„Давим се в информация докато жадуваме за мъдрост“
Е.О. Уилсън
Когато бяхме малки играехме на „Прецакванка“. Пълнехме някоя вече неможеща да се зашие топка с пясък, оставяхме я някъде и дебнехме някой човек да мине и да ни я ритне. Играта беше сравнително безопасна, тъй като никой не можеше да тича да ни хване след засилване и ритане по топка, която той си мисли, че е пълна с въздух… Обаче в нашия блок живееше един ортопед и веднъж ни хвана двамца хубавци за ушите и ни обясни, че не му се занимава повече с глезените на хора, които са ни ритали топките с пясък. Обясни ни как ще ни събере на кълбо в нормална футболна топка и ще ни рита до края на улицата. Естествено, седнахме да умуваме с какво да заменим пясъка…
Едно от момчетата предложи да идем да вземем мат’риал от външната тоалетна на бабката, която живееше в една къща между блоковете. Речено – сторено. Напълнихме и зачакахме. И след малко се появи един младеж, който тренираше бокс и всеки път като го видехме му се накачвахме по ръцете да му пипаме стегнатата бицара. Та той видя топката, усмихна се и се засили да ни я ритне. Не разбра защо отвсякъде изпонаскачахме и му се разкрещяхме…
Жалко, че нямаше телефони с камери тогава. Щях да докажа, че съм бил по-бърз от Юсеин Болт, а сигурно и можеше да докарам майсторите на паркура до самоубийства ако ме бяха видели как минавам през тераси, гаражи, върлини… Но поне не бях от тези, които ги застигна юмрукът на боксьора…
Ближейки раните (аз бях скочил от втория етаж по едно време и натъртените ми пети боляха близо месец после), решихме да сменим стратегията. Тогава ми хрумна да слагаме вода. Имаше едни топки от 6,10 лв, от които много болеше като те ударят, но те не бяха с кожа и плондер и като се спукаха не ставаха за нищо. Та с такива топки продължихме „Прецакванка“-та. Вече който я ритнеше се намокряше и се захилваше. Тогава хората още бяха по-ведри и усмихнати, но това е друга тема.
Ритането на топката е упражнение и може да бъде както „правилно“ изпълнено, така и да бъде „прецакано“.
Загряхте ли вече защо ви разказах цялата тази история? Защото едно упражнение изпълнено по грешен начин може да доведе до различни последствия – от малко смях до много болка. По-често няма да се смеете вие, а ще се смеят само наблюдаващите ви, но може и да се стигне до посещение при ортопеда.
Правилната техника на изпълнение е много важна, особено за потенциално опасните упражнения. Дори някои се усетиха и я използват заедно със „здравословно“ в маркетинг ориентираните си продукти. Обаче…
Как да разберем кое упражнение да правим и дали го изпълняваме правилно?
Най-точният отговор, който ще чуете от поназнайващите достатъчно фитнеса (но няма да го намерите при добрите търговци продаващи универсалната и единствено правилна истина) е отговорът…„Зависи!“.
Всяко упражнение си има специфична техника на изпълнение и място в различните видове тренировка. Но едно упражнение може да има повече начини на правилно изпълнение и места в тренировъчния план в зависимост от:
- вида си
- целите, за които се използва
- конкретния човек, който го прави
- (често и) според използвания уред
Тогава как да отговорим на въпроса правилно ли изпълняваме дадено упражнение? Първо трябва да знаем отговорите на горните точки и тогава може да знаем не само дали правилно го изпълняваме, но и дали точно това упражнение трябва да се прави в конкретния случай.
Например Кристиано Роналдо и Меси не ритат гюлета на тренировка, нищо, че те са по-тежки и така биха имали по-силен удар после. Само се досещате, че е идиотия да риташ гюле за повече сила на удара. Но пък ако искаме да сме по-силни на клека слагаме повече кила на щангата. Светка ли ви една лампичка, че някои упражнения трябва се правят с по-тежки уреди, а други – не бива 😉
Затова е добре човек да понаучи малко повече за упражненията, а не да се оставя на хора пълни с каквото пълнехме топките като малки да му казват кое упражнение как да го прави.
На горната картинка съм прекалено свидлив откъм раздаване на червени точки, но иначе картинката щеше да почервенее и нямаше да се вижда кои са упражненията 🙂
Видове упражнения
Има много начини на разделяне на упражненията в различни видове. Т.е. едно упражнение може да бъде няколко различни вида и според една класификация, и според различни.
Видове упражнения спрямо ефекта си върху човешкото тяло
Основно делим упражненията на 3 вида спрямо ефекта им върху телата ни:
- аеробни – това са тези, които изпълняваме в присъствието на кислород и способстват увеличаването на издържливостта – ходене, джогинг, плуване, танци…
- анаеробни – изпълнените в отсъствието на кислород и увеличаващи основно различните видове сила – спринтове, трениране с тежести (но не розови гирички!), кратките интервали с максимална интензивност…
- за гъвкавост, баланс, координация, (п)рехабилитация, корективни и т.н. – тук хората поназнайват тези от първите (за гъвкавост), където влизат стречинга, йогата, тай чи и подобни. Освен тях обаче има и други, които ни вдигат на крака след травми, пазят ни от тях, изправят стойката ни и т.н.
Къде ще сложим бягането? Ако е спринт – във вторите, ако е бавно и продължително – при аеробните.
Къде ще сложим клякането без тежест? Аеробно за натренираните хора във форма, но анаеробно за тези с наднормено тегло! Ако един човек до вчера не е ставал от дивана и днес реши да кляка, то той ще може с голям зор да клекне само веднъж и не до долу. 1 повторение с максимална тежест си е точно и само анаеробно упражнение.
Къде ще сложим клякането с тежест? При по-голяма тежест и малък брой повторения имаме анаеробно упражнение, при по-лека отиваме при аеробните. Но може да вземем тежка пудовка или щанга и да постоим малко в долната позиция. Така упражнението пък става от третия тип – за разтягане.
Къде ще сложим упражненията от клубните групови тренировки и домашните като Боди Пъмп, Инсенити, Р90Х и т.н.? Някои упражнения са аеробни за едни хора и същите тези упражнения са анаеробни за други в зависимост от конкретния човек. То затова и едни имат чудесни резултати от този тип тренировки, а други имат само преумора и раздразнение, че не им се получава отслабването. Като цяло тези тренировки се състоят от много упражнения, които могат да бъдат само аеробни, само анаеробни, или, както е по-често срещано – мешавица от двата вида. А често при тях има и от третия вид, тъй като по-добрите треньори не забравят да включат стречинг и т.н. Дали в отделни тренировки или в една – зависи от треньора, трениращия и тренировката.
В твоите тренировки добре ли са подбрани упражненията от трите типа спрямо целите ти?
Видове упражнения според целите, за които ги използваме
Тук имаме доста богата класификация с много подточки:
- за различните видове сила
- за различните видове скорост и мощ
- за различните видове издържливост
- за покачване на мускулна маса
- за оформяне на желан мускул
- за дефиниция на желаните мускулни групи
- за повишаване на гъвкавостта и мобилността
- за оценка на физическите качества
- за превенция и рехабилитация на различните видове травми
- за загрявка подготвяйки ни за различните видове тренировка
- за завършек на различните видове тренировка
- за баланс, координация, проприорецепция…
Всяко едно упражнение може да бъде в повече от една подточка. Например клекът с щанга:
- може да бъде за сила. В зависимост от темпото и ред други фактори можем да тренираме за различните видове сила и за различните точки от кривата на движението.
- може да се прави и с по-леки тежести за отскок. Ясно е, че тук нагоре засилването е максимално бързо и (често) отскачаме, докато надолу спускането е бавно и контролирано. А може и да задържаме в долна позиция. Пък и зависи и докъде ще (при)клекнем.
- може да бъде и с малки или без тежести за издържливост.
- може да бъде за мускулна маса и за оформяне. В зависимост от как сме разположили стъпалата и някои други тънкости пък може да качваме маса в определени части на бедрата, например да оформим по-издължени бедра при късокраките.
- може да бъде за оценка на движението. Ако накараме някой да клекне без тежест и го гледаме от различни ъгли може да преценим дали е готов да кляка или е нужно да прави първо подготвителни упражнения, за да стане достатъчно мобилен и стабилен за клек с тежест.
- може да бъде за заучаване на техниката. Когато е готов човекът от горния пример му даваме лека щанга или дори пръчка и правим клек с по-бавно темпо с цел заучаване на техниката.
При всичките дадени примери имаме едно и също упражнение – клек с тежест на гърба, обаче виждаме, че различната тежест и начин на изпълнение дават съвсем различен ефект.
Може ли да отговорим на някой дали и как да прави клякането с тежест правилно без да знаем защо иска да го прави?
Видове упражнения спрямо броя на участващите мускули
Основно делим упражненията на:
Първите тренират повече мускули в тялото ни и са основни за всяка тренировка. То и името им „базови“ си показва, че с тях се гради базата.
Вторите работят по конкретен проблем в тялото ни. Дали е корективно упражнение за изправяне на стойката, дали е за засилване на конкретен мускул или промяна на формата му, дали е за заучаване на конкретно движение…примерите са хиляди.
В една програма винаги трябва да има достатъчно и добре подбрани базови упражнения и към нея да допълним и няколко изолиращи, с които да борим конкретните цели.
Нека ви дам един пример – силовите трибойци правят изключително базови упражнения – те имат три (клек, лежанка и тяга), всяко от които товари почти всички мускули в тялото. Въпреки това много трибойци са забелязали, че изолиращото трениране на бицепса помага намалявайки риска от късането му по време на изпълнение на тежка тяга. Или пък при слаб хват наблягането на предмишницата е задължително.
Тук искам да спомена незаслужения „хейт“ към изолиращите упражнения. Разбира се, бодибилдерите правят повечко изолиращи, но тяхната цел е максимално добра визия. За което не бива да ги виним и обиждаме, че правят ненужни изолиращи вместо да наблягат на базовите, а, видиш ли, ние тренираме „функционално“…
Ти знаеш ли в твоята програма достатъчно ли са базовите и правилно ли са ти подбрани изолиращите?
Видове упражнения спрямо нивото на съответния трениращ
Мисля, че тук нещата са повече от ясни:
- за начинаещи
- за средно напреднали
- за напреднали
- за елитни (спортисти)
До преди няколко години всяка жаба си знаеше гьола, както се казва. Почти всеки си тренираше с упражнения според нивото си и всичко беше наред.
Но после дойде интернет, клипчетата в ютюб и маркетинговите начини на трениране и хората се помислиха за всемогъщи. Всеки гледа няколко мотивиращи клипа, инспирира се от т.нар. „фитспиратори“ и се хвърля на упражнения, които не са за него. Днес виждаме хора да правят мъртва тяга с щанга на 2-3 педи от краката им, да вдигат непосилни за тях тежести с криви гърбове, хора с голямо наднормено тегло да скачат върху и от кутия, да се хвърлят да правят бърпита, да скачат на въже или пък да се юрнат да тичат все едно е дошъл зомби апокалипсиса. Да, то идва апокалипсисът, ама личния, оня, дето ги изпочупва и вместо живот без излишни килограми започва живот с излишни болки.
Нека се замислим малко – известните състезатели започват да тренират от малки деца и няколко месеца, а дори години, подмятат само лоста или пръчка, преди да сложат тежести. Днес нетрениралите до вчера виждат Камил, Рич Фронинг и Клоков как вдигат тежки щанги и започват и те да слагат дискове и да се кълчат. Ама на едните телата са подготвени да понесат тежестите, а на другите…
Но дори и без тежести – един подскачащ по клипчетата треньор също има години опит зад гърба си! Знае как да се приземи без да рискува коленете и глезените си, сухожилията му са заякнали достатъчно, не тежи 100 кила, сърдечно-съдовата и дихателната му системи са натренирани да понесат натоварването…и може да си подскача цял час и да надъхва хората около себе си. И от другата страна на екрана някоя лелка 120 кила сваля безплатното клипче и се кефи, че ще стане като тия от видеото. И си плаща за безплатния гяволък я с колене, я с кръст…
Твоите упражнения подбрани ли са според нивото ти?
Видове упражнения спрямо здравословното състояние на съответния трениращ
Според конкретния човек, който прави упражнението:
Ако трябва да направим класификация тук може да използваме нещо подобно на следната
- задължителни
- (по)желателни
- безвредни
- забранени
Както преди малко написах – някои са готови да товарят щангата на макс и да клякат, а други първо трябва да поправят разни други упражнения докато са готови за клякане. Освен това дамите, а и мъжете (и аз съм с форма на круша и краката ми изглеждаха много смешни) имат понякога нужда да засилят слаб или да подобрят формата на даден мускул. Дори бодибилдерите наблягат на задно бедро, ако не е достатъчно развито и симетрично спрямо предното. А спортистите? И те засилват слабите си звена, за да бъдат още по-добри. Всъщност само крайно заслепените от конкретна тренировъчна религия фанатици не правят изолиращи упражнения за конкретен мускул, но това е друга тема.
А хората с травми? Вчера си паднал на ски и днес искаш да клякаш? Не, първо ще минеш през скучните и досадни упражнения, които да те подготвят отново да товариш краката. Боли те рамото от лежанката и докторът не дава да я правиш поне 2 месеца? Лежанката е забранена за теб. Болят те коленете и кръста, имаш много кила над нормата и искаш да подскачаш у вас с програмата, по която тренира приятелката ти, дето е 45 кила? Прочети за Мария и не се чупи!
Сред твоите упражнения има ли от задължителните? А от забранените?
Видове упражнения според използваните уреди
Отново имаме доста подточки. Според използваните уреди упражненията се делят на такива с(ъс):
- собствено тегло (на земя или на лост, успоредка, халки…)
- щанга
- с една гира или дъмбел и с чифт гири или дъмбели
- с една пудовка или с чифт пудовки
- ластици
- скрипци
- български торби, сакове с пясък и подобни
- кардио уреди (степер, пътечка, велоергометър…)
- специализирани уреди (пек-дек, абдуктор машина…)
- медицински топки
- гимнастическа тояжка
- спортноспецифични уреди – футболна/баскетболна/волейболна… топка, ракета за тенис или бадминтон…
- шейни, парашути и т.н.
Упражненията може да се изпълняват с повече от един уред. Но много често имаме съвсем различна техника при различните уреди. Например повдигането на дъмбел и на пудовка се различава по това къде е центърът на тежестта, която повдигаме. Отделно изхвърлянето с щанга има много различна техника от тази с дъмбел и от тази с пудовка. Дори изхвърлянето с пудовка има няколко варианта, суингът с пудовка има няколко варианта…
Искам да спомена тук нещо много важно: човек трябва да тръгне да овладява различните тренировъчни уреди едва след като е овладял достатъчно собственото си тяло! За съжаление днес виждаме как хората се хвърлят на тренировки с щанги и сложни движения още от първата тренировка, а често даже не могат със затворени очи да докоснат носа си отдясно с лявата ръка! Е нормално е който бърза да счупи стомната, в нашия случай – който бърза да се изпочупи.
Например хора, дето не знаят как да се наведат от ханша вместо от кръста тръгват да вземат щанга от земята да я вдигат над главата си. Или да суингват с пудовка защото го имат в програмата си. Или дори да правят бърпита, нищо че като скочат назад и корема им опре пода, вместо да останат като дъска…
Ти владееш ли добре тялото си и уредите, с които тренираш в програмата си?
Видове упражнения според прогресията
Тук условно може да разделим на 2:
- част от прогресията
- крайното упражнение от прогресията
Нека обясня по-подробно: по-слабичките дами знаят, че не могат да правят лицеви опори и затова започват от колене. Именно това наричаме „прогресия“ – стъпките, през които минаваме преди да достигнем до упражнението, което имаме за цел. В случая лицевите от колене или с ръце на наклон ние вървим към крайната цел да можем да правим лицеви.
Във фитнес залата нещата са много по-лесни – там имаме 5 плочки на скрипеца, като ни станат лесни започваме със 6 плочки и т.н. Или пък от гиричките по 2 кг минаваме на тези от 3 за дадено упражнение.
Ето това наричаме прогресия!
Проблемът е, че в единия случай е логично и лесно се сещаме как да прогресираме – вземаме по-тежки гирички, дъмбели, щанги…
В упражненията със собствено тегло е малко по-трудно, там човек трябва да поназнайва повечко. Което е основен проблем най-вече на лостаджиите, достатъчно умните от които знаят как да използват различните положения на тялото си, темпо и т.н., за да прогресират. Тук не мога да не се похваля, че най-четената авторска статия за стрийт фитнес на български е именно моята статия от две части „Как да тренираме на лостовете“.
Проблем е и за хората, които тренират вкъщи. Често те са ограничени само от бутилки с вода или един чифт гири, подскачат с някоя какичка или батко от клипчетата по нета и едните упражнения са им много трудни, а други са много лесни. Понеже нямат представа как да променят натоварването те се мъчат с кривене на техниката (и опасност от контузии) или се отказват и спират да тренират. Във втората част ще разгледаме няколко такива упражнения. А нещата всъщност са много прости и може дори с едни гирички да се направят хубави тренировки. Но някой трябва да се заеме и да се подбере спрямо конкретния човек и конкретната му цел упражненията и тяхното място в конкретната програма. А това Шон Ти или Джилиан няма как да го направят за всеки фен, пък и за какво им е да си губят времето вместо да си харчат парите 🙂
Днес добрите треньори използваме една думичка – „скалиране“. Т.е. избираме подходящата част от прогресията на дадено упражнение спрямо конкретния човек. Дори на груповите тренировки ние с Надя, а и много наши колеги, скалираме на всеки поотделно натоварването като му даваме различна тежест, заменяме с по-лесно или намаляваме повторенията/сериите и т.н. Всеки чел моите публикации за тренировъчни комплекси знае, че към тях неизменно вървят и съвети как да се скалира всяко едно от упражненията. На всички състезания, които организирам, също натоварванията са различни за различните участници…
Добре ли са подбрани спрямо твоите възможности всички упражнения в програмата ти?
Какво се оказа в крайна сметка?
Дали да правите дадено упражнение в тренировката си и как да го изпълнявате правилно зависи от много неща. И докато някои упражнения не са потенциално опасни и най-много се посмеете като се погледнете отстрани или да разсмеете другите в залата, то други са с повишен риск от травми и трябва да се внимава с тях.
Ако се върнем на примера отначалото аз бих класифицирал упражненията в три групи:
- топка с вода – безобидни са да се правят „неправилно“. Тези упражнение дори и да са неефективни най-лошото, което може да ви се случи от неправилната техника е да си губите времето с тях.
- топка с л**на – с „неправилното“ си изпълнение ставате за смях на всички около вас, но все още рискът от контузия не е голям. Най-много някой да ви снима и да пусне клипчето във фейса да ви се смеят повече хора, но ако не сте се изпотрошили досега вероятноста да се контузите е приемливо малка.
- топка с пясък – високо рискови упражнения за изпълнение с „неправилна“ техника. Тук рискът е голям или защото още не сте готови да ги правите поради липса на мобилност, стара травма, и т.н., или защото това са си потенциално опасни упражнения като се изпълняват с близки до максималните тежести дори и с перфектна техника.
Някои упражнения са максимално ефективни за една цел, докато за друга стават опасни или, най-малкото, неефективни. Някои упражнения са за изпълнение с малко килограми и големи бройки, а други – напротив, не бива да се правят в големи повторения и бързо. Интернет е пълен с всякакви разбирачи и човек лесно може да се омотае и потроши следвайки съветите на всеки без да се замисли.
В продължението на статията ще разгледаме малко по-подробно някои от основните упражнения и къде да ги използваме в програмата си. Както и в кои случаи да ги избягваме.
А сега, преди да се разделим с няколко смешни клипа от хора, които не знаят какво правят, искам за пореден път заедно с колегата ми по сарказъм др. Хаус да апелирам:
Нека ти налея малко акъл
Дори и най-известният да се кълне, че едно упражнение е правилно и на място в програмата ти, то ти си прецени дали наистина това е така за теб, за твоите цели и възможности, за твоето ниво и опит. За всяко упражнение в програмата ти си задай следните три въпроса:
- за какво служи даденото упражнение в конкретното място от програмата ти
- как се изпълнява правилно в конкретния си вид
- можеш ли да го изпълниш безопасно
Ако трябва замени дадено упражнение с по-подходящо за теб. Или поискай да го направи изготвилия програмата ти. Здравето ти е важно и трябва да си го пазиш, не да си го губиш.
За да не риташ топките с вода, пясък и … *на.
А да бъдем здрави и прави.
И за финал – да се посмеем
5 Коментари