Урок по Адастомия за страдащи от Глутеална амнезия

Всички ние седим върху една златна мина

Дан Джон

Много готино цитатче изрових за начало на публикацията. Все пак тя ще е едно от най-големите съкровища в златната мина от статии в блога. И, може би, най-голямото съкровище за сериозно спортуващите и за хората с болки в кръста, коленете,…,че дори и раменете.

Така и така започнах с реклама, дай да продължа с още една 🙂

Не, не рекламирам чужд фитнес клуб с нея. Това, което искам да ти кажа е, че не е проблем, ако си забравиш орехотрошачката. Обаче е ГОЛЯМ ПРОБЛЕМ, ако си забравиш мускулите на дупето. Именно за това ще си поговорим в статията.

Но първо да „преведем“ непознатите думички.

Адастомия и глутеална амнезия?

И най-големият задник знае, че на английски ass значи дупе.

Глутеална амнезия идва от глутеус, латинското наименование на мускулите на дупето. Амнезия ти е ясно. Тази фраза я популяризира най-големият специалист по проблемите на гръбнака – проф. д-р Стюар МакГил. Да ти насоча вниманието върху следното – професор по проблемите с гръбнака говори за мускулите на дупето? След малко ще разбереш защо 😉

Един от най-известните мои колеги в световен мащаб – Майкъл Бойл, пък се шегуваше по време на курсовете си, че трябва да се преподава нов предмет – Адастомия. Името идва от английски и буквално значи Добави ми дупе (Add Ass To Me). Оттам и „науката“ е Адастомия.

Да запомним: Мускулите на дупето наричаме седалищни мускули или глутеуси.

Всъщност знаеш ли, че…

Страдащите от плоскостъпие са много по-малко от тези от плоскоседие?

Погледни пак заглавната картинка. Забелязваш ли плоските дупета на трите? Това го има и при много пичове. Което не е им е проблем към момента, но си е една бомба със закъснител.

Ето защо:

Мускулите ни стават по-слаби, скъсени и натегнати, когато не ги използваме и тренираме. В съвременния свят повечето хора прекарват почти цялото си време седнали или станали. И в двата случая глутеусите им страдат от това и стават апатични.

Нека погледнем стойката. Тя е особено важна не само по време на снимка за качване във фейсбук, а трябва постоянно да стоим в подходящата поза използвайки правилните мускули. И тези на дупето са едни от тях. Но…във века на постоянно навеждане – я към монитора на компютъра, я към мобилния телефон, ние бягаме от правото тяло и се изкривяваме. При това навеждане напред глутеусите ни спират да работят по стабилизацията на тялото.

Голяма работа, сигурно стоиш малко. Да, ама…седиш много, нали 😉 При седенето също сме склонни да нямаме нужда от глутеусите си и те…заспиват. Освен това продължителното седене скъсява хип флексорите, което също влияе на седалищните ни мускули чрез процес, наречен реципрочна инхибиция. Не случайно глутеална амнезия се наблюдава все по-често при възрастни хора и при…работещите седяща работа в офисите.

Аве я по-добре направо да ти кажа и да пробваш:

Как да провериш страдаш ли от глутеална амнезия?

Един от начините да разбереш дали си със слаби неизползваеми глутеуси е тестът с колана. Той е много прост – ако имаш колан на панталона/дънките постой, после походи малко насам-натам и виж коланът ти остава ли успореден на пода, или е наведен напред. Глутеусите държат тялото изправено и коланът би трябвало да е успореден на пода. Ако не ги използваме, то тазът килва леко напред и коланът вече „увисва“ и той напред…

Ако си без колан и можеш да легнеш – ето ти друг тест. Легни по гръб на пода, сложи ръце под дупето си и започни да стягаш със задържане по 2-3 секунди ту едната му част, ту другата. Ама стягай яко, като рекламата преди малко! Ако след известно време нямаш схващания, или поне никой друг мускул освен този на дупето ти не се схване, то значи си добре 🙂

Но не само стойката и седенето са виновни.

За отслабването на глутеусите има и много други причини

Сред тях са:

• неразумното (пре)трениране на корема (Ех, тия плочки!)
• прекалено много упражнения за предно бедро
• честото и погрешно приземяване.

(Пре)тренирането на корема: За плочките е ясно, много хора се скъсват от трениране на корема. Който трудно хваща мускулна треска, а в някои случаи е и по-добре да няма, както писах тук.

Многото упражнения за предни бедра: На пръв поглед това не би трябвало да се среща често, но наблюдаваме точно обратното. Ако човекът има заспали мускули или просто си е създаден с доминиращи предни бедра, то и упражненията му за задната част на тялото също се превръщат в упражнения за предни бедра. Хип тръстове, тяги, клекове…всичко се изнася основно от предните бедра, а задни бедра и дупе почти не участват. Един от тестовете да провериш кое ти доминира – дупето или задното ти бедро, е Куук повдигането на таза:

Може да прочетеш за него тук.

Та проблемът с неактивираните глутеуси е един от основните, с който се сблъскват трениращите. Те правят упражнения, в които трябва да участва дупето, а то…спи. Някой трябва да свърши упражнението. И това са крака и кръст. Представи си сега, че правиш най-яката програма за дупе. Да, ама не можеш да вкараш дупето и от програмата за дупе ти растат краката.

Ами ако правиш тежки тяги и клекове и дупето спи, то всичко отива на кръст. Сещаш се к’во става с бай Кръстьо, нали 😉

Дупето, както вече писах в статията ми за мускулите на седалището, е най-важният мускул в различните спортове. К’во пра’йм ако не го използваш? Отиваш да се състезаваш на мотокрос с…тротинетка?

Приземяването: то също много травмира, особено при неподготвени хора – такива с лоша техника на приземяване, голямо тегло и малък тренировъчен стаж. Освен че контузва глезени, колене, таз и кръст, честото и погрешно приземяване отслабва мускулите на дупето. Ще кажеш, че ти не скачаш на въже, на кутия… Ок, може и така да е. Ама да не забравяме клипчетата с какви тренировки са най-гледаните в нета. Особено от дамите. Дето пък освен силно дупе за здраве искат да имат и по-голямо и оформено такова за красота.

Сигурно се питаш вече…

До какво води глутеалната амнезия?

Разбрахме, че мускулите на дупето стават слаби в следствие на неизползването им и многото часове седене и стоене с лоша стойка, неправилно (или липса на) трениране и т.н.

Но какво от това? Ето какво – тялото ни си има механизми да се свърши дадена работа. А работата на глутеусите е да стабилизират и да разгъват тялото. Т.е. всяко навеждане и изправяне при слаби глутеуси вече започва да се извършва от други мускули. А това са…мускулите по задната част на бедрата и дългите гръбни мускули. На първите това им е работата, но вторите мускули – тези на гръбнака, имат далеч по-важната задача да стабилизират гръбначния стълб. Чиято важност не мисля, че има нужда да ти припомням.

Всъщност я направо да взема да ти изброявам, за да не ми загубиш мисълта тръгна ли подробно да ги обяснявам:

• болка в кръста
• болка в коляното
• болка в рамото
• скъсване на мускулни влакна в задното бедро
• болка в таза
• изкривяване на коленете навътре
• нестабилен глезен
• скъсване на предна кръстна връзка

Хм, взе да става страшничко, особено за спортуващите, които са наясно до какво може да доведат коленете навътре и т.н.

За да не те наплаша много ще завърша статията така, както започна Star Wars:

Нова надежда

Дори да сте се „позабравили“ с мускулите на дупето ти – не се отчайвай. Може да си възстановите крепката дружба. Просто трябва да правиш следните три неща:

• Активирай!
• Мобилизирай!
• Тренирай силово!

Активирай! Вече съм ти показал едно упражнение за активация на глутеусите. Може би е добре да отделя отделна тема за още няколко. Какво ще кажеш, интересува ли те?

Мобилизирай! Това означава да раздвижиш мускулите на таза в пълния им обхват на движение. Които често са поскъсени поради неизползването. Тук вече може да идеш на йога, на масаж, да се понамачкаш на фоумролера… Добре е и да посетиш специалните mobility класове, които някой зали предлагат, или пък, както правим ние, да имплементираш упражненията за мобилност в тренировката си.

Тренирай силово! Ах, това е любимото ми! Особено като видя мацка с крака дебели колкото олимпийски лост и розови гирички, която снима силови тренировки… Я по-добре да замълча и да завършвам статията, пък за силовите тренировки ще поговоря в продължението на тази статия.