Анатомия
Трицепс брахии (или съкратено трицепс) носи името си от своите три глави, които заедно формират мускулното му коремче – дългата глава (в червено), латералната (жълто) и медиалната (зелено). Той се намира от задната страна на ръката и наподобява формата на подкова.
Тъй като е почти вертикален на лакътната става, трицепсът е много ефективен в нейното разгъване, като не играе роля при пронацията и супинацията поради това, че не е захванат за лъчевата кост (радиуса). Другите негови функции са да асистира при разгъването (екстензията) и аддукцията на рамото – факт, малко известен на повечето бодибилдери.
Латералната глава на трицепса е най-трудно податлива към растеж. Тъй като не можем да изолираме медиалната и латералната глави на трицепса, трябва да прибегнем до следната тънкост за хармоничното развитие на трицепса: да манипулираме дългата глава така, че тя да взема най-малко участие при съответното трицепсово упражнение. Дългата му глава е в активна недостатъчност при:
- сгъване в лакътната става и по-разгънати и събрани рамене
- разгъване и събиране на раменете при по-разгъната лакътна става
и е в пасивна недостатъчност при:
- сгъване в лакътната става при по-разгънати и раздалечени рамене
- сгъване и раздалечаване на раменете при по-сгънати лакти
Когато изпълнява дадено упражнение за трицепса, всеки бодибилдер трябва да е запознат и с факта, че при завъртени навътре рамене (вътрешна ротация) дългата глава почти не участва в аддукцията и екстензията на рамото.
Анконеусът е много малък мускул, намиращ се в близост до трицепса и понякога е наричан негова четвърта глава. Той не е динамист в нито едно ставно движение, а само помощник на трицепса при разгъването в лакътната става.
Упражнения за трицепс
Трицепсът може да се тренира както със собствено тегло, така и с всякакви уреди и на специализирани машини. Наред с традиционните щанги и дъмбели може да се използват и скрипци, тренажори с окачване, ластици…
Но освен да го натоварим е важно да знаем и как да го разпуснем (разтегнем). Това става с обратното на движението, което извършва, т.е. щом разгъва ръката – трябва да я сгънем. Например така:
В плейлистата ни в ютюб има доста упражнения за трицепс. С дъмбели, с ластици, за разтягане…разгледай и си подбери според наличното ти оборудване.
Освен това не забравяй, че плейлистата ни непрекъснато се обновява. Така че може да се абонираш да не изпуснеш нещо и да си останеш със слаби подкови 😉
Трицепс тренировка
Въпреки, че свързваме гоуемите руки чуек! с бицепса, трицепсът е далеч по-важният мускул. Изключая гимнастиката – в почти всички спортове бутащият трицепс взема много повече участие от сгъващия бицепс. Освен това трицепсът представлява най-големият от трите мускула на ръката (трицепс, бицепс и брахиалис), т.е. той дава най-много на обиколката на ръката. По нагоре в анатомията писах как да изолираме външната му глава, защото тя най-трудно се поддава на оттрениране.
Тренировка за трицепс на скрипец
Понякога сме ограничени откъм оборудване. Например при командировка или на почивка в хотела има само скрипец и елоергометър. Тази тренировка за трицепс е точно за такива случаи. При нея използваме факта, че трицепсът много добре се поддава на трениране по метода на двете движения и с дроп серии.
2/1 разгъване – 3 серии по 5-8 повторения на ръкаРазгъване – 3 серии по 8 – 10 на ръка
Троен дроп на последната серия
Ето как да направите 2/1:
А ето и как да използваме принципа на дроп сериите за последната серия:
Тренировка за трицепс със собствено тегло
Можем да си оттренираме трицепса и само с едно упражнение. В тоя случай чудесна работа ни върши методът на 100-те повторения. Просто остава да си изберем упражнението. Дамите и начинаещите могат да използва кофи от пейка, средно напредналите – лицеви с тесен хват, а напредналите – кофи на успоредка.
Кофи или лицеви с тесен хват – 100 повторения
Целта – 100-те повторения в една серия, надали ще успеем за няколко тренировки. Така че и това е един чудесен начин да си тренираме трицепсите докато сме в почивка или командировка.
И един допълнителен съвет за дамите: ако са ви трудни кофите с изпънати крака – сгънете ги да си помагате 😉
Коментар