Какво е интервално и какво е монотонно кардио?

Казваме, че да тренираме когато правим различни упражнения. Някои от тях са свързани с промяна в положението на собственото ни тяло (тичаме, правим лицеви опори, подскачаме,…). При други преместваме и тежести (вдигаме гири, дърпаме щанги, обръщаме гуми,…). А пък на кардио уредите въртим, гребем, катерим стълби и т.н.

Правейки тези неща ние извършваме физическа активност.

Физиците не харесват физическата активност и затова използват термина работа.

Производителите на кардио уреди също много харесват думичката work, защото тя се събира лесно на екрана, за разлика от по-дългата physical activity.

Демек ти стана ясно, че при кардио тренировките използваме физическа активност и работа като синоними.

А, да, нека да припомним и много важният факт, че при физическата активност използваме мускулите си и горим калории.

Нарочно го споменавам, защото думичката „кардио“ идва от сърце и поначало тези тренировки са били със съвсем друга цел (cardio-vascular exercises), но днес кардио тренировките ги обърнахме почти само за горене на калории…

Какво е монотонно кардио?

Монотонно кардио наричаме продължителната физическа активност със слаба до умерена интензивност.

Често го наричаме и „традиционно“ кардио, а преди пък използвахме думите „аеробно“ и „аеробика“. На английски може да го срещнем и като LISS (Low Intensity Steady State) или MICE (Moderate Intensity Continuous Exercise). Ок, ок, признавам, най-често използваме думата „скучно“ за тоя тип кардио 😀

При монотонното кардио слаба до умерена интензивност означава, че може да го правим продължително дълго с това темпо без да сме на предела на силите си. Дори можем да говорим спокойно без задъхване и накъсване преди да завършим дадено изречение (ако тренираме умно де).

Какво е интервално кардио?

Интервално кардио наричаме редуването на работа с по-висока интензивност и почивка.

Оттук идва и HIIT/ВИИТ (High Intensity Interval Training = Високо Интензивни Интервални Тренировки). При интервалното кардио трудно можем да говорим по време на упражненията, а дори и в почивките между тях често не можем да завършим цяло изречение без да спрем да си поемем дъх. Демек при интервалните не може да напсуваш като хората треньора, дето те докарва до near death experience 😀

Интервалите наричаме:

  • активност/работа – този, в който се раздаваме (почти) на макс
  • почивка (този, в който се съвземаме преди следващия работен интервал).

Самите интервали могат да бъдат направени по най-различни схеми, които ще разгледаме след малко.

Но да поговорим първо за…

Кардио упражненията

Всички знаем за разликата между спринта и дългото бягане. И в двата случая бягаме, но в единия се раздаваме на макс за късо разстояние (да хванем рейса или за 100 метра например). Скоростта, с която ги пробягваме, не можем да поддържаме дори и минута, а камо ли с часове.

На другият полюс са ултрадългите разстояния – хората бягат с часове, но на много по-ниска скорост.

При бягането скоростта може да я оприличим на интензивността.

Следователно в зависимост от скоростта (интензивността) на бягането можем да правим високоинтензивни интервални тренировки с бягане, а можем да правим и „традиционното“ кардио с бягане. Разбира се, някои хора са в толкова лоша форма, че могат да пробягат едва няколко метра. За тях това е един интервал високоинтензивно трениране. Те не могат да бягат с ниска интензивност и затова при тях вместо бягане ще използваме ходене за монотонно кардио.

Всяко упражнение може да се използва за високоинтензивна интервална тренировка, ако изпълнението му ни е трудно в рамките на зададения интервал и трудно може да продължим още много след него.

Аналогично:

Всяко упражнение, което можем да го изпълняваме достатъчно дълго време, може да се използва за традиционното кардио.

Кардио уредите и упражненията с уреди

Бягането може да се използва както за интервално, така и за традиционно кардио. Бягането на пътечка – също. Т.е.

Всеки кардио уред може да се използва както за интервално, така и за монотонно кардио.

Пример: може да си направиш на спининг байк както интервалните, така и монотонните кардио тренировки.

Вече видяхме, че всяко упражнение става за кардио. Това значи, че и…

Всяко упражнение с уред (пудовки, ластици, дъмбели,…) става за кардио.

Всичко това означава, че една кардио тренировка може да бъде съставена от много упражнения и с/на много различни уреди. Например бърпита (собствено тегло), велоергометър (кардио уред) и суингове (пудовка).

Разбира се, някои уреди са по-подходящи за единия вид кардио тренировки, а други уреди – за другия.

Същото, между другото, е и при упражненията. Някои са подходящи само за монотонно кардио, а други – само за високоинтензивно. А има и  упражнения, които не са подходящи за нито едно от двата вида кардио.

Различните интервали на интервалните тренировки

Вече видяхме, че всеки кардио уред и всяко упражнение може да се използва за интервална тренировка.

Освен това самите интервали на работа и почивка могат да бъдат както еднакви и различни, така и може да са фиксирани за време или пък за бройка.

Почивките също може да са за фиксирано време, да са колкото да се раздиша малко, да са по усмотрение на трениращия, да са докато се направи друго упражнение, или пък докато партньорът завърши своята част (при тренировки с партньор) и т.н.

Демек хората търсещи разнообразие в тренировките може да ликуват, защото…

Възможните комбинации са безкрайни и може цял живот да не се повтори една и съща тренировка.

Различните видове тренировки

Най-грубо може да разделим тренировките на:

  • високоинтензивно интервално кардио,
  • монотонно кардио,
  • силови тренировки

Една тренировка може да бъде само от единия вид (например час силова тренировка или 45 минути монотонно кардио на степера). Може да бъде комбинация от две (например силова тренировка и после кардио). А може да има и от трите.

В самите тренировки, както и между тях, може да слагаме почивка или различни нискоинтензивни неща като разтягане например.

Така в една тренировка може да работим за едно или няколко от тези:

  • отслабване, стягане, мускули,…
  • сила, издръжливост, мобилност,…

Демек може да си правим тренировките според целите работейки по няколко от тях в една и съща тренировка.

Сериозно за свободата и слабоумието

Както видяхме- свободни сме да си правим каквито си искаме миксове в тренировките.

Да, така е!

Но…някои тренировки ще са малоумни, а други направо ще са безумни!!!

Разбира се, професионалистите в областта могат да правят доста разумни тренировки.

Пример за малоумна тренировка – силова тренировка с розови гирички.

Пример за разумна тренировка – 4 минутна табата на велоергометър.

Пример за безумна тренировка – не влизала никога по физическо и нетренирала до вчера 120 килограмова лелка да бъде накарана да прави високоинтензивни тренировки с подскоци на и от кутия, бърпита, суингове, движения от олимпийските щанги и т.н.

Не случайно в момента пазарът е наводнен с всевъзможни видове тренировки, в които се използват:

  • различни упражнения (танцувални, бойни, с различни уреди,..).
  • различни схеми на работа и почивка (интервалите може да не се засичат с часовник, а да са според музиката или пък по усмотрение на водещия)

И именно заради океана от избор внимавай да не се удавиш в неподходящите за теб тренировки!

Ако искаш да тренираш умно провери не само дали треньорът ти има подходящите знания, но дали нивото и техниката ти са подходящи за избрания тип тренировки и упражнения.

Само да си кажа и, че много хора избират тренировките според как изглеждат треньорите, които ги водят. А това, както знаем, не е критерий, че и ти ще изглеждаш като тях и ще можеш същите неща.

Още за кардио тренировките

Всичко важно за кардио тренировките няма как да се обхване в няколко абзаца и затова (не съвсем) накратко обясних разликата между интервалното и традиционното кардио. Позволих си и да те предупредя да си имаш едно на ум.

Писал съм и други неща по темата, ще пиша и още доста.

Ето какво съм сътворил до момента:

Навъртай се наоколо, защото ще има и още 😉

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар