Но…ако те мързи да четеш – може да си пуснеш клипа 😉
Чистенето на мазнините става с калориен дефицит и щеше да е много лесно, ако ги нямаше двата големи проблема:
- гладът
- загубата на мускули
8-те оръжия за борба с глада вече съм ги разгледал:
Затова, както се досещаш, в тази статия ще се спрем на втория от тях – загубата на мускулна маса в калориен дефицит и как може да ѝ се противопоставим.
Научните данни при трениращите показват, че с подходящата стратегия можеш да запазиш голяма част от чистата си мускулна маса по време на дефицит1)2).
Но защо тялото ти „посяга“ на мускула при дефицит?
За да се научим как да си пазим мускулите трябва да разберем защо ги губим.
Когато си в калориен дефицит нямаш толкова енергия за поддържане на жизнените функции, колкото имаш като си в поддръжка или излишък. Затова тялото ти започва процес на оптимизация, т.е. намалява разходите си и преразпределя ресурсите и приоритетите си. А мускулната маса не е приоритет за оцеляване. 😒
Да, тя е много важна! Но в краткосрочен план (особено при по-голям и по-продължителен дефицит!) не е жизненоважна, каквито са мозъкът и други твои органи, както и основните ти биологични функции.
Затова казваме, че трябва да пазим мускула по време „cut“. Т.е. да подаваме правилните стимули на телата си, за да не започнат да „ядат“ от мускулите с цел пестене на енергия.
Ето кои са ключовите моменти при калорийния дефицит:
Намален анаболен отговор (анаболна резистентност)
Когато си в калориен дефицит същият протеин и същата тренировка вече не ти дават същия ефект.
Тъй като си с по-нисък енергиен прием, с повишен стрес и намалени възможности за възстановяване започваш по-трудно да градиш мускулите. И по-лесно да ги губиш.
Затова правилната стратегия по време на „кът“ е не да изграждаш, а да задържиш възможно повече от това, което вече имаш 3).
Отварям една скоба – да, възможна е и рекомпозиция, при която качваш мускул докато губиш мазнини, но при определени условия, което ще разгледам в друга моя статия (и клип).
Повишено разграждане на мускулен протеин
Освен че синтезът на мускулен протеин става по-слаб, разграждането му също може да се увеличи.
И това е нормално, тъй като организмът ти е в състояние на енергиен недостиг, при което се увеличава разграждането на тъкан (да, и мускулна, за съжаление!). И то особено при:
- по-голям дефицит
- нисък прием на протеин
- липса на силови тренировки
- лош сън.
Да, тялото ти предпочита да гори мазнини като основен източник на енергия, но при тези условия балансът между мускулен протеинов синтез и разграждане се измества. А това означава, че се увеличава рискът от загуба на чиста мускулна маса4)5).
Намалена тренировъчна производителност
Когато си в дефицит не само енергията ти пада – заминава си и силата. Оттам пада и тренировъчното натоварване и така се влошава ефективността на тренировките ти.
А когато не можеш да поддържаш необходимото ниво на натоварване организмът ти получава сигнали, че мускулите вече не са му чак толкова необходими.
Хм, а къде изчезват мускулите?
Като си структурираш както трябва дефицита, протеинът ти е висок и тренираш силово рискът от осезаема загуба на мускулна маса е по-нисък. Да, хубаво би било загубите да са нулеви, но тези6)7) не са съгласни 🙄
Да побърза да те успокоя: Мърфи дава една граница от 500 ккал за дефицит – ако си на по-малко, значи най-вероятно не е толкова страшно.
Но в първите 1-2 седмици когато минем на калориен дефицит започваме да се виждаме все по-малки и по-малки в огледалото. За тези, които искат просто да влязат в по-малък номер дрехи всичко е точно, но… ние искаме да имаме мускули, нали?
Визуалната загуба на мускули в първите седмици от „къта“ е реална, но всъщност не е загуба на мускулна тъкан. Затова недей да правиш грешката да спираш диетата и да се отказваш да чистиш мазнините.
Какво всъщност става?
Мускулите ти не са изградени само от протеин. Голяма част от обема им идва от гликоген и водата, свързана с него. Всеки грам гликоген има нужда от 3-4 грама вода.
При калориен дефицит, особено такъв с по-малко въглехидрати, гликогеновите ти запаси намаляват, а заедно с тях си отива и водата. Така се получават по-малко напомпаната визия и по-плоските мускули.
Но това не е загуба на мускул, както вече видя.
Да, щом силата ти се запазва, значи вероятно запазваш и мускула, но не е перфектната гаранция8)
Но ако това не те успокоява, то вдигането на въглехидратите е много добро и практично доказателство. Върни се на поддържащи калории или направи захранване (refeed) и ще напълниш отново мускулите, тъй като ще възстановиш гликогена и водата в тях.
При захранването това може да стане в рамките на ден-два.
Така че, споко, човече: най-често причината не е, че мускулът е загубен – просто е по-изпразнен.
Затова и казваме, че първите седмици на диетата често не ни дават точната картина на нещата. Но, ако не разбираш какво се случва, ще си помислиш, че губиш мускули докато реално започваш да губиш мазнини.
Именно поради тези причини често може да чуеш следните препоръки:
👉 не съди за прогреса си само по какво виждаш в огледалото
👉 не прави резки промени в първите 1–2 седмици от диетата
👉 гледай си и силата, а не само визията
Как да тренираш, за да пазиш мускула в калориен дефицит?
Едно време четяхме, че периодът за релеф се отличава коренно от този за маса. И затова намалявахме много тежестите, реципрочно вдигахме много повторенията, правехме всякакви простотии да накараме мускулите да запарят. И, разбира се, се скъсвахме от кардио.
Така си мислехме, че изгаряме по-добре и по-бързо мазнините. Е, не стигахме до 50-300 повторения в серия, нито намалявахме с 50% тежестите, както са правели през 50-то и 60-те години на миналия век, но пак докато си направи някой всичките повторения и на другите им се доспиваше…
А всъщност така губехме част от трудно качените мускули, тъй като тренирахме натурално и се хранехме с каквото има и можем да си позволим.
С оглед казаното дотук сигурно се досещаш, че това, което сме правили, е да премахнем основния сигнал, който казва на телата ни да запазят мускулите.
Понеже телата ни не знаят как изглеждаме, нито се интересуват от релеф.
Те реагират на натоварване.
А когато вдигаме достатъчно тежко, за да поддържаме силата, стимулът е повече от ясен – „Тези мускули ни трябват! Пази ги!!!“.
Аналогично – с намаляването на тежестите намалява и нуждата от мускулите и така увеличаваме риска да ги загубим. Е, част от тях де, не може току-така да си загубим всичките мускули.
Затова казваме, че силата е един от най-практичните индикатори, че запазваме мускулите 9).
Интензивността срещу обем – кое да намалим?
В дефицит не можем да тренираме както при поддържане или излишък. Какво да направим тогава – да запазим тежестите, но да намалим седмичния обем?
Или обратното?
Труден избор – все пак интензивността я свързваме основно със запазване на силата, а пък обемът е с ключова роля за мускулната маса.
На практика в повечето случаи това означава да запазиш доколкото можеш тежестите, да орежеш излишния „junk volume“ и да намалиш обема колкото се налага.
Запазва ли се силата – супер.
Пада ли леко – ок, бива.
Пада ли рязко – упс, нещо не е както трябва, предобрил си!
А щом си предобрил, значи веднага трябва да вземеш мерки и да преразгледаш нещата търсейки дали нямаш:
- прекалено голям дефицит
- прекалено голям обем
- недостатъчно добро възстановяване
- прекалено много кардио
Някъде може да видиш числа като 20-30% от обема, но на други места да срещнеш, че не са съгласни.
Именно затова не ти давам тук някакви точни числа. Не само защото диапазонът с колкото е доста спорен, а отделно има и хипотеза, че по-високият обем може да помага за запазване на чистата маса в определени случаи10)11).
В първото изследване Дамас говори за индивидуалните различния – някои хора реагират по-добре на обем, други на честота. Соуса и Хелмс от второто пък подчертават, че в случая лимитиращият фактор е възстановяването.
До отказ или не?
Прекалено честото стигане до отказ може да повиши умората и това да затрудни възстановяването. А ти вече си в дефицит и възстановяването куца 12).
Ето ти едно много добро правило:
👉 гледай сериите да са достатъчно тежки и близко до отказа
👉 а тези до отказ гледай да са по-рядко
А какво правим с кардиото?
С кардиото също сме изправени пред труден избор – то увеличава калорийния разход, но пък силовите тренировки пазят мускула.
А в дефицит не можем да тренираме колкото си искаме, трябва да се пестим. Повече кардио от нужното ще развали силовите ни тренировки и възстановяването. И може да вдигне много глада.
Т.е. при комбинирането им кардиото и силовите може да си попречат. Това наричаме интерференционен ефект.
Един метаанализ върху комбинирани тренировки показва, че кардиото може да попречи на силата и мускулната маса, особено при по-голям обем и честота 13).
Учените съветват да модерираме кардио натоварванията чрез тяхната честота, модалност и продължителност.
Честота е колко често (колко пъти седмично) правим кардиото.
Продължителността е колко е дълго то (колко време ни продължава кардио тренировката).
А модалността – това са различните видове кардио дейности.
От една страна имаме по-натоварващите (= повече умора, по-голяма интерференция) бягане и HIIT. От друга страна имаме по-щадящите ходене, колело и „монотонно“ кардио с пулс във втора зона.
Посоченото изследване казва, че по-щадящите механично натоварвания (например колело вместо бягане) имат по-малък негативен ефект върху силата.
За съжаление няма универсално правило, което важи за всички. Например точно това кардио трябва да правиш по точно толкова минути точно толкова пъти седмично.
Но има много добра препоръка, които ти помага да се ориентираш:
👉 колкото повече кардио добавяш = толкова повече трябва да внимаваш с възстановяването
Как да използваш това правило?
Много просто – следвай тези стъпки:
1. Сложи приоритетите в правилния ред – постави силовата тренировка да е на първо място.
2. Започни с най-ниската ефективна доза – не добавяй още кардио, ако няма нужда.
3. Избери по-щадящи варианти – бързо ходене, колело,…
4. Винаги разделяй тренировките (ако можеш) – кардиото и тежестите да са в различни дни или поне 4 часа едно от друго.
5. Следи обратната връзка – виж как реагираш при промяна в кардиото, като какво става със силата и умората е най-добрият критерий.
Между другото – освен кардиото имаш още един много важен коз в борбата с мазнината. И това е:
Най-подценяваният фактор в изгарянето на калории
Не всички изгорени калории идват от тренировките ни, били те кардио или силови. Немалка част калории изгаряме и от движението си през деня.
Това се нарича Спонтанната Физическа Активност (САФ) (цъкни на синичкото и може да прочетеш повече).
На английски го даваме като NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) и, най-грубо казано, това е всичко, което правим извън тренировките си. Например:
- ходене
- домакинска работа
- мърдане насам-натам
- …
Когато си в калориен дефицит тялото ти намалява и движението ти. Така без да се усетиш започваш да пестиш енергия и тази пестеливост да ти излезе няколкостотин калории дневно.
Разбира се, NEAT може да се различава много между хората, но играе ключова роля при калорийния баланс и за контрол на теглото 14).
Демек можеш да изгориш допълнително още калории без да правиш кардио. И то без да си пречиш на силовите тренировки и възстановяването!
А това е особено важно, защото си увеличаваш калорийния дефицит без да си увеличаваш стреса. Идеалният вариант когато си в дефицит, тренираш тежко и възстановяването не ти е на 6!
Как да използваш NEAT?
1. Следи крачките си и се стреми активността ти да не пада много под обичайното си ниво15).
2. Добавяй още движение, а не кардио – да, кардиото има място и трябва да се увеличава, но не е първо в избора кое да увеличим. Именно NEAT често се оказва първият скрит коз кое да вдигнем когато се закучат нещата.
3. Бъди по-осъзнат/а – не се оставяй несъзнателно да ти падне активността извън тренировките
В много случаи това е разликата между успешен и неуспешен кът.
Ае стига толкова!
Видяхме, че когато искаме да запазим мускулите си при чистене тренировките вече стават много важни.
Но това не омаловажава храненето. И то става много важно да бъде оптимизирано.
Но за храненето ще си поговорим във втората част на статията.
Както и за добавките, съня и… червените флагове.
Искаш ли да кътнеш като си запазиш мускулите?
Сподели тази статия, за да ме мотивираш по-скоро да пусна втората ѝ част! 😎
Цитирани източници
| ↑1, ↑3 | Eric R Helms et al. (2014) „A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes“ (връзка) |
|---|---|
| ↑2 | Aragon, A. A., et al. (2017) „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition“ (връзка) |
| ↑4 | Lee M. Margolis et al. (2016) „Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression“ (връзка) |
| ↑5 | Chaise Murphy, Karsten Koehler (2020) „Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise“ (връзка) |
| ↑6, ↑8 | Chaise Murphy, Karsten Koehler (2022) „Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression“ (връзка) |
| ↑7 | Oluwaseun Anyiam et al. (2024) „A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Caloric Restriction on Skeletal Muscle Mass in Individuals with, and without, Type 2 Diabetes“ (връзка) |
| ↑9 | Eric R Helms et al. (2014) „Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation“ (връзка) |
| ↑10 | Felipe Damas et al. (2019) „Individual Muscle Hypertrophy and Strength Responses to High vs. Low Resistance Training Frequencies“ (връзка) |
| ↑11, ↑12 | Colby A. Sousa, Michael C. Zourdos, Adam G. Storey, Eric R. Helms (2024) „The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction“ (връзка) |
| ↑13 | Wilson, J. M., et al. (2012) „Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises“ (връзка) |
| ↑14 | Levine, J. A. (2005) „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology“ (връзка) |
| ↑15 | Nana Chung et al.(2018) „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure“ (връзка) |
Коментар