проверите наличието на слабо звено при повдигането от лег и може да замените упражнение Б от Ден 1 и/или първото (A1) от третия ден с акцентиращи. Т.е. при, например, по-лошо обръщане в долната точка може да се използва повдигане на тежки дъмбели от лег с максимално бърза смяна на посоката в долната точка и т.н. В дадения вид на ‘Chest и слава’ съм разпределил натоварването с лек превес на експлозивността в долната точка. Всеки, който е по-слаб в горната част на движението, може да се чувства свободен да замени упражнение А1 в третия ден с повдигане от пода, ½ преса или подобния, но по-уместен, вариант – повдигане от специалните стойки (които не се срещат често по залите).

• Прегледайте добре упражненията от специализацията за гърди ‘Chest и слава’. Можете да ги видите или като кликнете на съответното упражнение докато четете самата програма, или директно всичките в плейлистата в ютюб.

• Пуснете по няколко серии за да узнаете работните си тежести на различните упражнения. Един от ключовете, дори може би КЛЮЧЪТ, към успеха на една специализация за изоставаща мускулна група е правилото да се правят упражненията с 90% от работната тежест.

Друго правило при специализациите е да не се вземат мерки веднага след завършването й, а седмица по-късно. Затова и препоръчвам след 5-те седмици ‘Chest и слава’ да си починете следващите 7 дни завръщайки се към старата си програма, или подхващайки нова, и след това да си вземете мерки и направите и трибоя, за който бе споменато по-горе.

В седмичен аспект програмата изглежда така

Ден 1

Почивка

Ден 2

Почивка

Ден 3

Почивка

Почивка

–––––––––––

Ден 1 – Mad Monday

А1. Повдигане от лег – основно упражнение за сила и маса. В зависимост от развитието на гърдите ви изберете изпълнение от хоризонтална лежанка или с лек наклон. Различните седмици използвайте различен хват, както е указано в таблицата, където ‘среден’ е хватът, с който можете да повдигнете максимална тежест (и най-вероятно него използвате при силовите си серии на лежанката), а ‘широк’ е с по-раздалечени ръце, за да се засили участието на гръдните мускули. Темпото е 3-2-Х-0, т.е. пускате тежеста за 3 секунди, задържате върху гърдите за 2 секунди, максимално експлозивно я повдигате и без почивка в горната точка започвате следващото повторение. След 2 минути почивка направете серия от А2, починете 2 минути и след това започнете следващата серия повдигане от лег, докато направите общо 6 такива цикъла (А1 – 2мин – А2 – 2мин – А1…).

А2. Хоризонтално дърпане по избор – Използвайки принципа на мускулите антагонисти можем да редуваме две противопоставящи се мускулни групи спестявайки време и създавайки условия за увеличаване на силата при следващата серия за антагонистичната група. Може да изберете само едно, а може и 5 различни упражнения за А2 за всяка от 5-те седмици,. Изборът си осланяйте и на възможностите на залата, в която тренирате. Ето и удачните за гърба варианти:

Различните според хвата варианти на дърпане на хоризонтален скрипец (лодка)

Гребане с една ръка с дъмбел или на долен скрипец

Гребане с щанга

Т-гребане (мечка)

Машина за гребане/чукчета

Б. ½ повдигане от лег/статично държане/повдигане от пода – освен помощ при преодоляването на мъртвата точка, второто упражнение от първия ден на специализацията подготвя ЦНС за боравене с по-големи тежести. Знаем, че тя е спирачката, която пречи да повдигнем по-голяма тежест, въпреки възможността на мускулите ни да се справят. При липса на подходящо оборудване за ½ повдигане от лег използвайте варианта на повдигане от пода. В първия случай оставете тежестта за 2 секунди на стойката преди да направите следващото повторение, а във втория – пускайте бавно 5 секунди надолу и веднага повдигайте експлозивно нагоре. За статичното държане вземете щангата с помощта на партньор(и) и я задръжте дадения брой секунди.

В1. Преси с дъмбели – една типична бодибилдинг суперсерия: изпълнете 8-10 повторения и веднага преминете към В2, пускайки дъмбелите и вземайки ръкохватките на скрипеца.

В2. Флайс на долен портален скрипец – Виждали се стотици пъти да правят кросоувър на двойния скрипец, но това упражнение не му отстъпва по нищо. 12-15 повторения от него и след 2 минути почивка отново В1. И двете упражнение от суперсерията повторете 4 пъти и използвайте метода на пиковата контракция. Наклонът е по избор и може да бъде различен за всяка серия.

Г. Пек-дек – Запознатите от едно или друго място с начина ми на трениране знаят, че страня от машините и напомпването в края на тренировката. Е, тук имаме 2 в 1 – максимално изпомпващо упражнение и то на машина! Сложете лека тежест и в една или няколко серии с кратки почивки направете 100 повторения. Това е изпопващата част от тренировката, така че темпото е бързо, а почивката между сериите (ако има) – минимална.

–––––––––––

Ден 2 – Weird Wednesday

А. Базово упражнение по избор – вторият ден от специализацията започва с базово упражнение за цялото тяло. Започнете с около 60% от максимума си и покачвайте тежестта всяка серия, правейки 3-6 повторения. Последната серия е тази, в която успеете да направите хубави поне 3 повторения. Не се увличайте много в гонене на нов макс, има време и за това, но сега специализирате гърди. Поради тази причина можете да правите след всяка серия лек пулоувър или флайс, за да подготвите пекторалисите си за разтежа, който следва. Избирайте всяка седмица различно упражнение от удачните за целта варианти:

Мъртва тяга (класическа или сумо)

Клек с щангата ниско на гърба

Джеферсън клек

Обръщане на щангата на гърди с клек (в различните начални  варианти)

Силово обръщане на гърди (в различните начални  варианти)

High pull (в различните начални варианти)

Б. Брадфорд/пуш преса или щангистко изтласкване – помощните упражнения от тази група са чудесни за изграждане на рамото и, най-вече, спомагат за подобряване на старта при повдигането от лег. Ако не желаете – пропуснете щангисткото упражнение. И другите две са напълно достатъчни. При условие, че владеете техниката на едно добро ниво, то не се колебайте да го изпълните в програмата. Избраните варианти попълнете в долната таблица.

В. Гилотина пресите на Жиронда – това зловещо по име и непопулярно в залите упражнение кара така трудните за голяма част от билдерите горни гърди да растат с шеметна скорост. Краката са на лежанката, гърбът е максимално прилепен до нея, лактите вертикално точно под щангата. Изпълнете 4 подхода по 6-8 повторения с темпо 4-0-2-0, т.е. добре познатото ви от системата 10х10 темпо: пускате тежестта за 4 секунди и без почивка в долно положение повдигате нагоре за 2 секунди. Почивайте по 2 минути между сериите.

Г. Комбо от преса и флайс – споменах ли, че това е WEIRD Wednesday? Е, след като започна с упражнение, от което всеки плажен билдер бяга като от кортизол, то денят продължава да е странен и с останалите си чудати упражнения. Не се безпокойте, това не е всичко! Знаем разликата между и каква е необходимостта от базови и изолиращи упражнения. Комбото от преса и флайс представлява…комбинация и от двете, като те се сменят при изпълнението на концентричната и екцентричната част.  Освен това използваме и принципа на негативните повторения, т.е. смесицата от няколко метода само в едно упражнение става все по-голяма. Ето как да изпълните комбинацията, която едва ли сте виждали да се прави във вашата зала: започнете с повдигането на дъмбелите като нормална преса с тях, но при достигане на горната точка върнете обратно в изходното положение изпълнявайки…флайс. Да, това е цялата философия – нагоре преса с дъмбели, надолу флайс. Наклонът се избира според желаната част от гърдите, на която искате да обърнете повече внимание, като може всяка серия да изпълнявате с различен наклон. Спускайте бавно в 4 серии по 10-12 повторения и 2 минути почивка.

Д. Преса с дъмбели с притискане – може да се прави в два варианта: с длани, сочещи или една към друга, или обратно на лицето. В първия случай се товари повече каналът между гърдите, а във втория – горната им част, като и в двата през цялото време притискаме дъмбелите един към друг. За първия вариант е по-удобно да имате хексагонални дъмбели, а във втория внимавайте с китките, защото те са подложени на необичайно напрежение. Изпълнете 4 серии по 12-15 повторения с темпо 4-0-2-0 с 2 минути почивка, а положението на дланите – с акцент на канала, тъй като вече сме натоварили горната част с гилотина пресите на Жиронда. Наклонът на лежанката, естествено, може да се променя.

Е1. Лицеви опори на халки/медицински топки/фитбол – Завършваме деня със суперсерия, която използва принципa на нестабилната опора. Учените са открили, че активираме повече моторни единици при изпълнение на упражнение върху нестабилна опора. Вече стана ли ви ясно защо онази картинка, на която един пич кляка с щанга на гърба стъпил на швейцарска топка, толкова се върти из нета? НE, не изключвайте компютъра си от голямото копче! Аз няма да ви карам да правите това. Просто използвайте наличния аксесоар в залата и спрете 1-2 бройки преди отказа. Починете максимално половин минута и преминете към E2 .

Е2. Лицеви опори на пода – Тук няма какво да се обяснява. Отново спрете 1-2 повторения преди края и след 90 секундна  почивка повторете суперсерията 2-3 пъти.

–––––––––––

Ден 3 – Freaky Friday

А1. Повдигане от лег – разликата от ден 1 е само в броя серии и повторения, както е видно от таблицата.

А2. Набиране в подхват – маниаците на големите ръце сигурно вече се питат къде остана бицепсът? Е, тук е мястото да го потренирате. След всяка серия от А1 и почивка от 2 минути направете 5-6 набирания. Не се колебайте да сложите тежест на колана. Ако и тук изберете темпото да е 3-2-Х-0, то 2-те секунди пауза са в горната част на движението при максимално контрахирани бицепси.

Б. Изо-балистични лицеви опори – Сигурно  си мислите, че можете да правите по стотици лицеви в серия? Време е да променим това! Застанете в положение за лицева опора и направате една плиометрична – изтласкайте се максимално експлозивно нагоре. След приземяването на дланите се спуснете надолу докато…допрете гърдите почти до пода (за да не разчитате на тях за опора!) и задръжте ‘само’ 15 секунди. Цялото това нещо е едно повторение. 3 серии по 5-6 повторения и ще разберете защо петъкът е кръстен freaky.

В. Продължителни серии повдигане на дъмбели – продължителните серии са метод, особено подходящ за хипетрофични тренировки, затова и е включен в третия ден от специализацията за гърди. Сложете наклона на лежанката на голям ъгъл, изпълненете 8-10 повторения, свалете бързо ъгъла и отново изпълнете 8-10 повторения. Продължете 3-4-5 пъти така до завършване на хоризонтална или дори обратно наклонена лежанка. Изпълнете 4 такива серии с 2 минути почивка между тях и темпо 4-0-2-0, като на първия наклон правите по 8-10 повторения, а след поредната промяна – по колкото успете.

Г. Изолиращо упражнение по избор за изоставаща част – както бе отбелязано, ‘Chest и слава’ се индивидуализира според всеки отделен трениращ. Затова и тук не споменавам упражнение, а оставям на всеки започващ специализацията да избере подходящото изолиращо в зависимост от изоставаща част, на която иска да наблегне. Най-често това ще е горната гърда или каналът.

Д. Кросоувър – сложете лека тежест и в няколко серии по 12-15 повторения с кратки почивки направете 100 повторения, като всяка следваща серия променяте  височината на точката, в която кръстосвате ръцете пред тялото.

–––––––––––

Равносметка: Нека погледнем какво казва статията за специализации на мускулни групи и правилно ли са подбрани упражненията:

ПРАВИЛО!

• Нисък брой повторения (до 6) – или тук са базовите и екплозивните упражнения. Препоръчва се да представляват 30% от общия брой ;
• Среден брой повторения (8-12) – тук влизат всички видове упражнения. 30% от общия брой ;
• Висок брой повторения (12-15) – изолиращите, странни и унилатерални упражнения. 30% от общия брой ;
• Много висок брой повторения (над 20) – като горната група. 10% от общия брой

ПРАВИЛО!

• Базови – едно или две от тях за всяка тренировка;
• Експлозивни – едно упражнение за всяка тренировка;
• Унилатерални – добре е във всяка тренировка присъства поне едно от тях;
• Изолиращи –  във всяка тренировка е удачно да присъстват 2 изолиращи упражнения;
• Други –  тук е мястото да опитате някое от тях.

14-18 в ден 1

15-16 в ден 2

19-22 в ден 3

––-

48-56 серии

ПРАВИЛО! – Около 50 серии седмично.