Горят ли повече калории интервалните тренировки?

Преди години фитнес залите бяха претъпкани с бягащи пътечки, велоергометри, степери и т.н. Трениращите лееха реки от пот по кардио уредите зяпайки в екраните или през прозорците на фитнесите. Стигаше се до абсурдната ситуация това да става дори и по залите на първа линия на плажа – тичаш на пътечката и гледаш пред теб как вълните галят брега…

И изведнъж цунамито от високоинтензивни интервални тренировки се надигна и помете традиционното кардио. Фитнес залите започнаха да се отървават от ненужните кардио зони и уреди, за да освободят повече пространство за различните видове групови класове – HIIT, табата, крос трейнинг и т.н. Кардио уредите бяха заменени с пудовки, медицински топки, тежки въжета,… А самите кардио уреди взеха да се използват основно за къси интервали вместо дълги монотонни кардио маратони.

Между другото, каква е разликата между високоинтензивните интервални тренировки и традиционното кардио виж тук 😉

Защо се получи така, че интервалните тренировки се наложиха над традиционното кардио?

Причините са две:

  • разнообразни са
  • горят повече калории

По първото твърдение няма какво да спори – наистина груповите HIIT, табата, спининг и т.н. са изключително разнообразни за сметка на еднообразното въртене на велоергометъра или бъхтане на бягащата пътечка.

Хайде да видим дали второто е вярно, т.е.

Горят ли повече калории интервалните тренировки?

Ясно е, че всеки продавач иска да си продава стоката, така че е напълно нормално водещите интервални високоинтензивни тренировки да си хвалят своя начин на трениране. И ние не може да ги виним, освен ако не твърдят нещо абсурдно, а истината да е точно обратното.

А какво твърдят те? Според тях:

Интервалните тренировки горят много повече калории не само по време на тренировката, но и часове след нея!

Повече изгорени калории значи повече да отслабнем. Демек вместо да правим часове скучно кардио може да изгорим повече калории в забавната обстановка на груповите класове. А, както твърдят привържениците на този тип тренировки – часове след като е завършила тренировката все още горим повече калории.

 

Направо излиза, че това интервално кардио май ще се окаже черешката на тортата и тренирайки по този начин ще може да ядем торти и да слабеем! Супер, а!!! 🙂

Всъщност, я като заговорихме за черешки да ти обясня нещо за…

Подбирането на череши

В научните среди използваме израза „cherry picking“, което в случая значи измежду всички изследвания на дадена тема да си подберем само онези, които защитават нашата теза.

Това се прави от всички, които искат да защитят своята диета, тренировка и т.н. Всичко друго е грешно, само тяхното е правилно. Нагледали сме се на доказателства за кето, за веган, за карнивор при диетите, както и за или против големите тежести, големите повторения, големите почивки и т.н. при тренировките.

За да не се получава това използваме систематични ревюта и метаанализи, в които учените подбират голям брой изследвания и обобщават резултатите им.

Но и това не е критерий, че резултатите ще са достоверни.

С интервалното кардио също се получи така. През 2019-та излязоха резултатите на Виана и колеги1), според които интервалните тренировки горят почти 30% повече мазнини. Всеки проповядващ интервалните тренировки имаше правото да завира резултатите в носовете на всички противници. Но…научната общественост задълба в работата на екипа на Виана и откри цели 4 проблема в работата им.

Към момента имаме добре издържани систематични ревюта и метаанализи, които ни дават представа по темата за калориите от кардио тренировките. Но има и още работа да се свърши, така че в бъдеще ще се появяват още и още нови и още по-добре направени изследвания.

Та, ето какво казва науката по въпроса „Горят ли повече калории интервалните тренировки?“ разгледано в двата случая – по време на и след кардио тренировката:

Горенето на калории след тренировката

Как горим повече калории след тренировката? Отговорът е Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Или, „преведено“ на нашенски СледТренировъчна Консумация на Кислород (СКК или СТКК). Т.е. учените могат да измерят какво става с консумацията ни на кислород в часовете след тренировката и да си направят изводите наистина ли горим повече калории след високоинтензивна интервална тренировка.

Съвсем скоро се появи едно ново систематично ревю2), което се зае да ни отговори на въпроса дали интервалните горят повече мазнини след тренировка (т.е. дали наблюдаваме по-висока СТКК) в сравнение с монотонното кардио. Само да припомня, че систематично ревю значи учените систематично да прегледат наличните изследвания по даден въпрос, да отсеят качествените от тях по зададените критерии и да направят изводи от всичко одобрено.

На строгите критерии отговорили 22 научни изследвания, като 14 от тях били за разликата в горенето на калории до 3 часа след тренировката, а останалите 8 – за разликата при над 3 часа изминали след тренировката.

Изводите:

  • до 3 часа след тренировка – интервалните тренировки горят средно между 9 и 33 ккал повече от монотонното кардио
  • над 3 часа след тренировка – интервалните тренировки горят средно с между 31 ккал повече от монотонното кардио

Демек…

Наистина горим повече калории след интервалните тренировки, но разликата е пренебрежима (около 30 ккал).

Хм, значи по време на тренировка трябва да горим много повече калории, за да има смисъл от интервалните тренировки. Я да видим така ли е:

Горенето на калории по време на тренировката

Да изядем каквото си искаме и след това да му изгорим калориите с тренировка е лоша идея, но пък е много добър пример за обяснение на материята:

Нека кажем, че съм изял един шоколад и сега искам да изгоря дошлите от него 500 калории, за да не ми се залепят.

Калориите мога да ги изгоря с интервално кардио, мога и с монотонно. Всъщност всяко нещо гори калории, дори и докато спим имаме нужда от енергия и горим калории. Въпросът е за колко време изгарям тия 500 ккал. Ако трябва да направя много дълго скучно кардио или много по-къса HIIT тренировка, то е ясно кое ще предпочета, нали?

Но така ли е наистина?

С нелеката задача да подберат добре направените изследвания и да ни отговорят на въпроса се заемат Кийтинг и колеги3). През ситото им минават 28 изследвания с продължителност между 4 и 16 седмици, като най-често срещаната е 12.

Какво казват по въпроса за изгорените калории:

При еднакъв тренировъчен обем и двата вида кардио изгарят приблизително еднакви калории.

Какво значи това ли? Веднага давам пример: ако правя монотонно кардио въртейки на велоергометъра с 50 оборота (завъртания) за минута, то за един час ще направя 50 х 60 = 3000 завъртания. Ако въртя много по-бързо (високоинтензивно), то за минута мога да правя 100 завъртания. Тогава ако правя интервали по 3 минути въртене с 1 минута почивка между тях, аз ще навъртя 3000 завъртания за 39 минути (10 пъти по 3 минути с по минута почивка между тях).

Така скучната кардио тренировка ми е час, интервалната ми е 39 минути и съм свършил една и съща работа (изгорил съм едни и същи калории). Видно е, че съм си спестил 21 минути време, което си е 1/3 от времето.

Ами ако продължа да въртя цял час високоинтензивно? Е, тогава очевидно ще свърша повече работа. И така ще изгоря повече калории.

Значи:

При еднаква продължителност и вид тренировки високоинтензивните изгарят повече калории от нискоинтензивните, защото с тях се постига по-голям тренировъчен обем.

За тренировъчния обем и плътността на тренировката може да си оставиш за по-късно тази статия 😉

Нарочно съм добавил интензивността в горното твърдение, защото…

Hit the HIIT, hitрецо!

Както вече писах – и двата вида кардио могат да се правят с различни упражнения. Монотонното вместо да съм 1 час на велото може да си го направя с каквито искам упражнения, стига да си остана с ниска интензивност. Интервалното кардио може да го направя само на велото, но в повечето случаи то се прави с различни упражнения и на различни уреди. За справка – стотиците видове групови тренировки и класове, които се нароиха напоследък.

Ключът към всичко се крие в интензивността!

Ако трябва да се раздавам в работните интервали, но аз скатавам, то значи, че спестявам от интензивността. И така може да се окаже, че правейки интервална тренировка аз работя с ниска интензивност, вместо с висока. Демек…не стига това, че така правя нискоинтензивно кардио, а даже го правя и с почивки!!! Да, тогава няма да е монотонно, защото разнообразявам, но за същото време вместо да изгоря много калории ще изгоря малко (високоинтензивните изгарят повече калории за едно и също време и вид тренировка). Демек правя нескучно скучното кардио, ама с калориите какво правя? 🙂

Признавам си, скатавал съм на високоинтензивните тренировки. На някои обучения освен теорията има и практика, като често практиката е да направиш тренировка. В случаите касаещи високоинтензивните тренировки тактично скатавах и не се раздавах на макс по време на обученията. Предпочитах да не седя после цял ден потен и по-гладен 🙂

Но ти не бива да скатаваш, ако искаш да извлечеш максимума от високоинтензивните интервални тренировки.

Когато показвам на някой за пръв път как да тренира с тежките въжета му казвам следното: „Ако успееш да направиш повече от 20-25 секунди на въжето, то или си световна класа атлет, или го правиш с конец за зъби“. И хората веднага ме разбират за какво иде реч 🙂

Сега, ясно е, че ако имаш спринтове няма да бягаш 100 м под 10 секунди, не си Юсаин Болт, но идеята е да бягаш с достатъчно висока за теб интензивност. Аналогично с всички останали упражнения – ако искаш да правиш високоинтензивна тренировка, в работния интервал и на работните упражнения се раздаваш, а не скатаваш.

Остава само да се надяваме, че упражненията са подбрани правилно, но това е друга тема…

Длъжен съм да си кажа и това!

Ок, последно наливане на акъл, обещавам!

Когато си избираме какви тренировки да правим не бива да се ръководим основно и само от коя колко калории гори. Дори и основната и единствена цел е да отслабнем възможно повече и възможно по-бързо.

То и като цяло тренирането с основна цел харчене на калории не е най-умното нещо в повечето случаи. Но това не означава и съвсем да го отричаме!

Има си основателни причини да помагаме на питащите кое кардио харчи повече калории, вместо да им се присмиваме. Иначе нямаше смисъл да пиша тази статия, че и предната даже.

Кое кардио да избера?

Както на почти всичко в тренировките и храненето, така и на въпроса „Кое кардио да избера?“ отговорът е „Зависи“.

А от какво зависи ли?

Зависи от:

  • личните предпочитания
  • времето за тренировка, с което разполагаме
  • локацията на провеждане на тренировките
  • социални типове ли сме или предпочитаме да си тренираме сами
  • дали едното не ни вдига апетита, а другото пък обратното – намалява глада
  • как избраното кардио влияе на възстановяването
  • какви са рисковете за контузия

Нека си допиша статията за тренировките и метаболизма и после ще се заема по-подробно и с темата как да си изберем какви тренировки да правим 😉

Цитирани източници   [ + ]

1. Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves,Victor Silveira Coswig, Claudio Andre Barbosa de Lira, James Steele, James Peter Fisher, Paulo Gentil, (Jun 2019), „Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)“ (връзка)
2. Valéria L. G. Panissa,David H. Fukuda,Victor Staibano Marcel, Marques Emerson Franchini, (Jul 2020), „Magnitude and duration of excess of post‐exercise oxygen consumption between high‐intensity interval and moderate‐intensity continuous exercise: A systematic review“ (връзка)
3. S E Keating, N A Johnson, G I Mielke, J S Coombes, (Aug 2017), „A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity“ (връзка)

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар