Правилно изпълнение на упражненията

Често гледаш клипчета на правилно изпълнение на упражненията и забелязваш много различия? Това те обърква и не може да разбереш кое наистина е правилното изпълнение, особено ако твоят треньор ти е казал едно нещо, пък някоя звезда в канала си твърди друго?

Например кои набирания са правилни – чистите без клатене или тези с голямо люлеене? Някои казват едните, а други – другите.

Трябва ли коляното да минава над пръстите ти? Някои го забраняват, други казват, че може.

Питаш се кой е прав?

Питаш се кое е правилното изпълнение на упражненията?

Питаш се как от безмозъчно размахване на крайници да стигнеш до мъдро изпълнение на правилното упражнение?

Е, радвам се, че знаеш къде да намериш правилния отговор 😉

Какво ще научим от настоящата статия?

• Най-правилното изпълнение на дадено упражнение е това, което е максимално ефективно за целта, поради която го правим.
• Когато тренираме за мускули правилното изпълнение е съсредоточавайки се върху конкретните мускули извършващи движението.
• Когато тренираме за движения правилното изпълнение е съсредоточавайки се върху самото движение.
• При някои трениращи въпросът как да се изпълни правилно дадено упражнение даже не стои на дневен ред, просто защото…този трениращ още не е готов да изпълнява това упражнение.
• За да си отговориш правилно ли е изпълнението на дадено упражнение трябва да се осведомиш за кой и за каква цел се пита правилно ли е.

И преди да започнем само да ти кажа, че настоящата статия е своеобразно продължение на тази за видовете упражнения 😉

Е, да започваме вече!

Ама…откъде да започнем?

Как откъде? Разбира се, че от началото. Т.е. от А и Б на тренирането:

От точка А до точка Б – ама как е най-добре?

Най-най-най-просто погледнато едно упражнение е придвижване от точка А до точка Б. Абонираните за ютюб канала ни знаят, че там упражненията ги даваме с две картинки – те изобразяват именно точка А и точка Б. Като този клип примерно:

Проблемът е как да го направим това придвижване. Ясно е, че трябва да е максимално ефективно. И точно тук е ключът:

Най-правилното изпълнение на дадено упражнение е това, което е максимално ефективно за целта, поради която го правим.

Имаме 2 коренно различни начина да се придвижим от точка А до точка Б, т.е. да изпълним едно повторение от дадено упражнение.

Когато тренираме за мускули

Първият начин да изпълним дадено упражнение е съсредоточавайки се върху конкретните мускули извършващи движението. Това е използваният начин от всички трениращи за тяло – бодибилдери, фитнес модели, бикини фитнес, плажно тяло и т.н.

Тук трябва да споменем и т.нар. (п)рехаб упражнения – когато се възстановяваме от травма или правим упражнения за превенция от контузии също често се налага да се съсредоточим върху конкретния мускул, извършващ движението. Често и спортистите използват някое изолиращо упражнение, за да засилят слабо звено от веригата си.

Ето няколко примера:

• Дама искаща да има по-изпъкнало дупе избира упражнение, което изпълнява със задържане в горната точка и допълнително стягане на дупето.
• Пич с изоставащи гърди и добър трицепс ще прави кофите на успоредка по съвсем различен начин от друг, който пък иска да развие изоставащите си трицепси. Всичко ще им е различно – и главата накъде ще е, и лактите, и тялото…

На какво да обърнем внимание при тренирането за мускули: времето под напрежение на мускула е много важна величина. Освен нея важни фактори са темпото на изпълнение и т.нар. връзка мозък-мускул. Не бива да подминаваме и правилния подбор на работната тежест, с която изпълняваме упражнението, и подходящото разположение на ставите, извършващи движението.

Малко по-късно ще дам примери с основните упражнения, сега да продължим с втория начин:

Когато тренираме за движения

Вторият начин да изпълним дадено упражнение е съсредоточавайки се върху самото движение. Това, грубо казано, са всички останали спортисти и спортуващи.

Ето няколко примера:

• Кристиано Роналдо и Меси не си мислят във всеки един момент дали вастус медиалисът им участва на над 90% от потенциала си, в коя стотна от финта им се включва шивашкият мускул или пък като изпълняват пряк свободен удар дали може да изолират ректус фемориса от псоаса;
• Григор Димитров не мисли при сервиса дали ще натовари достатъчно късата глава на бицепса и външната на трицепса без да вземе участие брахиалисът му;
• Една дама, желаеща да свали килограми и правеща някакъв комплекс от упражнения за отслабване не бива да мисли в кой момент от подскачащия Джак се натоварват абдукторите на бедрата ѝ, кога се включва малкият глутеус и т.н. Нея не я интересуват кои мускули участват, тя прави упражнението с цел по-голям енергоразход. Като изгори повече калории – ще отслабне повече. Т.е. тя трябва да се съсредоточи върху упражнението – в примера това е подскачащия Джак.

На какво да обърнем внимание при тренирането на движения: основното в случая е да подберем правилното изпълнение според конкретната цел. Ако правим упражнение от комплекс с цел да отслабваме, то имаме сметка да го изпълняваме колкото се може по-неефективно, т.е. да ни мори колкото се може повече. Ако го изпълняваме по време на състезание, то пък правилното изпълнение е точно обратното – целта е да ни умори възможно по-малко и да го изпълним възможно по-бързо, за да победим другите състезатели. В гимнастиката дават стотни към оценката за виртуозност, т.е. колко естетически красиво сме изпълнили дадено упражнение. Но ако се състезаваме на спринт? Тогава няма точки на кой бягането най-прилича на грациозна газела. Ако сме на силов трибой? Никой не гледа колко красиво сме направили мъртвата тяга, а дали от точка А (пода) сме стигнали до точка Б (изправени и заключили).

Примерите следват след малко, но нека преди това да погледнем още един играч, който се намесва в битката за „правилно изпълнение на упражненията“:

Има и още един фактор влияещ върху „правилността“

Дотук всичко е ясно и изглежда дяволски лесно – искам ли мускул тренирам за съответния мускул, искам ли сила, отслабване, отскок, издържливост, силен удар и т.н. – тренирам съответното движение.

Обаче трябва да се вземе в предвид още един фактор – безопасността. При професионалните спортуващи е ясно, че това им е работата и рискът от травми е по-висок. Но при трениращият за здраве този риск трябва да бъде сведен до (разумния) минимум.

И този минимум е различен за всеки. При някои въпросът как да изпълни правилно дадено упражнение даже не стои на дневен ред, просто защото…той още не е готов да изпълнява това упражнение. И трябва да си заслужи правото да го изпълнява!

Има много лостаджии, които трябва да спрат набиранията и да си заслужат правото да се набират. Т.е. те трябва да минат през упражнения като това или това, за да може да си пазят раменете от контузии. Вместо това и днес като мина покрай лостове виждам пичове набиращи се с прилепени до ушите рамене…

Съвсем скоро започнахме нова рубрика – Довършвач трепач. В първия финишър от поредицата изрично съм подчертал, че подскачащите Джакове в него не са за хора с голямо наднормено тегло. Както и за такива, които имат травми или не могат да се приземяват без да поставят коленете си в повишена опасност от травмиране. Т.е. за изброените хора как да правят правилно подскачащи Джакове не стои на дневен ред – те НЕ трябва да правят подскачащи Джакове. Ако държат на здравето и спортното си дълголетие де.

Нека сега с малко примерни да обясним за какво говорехме дотук.

Как да изпълняваме правилно лицеви опори?

Дланите близо, дланите далече, лактите до тялото, разтворени лакти, тялото право, с извито тяло, пускане до пода, без или с отлепяне на дланите, заключване на лактите или не…как да изпълняваме правилно лицеви опори?

Пусни си следния клип и след малко ще го коментираме:

За да кажем как правилно се изпълняват лицеви опори първо трябва да си отговорим каква е целта им и кой ще ги прави. Тогава вече може да изберем правилния начин. Ето как бих постъпил аз:

• ако тренирам някой за състезание или изпит с лицеви опори – ще го науча да редува прехвърлянето на напрежението между трицепсите и гърдите, за да може да си отпочиват едните мускули докато използва предимно другите. Ще застане с такова разстояние между дланите и ще държи така лактите, че да може да направи най-много бройки. Всичко това ще сме го отиграли по време на тренировките. Ако лицевите са в комплекс – ще направим тактиката според кои други упражнения има в комплекса. Например в Мърф и Синди (набиране, лицеви и клекове) няма значение, но ако се прави българския комплекс Корабът Радецки (лицеви и изхвърляне с пудовка), то вече трябва да съобразим умората в трицепсите и от изхвърлянето с пудовка…
• ако тренирам някой, който иска да натовари максимално гърдите с цел растеж – дланите му ще са по-широко, лактите ще са изнесени настрани, ще пуска по-бавно, ще се стреми през цялото време да приближава дланите една към друга, за да вкара повече фибри от гърдите в упражнението и да може да ги изцеди по-добре.
• ако тренирам някой, който иска да натовари максимално трицепса с цел растеж – дланите ще са по-близо една до друга, лактите – по-близо до тялото, ще се съсредоточи върху разгъването в лактите и ще му подбера подходящото темпо в зависимост от бройката, която изпълнява.
• …

Да се върнем на горния клип – виждаш ли шампионката от Игрите как започва с прибрани лакти и близко разположени длани и завършва с по-широко отворени длани и лакти? Е, вече знаеш защо го прави 😉

Можеш ли да ми отговориш как се изпълняват правилно лицеви опори без да ме попиташ за каква цел и кой ще ги прави?

Как да изпълняваме правилно мъртва тяга?

Сумо или конвенционална, дланите с еднакъв или различен захват, прав или крив гръбнак, от пода или отгоре, с изпънати или свити колене, с щанга или трап бар, да се блъска ли в пода, да се огъва и тялото назад като се изправим…как да изпълняваме правилно мъртва тяга?

Първо трябва да си отговорим каква е целта им и тогава да изберем правилния за нея начин. Ето как бих постъпил аз:

• ако тренирам някоя дама, която иска максимално да развие дупето си – ще избера американска тяга за нея. Тогава вече няма да заключва с кръста, а с таза, няма да стига до пода и т.н.
• ако тренирам желаещ(а) да покачи мускул в задните си бедра, то ще изберем по-лека тежест, ще намалим темпото, ще има избутване на таза по-назад, бедрата ще са съвсем леко свити и т.н.
• ако тренирам някой с проблеми в кръста ще започнем с трап бар варианта.
• ако тренирам някой, който все още не може да докосне пода с пръстите си, ще изберем тяга от поставки или румънска, с която да започнем тренировките му.
• …

Можеш ли да ми отговориш как се изпълнява правилно мъртва тяга без да ме попиташ за каква цел и кой ще я прави?

Мога да продължа с още много упражнения – лежанка, клек, набиране, бърпи… Мисля, че идеята вече е ясна.

Добре де, ще възкликнеш, защо всеки говори различно?

В една бургаска зала учех един авер да прави суинг. Още не бяха модерни пудовките, та ползвахме дъмбел. Дойде един як пич и каза, че това упражнение не се прави с дъмбел. Съгласих се с него. След това каза, че се прави с щанга. Тук вече тотално ме озадачи и го помолих да ми покаже. Човекът направи щангистко обръщане. Похвали се колко медала има от републикански и колко години е тренирал при Абаджиев. И беше прав – техниката му беше безупречна. Обаче…ние правехме суинг, което е съвсем различно упражнение от обръщането…

Друг пример: фитнес звезда от световна величина си беше направила рейтинг поправяйки една жена, правеща полуклек с големи килограми на щангата. Звездата ѝ беше обяснила, че така ще си прецака коленете, че се кляка до долу и т.н. После се оказа, че жената е действаща състезателка по лека атлетика с няколко световни първенства зад гърба си и е знаела много добре защо прави полуклек. Лекоатлетите често го правят, т.е. и двете (звездата и жената) са прави за правилното изпълнение на клек с щанга.

Та темата е дълга и не е предмет на настоящата статия. Все пак си знай, че има едно нещо, наречено „контекст“. И трябва да знаем в какъв контекст е казано даденото твърдение. Например фундаменталното упражнение клек е обяснено с различаващи се правилни техники в клип за силов трибой, в клип за културизъм и във видео за отслабване с домашни тренировки.

Освен това има и различни школи, които правят правилно, но по различен начин някои упражнения. Дори на Олимпиадата китайските щангисти имат различна техника от руските и от американските, а всеки от тях със сигурност изпълнява правилно упражненията… Още ме напушва смях как един беше дошъл на една от груповите тренировки и ни обясняваше, че пудовка се изхвърля само по неговия начин. Горките състезатели по гиревой спорт и имена като Майк Малер, Скот Сонън, Павел Цацулин и т.н. сигурно трябва да посипят главите си с пепел ако разберат, че всъщност нищо не разбират според нашия разбирач…

Ти изпълняваш ли правилно упражненията си? 😉