Напук на „функционално“ трениращите бицепсът си остава символ на мускули и сила. Ако сте забелязали – дори хамалите използват бицепсите за лого на камионите си, въпреки, че на тях им е по-важен здрав кръст, силен хват и т.н. А не големи бицепси.
Всъщност тренирането на бицепсите е доста спорна напоследък тема. А ето каква е безпристрастната истина:
За културизма е ясно колко е важно да има големи и добре оформени бицепси. В някои спортове прекомерно развитият бицепс може да пречи (например в бойните). Но в други дисциплини той е доста важен. На гимнастиците са нужни много силни бицепси. В силовия трибой също гледат да тренират допълнително бицепсите си…
Затова моят съвет, както и за много други неща във фитнеса, е:
Не води войни за или против нещо, а си го тренирай според твоето тяло и твоите цели.
Анатомия
Двуглавият мишничен мускул (по-известен като бицепс) е повърхностен мускул, намиращ се отпред на ръката. Състои се от 2 части:
- дълга глава (в червено)
- къса глава (в зелено)
Дългата глава се намира от външната страна на ръката. Тя е „отговорна“ за върха на бицепса. Двете глави започват от лопатката, минават отпред на раменната става и двете заедно се свързват в мускулното коремче на бицепса.
Бицепсът е флексор (сгъвач) в лакътната става и е най-силен по средата на движението, като губи своята сила при разтягане на ръката, но стабилизиращата му сила се увеличава.
Освен сгъването бицепсът извършва и супинация в ръката, както и флексия в рамото. Лесно можем да запомним действието му, представяйки си, че отваряме бутилка вино: първо имаме супинация и след това – флексия.
Трябва да се има предвид и, че:
- При сгъването в лакътната става, бицепсът е по-силен при супинация в предмишницата, т.е. при по-отворена навън длан.
- При супинацията в ръката, бицепсът е по-силен при по-сгъната в лакътя ръка.
Бодибилдерите също така трябва да са наясно и с това, че:
- При сгъване на ръката, се активират повече моторните единици на външната глава
- При въртене в предмишницата, повече се активират тези на вътрешната глава
Ако сгъваме ръката в лакътя изометрично, то брахиалисът взема надмощие над бицепса. При динамично натоварване – обратното: бицепсът е по-активиран.
Упражнения за бицепс
Бицепсът може да се тренира както със собствено тегло, така и с всякакви уреди и на специализирани машини. Наред с традиционните щанги и дъмбели може да се използват и скрипци, тренажори с окачване, ластици…
Но освен да го натоварим е важно да знаем и как да го разпуснем (разтегнем). Това става с обратното на движението, което извършва, т.е. щом сгъва ръката – трябва да я разгънем. Например така:
В плейлистата ни в ютюб има доста упражнения за бицепс. С дъмбели, с ластици, за разтягане…разгледай и си подбери според наличното ти оборудване.
Освен това не забравяй, че плейлистата ни непрекъснато се обновява. Така че може да се абонираш да не изпуснеш нещо и да си останеш със слаби бицари 😉
Бицепс тренировка
Както вече казах – размерът на бицепса е важен в културизма. Но пък освен за по-големи мускули можем да тренираме и за по-оформени мускули, по-силни мускули, по-издържливи мускули, а дори и за…достатъчно развити мускули. Последното означава да тренираме мускулите дотолкова, че да не изостават. Нарушим ли равновесието (баланса) – можем да очакваме лоши неща. Много контузии идват именно от слабото място във веригата – било защото не сме го засилили, било защото ни е прекалено натегнато или му липсва мобилност. Бицепсът не прави изключение.
Най-често става дума бицепсите да не изостават спрямо трицепсите (техните противоположни мускули). Но в силовия трибой почти всичко е с позиция на дланите завъртени надолу (наричаме я пронация). И затова трябва да се оттренира и супинацията (дланите да са завъртени нагоре). Самият Дейв Тейт, който е един от гурутата в света на силовия трибой, споделя от опита със себе си и стотици свои ученици как болките в ръцете често изчезват след като започват да тренират и бицепсите си.
След малко ще дам програмка от Дейв Тейт, но нека да спомена и за гимнастиците. Бицепсът е най-слаб при разгъната ръка. А в гимнастиката и производните ѝ (стрийт фитнес, калистеника…) има доста стойки на изпънати ръце. И за тях трябва огромна сила в бицепсите.
Затова съм подбрал няколко различни тренировки за бицепсите, сред които може да откриеш идеи за твоята, или пък направо да си харесаш някоя и да я пробваш.
Трибойска тренировка за бицепс на Дейв Тейт
Гуруто на силовия трибой съветва да се използват много леки дъмбели. „Леко“ е леко относително като говорим за силови трибойци, и затова той си уточнява, че става въпрос за дъмбели от по 5, 7.5 и 10 килограма.
Редуващо се сгъване с дъмбели с едната ръка горе – 3 серии по 10 повторения на ръка
На клипа показвам упражненията с редуване на ръцете, но Дейв Тейт съветва да:
- Направим всичките повторения с едната ръка и да я задържим горе максимално извъртяна навън докато правим с другата десетте повторения
- Да увеличим тежестта за втората и после и за третата серия
- Да правим програмката 3-4 пъти седмично в продължение на 4-5 седмици, след което може да преминем на други упражнения
Трибойска тренировка за бицепс на Пол Картър
Пол също е известен в средите на силовия трибой. Той вярва в правилно изпълнените чукови сгъвания с дъмбели и твърди, че с тях не един или двама трибойци са се избавили от болките в лактите си.
Чуково сгъване с дъмбели – 3-5 серии по 30 повторения
На клипа показвам упражненията без засилка от долно положение, но Пол Картър допълнително ни съветва да:
- Направим всичките повторения като в долната точка опираме дъмбелите отпред на бедрата и спираме за момент. Така ще изключим всякаква засилка, който бихме се изкушили да използваме, особено като бройките и килата понатежат.
3 Коментари