Дали мускулите растат от много повторения е въпрос, който вълнува не само лостаджиите и хората, които отиват на почивка и нямат възможност да тренират с тежести. Аз се занимавам вече близо 30 години с трениране, като последните десетина това вече ми е и професията, и за всичките тези години имам доста наблюдения по въпроса върху себе си, върху всичките тренирани от мен хора и върху опита на много други трениращи и треньори.
Но нека видим първо какво (си мислим че) знаем, след това ще ти нахвърля набързо малко неща от практиката и ще завършим с науката.
Ако искаш мускулна маса – прави между 6 и 12 повторения?
Където и да се погледне може да се видят едни и същи напътствия, като тук-там различните автори и преводачи дават отклонение от едно две повторения. Най-грубо казано от десетилетия знаем, че:
- за сила се тренира с 1-5 повторения
- за сила и маса се тренира с 6-8 повторения
- за маса и малко сила се тренира с 8-12 повторения
- за релеф и издържливост се тренира с 15+ повторения
Има автори, които споменават, че при бедрата можем да покачим масата и с повторения около 20. На много места се казва и да тренираме предмишницата и прасеца също с по-високи повторения.
Е, време е за революция 🙂
Когато опитът говори
Навремето нямаше социалки като фейсбук и продавачите не бяха налазили тренирането. В различни чатове и форуми все още пишехме хора, които истински се вълнуваме от тренирането и искаме да научим колкото се може повече за него. Както и да научим другите хора на каквото знаем от книгите и практиката. Та навремето често сме спорели по различни теми, като една от най-често спряганите беше за броя повторения. Пичове с различен стаж и начин на трениране долавяха, че мускул се качва и с повече повторения. И се чудехме кога ще го видим това написано и доказано в книгите и учебниците за трениране…
Ето някои от нещата, които ме караха да мисля, че може би не всичко се крие в тия 8-12 повторения:
- няколко пъти не съм имал достъп в продължение на месеци до тежести, за да мога да стоя в рамките на 8-12 повторения – когато бях спасител на морето, когато започнах работа, в казармата… На морето пълнех кофи с пясък и ползвах неща като клони и катерушки за набирания, в казармата си имаше хубави лостове, в Козлодуй имах на разположение също лост и успоредка. Може би най-големите гърди съм имал от правенето на лицеви до отказ, най-голям гръб от набиранията до отказ (бях стигнал до 34 зад врат), най-кръгли и големи рамене – от пресите от стойка на ръце…все в големи бройки над 12 повторения.
- на почти всичките ми приятели, а по-късно вече и клиенти като превърнах хобито си в професия, на които съм давал трениране до отказ с високи повторения, съм наблюдавал прираст на мускулна маса. Като тук включвам и жени, които са искали по-добър трицепс или дупе, а не само пичове гонещи бицари. (разбира се, при изпълнени други условия като хранене, вид на отказа и връзка мозък-мускул)
- някои програми водеха до покачване на маса, пък се тренираше с различни повторения от 8-12. Например маса качвахме и с 5х5, и с клек в 20 повторения, че и дори със стотиците (програмите с по 100 повторения). Тук може да прочетеш за стотиците, а за другите две програми може да намериш в интернет статиите ми за 5х5 и клека, както и много мои отговори на въпроси за тях във водещия навремето български форум за трениране.
Но къде е моят скромен опит с мен и тренираните от мен, къде са световните достижения в областта? Затова нека преминем към съществената част от статията:
Как науката взе да доказва доказаното от практиката
Първото „революционно“ изследване се появи през 2012 година. Mithel et al хващат нетрерани младежи и ги карат да правят различни повторения с всеки от краката си 1). Изборът е измежду 30% от максимума в 3 серии, и 80% от максимума в 1 или в 3 серии, като всяка серия се прави до отказ. На всеки от участниците се разпределя с кой крак кой от трите варианта да прави 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици. Резултатите показаха, че и в трите случая имаме хипертрофия (мускулите са пораснали).
Каква беше реакцията в света на тренирането? Тук-там някой го спомена, Алан Ааргон го понахрани в своя месечен бюлетин, и като че ли бързо се забрави от трениращите. Все пак всички знаем, че нетренираните хора имат резултати както и да започнат да тренират. Всъщност ето този пост във форума на бодибилдинг.ком много добре обобщава нещата.
Следващата година донесе ново изследване – отново нетренирани младежи правят лежанка 2). За 12 седмици 3 пъти на седмица достигат до отказ в 3 серии на 75% от максимума. Година не тренират, след това отново за 12 седмици 3 пъти на седмица достигат до отказ, но този път в 4 серии на 30% от максимума. Резултатите пак подсказаха, че имаме мускулен растеж и при голямата бройка повторения.
Каква беше реакцията в света на тренирането? Горе-долу същата – пак имаме нетренирани хора, значи не ни интересува. Нищо, че тук намесиха лежанката, която е свещено упражнение от трениращите за мускулна маса…
Почти веднага след предното излезе следващото изследване 3). То даде отново същите резултати, но при възрастни участници. Само че…бяха правени лег преса и лег екстензия, пък нали при мускулите на краката може да има растеж и при по-високи повторения. Е, някак си се пропусна, че при изследването са правени по 40, 60 и 100 повторения… Или може би това е прекалено много и затова?
В края на същата 2013 година Брад Шоенфелд 4) изказа своята хипотеза за големия диапазон на повторения, при които можем да качваме мускулна маса, като намеси и тренировките с ограничаване на кръвотока (BFR на английски). При тях с подобие на ластичен бинт стягаме над тренирания мускул така, че да намалим кръвотока. По този начин с много по-малко тежести можем да тренираме за хипертрофия. Та Брад, между другото наричан Специалиста по хипертрофия в професионалните ни среди, намекна, че вече започват да се появяват резултати от изследвания с повече повторения за мускулна маса, но трябва да се направят такива сравнявайки вариантите със и без ограничаване на кръвотока, както и да се проведат опити върху трениращи хора. Предстояха интересни неща…
През 2015 група японски учени сравниха тренировките с много повторения и малки тежести със и без ограничаване на кръвотока 5). Резултатите: многото повторения с леки килограми също водят до растеж на мускулите независимо дали използваме ограничаването на кръвотока или не.
Август същата година вече видяхме изследване върху трениращи хора 6). Тук вече имахме клек и лежанка като упражнения, гледаше се мускулната маса в краката, гърдите и трицепсите, следяха се и други неща като хормона на растежа, тестостерона и кортизола… Групите бяха разпределени на такива, които правят 4 серии по 10-12 повторения на 70% от макса с по 1 минута почивка и такива, които правят 4 серии с по 3-5 повторения на 90% от макса с по 3 минути почивка. Резултатите показаха, че силата и масата се повлияват по-добре при тренирането с по-големите тежести. Но…не отрекоха мускулния растеж и при по-високите повторения с леки килограми, просто го „заклеймиха“ като такъв с по-малко предимство в краткосрочен план. Ще си позволя да вметна моето мнение по въпроса – ако почивките бяха уеднаквени, то щяхме да получим по-голямо предимство и при по-леките тежести. Но за почивките между сериите и мускулната маса ще пиша друг път.
Споменатият вече Брад заедно с още няколко учени, сред които известният като Глутеус пича Брет Контрерас, проведоха през същата 2015 година едно много добре направено изследване 7). Трениращи младежи правят 3 пъти седмично тренировка за цяло тяло състоящата се от 7 упражнения, които се изпълняват в 3 серии до отказ. Едната група прави по 25-35 повторения, а другата – по 8-12. Резултатите: двете групи имат приблизително еднакъв прираст на мускулна маса!
На следващата година ново изследване върху тренирани младежи 8) показа същото – при трениране до отказ имаме покачване на мускулната маса независимо от тежестта. При това изследване двете групи тренират цялото тяло на всяка тренировка, като едните правят по 8-12 повторения, а другата група – по 20-25.
По това време и Jenkins et al излязоха с твърдението, че мускулната маса расте еднакво при натоварване с 30% и с 80% от максимума 9). С уточнението, че тренирането при 80% увеличава повече силата. С което никой не спори всъщност…
Или, вече може да твърдим със сигурност, че:
Мускулите могат да растат и с повече от 12 повторения на серия
Остана ни само още едно нещо да проверим, а именно:
Трябва ли задължително да тренираме до отказ?
Дотук посочените изследвания са проведени при трениране до отказ. Но какво би станало, ако спрем малко преди него?
Още от bro годините и Арни знаем, че последните няколко повторения са най-важните в серията. И че всички останали преди това са просто подготовката за тия няколко повторения, които ще ни докарат растежа.
Едно прясно изследване разглежда този въпрос. Nóbrega et al сравняват тренирането до отказ със спирането малко преди него 10). Тренира се 12 седмици с 30% и с 80% от макса. Резултатите показват, че имаме еднакво покачване на мускулната маса при различните тежести (т.е. при различен брой повторения, но това вече си го знаем) и, което ни интересуваше, че спирането малко преди отказа има същия ефект за хипертрофията като тренирането до отказ.
Революцията започна, ще участваш ли в нея 😉
Цитирани източници
| ↑1 | Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips (Jul 2012). „Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.“ (към изследването->) |
|---|---|
| ↑2 | Riki Ogasawara, Jeremy P. Loenneke, Robert S. Thiebaud, Takashi Abe (Feb 2013) „Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training“ (към изследването->) |
| ↑3 | Evelien Van Roie, Walter Coudyzer, Ivan Bautmans (Aug 2013) „Strength training at high versus low external resistance in older adults: Effects on muscle volume, muscle strength, and…“ (към изследването->) |
| ↑4 | Schoenfeld BJ (Dec 2013) „Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?“ (към изследването->) |
| ↑5 | Yasuda T, Fukumura K, Iida H, Nakajima T. (May 2015) „Effect of low-load resistance exercise with and without blood flow restriction to volitional fatigue on muscle swelling.“ (към изследването->) |
| ↑6 | Gerald T Mangine, Jay R Hoffman,Adam M Gonzalez, Jeremy R Townsend, Adam J Wells, Adam R Jajtner,… (Aug 2015) „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men“ (към изследването->) |
| ↑7 | Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. (Oct 2015) „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“ (към изследването->) |
| ↑8 | Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero,Brittany L. Baechler,Steven K. Baker and Stuart M. Phillips (Jul 2016) „Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men“ (към изследването->) |
| ↑9 | Jenkins ND, Housh TJ, Buckner SL, Bergstrom HC, Cochrane KC, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO, Cramer JT. (Aug 2016) „Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure.“ (към изследването->) |
| ↑10 | Nóbrega, Sanmy R.; Ugrinowitsch, Carlos; Pintanel, Lucas; Barcelos, Cintia; Libardi, Cleiton A. (Jan 2017) „Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength.“ (към изследването->) |
2 Коментари