Как да натовариш повече мускулите на дупето?

 

Следващите редове са за теб, ако се скъсваш от тренировки, но дупето ти не ще да расте. И, въпреки всичкото ти старание, не само по улицата, а даже и в залата никой не се обръща след теб да ти го загледа 🙁

Защо не ти се получават нещата с глутеусите, колкото и да правиш клекове, хип тръстове, тяги и т.н.?

Една от причините натоварването, мускулните трески и растежа да отиват само в бедрата, вместо в дупето, са „спящите“ или недостатъчно активирани глутеуси. Ако ме следваш сигурно знаеш статията ми за Глутеалната амнезия, където има повече по въпроса.

Друга причина, разбира се, е техниката ти на изпълнение.

А не на последно място може да имаш проблеми и поради травми, антропоморфията ти и т.н. причини, за които може да прочетеш повече в статия ми Защо не приличаме на треньорите си.

Какво правим в такива случаи?

Добрите треньори използваме принципа на активацията, когато искаме някой мускул да участва повече.

Например преди клек да направим 1 или няколко активиращи упражнения за дупето. Едно такова упражнение е Куук повдигането на таза.

Между другото, Куук повдигането можеш да го направиш и като тест дали достатъчно използваш глутеусите си. Пробвай се, ако вече не си 😉

Разбира се, има още много други упражнения за глутеусите, които може да използваш за активирането им. Може да изпробваш тези от плейлистата ни в ютюб и да си подбереш тези, които усещаш най-добре. Запази си ги в една плейлиста и си я пускай при нужда.

Още идеи и едно изследване

Самите активиращи упражнения може да бъдат направени и не само непосредствено преди упражнения като клек, тяга и хип тръст.

Те могат да се правят и отделно от тренировката в залата.

А дори и като отделни тренировки през деня. Някои ги наричат „мини“, а аз – „кратки-многократки„. Няма значение кой как ги е кръстил или брандирал – важното е, че този тип тренировки също могат да ти помогнат да си направиш желаните мускули на дупето.

И, ако вече ме послуша и си направи плейлиста с упражненията за дупе, които ги усещаш най-добре, то може да се възползваш от тях да си направиш една или повече мини тренировки през деня.

А аз искам да завърша с едно прясно научно изследване1). При него участието на глутеусите при клек се е увеличило над 50% след като участниците в изследването са правели по 2 пъти на ден 3 упражнения за дупе.

Нека първо видим кои са те, а после ще ти кажа и как са ги правили по-точно:

Трите упражнения не са правени на повторения, а изометрично – държали са 3 пъти по една минута. Ако ластикът се окажел лесен – бил заменян със следващия, по-труден.

TL;DR или какво да запомниш

Ако не успяваш да натовариш достатъчно мускулите на дупето си при упражненията като клек, тяга и хип тръст, то активиращи упражнения за глутеусите могат да ти помогнат да направиш дупето, за което мечтаеш.

 

Цитирани източници   [ + ]

1. Jordan Cannon, Beverly A Weithman, Christopher M Powers (Apr 2022). „Activation training facilitates gluteus maximus recruitment during weight-bearing strengthening exercises“ (към изследването->)

4 Коментари

  • Вики
    Здравей Юли, откакто започнах да тренирам, дупето ми доста се стегна, но само в долната част,към бедрата, а нагоре към кръста не е мръднало.Мислех, че това е един голям мускул, защо не ми се получават нещата?
    • Юли
      Не разбрах нагоре е меко (не е стегнато) или има много мазнина там?
      • Вики
        То и двете са верни, но имах предвид стягането-като стегна мускулите,от долната страна забележимо се съкращават, а отгоре нищо!
        • Юли
          Може генетично да са ти такива глутеусите, може да си подбрала само упражнения за долната им част и това да е оказало влияние, а може и двете да са верни.

Оставете коментар