Измерване на телесни мазнини

Фитнес ентусиастите винаги са се интересували от процента си телесни мазнини. За някои от тях това е един от начините да следят прогреса си, наред с измерването на обиколките на тялото, за други – да парадират по зали и форуми с кощунствено ниски и неверни стойности.

Освен това, много от диетите искат да знаем какъв процент телесни мазнини имаме, които често, с енергийния ни разход, са необходими, за да можем да изчислим по-точно колко от различните храни да приемаме.

Като фитнес професионалист, процентът на телесните мазнини е нещо, с което ежедневно работя. И тъй като често се налага да обяснявам какво е, защо ни е нужно, как се измерват и т.н., реших да синтезирам най-често задаваните ми въпроси в настоящата статия. От нея може да научите повече за начините на измерване на телесните мазнини, независимо дали ще дойдете при мен да ви ги измеря и да ви определя и телесния тип, или ще се обърнете към някой колега.

Телесните мазнини – приятел или враг?

Основно мазнините в тялото ни се делят на два вида – есенциални и складирани мазнини. Техният сбор ни дава общото количество телесни мазнини. Отношението му към общото ни тегло се дава в проценти и именно това наричаме процент телесни мазнини, който виждате в различни таблици.

Есенциалните телесни мазнини се  намират в главния, гръбначния и костния мозък, в мускулите, около редица вътрешни органи, клетъчните мембрани и др.

Складираните телесни мазнини са отложените в мастните депа. Те служат като енергиен резерв за телата ни. Тези под кожата ни наричаме подкожни мазнини (1), а разположените около органите в коремната кухина – висцерална мастна тъкан (2).

Телесните мазнини са жизненонеобходими за съществуването ни като организми и освен, че са източник на енергия, ни предпазват от загуба на енергия (топлоизолираща функция). Освен това, пазят от сътресения и наранявания вътрешните ни органи. Или, с други думи, те са жизненонеобходими за нормалното ни съществуване, като това важи в още по-голяма степен за жените, поради което техният препоръчителен процент телесни мазнини е по-висок от този при мъжете, но за всичко това – след малко.

Какъв процент телесни мазнини е подходящ за мен?

Американската Асоциация по спортна медицина дава следното разпределение на процентите телесни мазнини за двата пола в следната таблица:

Разбира се, това е просто една от много таблици, които дават някакъв ориентир къде се намираме. Може да използвате и много по-сложни таблици, в които са добавени и годините, например.

Това, което мен, като фитнес професионалист, ме интересува е да не сме прекрачили долния или горния здравословен праг, какви са целите на отделния клиент и къде се намираме в момента. Плюс дебелината на някои гънки, но за това ще стане въпрос по-нататък.

Ето и най-често срещаните казуси в практиката ми*:

• Ако искаме да се чувстваме добре и без свян да показваме разсъблеченото си тяло, без задължително да се отличват всички плочки, то интервалите стават 16-20% и 20-24% съответно за мъжете и за дамите.
• Ако основната ни цел е видими плочки, то мъжете трябва да се стремят към интервала 8-11%, а дамите – 15-17%.
• Ако искаме да приличаме на идолите си (Лазар Ангелов, Greg Plitt, Ulisses Jr.,… за мъжете и Зузка, Vanesa Tib, Larissa Reis,… за дамите), то процентите падат още и стигаме до 6-8% за мъжете и 12-15% при жените.
• Ако основната ни цел е атлетизъм, а не естетика, т.е. по-важни са ни спортните постижения от максималния релеф и дефиниция, то… процентите са по-високи от тези на предните два случая и клонят към 15% при мъжете и 20% за дамите. Като това е доста условно и много зависи от спортната дисциплина, в която се състезавате. Но максимално ниският процент телесни мазнини е свързан с намаляване на силата и ред други важни за спорта атлетически качества, така че оставете суетата настрани и се съсредоточете във важните за вас неща.
• На последно място, но първо по значение е следното твърдение, което постоянно натвърдявам в твърдите глави на някои от жените: не се стремете дълго време да стоите под 12-15%, а при липса на достатъчно сериозна причина дори и не ги достигайте!!! Ще попитате защо – ами ако за вас липсата на цикъл не е нещо нередно, нито ви интересува раждането…
  

*Заб.: Това са обобщени насоки, нещата са по-индивидуални и не съветвам да използвате дадените цифри като закон.

Как изглеждат различните проценти телесни мазнини?

В нета може да се срещнат множество рисунки и снимки, както на звезди, така и на обикновени хора. Дадени са с процентите телесни мазнини. Ето някои от по-добрите, които съм срещал:

Тук обаче срещаме първия проблем при измерването на телесните мазнини, а именно – хора с еднакъв процент може да изглеждат коренно различно!

Ето няколко примера в подкрепа на това.

На първия виждаме две женски тела с еднакъв процент мазнини. Отляво имаме състезателка в бикини фитнес категорията, а отдясно – модел на бельо. Двете са с по 15%, но разлика има, и то голяма!

На втория пример пък имаме двама младежа с по 10%. Отляво мускулестият пич е с около десетина килограма повече мускули, отколкото слабичкия тип вдясно.

И като заговорихме за проблеми при измерването на телесните мазнини, то е време да отговорим и на въпроса:

С каква точност можем да измерим телесните мазнини?

Единственият почти 100% точен метод да бъдат измерени телесните мазнини е… дисекцията. Както става ясно, това е невъзможен начин, затова хората десетилетия откриват и пропагандират различни методи, които ще разгледаме накратко в следващия параграф.

Реално погледнато, това е и основният проблем при измерването. Но пък, от друга страна, ако винаги се мерим в един и същ момент, с един и същ метод (и уред) и при един и същ човек, извършващ измерването, можем да следим как се променя процентът на телесните ни мазнини. Което е достатъчен маркер за ефективността на храненителния и тренировъчния ни режим. Знаейки как вървим, знаем какво да променим така, че да стигнем там, закъдето сме се запътили.

Как се измерват телесни мазнини?

Преди малко засегнахме един от методите, а именно:

Метод на визуалната преценка

По нашия край има една приказка „окО набитО с тесла“. Е, тук говорим за същото: за да може да прецените с достатъчна точност колко процента елесни мазнини има човекът пред вас, то вие наистина трябва да имате много набито (и тренирано!) око. Т.е. не само вашето тяло да е било в голям диапазон (например били сте и 7%, и 27%), но и да имате достатъчно богат опит. В най-добрия случай – съпроводен с измервания.

Има треньори и трениращи, които разчитат на своя окомер. И донякъде това им върши работа. Особено при бодибилдерите, които повтарят мантрата да се гледаме в огледалото.

Аз лично малко разчитам на този метод. Не че не използвам огледалото за критерий, но става ли въпрос за изчисляване на калорийния прием или следене накъде вървим с даден клиент – не, благодаря, ще използвам по-достоверни методи.

Метод на хидростатичното измерване

В една паралелна фитнес вселена Архимед извикал „Еврика“ след като открил как… да измерва телесните мазнини. 🙂

Шегата настрана – този метод се основава на всеизвестния ни принцип на Архимед, известен ни още от училищната скамейка. Нещо повече – наричат го дори „златният стандарт“ на методите за измерване на телесните мазнини.

Въпреки всичките формули, които се използват при хидростатичното измерване, статистиката дава +- 2% разлика при различните индивиди.

Изчисляване по таблици с антропометричните ви мерки

В интернет има много страници, в които въвеждате колко сте високи, колко тежите, тук-там още нещо – я обиколка на талията, я на ханша… и получавате колко процента телесни мазнини имате. Едно време това го правехме с таблици от книгите, сега хората са направили скриптове. Но… и преди, и сега, в някои от тях с видими плочки излизам над 20%, а според други трябва да съм готов за Олимпията. 🙂

Просто методът изобщо не е точен, колкото и повече данни да искат да въведете. Използвал съм го при онлайн консултации, донякъде ми върши работа за определяне на калорийния баланс, но дотолкова. Ако имате възможност да измерите мазнините си – не ги изчислявайте по такива таблици.

Хай-тек методи

Когато видехме някой много як, се шегувахме, че „измества въздуха“. Но именно изместването на въздуха е един от начините да измерите мазнините си в специални установки за целта. Можете да го срещнете като The Bod Pod.

Освен това, може да ви измерят и с помощта на рентгенови или инфрачервени лъчи, ултразвук и т.н. Сами се досещате това колко евтини и достъпни методи са.

Метод на биоелектрическия импеданс

Това е един от предпочитаните методи за измерване на процента телесни мазнини от много фитнес любители, че дори и разни „зарибители“ ни предлагат безплатно измерване и после – „оп, я вземи си купи от нас това, това и това и ще отслабнеш“. Сигурно сте виждали по стълбовете обяви за безплатни измервания – е, те обикновено се основат на този принцип.

А самото измерване се основава на пускането на ток през тялото ви. Спокойно, не са 220 волта от контакта! 🙂

Просто уредът пуска ток през вас с известни параметри, които сравнява с изходящия от вас ток. Тъй като нашите тъкани пропускат електрически сигнали с различна честота, то уредите пускат през тялото ни електрически сигнали с няколко различни честоти. Това обикновено става между долните и горните крайници и по проводимостта ни, използвайки предварително зададени данни, уредът изчислява колко процента са телесните ни мазнини, както и някои други показатели.

Методът е сравнително точен, но все пак зависи от проводимостта ни, а тя се определя от съдържанието на вода и соли в тялото ни – мускули, кожа и т.н. Тъй като те не са постоянни, то през деня показанията варират доста и затова е препоръчително да не се мерим след баня, да не сме тренирали преди това и т.н.

Това се заех лично да го проверя и си играх известно време с повече и по-малко изпита вода преди измерването, преди и след като съм ходил по малка нужда, а даже и след чашка питие. Изводите:

• мерете се по един и същ начин всеки път
• не пийте, преди да подкарате колата…. уреда, де 🙂

По-евтин клас уред за измерване с биоелектрически импеданс може да се намери и под 50лв, а най-евтин калипер – и за 5 лв. Обаче евтиното излиза скъпо, или в нашия случай – неточно. Но повече за прецизността при измерванията с калипер – в следващия параграф.

Това е и единият от двата метода, чрез които измервам процента телесни мазнини на дошлите за фитнес измерване. Другият пък е с калипер.

Измервания на кожните гънки с калипер

Навремето четохме за калиперите в оскъдната информация, която намирахме по книги и списания. Идвали сме от Монтана до София само и само да може да ни измерят мазнините с калипер. Колкото и дървен да беше, то за нас си беше преживяване и ценна информация.

Днес всеки може да си купи калипер, като цените варират от 5 до над 500лв. Естествено, и качеството е коренно различно, но това си е лична преценка. Ето някои от калиперите, с които можете да се сдобиете. С какъв калипер (както и с какъв уред за биолелектрически импеданс) работя аз, ще прочетете в следващата статия: „Как и какво измерваме в залата“.

А сега да се върнем към „щипни ме тук, и тук, и тук“, или на какво се основава измерването с калипера.

В този случай, с подходящ уред измерваме дебелината на различни кожни гънки. Минаването им през формула ви дава процента телесни мазнини. Най-простите са с по 3 или 4 гънки, но има и с над 10. Сред най-известните са методите на Jackson/Pollock с 3, с 4 и 7 гънки, на Parilo с 9 гънки, на Poliquin с 12, както и този, който използвам аз – на Паржискова с 10 гънки.

Ето един полезен сайт, от който можете да си изберете на кого с уравнението да изчислите процента си телесни мазнини.

Измерването на кожните гънки се извършва по определен начин и на определени места. Има доста тънкости и си трябва практика, за да може да кажете, че сте достатъчно добри в измерването. Също така, трябва да сте наясно със систематичните и статистическите грешки, т.е. да сте учили малко статистика и да сте мерили.

Именно затова треньорите от залата ходихме допълнително на обучение, въпреки че вече бяхме мерили неведнъж, а бяхме и учили как става това по време на курсовете. А да не говоря как още си спомням първия ми практикум в университета, където разбрах колко голям е светът на измерванията и грешките.

И докато говорим за мерене на гънки и грешки, не мога да не спомена и първия ми калипер – след като разбрах какво стои зад идеята с гънките и знаех формулите, започнах да търся калипер. Но нямаше никъде. Най-близкото до калипера бе… шублерът на баща ми. Добре, че имаше два. 🙂 Та, след като се поощипах и ощипах и доста приятели, измислих как да му направя по-приемливи „човки“, но все пак имахме някаква представа как се движат телесните ни мазнини. Години по-късно купих първия си калипер, който мереше само три гънки, а днес вече в Залата разполагаме с най-добрия клас калипер.

Но пък и днес вече меря не само близките приятели, а и клиентите в Залата. А и далеч по-точната дебелина на кожните гънки ми дава още една информация – за хормоните и складирането на мазнини.

Това е доста спорна тема: едни се кълнат в релевантността на дебелината на определени гънки и хормоналните нива, а други тотално я отричат. Изследванията също са доста разногласни, но опитът ми е показал някои зависимости. Не само с клиентите, но и лично съм изпитал разликата в мазнините по бедрата без и с прием на допълнително цинк например.

Всъщност дебелината на определени гънки е доста интересна тема, особено като се спомене, че сред най-коментираните в случая са… любовните дръжки. Но не това е предмет на настоящата статия.

Която, между другото, е време да приключваме.

Искаш ли да разбереш как и какво измервам?  Ще открехна само, че за 75 лв освен процент телесни мазнини и активно тегло ще разбереш и какъв телесен тип си.

За да си запазиш час използвайте формата за контакт, а ако искаш да научиш повече може да прочетеш в статията какви фитнес показатели измервам.