Стига се чуди! Оздравей и Отслабни!!!

Коя диета? Какво кардио?

Всеки понатрупал излишни килограми рано или късно достига до извода, че е време да се вземе в ръце и да свали мазнините. И оръжията, с които иска да ги пребори, са храненето и тренирането. Когато говорим за отслабване под хранене разбираме диета, а под трениране – кардио тренировки*. С тяхна помощ  мазнините се стопяват и бъдещето започва изглежда светло.

Ах, само като се замисли човек как съвсем скоро ще пращи от здраве и ще пръска сексапил с новото си тяло с малко мазнини…

Но…веднага надвисват черните облаци на тежкия избор коя диета и какво кардио! Изборът на кое да се спрем затруднява, а често дори отказва много от хора, решили да отслабнат. Неведнъж към мен за консултация са се обръщали хора объркани от противоречивите неща, които са прочели в интернет. Но това е добрият вариант – да потърсиш помощ от специалист, вместо да се довериш на рекламите в нета. За съжаление много често хората избират грешният вариант – отказват се да търсят коя диета и какво кардио за отслабване да правят.

За да не се луташ и губиш излишно време нека ти помогна в избора, както съм го направил вече със стотици други преди теб. Следващите редове са именно затова. Чети внимателно и не забравяй да споделиш статията от бутончетата, за да помогнеш и на много други хора да се отърват от излишните килограми вместо да продължават да се чудят как е правилно да го направят!

Стига се чуди – оздравей и отслабни!

Имаше навремето една реклама на един от мобилните оператори, която гласеше „Искаш моето мнение? Питай жена ми.“. Ако си признаем, че днес сме женени за социалните мрежи и интернет търсачките и не предприемаме стъпка без да се изконсултираме с тях, то рекламката си е вярна 🙂

Та какво прави един човек, когато реши, че ще бори излишните килограми с диета и кардио? Отваря нета и чете коя диета да започне и какво кардио да вземе да прави. И…попада на двата полюса:

• коя диета: от една страна имаме такива диети с много мазнини и без въглехидрати, а от друга – с ядене на въглехидрати и почти без мазнини. Всеки лагер има своите примери на отслабнали по този начин и своите специалисти, които изтъкват предимствата на избрания метод и недостатъците на другия. И могат да се подкрепят цитирайки научни изследвания…
• какво кардио: от една страна имаме продължително кардио с монотонно темпо (LISS на английски), а от друга –  високоинтензивни интервални тренировки (HIIT на английски). Всеки лагер има своите примери на отслабнали по този начин и своите специалисти, които изтъкват предимствата на избрания метод и недостатъците на другия. И могат да се подкрепят цитирайки научни изследвания…

И човек започва да се чуди мазнини или въглехидрати да яде, монотонно или високоинтензивно интервално кардио да прави…

Знаеш ли какво е мета анализ? Това е такъв тип изследване, при което по ключови думи се търси измежду всички публикувани досега изследвания. Хубавото на мета анализите е усредняването на резултатите от много на брой изследвания. Винаги има някое, което категорично доказва правотата на едно твърдение и винаги може да намерим друго, което доказва напълно противоположното нещо. Затова и, както преди малко казах, всеки специалист може да подбере отделни изследвания доказващи правотата му.

Но когато под внимание са взети десетки и стотици изследвания правени през последните десетилетия, то статистиката си казва думата.

Именно за такива два такива мета анализа иде реч в следващите редове.

Стига се чуди – да тренираш започни!

Нека те запозная с едно съвсем прясно изследване, все още чакащо официалната си „премиера“.  В случая екипът от учени преглежда и анализира всички публикации за ефектите на двата типа кардио върху въшния вид на хора с наднормено тегло.

Какво показват резултатите от мета анализа? Средно са свалени:

• 0,91 кг тегло при монотонното срещу 1,38 кг при високоинтензивното
• 1,48 % телесни мазнини при монотонното срещу 1,26% при високоинтензивното

Виждаме, че разликата в свалените килограми и в свалените проценти телесни мазнини в зависимост от избрания тип кардио е пренебрежимо малка! И още нещо – тя не зависи от възрастта, пола, точния тип на високоинтензивното кардио (дали спринтове или друг вид активност) и първоначалните килограми на изследваните лица. Резултатите са доста постоянни и за  мъже, и за жени; и за хора само с няколко килца, и за хора с няколко десетки килограми за сваляне…

Което ще рече, че:

Монотонното кардио и HIIT са еднакво ефективни за отслабване при хора с наднормено тегло

Изборът кое от двете да се прави трябва да се обуславя от личните предпочитания и възможности на трениращия.

Все пак ето ти няколко напътствия кое да избереш:

Избери монотонното кардио, ако:

• имаш вкъщи кардиоуред и не ти се ходи навън или в зала да тренираш
• не владееш добре безопасното изпълнение на упражненията, които се правят в интервалите
• искаш да си гледаш ТВ, да си четеш или да си слушаш нещо докато тренираш

Избери високоинтензивното кардио, ако:

• имаш малко време за трениране
• владееш безопасната техника на изпълнение на упражненията, които се правят в интервалите
• кефи те да се размажеш на тренировката

Сигурно забеляза, че много малко тегло е свалено при двата типа кардио. Знаеш ли защо? Ами…опитите са били само върху тренирането и не е имало намеса в храненето на изследваните лица, т.е. те са си яли както са си искали.

Или, както неведнъж съм казвал, при отслабване храненето има по-голяма тежест от тренирането. Демек…стигаме и до втората дилема:

Стига се чуди – да се храниш започни!

За да не си губим излишно времето и тук също ще те запозная с изследване изследващо изследванията. Така де – с мета анализ. В началото на 2017-та излезе едно доста добре направено проучване, в една от подточките на които намираме това, което ни интересува. А именно:

При еднакви калории има ли значение колко от тях идват от мазнини и колко от тях – от въглехидрати?

Как е направен мета анализът? Обстойно са прегледани голям брой изследвания изследвания, при които:

• въглехидратите варират между 1 и 83% от общия калориен прием
• мазнините варират между 4 и 84% от общия калориен прием.

Държа да отбележа, че са взети под внимание само контролирани изследвания. При тях всичката храна е била давана от учените на участниците в експеримента, т.е. няма такива, при които може участващите да не са докладвали за храна, която са изяли тайно.

Какво показват резултатите от мета анализа?

• при високомазнинните диети са изразходени средно 26 ккал на ден повече
• при високомазнинните диети са изгорени средно 16 гр мазнини на ден повече

УАУ! Май тия с високомазнинното хранене ще се окажат прави? Хм, я да погледнем пак цифрите. 26 ккал за ден са нищо, освен ако не говорим за анорексички. Ние дори няма как да измерим в реалния живот калориите си чак с такава точност. Пък и 26 ккал са ни няколко изкачени стъпала…

Ок, ама 16 гр мазнини на ден горим повече! Е, да, тук вече сме хванати на тясно! Наистина, за 10 дена ще сме изгорили 160 гр мазнини повече, а за 3 месеца – кило и половина повече мазнини. Нека не забравяме, че тук говорим за хора, които имат да свалят доста повече от кило и половина мазнини, някои дори имат десетки кила мазно да свалят. Тогава има ли значение дали скоростта на сваляне ще е с 16 гр повече или по-малко на ден?

Преди да си направим изводите да ти кажа ограниченията при този мета анализ. Докато при предния (за кардиото) бяха взети под внимание много фактори, тук не е обърнато внимание на здравето и глада, а се гледа стриктното придържане към избраната диета. В реалния свят не всеки може да следва стриктно с месеци наред една диета. От друга страна за някои заболявания е по-добре да се храним високомазнинно, докато при други здравословни състояния не бива да спираме въглехидратите и да ядем много мазнини…

Но принудените да се хранят по даден начин от лекаря не са обект на нашата тема. Ние говорим за хора без сериозни заболявания, които биха могли да подобрят визията и здравето си и с високомазнинна (ВМ) диета, и с високовъглехидратна (ВВ) диета.

Което ще рече, че:

ВМ и ВВ диети са еднакво ефективни за отслабване при хора с наднормено тегло

Изборът коя диета от двете да се прави трябва да се обуславя от личните предпочитания и възможности на трениращия.

Все пак ето ти няколко напътствия кое да избереш:

Избери диета с повече въглехидрати, ако:

• си падаш по въглехидратите и сладкото
• не обичаш мазни работи
• движиш се много или тренираш с по-високи повторения
• консумираш алкохол
• следваш вегетариански или веган начин на хранене

Избери високомазнинна диета, ако:

• не си падаш по въглехидратите и сладкото
• обичаш мазните мръвки и сирена
• не тренираш или тренираш силово с до 5 повторения

Всъщност за високомазнинната диета съм написал в цели три части безпристранно всичко, което ти е нужно да знаеш. Може да си ги оставиш за задълбочен прочит започвайки от първата част, но сега да продължим нататък.

Чисти сметки – добри тела

Нека пак да ти припомня, че разликата между двете диети е нищожна, НО…при еднакви калории, изчислени така, че да харчим повече, отколкото усвояваме. В обратния случай няма значение коя диета ще изберем: ако консумацията ни надвишава изразходеното, то не само няма да сваляме, а даже може да качим още килограми дори и с най-„правилната“ диета.

Т.е както на много места съм го казал вече (тук и тук например):

Отслабването зависи от калорийния баланс, а не дали мазнини или въглехидрати предпочитаме

Какви изводи можем да си направим?

• Избери си кардиото, което ще ти е по-приятно за правене и от което има по-малък шанс да се откажеш
• Избери си диетата, която ще ти е по-приятна за спазване и от която има по-малък шанс да се откажеш
• Ако искаш да сваляш тегло – стой в калориен дефицит.

А…след тези изводи какво да правим?

Стига се чуди – да тренираш започни!

В началото на статията сложих една звездичка. Тя е, за да спомена отново, че са нужни и силови тренировки. Защо са нужни, както и как да си изберем какво да тренираме, съм обяснил достатъчно подробно в тази статия. Прочети я добре и си прецени можеш ли да се справиш самостоятелно.

Ако избереш да се довериш в ръцете на професионалист, то ето какви опции ти предлагам:

• Мога да ти изготвя програма за тренировки, ако нямаш възможност да тренираш лично с мен или с Надя
• Може да идваш да тренираш в Залата по индивидуална програма
• Може да идваш да тренираш в Залата на груповите тренировки

И в трите случая ще имаш включени и подходящата за теб силова част, и подходящото за теб кардио.

Стига се чуди – да се храниш започни!

Най-добрата диета е диетата, изготвена за теб. Тя предлага голям избор от опции, има малко ограничения и е събразена с теб и твоите предпочитания. Освен това е полезна за здравето ти и след време преминава в начин на хранене, който ти е лесен за поддържане. Всъщност коя е най-добрата и най-лошата диета съм обяснил тук, повече по темата за здравословното хранене има тук, а тук може да видиш какви стъпки се минават при изработването на хранителен режим. Прочети ги добре и си прецени можеш ли да се справиш самостоятелно.

Ако избереш да се довериш в ръцете на професионалист, то ето какви опции ти предлагам:

• Мога да те науча как самостоятелно да си избираш какво да ядеш така, че да постигаш целите си.
• Мога да ти изготвя и готов хранителен режим, ако нямаш време или желание да се научиш самостоятелно да си избираш какво да ядеш.

И в двата случая ще имаш включени нещата, които обичаш да ядеш.

Стига се чуди…