Днес е повече от лесно да тренираш – Мултиспорт направиха ходенето на различните групови класове направо без пари, а в интернет прелива от клипове с домашни тренировки. Мотивиращи хореографи ти се усмихват насреща и подканят да се изпотиш и измориш с кеф. И народът се юрна да денси, подрипа и размята крайници със и без разните му там фитнес уреди.
Това е хубаво, движението е важна и неделима част от живота на разумния човек! Пък и тренировките са интересни и доставят удоволствие. Демек не те влачат насила да тренираш, а чакаш с нетърпение да направиш следващата тренировка!
И освен всичко друго тренировките горят калории. Т.е като тренираме повече ще изгаряме повече калории и така ще отслабваме по-бързо!!!
Аве направо толкова прекрасно звучи всичко, че българското в теб веднага започва да се чуди къде е уловката. Все пак трябва да има нек’ва измама у целата схема, нали 😉
Всъщност…не, нещата са си така, както диктува логиката: тренираш повече – изгаряш повече калории. Нооо…само до известна степен.
Хайде да видим защо:
Има ли разлика между Хадза и Ханс?
Мнозина започнаха да забелязват, че не отслабват по-бързо, въпреки, че не са променили храненето си и са започнали да тренират повече и по-често от преди. Някои дори спират да отслабват като увеличат тренировките. Нормално е хората да се чудят защо става така.
И често получавам подобни въпроси. Затова нека виртуално те пренеса като страничен наблюдател на разговора, който провеждаме в случая:
Племето Хадза в Танзания е известно с това, че са ловци и събирачи – също както нашите предци преди хиляди години. Само че Хадза съществуват днес и можем да ги наблюдаваме и изследваме. Техният живот преминава в търсене на храна – те нямат не само ниви и добитък, а дори и жилища.
Ханс пък често използваме като нарицателно за типичен германски гражданин.
Нека сега вземем някой Ханс, който цял ден седи зад бюрото си и прави, да речем, компютърни модели на части за Ауди. И да вземем някой Хадза, който от ранни зори е на крак из пущинаците носейки нож и лък със стрели надявайки се да убие нещо.
Мъже от племето Хадза на лов
Въпросът ми е: Има ли разлика между калориите, които изгарят Хадза и Ханс?
Тук отговорите са едни и същи – хората започват да ми обясняват как днес заседналият начин на живот ни прави дебели; как харчим малко калории, защото не се движим достатъчно и т.н.
Т.е. тук отговорите са едни и същи – грешни! 🙂
Защото се оказва, че човек от племето Хадза харчи горе-долу същите калории като нашите цивилизовани съвременници!!! 1)
Едно от обясненията е, че може би това не е вярно. Едно разумно предположение би било, че племето Хадза е уникално с нещо и затова имаме такова случайно съвпадение. Такова предположение беше направено с фибрите и чревния микробиом на племето. 2)
Обаче…се оказа, че има метаанализ (резултати от много проучвания) сравняващ изразходените калории на хора от развиващите се страни с такива на хора от индустриализираните държави. Метаанализът обхваща 98 различни изследвания и почти 5000 човека. И резултатът от него гласи, че няма съществена разлика между изразходените калории! 3)
Демек всеки Хадза харчи същите калории като всеки Ханс, Христо, Хавиер и т.н. Т.е. сега не сме започнали да горим няколко хиляди калории по-малко спрямо преди и затова да сме дебели.
Натрупвания и ограничения
Забелязах, че следващите няколко обучения, на които ще присъствам, са все на дестинации достижими с Wizz Air. Затова и си извадих карта на Уиз, която ми трупа бонус точки при покупки. И заприходяването на тези точки прави летенето с Wizz Air по-евтино.
Демек колкото повече харча от картата, толкова по-малко ще плащам за летенето с Wizz Air. Това се казва натрупване 🙂
Обаче…зачитайки се в договора попаднах на клауза, която казва, че условието с натрупването важи до 40 000 лв. Т.е. ще получавам бонус точки само за изхарчени суми до 40 бона. След това колкото и да харча – няма да ми дават повече точки. Това се казва ограничаване 🙁
Защо пък ти го казвам това?
За да ми е по-лесно да ти обясня…
Двата модела за изгорените калории – с натрупване и с ограничаване
В доклада на Световната Здравна Организация (СЗО) от 2014-та година има доста тревожни статистики. Като, например, че надебеляването на населението в световен мащаб се е утроило от 1975-та година насам. Чест им прави на пичовете от СЗО, че използват годината на раждането ми 🙂
Но не затова ти обръщам внимание на тоя доклад. В него се споменават двете основни причини за надебеляването на населението:
- увеличаване на приема на висококалорични храни
- намаляване на физическата активност
СЗО дава и трите основни направления, в които да работим:
- намаляването на приетата енергия от мазни и захарни храни
- увеличаване на приема на плодове, зеленчуци, както и ядки, бобови и пълнозърнести храни
- увеличаване на физическата активност чрез спортуване
Нарочно съм надебелил последното. Не само СЗО препоръчват да започнем да тренираме повече, за да борим дебелеенето. ООН и тяхната агенция ФАО също препоръчват да тренираме повече.
Логиката е 100 %-това! Тренирането харчи калории, значи като тренирам повече – ще харча повече калории.
Това стои в основата на т.нар.
Модел с натрупване
Според този модел колкото по-висока е физическата активност, толкова повече калории ще горим.
Демек като на графиката:
Според този модел базов метабoлизъм, термичен ефект и спонтанната активност са ми еднакви (пунктираната линия е успоредна на абцисата). Т.е. аз си харча едни и същи калории всеки ден, независимо дали и колко тренирам.
Отгоре над пунктираната линия е физическата ми активност. Т.е. колкото повече тренирам, толкова повече калории ще харча.
Оранжевото е сумарно на базов метаболизъм, термичен ефект и спонтанна активност + физическата активност.
Според модела с натрупване гледайки оранжевото виждаме, че колкото повече тренираме – толкова повече калории изгаряме.
Демек сутринта ставам и подскачам с Px90 у нас, в обедната почивка качвам няколко пъти стълбите в офис сградата, след работа отивам на канго, после се прибирам пеша до нас и…ставам фиданка.
Да, ама НЕ!
Племето Хадза, както и много други наблюдения в биологичния свят4)5)6) доведоха до раждането на хипотезата за
Модел с ограничаване
Според Херман Понцер7) нарастването на изгорените калории за деня не расте безкрайно, а достига насищане. Т.е. от един момент нататък вече не горим повече калории въпреки, че тренираме повече. Нека си припомним, че Ханс седи цял ден, а пичът от Хадза бие крак из пущинаците от сутрин до вечер, като тича подир животните, стреля и, ако уцели някое, после го носи обратно до другите от племето. И двамата горе-долу харчат еднакви калории.
Понцер, както и много негови колеги, отхвърлят модела с натрупване и предлагат да използваме модела с ограничаване.
Той изглежда така:
Каква е разликата спрямо предния модел? Тук виждаме, че с повишаване на физическата активност (започваме да тренираме все повече и повече) другата енергия, която харчим (базов метаболизъм, спонтанна физическа активност и термичен ефект), сумарно намалява. Така от един момент нататък изгорените калории престават да се увеличават (оранжевата линия расте отначалото и после става успоредна).
Два модела – кой е верният?
Тимъти О’Нийл и колеги8) взели малко братя на Мики Маус и им сложили въртележки, които да си въртят. Не знам кои точно инстаграм звезди са следвали мишките, но преливащи от мотивация започнали да тренират все повече и повече на въртележките. Което, за съжаление, не се отразило с непрестанно повишаване на изгорените калории за ден. Или, както провелите експеримента обобщават в картинка:
Според тях след едно ниво нататъка повишената физическа активност не води до увеличаване на изгорените калории.
Я погледни по-добре червената крива със стрелката! Да ти прилича на оранжевкото от модела с ограничаване? 😉
Но едно са мишките, а съвсем друго хората. Херман Понцер, за който вече стана дума, заедно с колеги хващат 332 човека от различни популации, за да изследват двата модела9). Те доказват, че при прекалено много трениращите хора се наблюдава плато в изразходваната енергия за ден. Докато при умерено трениращите изразходваната енергия продължава да расте. И предлагат използваният досега модел с натрупване да се замени от модела с ограничаване.
Това, което трябва да запомниш от всичко дотук, е, че:
От един момент нататък вече няма смисъл да увеличаваш тренировките, защото няма да изгаряш повече калории.
Тези изследвания са сравнително пресни и тепърва има нужда от още опити, за да можем да твърдим със сигурност кой модел е правилен, да намерим откъде нататък спират да се увеличават изгорените калории, можем ли да отдалечим платото за по-късно и т.н.
Но пък е още една област, в която наблюденията на мен и много мои колеги вече са научнообосновани. Защото всеки работил със сериозно трениращи и стриктно следящи калорийния си прием се е сблъсквал с такова плато. И доскоро нямаше научно потвърждение дали и защо е така…
Повишената ефективност води до…понижена ефективност!
Споменах ти един от примерите, който давам при консултациите с мен. Мисля, че точно тук е мястото да ти дам и друг пример, който често използвам. В една или друга степен той е свързан с всичко казано досега.
В случая става за дума за Майкъл Фелпс.
Въпросчето, което задавам е: Знаеш ли колко калории ще изгоря, ако има допинг, който да ми позволи да тренирам като Фелпс?
Отговорите обикновено се въртят около 10 000. Т.е. колкото изгаря Майкъл Фелпс с тренировката си. Все пак навсякъде сме залети с рекламки от рода на „Изгори 600 калории с тази 20 минутна тренировка“, „Изгори 800 калории с табата“ и т.н. Явно всяка тренировка изгаря точно определени калории независимо кой и как я прави?
Верният отговор е: минимум 30 000 калории бих изгорил, ако мога да направя тренировката на Майкъл Фелпс!!!
Защо? Майкъл има перфектната техника – във всеки един момент всяка част от тялото му се намира в оптималното си положение в пространството. Така той загребва най-много вода, триенето на тялото му с нея е минимално и енергоразходът му също е възможно по-нисък. За да може да издържи колкото трябва и да стигне преди другите.
Т.е. Майкъл Фелпс е максимално ефективен в плуването. Нещо, което е постигнал с години трениране с помощта на треньори, антропометрия, компютърна симулация и т.н.
Аз, от друга страна, имам много по-лоша техника от него. На всяко загребване ще харча много повече калории от него. И ще се придвижвам много по-бавно. А освен това съм и по-нисък и късорък, т.е. ще трябва да загребвам повече пъти.
Ето защо аз ще изхарча в пъти повече калории от него!
В нито един спорт не се гледа кой ще изхарчи повече калории. А се следят други неща – да си най-бързият, най-силният, най-издържливият; да уцелиш най-точно, хвърлиш най-надалеч, скочиш най-високо и т.н. И тренировките на спортистите са насочени за подобряване на тези качества. Те нямат сметка да изгарят максимум калории, а търсят да са максимално ефективни в движенията, нужни на тяхната дисциплина.
А когато тренираме за отслабване ние гледаме да изгорим възможно повече калории. Т.е. за да сме ефективни в отслабването трябва да сме колкото се може по-неефективни в правенето на упражненията от тренировката. Точно обратното на Майкъл Фелпс, на всеки спорт и на всяка спортна дисциплина!
Освен това с тренировките ни се повишават физическите качества – като тренираме редовно ставаме по-издържливи и имаме повече въздух дет’ съ вика.
И ето къде е уловката – колкото повече тренираме дадено нещо, толкова по-добра става техниката ни на него. Така ние ставаме по-ефективни, но в резултат на това тялото ни започва да гори по-малко калории за същото нещо.
Ето ти още един пример:
Малко инсенити факти за Инсенити
Една от най-известните тренировки с милиони продажби е Инсенити Макс на Шон Ти. Всяка тренировка е от по 30 минути и резултатът ти на нея се определя до коя минута и секунда от дадената половинчасова тренировка може да стигнеш преди да прекъснеш. Шон Ти му вика Max Out. След като макс аут-неш спираш, поемаш въздух и продължаваш. И така – до края на 30-те минути.
Демек на първата тренировка макс аут-вам на 12:34 (издържам само 12 минути и 34 секунди). Но след няколко седмици повтаряйки същата тренировка вече мога да продължа до 19:18 (примерно).
Защо? Защото ставам по-издържлив и по-ефективен на упражненията в нея. Т.е. моря се по-малко.
Е, да де, ама…като се моря по-малко значи харча по-малко калории 🙂
Демек ставайки по-добър на Инсенити Макс влошавам шансовете си да изгоря възможно повече калории и оттам – да отслабна повече.
Използвах за пример Инсенити заради играта с думи в заглавието на параграфа. Но същото важи и за всяка друга подобна тренировка и за всеки групов клас. За Т25 и останалите на Шон Ти, тези на Боб Харпър, на Джилиън Майкълс, UFC Fit… Както и нарояващите се все повече и повече различни видове хореографски класове.
Колкото повече задобряваш на дадени хореографски тренировки – толкова по-малко калории ще харчиш от тях.
Аве…луда работа 🙂
Нооо…който е умен – ще разбере 😉
Вместо финал – храна за размисъл
Бих ти препоръчал да прочетеш по-внимателно вече споменатите други две мои статии, както и тази за пулса:
На раздяла ще допълня каквото вече казах в едната от тях:
Тренирай за здравe и атлетизъм, а не за горене на калории. Ако искаш да отслабнеш – обърни повече внимание на храненето вместо да се убиваш от тренировки.
И освен това нека ти преповторя изводите от настоящата:
От един момент нататък вече няма смисъл да увеличаваш тренировките, защото няма да изгаряш повече калории.
Колкото повече задобряваш на дадени хореографски тренировки – толкова по-малко калории ще харчиш от тях.
Цитирани източници
| ↑1 | Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW, (Jul 2012), „Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity“ (връзка) |
|---|---|
| ↑2 | Smits SA, Leach J, Sonnenburg ED et al, (Aug 2017), „Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania“ (връзка) |
| ↑3 | Dugas LR,Harders R et al, (Feb 2011), „Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies “ (връзка) |
| ↑4 | Westerterp K, Meijer G, Janssen E, Saris W, (Jul 1992), „Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition“ (връзка) |
| ↑5 | Ross R, Janssen I, (Jun 2001), „Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations“ (връзка) |
| ↑6 | Thomas D, Bouchard C, Church T, Slentz C et al, (Jun 2012), „Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis“ (връзка) |
| ↑7 | Pontzer H, (Jul 2015), „Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance“ (връзка) |
| ↑8 | O’Neal T, Friend D, Guo J, Hall K, Kravitz A, (Feb 2017), „Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice“ (връзка) |
| ↑9 | Pontzer H et al, (Feb 2016), „Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans“ (връзка) |
Коментар