Повечето бодибилдери знаят, че горната лежанка е за горната част на гърдите, а хоризонталният лег – за долната им част. Може да чуете и, че повдигането от лег под наклон с главата надолу (както и от мост) натоварва долната част на гърдите, докато хоризонталната лежанка е за средната им част.
Някои пък лостаджии твърдят, че гърдите им участват при набиранията, което ги вкарва в словесни двубои с бодибилдерите и фитнес маниаците. Къде е истината? Колко части имат гръдните мускули и дали се тренират само от движения тип преса и флайс?
Анатомия
Големият гръден мускул се нарича голям пекторалис или главен гръден мускул (pectoralis major muscle). Името му идва от латинския и означава „гърди“. Той е голям повърхностен мускул (с изключение на малка част от него, която се намира под делтоидния мускул). Големият гръден мускул е ефективен при аддукция и медиална ротация на рамото. Той се разделя на две части (два дяла) – горна (clavicular) и долна (sternal), заради различните им линии на дърпане. Двата му дяла са най-ефективни в първите части от движенията, които извършват (екстензия за долния и флексия за горния дял) и действат като:
- агонисти един на друг в раменната и хоризонталната аддукция и при медиална ротация
- антагонисти при флексия и екстензия.
Долната част на гръдния мускул има по-вертикална линия на дърпане при рамо в пълна флексия и губи ефективността си, когато рамото достигне до 90-градусова екстензия. Противно на него, горната част на големия гръден мускул е с по-вертикална линия на дърпане при екстензия на рамото и губи ефективно при 90-градусова флексия. Т.е. двете части са динамисти (основни мускули, извършващи движението) в първите 60 градуса от флексия на рамото (за горната част) и екстензията му (за долната).
Голям гръден мускул, Горна част
Движения, извършвани от горната част на гърдите:
- Аддукция на рамото, медиална ротация и хоризонтална аддукция
- Флексия на рамото – първите 60 градуса (от 0 до 60 градуса на анатомичната позиция)
Голям гръден мускул, Долна част
Движения, извършвани от долната част на гърдите:
- Аддукция на рамото, медиална ротация и хоризонтална аддукция
- Екстензия на рамото – първите 60 градуса (от 180 до 120 градуса на анатомичната позиция)
Упражнения за гърдите*
Със собствено тегло
Лицеви опори – варианти:
- с главата под, на и над нивото на краката
- на специални дръжки
- от колене
Кофи – варианти:
- традиционен, вариант с акцент на гърдите, Жиронда кофи
- между две лежанки
- гимнастически варианти – български кофи, корейски кофи…
Щанга
Повдигане от лежанка – варианти:
- от наклон и от лег
- с тесен и с широк хват
- гилотина и Жиронда гилотина
Пулоувър – варианти:
- с прави и свити ръце
- от хоризонтална или наклонена лежанка
- надлъжно и напреко на лежанката
Дъмбели
Повдигане от тилен лег – варианти:
- с една или с две ръце
- от наклон и от лег
Флайс – варианти:
- с една или с две ръце
- от наклон и от лег
Пулоувър – варианти:
- с прави и свити ръце
- от хоризонтална или наклонена лежанка
- надлъжно и напреко на лежанката
Нетрадиционни упражнения – варианти:
- Жиронда загребване
- „Около света“
Скрипец
Кросоувър – варианти:
- с една и с две ръце
- под различни ъгли на кабела и на тялото
Пулоувър – варианти:
- с една и с две ръце
- под различни ъгли на кабела и на тялото
Флайс – варианти:
- с една и с две ръце
- под различни ъгли на кабела и на тялото
На специални машини
На машина за кофички, смит-машина, различните модификации за бутане и флайс…
Със специални уреди
Повечето от упражненията, посочени дотук, може да се модифицират и изпълняват и с: ТRХ, със суиз бар, ластици, швейцарска топка и т.н.
Освен това при много гимнастически упражнения и прогресии гърдите също участват в една или друга степен .
*При желание за акцент на някоя от двете част трябва да имаме впредвид къде тя доминира в сравнение с другата. Най-грубо казано при упражненията на лежанка и главата по-високо от тялото участието е с акцент на горната част и обратното – при главата по-надолу акцентираме на долната част.
Напишете в коментарите: кое е вашето любимо упражнение за гърди и гръдните мускули на кой бодибилдер харесвате най-много?
2 Коментари