Български клек с дъмбели

…че и ний сме дали нещо на светът…

Паисий

История

Ама дали сме дали това упражнение?

Българският клек може да се срещне с различни варианти за произхода си. Според някои нашите щангисти са имали тайно оръжие, чрез което са започнали да побеждават руснаците. И това е бил именно вариантът с щанга на този клек, който Иван Абаджиев е давал на тренировките. Втора версия пък твърди, че Абаджиев никога не е давал това упражнение, а друг наш треньор по щанги – Ангел Спасов го е популяризирал отвъд океана. Дори някъде вариантът с ниска платформа за задния крак и щанга на гърба се нарича Спасов клек. Ако се повдигне пък по-високо кракът – става Горша клек кръстен на една плувкиня. Някои световноизвестни треньори пък по една или друга причина не искат да ни използват името и затова вместо български го наричат клек на един крак с повдигнат на по-високо заден крак.

Но това си е проблем на хората, които се занимават с названията и произхода им.

Нека си го наричаме български клек и в настоящата статия да разгледаме варианта с два дъмбела, който е един от основните начини, по които упражнението се използва.

Физическо

Българският клек с дъмбели е едностранно многоставно базово упражнение, което ни прави и по-STRONG, и по-Fit. Той служи за подобряване на сила, издържливост, баланс, мобилност, гъвкавост; за отслабване, за дефиниция и орелефяване, за оправяне на силови дисбаланси в двата крака, както и за подобряване на симетрията им.

Анатомия

Мускулите, извършващи движението са: предното бедро (квадрицепс) и големият седалищен мускул (глутеус).

Синергисти (помагат им): мускулите на предмишницата, задното бедро, прасецът и затварящият бедрен мускул.

Като по-важните стабилизатори можем да посочим: горната част на трапеца, повдигачите на лопатките,  поясната мускулатура (дълги гръбни мускули и коремни мускули), малък и среден седалищен мускул.

Право

Ето как трябва да се изпълнява…:

• Вземи дъмбелите в двете ръце по подходящ начин.
• Застани с гръб към платформата за задния крак (лежанка, кутия за скокове…).
• Вдигни единият крак назад и го сложи по удобен за теб начин на платформата.
• Поеми си въздух и клекни надолу сгъвайки в коляното на предния (работещия) крак и таза.
• Продължавай да се спускаш докато коляното на задния крак стигне почти до пода.
• Вдигни се до стартовата позиция по обратния път – разгъваш в коляното на предния крак и таза издишвайки.
• Изпълни предписания брой повторения, след което смени краката.

… и на какво да се обърне внимание:

• Дръж стъпалото на предния крак в контакт с пода и не отлепяй нищо по време на движението му – пета, пръсти или странична част
• „Дръж гърба прав!“ в случая означава неутрална позиция на гръбнака, но не и прав торс. Тялото ти трябва да е с лек наклон напред, както може да видиш от клипа, на който нарочно съм застанал до вертикалната част на силовата рамка.
• Ако искаш непрекъснато да бъде под напрежение работещия крак, то горе не го заключвай.
• Дръж коляното стабилно – то се движи напред по посока на средния пръст на стъпалото и се връща назад. Ако ти играе или влиза прекалено навътре, то трябва да си оправиш слабото звено, преди да атакуваш бедрата с български клек.
• По-ниските, не толкова мобилните и тези с т.нар. anterior pelvic tilt е добре да използват по-ниска подложка за задния крак.
• Самият заден крак може да се сложи на платформата с пръстите или с горната част на ходилото. Прецени си кой вариант ти е по-удобен.
• Разбира се, ако имаш достъп до уред за български клек, то горното съветче отпада.
• Друг вариант е да сложиш фоумролер на олимпийски лост, поставен на подходяща височина.
• Не се притеснявай, че усещаш участието и на задния крак. Неизбежно е, но това не е причина да прехвърлиш тежестта назад и да си помагаш прекалено много с него.
• Не удряй коляното в пода! Ако се налага да слизаш по-надолу, то сложи подходяща подложка за коляното.
• Хубавото на дъмбелите е възможността лесно да ги пуснем, ако загубим баланс. Възползвай се при нужда, вместо коляното ти да описва траекторията на лекарски почерк 😉
• Загрей с разтягане на хип флексорите преди да правиш серии български клек.
• Ако ти е трудно да нацелваш къде да застане предният крак – сложи си някакъв ориентир – малък диск, друг дъмбел, йога блок,…или просто използвай някаква отметка на пода.
• Не позволявай на дъмбелите да се заклатят напред назад.

Програмиране

Българският клек е упражнение, което определяме и като STRONG, и като Fit, защото може да намери място във всяка тренировъчна програма и за всяка цел.

Срещаме го в домашните тренировки, в тези на лостаджиите, на бодибилдери, при силови, кондиционни и функционални тренировки на спортисти от всякакви спортове и дисциплини, а дори и мислещите извън кутията фенове на Рич Фронинг го правят, нищо, че никога не се е падало на квалификациите за или на финалите на Игрите.

То може да бъде първо упражнение – с по-тежки килограми и малко повторения. Напредналите го наместват и по-назад в програмата си в зависимост от целите, за които го използват. Оттам и сериите и бройките са различни. Удобно е да се върти и в различни кръгове и комплекси.

В треньорската ми практика го използвам с хора от двата пола, във всякакви възрасти и с всякакво ниво на подготовка. Целите – всяка от изброените в началото на статията – сила и кондиция с практикуващите и други спортове, стягане и оформяне с трениращите за здраво и атлетично тяло… Разбира се, когато съответният трениращ е готов за това упражнение, чак тогава му го давам. Ако не е – просто го заменяме с друга част от прогресията за български клек.

И, понеже вариантите за използване на български клек в програмата са хиляди, то нека ти дам малко примери от практиката ми:

• със Стиви Гатев (национален шампион по даунхил) в извънсезонната подготовка правихме български клек в 5 серии по 5-4-3-2 и 1 повторение съответно като всяка серия на всяко повторение се държи в средната част от движението изометрично определен брой секунди;
• миналата седмица на спамбоанираните за Тренировката на седмицата пуснах една тренировка, която бях дал на Ина – седяща по цял ден IT специалистка. Имаше нужда да свали кила, но беше и много натегната, та трябваше да измисля как да я накарам и да разтяга достатъчно. Та в единия от комплексите, които ѝ бях направил, имаше български клек по 15 повторения последвани от 30 секунди разтяжка на предното бедро.
• в програмата на Мартина, майка на 2 деца и все още в майчинство с второто, българският клек беше основното (първото) упражнение в програмата ѝ в деня за долна част. 3 серии по 6 – 8 повторения на крак бяха един от куршумите, които стегнаха и оформиха бедрата ѝ след второто раждане;
• трето упражнение в 4 серии по 20 – 25 частични повторения на крак беше в програмата за мускулна маса на Лъчо – едно напреднало билдерче, което преди българските клекове правеше суперсерии екстензии и тежък клек, а после минаваше през лег-пресата;
• Персиан, фен на баскета, въртеше едната тренировка заден клек, а другата български клек, в 3 серии по 10 повторения първите 3 седмици от програмата, и после в 4 серии по 4 повторения…

На едно място срещнах да наричат българският клек Джейсън Борн на упражненията. И са прави – наистина е универсално и убийствено упражнение.

Ако тази статия разпали апетита ти за знания, то:

• други упражнения съм описал в статии тук
• а в ютюб канала на Залата може да намериш още много упражнения

Навъртай се често наоколо, има още много неща, на които да те науча 😉