Кратки многократки

Колко често може да тренираме?

Всеки ден? По 2 пъти на ден? По 3, може би?

Да, може да тренираме по 2 пъти на ден. Можем и по 3.

Всъщност можем да тренираме и много повече от 3 пъти на ден!

Т.е. да тренираме многократно през деня.

Но… в тоя случай тренировките трябва да са кратки.

Демек…

Кратки Многократки

Тренировките, които наричам „кратки многократки“, всъщност са известен от много години метод с редица ползи за здравето, външния вид и атлетизма.

Те са идеален начин да се тренира вкъщи при затворени фитнеси и хора.Но дори и нещата да си бяха нормални, то пак много хора щяха да прекарват часове превити пред бюрото. И тренирането с кратки многократки е начин да се преборят с обездвижването, влошаването на стойката, загубата на мобилност и лошите последици от всичко това.

Нещо повече – може да се възползваме да развием изоставащи физически качества или части. Искаш по-голямо дупе? Или да можеш да правиш повече лицеви?

‘земи тия кратки многократки!

Видове кратки многократки според целите

За малките деца всичко е „Бу“ или „Бръм-бръм“. За големите момичета вече има лимузини, джипове, баничарки и т.н. А за големите момчета – V образен двигател, от 0 до 100 за колко време и т.н. 🙂

С тренировките е същото – за някои е просто „тренирам“, но за запознатите вече е какво по-точно тренирам, за какви цели тренирам, какви тренировъчни методи използвам и т.н.

Някои помпят във фитнеса за мускули, други тренират функционално за да побеждават в различните спортни дисциплини.

Но знаеш ли за какво се тренира най-много? Виж това клипче:

Милиони трениращи по света размахват крайници у дома пред екрана или на групови класове. Демек най-много се тренира за приземяване на множество самолети едновременно 😀

И след като се посмяхме хайде на сериозната част:

Трениране за хипертрофия (покачване на мускулна маса)

Напоследък тоя метод спечели популярност благодарение на модата за огромни дупета. В много програми взеха да слагат чести „мини“ тренировки за запалване на г*зъ. Примерно 200 хип тръста на всеки час-два.

Но реално това си е известен от доста време похват за засилване на изоставаща мускулна група.

Наско Джананов беше писал преди много години в „Културизъм за всички“ за един специализиран метод, който реално е приложим по време на ваканцията или отпуската. Тогава много пъти на ден тренираме изоставаща група.

В една от програмите на Арни съботата се използваше за трениране на изоставащата мускулна група. Не в залата, а вкъщи стягайки желаните мускули по съответната схема.

Трениране за засилване на изоставащо движение (увеличаване на бройката)

Популяризатор на метода е Павел Цацулин, който го наричаше Grease the Groove. Но много трениращи са го правели и без да се замислят откъде идва името и т.н.

Най-често се използва от хората, които имат лост вкъщи. И всеки път като минат под него правят набирания. Така може да се вдигне бройката набирания дори над 20.

Christian Thibaudeau също ползва този метод – когато през деня е в залата да води тренировки на всеки час прави няколко изхвърляния (snatch) или обръщания (clean) на предварително приготвена щанга.

Момчетата на Абаджиев са тренирали по цял ден, като всеки час са правели различно движение. Този час искаме 6 серии клек да направиш, следващия час имаш 6 серии тласкане, после за един час обръщания, след това обяд, почивка и следобяд отново още няколко часа и движения.

Демек има си и схеми, ако някой има прекалено високи спортни цели или не може да тренира без математика.

Трениране за загуба на калории (отслабване)

Знаеш ли коя е най-новата свалка?

Тя е „Искаш ли след 9 месеца да си направиш профил в бг мама?“ 😀

Та една поддала се на такава свалка преди година сега би имала нужда да свали излишни кила. Не може да отдели достатъчно време да иде да тренира, а и няма на кой да остави бебето. Но може да намери тук-там през деня по няколко минутки да отметне по някое упражнение и да поизгори калории.

Разбира се, не само скорошните мами имат нужда да горят калории. Т.е. кратки многократки може да използва всеки, който има нужда от повишен енергоразход.

Трениране за превенция/възстановяване от травми

Колкото и да се пази и внимава човек, винаги може да се случи да се контузи. А може и просто да има вродена или придобита във времето аномалия, която да има нужда от адресиране.

В такива случаи опитните специалисти могат да дадат „за домашно“ на пациента си упражнения, които да се правят по няколко пъти на ден. Примерно на всеки час.

Как да използваме кратки многократки

Вече видяхме, че методът може да върши работа на всеки, независимо дали е любител или олимпийски шампион.

Така че нека да видим как да си съставим такива тренировки.

Какви упражнения да използваме

Упражненията ги подбираме според целите и възможностите ни.

Ако искаме да горим калории избираме аеробни (кардио) упражнения.

Ако искаме да сме по-добри на дадено упражнение – правим него. И може и някои спомагателни (асистиращи) да добавим.

Ако искаме да дадем приоритет на дадена мускулна група – избираме 1 или повече упражнения за нея, които може да правим според наличното оборудване и възможностите ни. Например за дупе, за бицари, за корем

Ако искаме да наблегнем на дадено физическо качество (експлозивност, баланс,…) – подбираме упражненията да са за него.

Ако искаме да се поразчупим от одървянето на стола – може упражненията да са за мобилност.

А искаме да се заздравим – упражненията са предписаните ни от специалист по стойката или травмите…

Колко упражнения да използваме

Тук малко зависим от времето, оборудването и, разбира се, целите.

По принцип се избират едно или две упражнения за тренировка. Самата тренировка може да се прави веднъж, да се редува с още някоя през деня, а може дори и само нея да правим.

Някои упражнения можем да ги бром като две упражнения. Това са едностранните упражнения, както и комбо упражненията. Комбо упражненията са ясни, докато едностранните може да правим сега на едната страна, а следващата тренировка – на другата. Или и на двете страни на всяка тренировка.

Може, разбира се, да използваме и повече от 2 упражнения през деня, а дори и на всяка тренировка. Например преминаването през няколко пози със или без задържане на някое mobility flow.

Как да комбинираме упражненията

Ако упражненията са на едната страна, то комбинацията е първо на едната страна и после на другата. Или едната тренировка на едната страна, а следващата тренировка – на другата. Примерно български клек с левия крак и после – с десния.

Друга добра комбинация е комбинирането на антагонистични мускули или движения. Например гоблет клек и румънска тяга, или, класиката, бицепс с трицепс 🙂

В примерните тренировки ще видим различни видове тренировки. Но нека преди това кажем и…

Колко време трае една такава тренировка

Това зависи от избраните упражнения. Например направи една серия хип тръстове с мини ластик докато дупето запари яко.

Но може и да фиксираме времетраенето на тренировката и каквото успеем за това време. Например имаш 5 минути да направиш колкото се може повече бърпита.

Какви уреди може да използваме

Всичко, с каквото разполагаме, е добре дошло.

Методът няма забрани относно оборудване, така че тук ограничението е откъм какво имаме налично – пудовка, гирички, туба с вода, офис стол,…

Какви са недостатъците на кратки многократки

Основното неудобство е за хората, които делят едно помещение с други колеги, членове на семейството и т.н.. Но пък днес е на мода социалното дистанциране. Пък и наличието на други хора не е проблем за някои. Помня как един приятел отиде на стаж в кабинет с няколко лелки счетоводителки и всеки час вадел най-дебелата книга и се качвал на нея да прави прасец, че му изоставаше 😀

Друг недостатък е възможността за контузия, ако изберем някое технически трудно и тежко упражнение. В зависимост от упражнението и трениращия може да се наложи да се позагрее.

Освен това ако използваш метода за изпотяващи тренировки си е тегава работа да се потиш много пъти на ден. Но, както вече видяхме, може да се тренира за най-различни цели, не само да се изпотиш и измориш.

В тоя ред на мисли – дамите с дълги коси и прически също трябва да си имат едно на ум и поне да избират по-малко подскачащи неща.

Я докато сме на темата с подскачащите тренировки да те питам знаеш ли защо в КАТ не раздават Мултиспорт карти на служителите си?

Защото танцувалните и крайникоразмахващите тренировки са забранени за КАТаджиите 😀

Примерни тренировки

Задават се светли празници с бая ядене покрай тях – сърми, баници, свинско, винско,… Със сигурност ще трябва да се горят калории. Затова в идните дни ще пуснем няколко варианти на кратки многократки с основна цел поизгаряне на част от изяденото.

Разбира се, ще желаещите да обърнат внимание на изоставаща група, да заздравят слабо звено или да засилят дадено упражнение също няма да бъдат подминати.

Ще има за всички, както се казва.

Знаеш къде да следиш за тях, нали 😉

Тренировка 20201219 – Победи по точки и ще имаш плочки!

Първо да видим кои са упражненията:

  • Бърпи
  • Хищнически клек
  • Коремни преси горе-долу
  • Докосване под всеки крак

На всеки час през деня пускаш хронометъра за 3 минути и искаш да успееш да направиш зададените упражнения със съответните бройки преди да изтече времето.

Първия час всичко е по 1 повторение – 1 бърпи, 1 хищнически клек, 1 бърпи, 1 коремна преса горе долу, 1 бърпи, по 1 докосване под всеки крак.

Втория час всичко е по 2 повторения – 2 бърпита, 2 хищнически клека, 2 бърпита, 2 коремни преси горе долу, 2 бърпита, по 2 докосвания под всеки крак.

Ако успееш – следващия час бройките се увеличават с 1.

Ако не успееш – следващия час бройките са същите.

Клиповете на упражненията и вариантите им според нивото може да видиш тук.

Тренировка 20201220 – Довършвач трепач 2

Тренировката е бая гадна, но във вариант кратки многократки може да се направи разделена през деня.

Демек ставаш, оправяш се и правиш 100 джака.

След час някъде имаш 50 лицеви от наклон.

Още час по-късно – кофи на стола/дивана,..

И така до края на деня на 14 порции правиш довършвача без да се утрепваш 🙂

Ето ти кои са всички упражнения, като клиповете им и още обяснения има тук.

Тренировка 20201221 – Кратки комплексчета за мобилност

Всеки знае, че като се заседи повече време е добре да стане да се поразтегне. Именно това е идеята на днешните кратки многократки – периодично се става за къси 2-3 минути комплексчета за мобилност.

Комплексите за мобилност са тук.

Тренировка 20201222 – От опитване на всичко после боли 🙂

Избираш си една от двете плейлисти с клипове (за корем или за ядрото) и през деня гледаш да направиш от всяко упражнение по една серии колкото се може повторения. Някои упражнения може да ги пропуснеш, ако нямаш необходимото оборудване или още са ти невъзможни дори и за едно повторение.

Тренировка 20201223 – А хората дори не подозират колко хубаво е да позират

Избираш си една мускулна група, на която искаш да обърнеш повече внимание. Многократно през деня правиш по някоя и друга серийка стягайки желаната зона – бицепс, гърди, дупе,… Стягаш, задържаш 5-6 секунди, разтръскваш – това е едно повторение. Правиш по 3-6 повторения на серия.

 

Коментар

Няма коментари по тази публикация. Бъди първият коментирал.

Оставете коментар