Следващите редове са за теб, ако се скъсваш от тренировки, но дупето ти не ще да расте. И, въпреки всичкото ти старание, не само по улицата, а даже и в залата никой не се обръща след теб да ти го загледа 🙁
Защо не ти се получават нещата с глутеусите, колкото и да правиш клекове, хип тръстове, тяги и т.н.?
Една от причините натоварването, мускулните трески и растежа да отиват само в бедрата, вместо в дупето, са „спящите“ или недостатъчно активирани глутеуси. Ако ме следваш сигурно знаеш статията ми за Глутеалната амнезия, където има повече по въпроса.
Друга причина, разбира се, е техниката ти на изпълнение.
А не на последно място може да имаш проблеми и поради травми, антропоморфията ти и т.н. причини, за които може да прочетеш повече в статия ми Защо не приличаме на треньорите си.
Какво правим в такива случаи?
Добрите треньори използваме принципа на активацията, когато искаме някой мускул да участва повече.
Например преди клек да направим 1 или няколко активиращи упражнения за дупето. Едно такова упражнение е Куук повдигането на таза.
Между другото, Куук повдигането можеш да го направиш и като тест дали достатъчно използваш глутеусите си. Пробвай се, ако вече не си 😉
Разбира се, има още много други упражнения за глутеусите, които може да използваш за активирането им. Може да изпробваш тези от плейлистата ни в ютюб и да си подбереш тези, които усещаш най-добре. Запази си ги в една плейлиста и си я пускай при нужда.
Още идеи и едно изследване
Самите активиращи упражнения може да бъдат направени и не само непосредствено преди упражнения като клек, тяга и хип тръст.
Те могат да се правят и отделно от тренировката в залата.
А дори и като отделни тренировки през деня. Някои ги наричат „мини“, а аз – „кратки-многократки„. Няма значение кой как ги е кръстил или брандирал – важното е, че този тип тренировки също могат да ти помогнат да си направиш желаните мускули на дупето.
И, ако вече ме послуша и си направи плейлиста с упражненията за дупе, които ги усещаш най-добре, то може да се възползваш от тях да си направиш една или повече мини тренировки през деня.
А аз искам да завърша с едно прясно научно изследване1). При него участието на глутеусите при клек се е увеличило над 50% след като участниците в изследването са правели по 2 пъти на ден 3 упражнения за дупе.
Нека първо видим кои са те, а после ще ти кажа и как са ги правили по-точно:
Трите упражнения не са правени на повторения, а изометрично – държали са 3 пъти по една минута. Ако ластикът се окажел лесен – бил заменян със следващия, по-труден.
TL;DR или какво да запомниш
Ако не успяваш да натовариш достатъчно мускулите на дупето си при упражненията като клек, тяга и хип тръст, то активиращи упражнения за глутеусите могат да ти помогнат да направиш дупето, за което мечтаеш.
Цитирани източници
↑1 | Jordan Cannon, Beverly A Weithman, Christopher M Powers (Apr 2022). „Activation training facilitates gluteus maximus recruitment during weight-bearing strengthening exercises“ (към изследването->) |
---|
4 Коментари