Как да тренираме набиране (вкъщи)?

Знаеш ли кое е най-пренебрегваното движение в тренировките? И то особено от трениращите у дома?

Това е вертикалното дърпане, което най-лесно може да си го обясним с набирането.

Сигурно се досещаш, че за тези, които още не могат да се набират, това е проблем. Тоя проблем става по-гоУем когато нямат възможност да тренират на машина за набирания или вертикален скрипец. А пък ако говорим за тренировки вкъщи, то нещата стават огромен проблем.

Нека те светна как да разрешиш този проблем 😉

Какво е вертикалното дърпане?

Горната част на тялото я тренираме с бутащи (push) и дърпащи (pull) движения. При бутащите дланите се отдалечават от тялото, а при дърпащите се приближават.

Освен това можем да разделим бутането и дърпането на хоризонтално и вертикално. Най-лесно да си мислим в „напред“ и „нагоре“. Дърпаме вертикално при набиранията и дърпанията на вертикален скрипец, а хоризонтално – при гребанията и упражненията на хоризонтален скрипец. Бутаме хоризонтално (напред) при лицевите опори и от лежанка, а нагоре – при раменните преси.

Ако се объркваш – кликни на всяко от упражненията, за да ти стане кристално ясно. Затова са със сини, а не с черни букви 😉

По-късно ще видиш, че това е вярно независимо как е разположено тялото ти в пространството.

Как да тренираш движение като набиране у дома?

У вас можеш да тренираш вертикалното дърпане по няколко начина в зависимост от с какво оборудване разполагаш и колко ти е яко местенцето за живеене 🙂

Ако имаш лост у вас

Ако можеш да се набираш всичко е ясно. В тоя случай търсиш неща като това.

Но ако още не можеш да се набираш?

Тогава вариантите ти са да използваш лоста за негативни набирания, за набирания с ластик (не препоръчвам много-много) или да се набираш с част от тялото си само.

Ето визуализирано за какво говорим:

Рени прави набиране с ластик
Мария си помага с краката да се набере нагоре

Ако имаш ластици

Ластиците са чудесен начин за тренирането на вертикално дърпане. Ако имаш къде да ги окачиш отгоре директно си правиш дърпания с една или две ръце:

Същото става и при много сигурна врата.

Казах ли много сигурна врата?

Обаче ако няма как да закачиш отгоре?

Нека си припомним – дърпаме вдигнатата над главата ни ръка.

Ако сме прави – ръката е нагоре. Ако се наведем – ръката ни идва вече напред. Ако пък легнем…ехееее. Как беше: защо работиш седнал – еми пробвах легнал, ама не става. Е, с тренирането става и легнал 😉

Ето визуално:

Ако имаш нещо здраво и сигурно на нивото на таза/кръста, което да използваш за закачане на ластика – супер!

Ако е по-надолу може вместо да се наведеш да застанеш на 4 лапи:

Ако нямаш – погледни надолу и потърси нещо на под:

Това са клипове от Залата, за да разбереш идеята, а как да си закачиш ластик в домашни условия ще ти покажа след малко.

Но ако имаш ластици, ама нямаш нищо стабилно у вас? Е, тогава след като понапсуваш строителите и се поуспокоиш виж как може да си решиш проблема – на принципа на едната ръка помага на другата 🙂

А пък ако искаш да го направиш по-трудно – давай от супермен:

Ако нямаш никакво оборудване

Дори и без тренировъчни уреди може да тренираш вертикално дърпане.

Един от начините е да напрягаш изометрично мускулите. Например докато правиш супермен:

Друг вариант е да използваш директно два стола (както Мария ти показа вече), масата, бюрото,…

Освен това при подходящ под можеш директно да се дърпаш. Това е по-лесно от висенето, така че всеки може да го прави:

За какво и как да си закачим ластиците у дома?

Най-лесно е за някой крак или брава.

Можем да си закачим ластика за крака на стол, маса, диван или за бравата на вратата.

Следващото със сигурност го знаеш, но аз да припомня – ето какво да направиш, ако нещо е много тежко или фиксирано неподвижно:

Освен това имаш опцията да защипеш ластика с вратата:

Забележи, че от другата страна е хванат за бравата, за да предотврати случайното изнизване!

Ако искаш да закачаш ластика не е задължително да го прещипваш с вратата. С по-дебелите ластици и по-добре уплътнените врати нещата са тегави. Освен това съществува опасност да се изниже ластикът и…сигурно видя горе на клипа с gym fails какво се случва 🙁

Затова може да си направиш какво да затиснеш с нея и на него да вържеш ластика. Някаква лента, шал и подобни вързани на възел за по-голяма сигурност са идеални. Ето как:

Още малко хитринки и съвети

С диваните внимавай, че не всички са масивни и неподвижни. Нашият, например, се движи, ако аз дърпам ластик.

И затова карам Рени да седне отгоре. Ето ти тайната на здравите мъже със здрави семейства – те използват заклинанието: „Скъпа, прилегни си на дивана, а аз ще ти донеса чашка вино и шоколад да си похапваш и да си гледаш сериала, докато потренирам“. Много трябва да се внимава да не се обърка заклинанието и накрая вместо „потренирам“ да се каже „измия чиниите, пусна прахосмукачка и т.н.“!!! 😀

Може да използваш дружката си и при набиранията – да ти помага като те повдига, а за ластиците – да ти ги държи.

Лост за набиране може да си направиш от по-здрава тръба, ако има как да я закрепиш на достатъчно високо място. При тясно коридорче нещата стават лесно и живелите в Студенски град сигурно се досещат как в много от общежитията имаше лостове между касата на тоалетната и гардероба.

Ако имаш стърчащи тръби на парното може да си направиш лост там. Само ти трябва малко въображение и някой майстор железар. Баща ми ми беше направил такъв, който закачих за тръбите на парното в банята, докато живеех в Козлодуй.

Лост може да си направиш и с тръба върху плота на маса, бюро, а дори и облегалките на стола. Е, ако у вас Гъливер и Любо Ганев не се чувстват удобно сигурно ще ти е нисък лостът между два стола. Но пък тоя вариант става за набирания с помощ от краката за начинаещите (виж снимката на Мария по-горе) или такива с краката напред за напредналите (като мен отдолу).

Едно време в Париж 🙂

Само внимавай да закрепиш добре тръбата да не започне да се върти. Но пък, от друга страна, ако не се пребиеш ще може да спечелиш стотарка като видиш някъде онова предизвикателство с въртящата се тръба 😉

Все пак не рискувай излишно, а, както казвам – „Тренирай умно!“.

 

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар

error: Съдържанието е защитено!