Задното бедро

Задното бедро е много странна група. Една част от бодибилдерите го пренебрегват напълно (е, ок, някои пускат едно упражнение за него), а друга се оплакват, че колкото и да го тренират, то не расте. По-опърничави били само прасците. Всичко било въпрос на ген. И няма как да е иначе, след като трудно можете да намерите някой в залата ви, който да знае повече от 3 упражнения за задното бедро. Че то колко толкова различни вида сгъвания може да правиш?

Анатомия

Задните ни бедра се състоят всъщност от 3 мускула:

• biceps femoris – бицепсът на бедрото (както можете да го чуете в залата или срещнете в бодибилдинг литературата)
• semitendionosus
• semimembranosus

Както подсказва името му, biceps femoris се състои от две глави. Дългата му глава разгъва таза и сгъва коляното, а късата участва само при сгъването в коляното. Другите два мускула на задното бедро имат идентично действие с дългата глава, т.е. semitendionosus и semimembranosus също разгъват таза и сгъват коляното.

Трябва да споменем тук и още няколко мускула, които асистират задните бедра при сгъването в коляното: sartorius, gracilis и gastrocnemius. Те, естествено, ще бъдат разгледани в отделни статии.

Е, разбрахме, че сгъването в коляното е само едната част от движенията, които извършва задното бедро. Сигурно някои от вас вече са си отговорили на въпроса как тягата с прави крака товари задното бедро, след като няма сгъване 😉

Упражнения за задното бедро

Задното бедро се тренира при всичките видове тяги, напади и някои клекове. Въпреки това трябва да му обърнем по-голямо внимание и да пускаме по още някое упражнение за него. Обикновено се използват машини за сгъване на бедрата от лег или сед, както и различните варианти на уредите за хиперекстензия и обратна хиперекстензия. Но това не значи, че не можем да го тренираме и с други уреди – например на тренажор с окачване, или пък с швейцарска топка:

Но освен да го натоварим е важно да знаем и как да го разпуснем (разтегнем). Това става с обратното на движението, което извършва. Видяхме, че задното бедро сгъва в коляното и разгъва в таза. Значи трябва да разгънем в коляното и да сгънем в таза. Например така:

Да не забравяме и, че може да го масажираме на фоумролера. Знаем къде се намира задното бедро, така че просто трябва да се потъркаляме на него. И да не забравяме да се позавъртим, за да хванем всичките му глави. Всъщност ето направо клип:

В плейлистата ни в ютюб има доста упражнения за задни бедра. С щанги, с дъмбели, за разтягане…разгледай и си подбери според наличното ти оборудване и цели.

Освен това не забравяй, че плейлистата ни непрекъснато се обновява. Така че може да се абонираш да не изпуснеш нещо 😉

Съвети за тренирането на задното бедро

• Използвайте негативната част при тренирането на задните бедра. Те отговарят доста добре на такъв вид трениране.
• Задните бедра са с около 70% бързи мускулни влакна. Т.е. – ниски повторения и повече серии са начинът да бъдат тренирани. Но пък това значи и да им отделите повече време за възстановяване.
• Задните бедра са в пасивна недостатъчност при разгънато коляно и таз. Т.е. при упражнения като мъртвата тяга и подобните разгъващи таза, колкото по-сгънати сме в коляното, толкова задните бедра участват по-малко, за сметка на глутеусите.
• Разтягайте антагониста им (предното бедро) между сериите за тях. Не забравяйте да разтягате и задните бедра в подходящото време и по подходящия начин, разбира се.
• Използвайте и унилатерални движения, които също са удачен начин за тренирането на задните бедра.
• Тренирайте всичките глави еднакво и при дисбаланс специализирайте върху изоставащата част.

Задното бедро – как да разберем имаме ли дисбаланс?

Идете на машината за сгъване и започнете да сгъвате с неутрално разположени стъпала. При достигане на отказ забележете дали стъпалата ви се завъртат на една страна. Ако няма завъртане – ок, добре се справяте с баланса на задното бедро. Ако стъпалата се завъртат навън (латерална ротация), то имате по-силен biceps femoris и трябва да обърнете малко повечко внимание на semitendionosus и semimembranosus. И обратното – при завъртане на стъпалата навътре (медиална ротация), трябва да специализирате biceps femoris, тъй като имате по-силни semitendionosus и semimembranosus.