Плътност на тренировката

Какво ще научим от настоящата статия?

• Плътността на тренировката представлява отношението на извършената работа за цялата тренировка спрямо времето, което ни е отнела
• Чрез подходящо използване на методите за увеличаване на плътността на тренировката може да повишим силата, мускулната маса и кондицията си, както и да намалим телесните мазнини.
• Някои от основните програми и методи, които можем да използваме за да си направим собствена тренировъчна програма

Повече плът или повече плътност – това е въпросът!

Нека погледнем картинката, на която имаме едно и също момиче преди да започне да тренира и след като е потренирала и хапвала както си трябва. Дефакто е свалила само 2 килограма, но визуално имаме очеизвадно различие във външния ѝ вид!!!

Знаеш ли как може да го обясним?

На помощ ни идва терминът плътност на телата, с който боравим още от училищната скамейка. В общия случай плътността на хомогенно тяло представлява

отношението на масата му спрямо заемания от него обем

Именно плътността им прави разликата в размерите на еднакво тежащите мускул и мазнина, тъй като по-плътните тела заемат по-малко обем.

Нека отново погледнем картинката и видим еднакво тежките мускул и телесна мазнина. Очевидно мускулът изглежда много по-малък на размер от сланината. Именно тук е ключът от бараката!

Ако тренираме редовно и с акъл дори може да се окаже, че от тренировките сме качили няколко килограма, но…сме станали много по-хубави и ни стават по-тесни дрехи. Просто с течение на времето сме загубили телесни мазнини и сме покачили мускули.

Като на тази снимка преди/след например 😉

Всички сме виждали как в залата някой си прави серия след серия на уредите, докато друг си прави серия след серия на…телефона. Ясно ни е какво ще се получи от тренировките на единия и на другия.

Знаеш ли как може да го обясним?

На помощ  ни идва терминът плътност на тренировката, с който фитнес експертите боравим. В общия случай плътността на тренировката представлява

отношението на извършената работа за цялата тренировка спрямо времето, което ни е отнела

Тъй като резултатът от една тренировка може да бъде измерен не само с повдигнатите тежести, но и с пробяганите метри или направената бройка бърпита например, то и в тренирането използваме термина „работа“.

Именно плътността прави разликата във физическите възможности и външния вид на прекарващите еднакво време в залата фитнес маниак и смартфон маниак, тъй като по-голямата тренировъчна плътност води до по-добри резултати.

Ако тренираме редовно и с акъл дори може да се окаже, че сме започнали да вършим повече работа, но… за по-малко време прекарано в залата. За едни това означава повече мускули, за други – повече сила, за трети – по-малко мазнини, за четвърти – по-добър резултат на WOD-a и т.н.

Затова и много методи на трениране залагат на стремежа към…

Увеличаването на плътността с всяка следваща тренировка

Условно можем да ги разделим на два основни вида:

• намаляване на времето за извършване на същата работа (за колко време може да направиш 50 бърпита)
• увеличаване на извършената работа за същото време (например колко бърпита може да направиш за 5 минути)

Сигурно някои вече се досетиха къде са виждали и двата вида – в тренировъчния комплекс „Будителите“ имаме две части, които са изградени точно по тези два начина за увеличаване на плътността на тренировката.

В първата му част имаме фиксирана работа (3 пъти по 45 секунди искаме да направим от всяко упражнение), която се стремим да свършим за възможно по-кратко време (т.е. без много почивки между и по време на изпълнение на упражненията).

Във втората му част имаме фиксирано време (13 минути), за което се стремим да извършим повече работа (т.е. повече пъти да направим по 1 червейско ходене, 11 бърпита, 19 клека и 22 коремни преси).

Но увеличаването на плътността на тренировката не се използва само при различните комплекси, или, както някои ги наричат, WOD-ове. Този начин на трениране е подходящ за всякакви трениращи и цели – по него се подготвят както типично силови атлети като щангисти, трибойци и гюлетласкачи, така и бодибилдери и фитнес модели. И, разбира се, обикновените хора, които просто искат да са с по-малко мазнини, да са по-мускулести, по-силни и т.н.

Затова и срещаме много разновидности на тренирането с увеличаване на тренировъчната плътност. Преди да дадем конкретни примери нека си отговорим на двата въпроса, които вече съм сигурен, че си зададе 😉

Как се използват?

Можем да използваме различните начини за увеличаване на тренировъчната плътност:

• в началото на тренировката,
• като отделен блок от нея,
• като т. нар. finisher, за да се довършим в края ѝ,
• като си построим цялата тренировка на този принцип.

За какво се използват?

Можем да използваме различните начини за увеличаване на тренировъчната плътност за:

• различните видове сила,
• за покачване на мускулна маса,
• за отслабване, било то сваляне на тегло или релеф на мускулите,
• за увеличаване на бройката на изоставащо ни движение,
• за повишаване на кондицията.

Нека да разгледаме някои от по-известните системки с обяснения и примери.

Известни програми залагащи на повишаване на плътността на тренировката

Системата на Арнолд Шварценегер – 50 набирания за време

Тук олд скул трениращите веднага ще се сетят за системката на Арни, по която кой ли не е тренирал на времето. Той бе казал в началото на тренировката да направим 50 набирания с един и същ хват и да си засечем времето. Следващата тренировка да се стремим да е за по-малко време. Имаше само едно условие – ако започнем да правим по над 12 първите серии – да сложим колан на кръста.

Мисля, че тук няма нужда от допълнителни пояснения. Това си е една доказано работеща система, даваща плодове от десетилетия.

Дори работи и при липса на колан с тежести. Помня как като отидох да работя в АЕЦа нямаше къде да тренирам и ходех на лоста до общежитието. Бях стигнал до 34 набирания в първата серия. Билдерски – стриктна форма през цялото време, не тия с клатенето, дето сега са модерни.

Съвременният вариант на програмата за набирания – максимален брой набирания за 5 минути

Днес пък този вариант е по-подходящ. Отново тук мисля, че всичко е ясно. Разликата е, че може да използваме всякакви хватове, докато Арни съветваше само с един да правиш 50-тачката.

Харесайте си една от двете системки и може да си я вместите в тренировъчната програмка – в началото на деня за гръб или вертикално дърпане, спрямо както тренирате.

Разбира се, подобни схеми може да използвате и с много други упражнения. Както и с различна бройка или времетраене. Ще станете по-добри на избраното упражнение и ще може да правите повече бройки от него.

ЕДТ и системата на Чарлс Стейли

Често срещаме този начин в специализираната литература името EDT – Escalated Density Training. Преведено на български език това означава Трениране с Ескалираща Плътност, но въпреки това у нас не използваме ТЕП, а си казваме ЕДТ. Той е доста лесен за използване, тъй като не е сложен за разбиране, лесно се следи кога да променим тежестта и, не на последно място, пести време. Затова негови разновидности използват не само ограничените откъм време за тренировка поради натовареното си ежедневие, но и гонещите повече сила, по-големи мускули, по-малко телесни мазнини и т.н.

Този начин на трениране стана популярен в началото на 21 век, когато Чарлс Стейли публикува своята програма за мускулна маса, основана на принципа на ЕДТ. Именно нея може да намериш и на български език в едноименната ми статия. Описал съм как може да си я донагодиш, така че чети внимателно и си записвай 😉

8 х 8 на Винс Жиронда

Геният на Железния гуру е достигнал апогея си с тази програма. В нея Винс решава много елегантно проблема с плътността на тренировката – всеки път се стремиш почивките между сериите да са все по-малки. Като успееш всички серии да направиш по 8 повторения – вдигаш тежестта.  Останалите условия и тънкостите ѝ виж на този линк.

Системата „Канадска мечка“

Може да откриеш статията ми за нея в интернет. Разгледай я внимателно, особено ако искаш да увеличиш силата си. Тя е разписана с конкретна цел за кокретни трениращи, но съм се постарал достатъчно подробно да обясня принципите й и как да си я нагодиш за теб и целите ти.

А ако искаме сами да си построим такава тренировка?

В горните две програми съм обяснил принципите на построяването им. От тях всеки може да си извади гръбнака и да си построи своя собствена програма.

Въпреки това има и много други варианти, които последните години с помощта на маркетинговия спорт навлязоха масово по залите и площадките.

Следващите няколко метода може да ги използваме като отделна част от тренировката, в края ѝ, а често се ползват и като цяла тренировка.

Стълба

При стълбите имаме покачване или намаляване на повторенията. Навремето много ги използвахме да вдигаме издържливостта, а днес още доста треньори по бойни спортове и групови тренировки ги вкарват в края на занятието.

При един човек и набиране една стълба би изглеждала така: 1 набиране, няколко секунди почивка, 2 набирания, няколко секунди почивка, 3 набирания… така докато спазваме условието. Като задобреем намаляваме почивката между сериите.

При група от няколко човека може да си поиграем с лицеви примерно – първият прави 5 лицеви, вторият прави 5 лицеви, третият прави 5 лицеви; после първият прави 10 лицеви, вторият – 10, третият 10; първият – 15… така докато не остане никой, който да може да продължи.

На принципа на стълбата се правят много яки тренировки и като сложим поне още едно упражнение. Така де, за какво ти е да почиваш като може да правиш друго упражнение, нали? (Тук много трениращи лично с мен ще се сетят) 🙂

Например 1-2-3-4-5-…до 10 повторения набиране с по 5 бърпита между тях. Или небеизвестната Линда, при която слизаме от 10 до 1 повторения на обръщане, тяга и лежанка.

ЕМОМ

ЕМОМ идва от Each Minute On the Minute и означава, че в началото на всяка минута правим зададеното упражнение, почиваме до края ѝ и в началото на следващата минута отново. Така докато изтече зададеното време. Ако успеем – следващият път слагаме още тежест на даденото упражнение.

Разбира се, ЕМОМ може да се прави и с повече от едно упражнение. Типичен пример е тренировката Челси, където всяка минута трябва да направим по 5 набирания, 10 лицеви и 15 клека и така – 30 минути. Нея може да я изпълним както като цяла тренировка, така и като част от нея.

Пример с ЕМОМ и едно упражнение е в началото на всяка минута да правим, например, 3 повторения тежък клек с щанга за 12 минути.

Death by

Death By си го превеждаме като „Смърт чрез“. Това е частен случай на стълбицита, спомената преди малко. В случая си избираме упражнение, пускаме хронометъра и до края на първата минута правим 1 повторение, до края на втората трябва да направим 2 повторения, … и така докато успеем да се вместим в минутата. Тук очевидно плътността я увеличаваме като гоним по-голяма бройка повторения, които да стигнем при следващия път, в който правим същата тренировка.

Разбира се, подобни схеми може да използвате и с най-различни упражнения – бърпита, набиране, кофи, клекове, тяги, варианти на щангистките упражнения с дъмбели, пудовки и щанга и т.н., и т.н.

Все пак избирай някое упражнение, от което не можеш повече от 20-25 в серия, иначе ще ти отнеме около половин час да завършиш стълбата. Идващите на тренировките на открито, които водех в училището в Младост, си спомнят как правихме Death by  с лицеви опори и по едно време ни писна и зарязахме последните двама оцелели да си цъкат лицеви, докато ние си продължихме със следващия комплекс. Бяха стигнали до 43, ако не се лъжа.

AMRAP

AMRAP идва от As Many Reps As Possible, т.е. колкото се може повече рундове от 1 или повече упражнения за фиксирано време. Например за 20 минути колко пъти ще успеем да направим 10 бърпита и 20 коремни преси. Или далеч по-известните момичета Синди, Хелън, Мери, Нанси…

Ако си прочел вече статията ми за ЕДТ сигурно се досети, че AMRAP с две упражнения си е чисто ЕДТ 😉

Фиксирана бройка упражнения и повторения за по-малко време

Тук също виждаме много познати тренировки с имена на момичета и герои – Фран, Елизабет, Изабел, Карън… В случая имаме зададено какво трябва да направим и трябва възможно по-бързо да го свършим. Като 50-те набирания от преди малко. Или, например, всеки път гледаме да направим за по-кратко време в края на тренировката в къщи следния финишер: 50 бърпита, 150 катерача и 250 подскачащи джака.

С дадените няколко основни от многото разновидности можем да си построим не само неповтаряща се тренировка до края на живота си, но дори и за всеки живял някога да направим такава. Т.е. – възможностите са безкрайни стига да знаем какво точно правим и какво искаме да постигнем.

Затова е добре да знаем и…

Как се съчетават другите тренировъчни параметри с плътността?

Методите за увеличаване на плътността на тренировката се подичняват на същите закони, както всяка добре изградена тренировка. С уговорката, че винаги има изключения от правилото, нека споменем по-важните:

Брой повторения в серия

Независимо дали ще изберем ЕМОМ, ЕДТ или просто ще си правим 1-2 упражнения за определено време, то броят на повторенията си се подчинява на основните закони.

А именно: ниските са предимно за сила и се използват с основните базови упражнения. Т.е. ако искаме да развием даден вид сила – държим повторенията по-малко от 6.

Ако имаме нужда от мускулна маса, но не бихме отказали и малко силица, то може да използваме т.нар. повторения за функционална маса – между 6 и 8.

Ако основната ни цел е външен вид – вече се целим над 6, или поне в началото искаме да правим повече. За справка – системата на Чарлс Стейли.

Темпо на повторенията

Независимо дали гоним повече работа за определено време или не, темпото на повторенията е едно и също. Отново гоним експлозивност в преодоляващата фаза, ако тренираме за атлетични качества, и по-дълги фази на пускане и вдигане на тежестта при основна цел – хипертрофия.

Отказ

Въпреки, че отказът би настъпил по-рано с по-малко почивки, то тук също трябва да знаем кога ни е позволено и до какъв отказ да стигнем. На състезание минаваме отвъд техническия отказ, но на тренировка и при по-опасните движения е задължително да не губим контрола върху тялото си и работната тежест.

Общ брой серии и повторения за конкретна мускулна група или движение

Въпреки намаляване на времето за извършването им също трябва да се съобразяваме с колко общо серии и повторения да ударим дадения мускул или избраното движение. Както и в общия случай – трябва да гледаме и останалата част от тренировката и останалите тренировки и да подберем подходящото съчетание.

Видове упражнения

Тук също няма нещо различно от писаното по темата в статията ми.

И нека за финал спомена няколко неща, които смятам че е нужно да бъдат казани за хората, които „имат уши да слушат“.

За да направим подходящата тренировка:

• трябва да внимаваме кои упражнения за какви цели подбираме. Тяга с тежки килограми за много повторения е само за топ атлетите, а пък с изолиращи трудно бихме направили сила
• трябва да внимаваме кое упражнение с кои останали се прави, за да не получим пренатоварване на едни мускули или двигателни вериги за сметка на други, което може да доведе до травма. Комплекс с тяга, бърпи, суинг и заден клек е прекалено много за задната верига
• трябва да внимаваме кой ще прави тренировката. Ако здравето на трениращите ни е по-важно от печалбата, то не даваме на 150 килограмови да подскачат до полуда например.

Не бива да пренебрегваме  и факта, че много хора си избират тренировките сами. Малко повече по темата ще излезе в следващата им статия, но и тук искам да намекна на това, че наблюдаваме често начинаещите и незнаещите да правят упражнения в серии и повторения, които не са за тях. Или пък с неправилно подбрани тежести, които не могат да контролират. Добавяйки към този факт и горните три точки и може да получите много добра тренировка за едни, която да е лекичка за втори, а пък трети да го претренира или контузи.

Обаче всеки сам си носи кръста, т.е. в случая сам си избира тренировката и треньора, така че…