Горят ли повече калории интервалните тренировки?

Преди години фитнес залите бяха претъпкани с бягащи пътечки, велоергометри, степери и т.н. Трениращите лееха реки от пот по кардио уредите зяпайки в екраните или през прозорците на фитнесите. Стигаше се до абсурдната ситуация това да става дори и по залите на първа линия на плажа – тичаш на пътечката и гледаш пред теб как вълните галят брега…

И изведнъж цунамито от високоинтензивни интервални тренировки се надигна и помете традиционното кардио. Фитнес залите започнаха да се отървават от ненужните кардио зони и уреди, за да освободят повече пространство за различните видове групови класове – HIIT, табата, крос трейнинг и т.н. Кардио уредите бяха заменени с пудовки, медицински топки, тежки въжета,… А самите кардио уреди взеха да се използват основно за къси интервали вместо дълги монотонни кардио маратони.

Между другото, каква е разликата между високоинтензивните интервални тренировки и традиционното кардио виж тук 😉

Защо се получи така, че интервалните тренировки се наложиха над традиционното кардио?

Причините са две:

• разнообразни са
• горят повече калории

По първото твърдение няма какво да спори – наистина груповите HIIT, табата, спининг и т.н. са изключително разнообразни за сметка на еднообразното въртене на велоергометъра или бъхтане на бягащата пътечка.

Хайде да видим дали второто е вярно, т.е.

Горят ли повече калории интервалните тренировки?

Ясно е, че всеки продавач иска да си продава стоката, така че е напълно нормално водещите интервални високоинтензивни тренировки да си хвалят своя начин на трениране. И ние не може да ги виним, освен ако не твърдят нещо абсурдно, а истината да е точно обратното.

А какво твърдят те? Според тях:

Интервалните тренировки горят много повече калории не само по време на тренировката, но и часове след нея!

Повече изгорени калории значи повече да отслабнем. Демек вместо да правим часове скучно кардио може да изгорим повече калории в забавната обстановка на груповите класове. А, както твърдят привържениците на този тип тренировки – часове след като е завършила тренировката все още горим повече калории.

Направо излиза, че това интервално кардио май ще се окаже черешката на тортата и тренирайки по този начин ще може да ядем торти и да слабеем! Супер, а!!! 🙂

Всъщност, я като заговорихме за черешки да ти обясня нещо за…

Подбирането на череши

В научните среди използваме израза „cherry picking“, което в случая значи измежду всички изследвания на дадена тема да си подберем само онези, които защитават нашата теза.

Това се прави от всички, които искат да защитят своята диета, тренировка и т.н. Всичко друго е грешно, само тяхното е правилно. Нагледали сме се на доказателства за кето, за веган, за карнивор при диетите, както и за или против големите тежести, големите повторения, големите почивки и т.н. при тренировките.

За да не се получава това използваме систематични ревюта и метаанализи, в които учените подбират голям брой изследвания и обобщават резултатите им.

Но и това не е критерий, че резултатите ще са достоверни.

С интервалното кардио също се получи така. През 2019-та излязоха резултатите на Виана и колеги¹⁾, според които интервалните тренировки горят почти 30% повече мазнини. Всеки проповядващ интервалните тренировки имаше правото да завира резултатите в носовете на всички противници. Но…научната общественост задълба в работата на екипа на Виана и откри цели 4 проблема в работата им.

Към момента имаме добре издържани систематични ревюта и метаанализи, които ни дават представа по темата за калориите от кардио тренировките. Но има и още работа да се свърши, така че в бъдеще ще се появяват още и още нови и още по-добре направени изследвания.

Та, ето какво казва науката по въпроса „Горят ли повече калории интервалните тренировки?“ разгледано в двата случая – по време на и след кардио тренировката:

Горенето на калории след тренировката

Как горим повече калории след тренировката? Отговорът е Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Или, „преведено“ на нашенски СледТренировъчна Консумация на Кислород (СКК или СТКК). Т.е. учените могат да измерят какво става с консумацията ни на кислород в часовете след тренировката и да си направят изводите наистина ли горим повече калории след високоинтензивна интервална тренировка.

Съвсем скоро се появи едно ново систематично ревю²⁾, което се зае да ни отговори на въпроса дали интервалните горят повече мазнини след тренировка (т.е. дали наблюдаваме по-висока СТКК) в сравнение с монотонното кардио. Само да припомня, че систематично ревю значи учените систематично да прегледат наличните изследвания по даден въпрос, да отсеят качествените от тях по зададените критерии и да направят изводи от всичко одобрено.

На строгите критерии отговорили 22 научни изследвания, като 14 от тях били за разликата в горенето на калории до 3 часа след тренировката, а останалите 8 – за разликата при над 3 часа изминали след тренировката.

Изводите:

• до 3 часа след тренировка – интервалните тренировки горят средно между 9 и 33 ккал повече от монотонното кардио
• над 3 часа след тренировка – интервалните тренировки горят средно с между 31 ккал повече от монотонното кардио

Демек…

Наистина горим повече калории след интервалните тренировки, но разликата е пренебрежима (около 30 ккал).

Хм, значи по време на тренировка трябва да горим много повече калории, за да има смисъл от интервалните тренировки. Я да видим така ли е:

Горенето на калории по време на тренировката

Да изядем каквото си искаме и след това да му изгорим калориите с тренировка е лоша идея, но пък е много добър пример за обяснение на материята:

Нека кажем, че съм изял един шоколад и сега искам да изгоря дошлите от него 500 калории, за да не ми се залепят.

Калориите мога да ги изгоря с интервално кардио, мога и с монотонно. Всъщност всяко нещо гори калории, дори и докато спим имаме нужда от енергия и горим калории. Въпросът е за колко време изгарям тия 500 ккал. Ако трябва да направя много дълго скучно кардио или много по-къса HIIT тренировка, то е ясно кое ще предпочета, нали?

Но така ли е наистина?

С нелеката задача да подберат добре направените изследвания и да ни отговорят на въпроса се заемат Кийтинг и колеги³⁾. През ситото им минават 28 изследвания с продължителност между 4 и 16 седмици, като най-често срещаната е 12.

Какво казват по въпроса за изгорените калории:

При еднакъв тренировъчен обем и двата вида кардио изгарят приблизително еднакви калории.

Какво значи това ли? Веднага давам пример: ако правя монотонно кардио въртейки на велоергометъра с 50 оборота (завъртания) за минута, то за един час ще направя 50 х 60 = 3000 завъртания. Ако въртя много по-бързо (високоинтензивно), то за минута мога да правя 100 завъртания. Тогава ако правя интервали по 3 минути въртене с 1 минута почивка между тях, аз ще навъртя 3000 завъртания за 39 минути (10 пъти по 3 минути с по минута почивка между тях).

Така скучната кардио тренировка ми е час, интервалната ми е 39 минути и съм свършил една и съща работа (изгорил съм едни и същи калории). Видно е, че съм си спестил 21 минути време, което си е 1/3 от времето.

Ами ако продължа да въртя цял час високоинтензивно? Е, тогава очевидно ще свърша повече работа. И така ще изгоря повече калории.

Значи:

При еднаква продължителност и вид тренировки високоинтензивните изгарят повече калории от нискоинтензивните, защото с тях се постига по-голям тренировъчен обем.

За тренировъчния обем и плътността на тренировката може да си оставиш за по-късно тази статия 😉

Нарочно съм добавил интензивността в горното твърдение, защото…

Hit the HIIT, hitрецо!

Както вече писах – и двата вида кардио могат да се правят с различни упражнения. Монотонното вместо да съм 1 час на велото може да си го направя с каквито искам упражнения, стига да си остана с ниска интензивност. Интервалното кардио може да го направя само на велото, но в повечето случаи то се прави с различни упражнения и на различни уреди. За справка – стотиците видове групови тренировки и класове, които се нароиха напоследък.

Ключът към всичко се крие в интензивността!

Ако трябва да се раздавам в работните интервали, но аз скатавам, то значи, че спестявам от интензивността. И така може да се окаже, че правейки интервална тренировка аз работя с ниска интензивност, вместо с висока. Демек…не стига това, че така правя нискоинтензивно кардио, а даже го правя и с почивки!!! Да, тогава няма да е монотонно, защото разнообразявам, но за същото време вместо да изгоря много калории ще изгоря малко (високоинтензивните изгарят повече калории за едно и също време и вид тренировка). Демек правя нескучно скучното кардио, ама с калориите какво правя? 🙂

Признавам си, скатавал съм на високоинтензивните тренировки. На някои обучения освен теорията има и практика, като често практиката е да направиш тренировка. В случаите касаещи високоинтензивните тренировки тактично скатавах и не се раздавах на макс по време на обученията. Предпочитах да не седя после цял ден потен и по-гладен 🙂

Но ти не бива да скатаваш, ако искаш да извлечеш максимума от високоинтензивните интервални тренировки.

Когато показвам на някой за пръв път как да тренира с тежките въжета му казвам следното: „Ако успееш да направиш повече от 20-25 секунди на въжето, то или си световна класа атлет, или го правиш с конец за зъби“. И хората веднага ме разбират за какво иде реч 🙂

Сега, ясно е, че ако имаш спринтове няма да бягаш 100 м под 10 секунди, не си Юсаин Болт, но идеята е да бягаш с достатъчно висока за теб интензивност. Аналогично с всички останали упражнения – ако искаш да правиш високоинтензивна тренировка, в работния интервал и на работните упражнения се раздаваш, а не скатаваш.

Остава само да се надяваме, че упражненията са подбрани правилно, но това е друга тема…

Длъжен съм да си кажа и това!

Ок, последно наливане на акъл, обещавам!

Когато си избираме какви тренировки да правим не бива да се ръководим основно и само от коя колко калории гори. Дори и основната и единствена цел е да отслабнем възможно повече и възможно по-бързо.

То и като цяло тренирането с основна цел харчене на калории не е най-умното нещо в повечето случаи. Но това не означава и съвсем да го отричаме!

Има си основателни причини да помагаме на питащите кое кардио харчи повече калории, вместо да им се присмиваме. Иначе нямаше смисъл да пиша тази статия, че и предната даже.

Кое кардио да избера?

Както на почти всичко в тренировките и храненето, така и на въпроса „Кое кардио да избера?“ отговорът е „Зависи“.

А от какво зависи ли?

Зависи от:

• личните предпочитания
• времето за тренировка, с което разполагаме
• локацията на провеждане на тренировките
• социални типове ли сме или предпочитаме да си тренираме сами
• дали едното не ни вдига апетита, а другото пък обратното – намалява глада
• как избраното кардио влияе на възстановяването
• какви са рисковете за контузия
• …

Нека си допиша статията за тренировките и метаболизма и после ще се заема по-подробно и с темата как да си изберем какви тренировки да правим 😉