Ектоморф, мезоморф или ендоморф – какъв телесен тип съм?

Какво ще научим от настоящата статия?

• Дали е важно да знаем телесния си тип;
• Кратка история на систематизирането на телесните типове в няколко основни категории;
• Телесните типове не са само 3, а са общо 13;
• Телесния тип не е генетично „закотвен“ и може да се промени в една или друга степен;
• Какво е нужно за да определим телесния си тип.

Ектоморф, мезоморф или ендоморф – какъв телесен тип съм?

Ектоморф, мезоморф или ендоморф – въпросът „Какъв телесен тип съм?“ е един от парадоксите в сферата на фитнеса и здравословния начин на живот. Наистина е парадокс, защото дори начинаещите и нищо неразбиращи от трениране се питат кой телесен тип са, а пък „вещите“ интернет блогъри продължават да се кълнат в най-добрия и най-правилния начин за трениране, хранене и какво ли не, без да вземат под внимание известния дори и на малките деца факт: хората са индивидуалности и това, което работи при един, няма да работи при друг. Това важи за страшно много фактори, като в повечето от тях е важно дали става въпрос за ектоморф, мезоморф или ендоморф, т.е. величината ‘телесен тип’ трябва да бъде взета под внимание.

Във фитнеса един от маркерите, който използваме, за да определим индивидуалните особености на съответния трениращ, е телесният тип. Знаейки какъв телесен тип сме, можем по-добре да се ориентираме как да тренираме и как да се храним. Например една програма за ектоморф е свързана с малко кардио, по-къси тренировъчни сесии и много ядене. Което работи за ектоморфите. Но ако един ендоморф спре кардиото, започне да се тъпче много и то с доста въглехидрати и тренира малко, с 6-8 повторения, то той ще стане още по-дебел.

Оставяйки настрана трениращите за външен вид – треньорите на елитните спортисти също търсят различни начини за определяне типа на своите атлети. И то не само за маркер какви са заложбите на съответния спортист, но и за периодична проверка накъде се движи бъдещият състезател. Дори можете да срещнете и цели дисертации, в които на всички играчи от даден футболен, хандбален, волейболен… отбор са взети съответните данни и им е определен телесният тип. По-късно в статията ще видите диаграма, в която са дадени различни спортни дисциплини и най-подходящия за тях телесен тип.

Аз работя предимно обикновените хора, които всеки ден ходят на работа или училище и искат да тренират, за да се чувстват и изглеждат по-добре и да имат по-малко болежки. Интересува ли ме телесният им тип? Да, разбира се! Знаейки, че при някого мезоморфията е много ниска, аз вече имам светнала лампичка, че той е много по-податлив на травми и трябва да внимавам как подхождам към него. Ако преобладава ендоморфията, то трябва да насочим усилията върху диетата му и да тръгнем с нискоинтензивни тренировки…

Т.е. телесният тип е само един от факторите, който добрият треньор взема под внимание. Наред с функционалната оценка на движението, стойката и редица други тестове. И ако това е валидно и важно за обикновения трениращ-любител, то колко по-съществено е за някой, който има по-сериозни амбиции в спорта!

Но… как да определим телесния си тип?

Както вече споменахме и в статията за измерването на телесните мазнини – един от начините е на око. Но не на всеки окомерът е достатъчно точен. Затова по различни сайтове, форуми и социални мрежи често срещаме питащи какъв телесен тип са, пускащи снимки и чакащи „компетентен“ отговор.

А и има едно голямо НО, но… за това след малко. Нека първо видим какво е това телесен тип, т.е. да разберем, че трите основни типа (ектоморф, мезоморф и ендоморф) съвсем не са достатъчни, да определим какъв е нашият.

Д-р Шелдън и неговите три соматотипа – ектоморф, мезоморф и ендоморф

Преди повече от половин век, д-р Шелдън (ама не този от снимките 😉 ) разглежда детайлно 4 000 фотографии на колежани, снимани отпред, отстрани и отзад. Всяка снимка е направена при специално разположени камера и светлина, за да се намали рискът от систематични грешки. Използвайки за база тези 4 000 снимки, д-р Шелдън достига до разделението на телесния тип (наречен от него „соматотип“) на три очевидно открояващи се типа: дебел, мускулест и слаб. Като почитател на биологията д-р Шелдън нарича трите типа ендоморфен, мезоморфен и ектоморфен, като имената им идват съответно от най-вътрешния (ендодерма), средния (мезодерма) и най-външния (ектодерма) пласт на зародишния слой. Ембриолозите, както и редица други учени, постепенно приемат идеята на д-р Шелдън. На всички е ясно, че тя е опростен вариант на класификация, но въпреки това започват да използват трите соматотипа в своята работа. Така е и до днес, където под „соматотип“ най-често срещаме тези три телесни типа – ендоморф, мезоморф и ектоморф.

Всеки от трите телесни типа характеризираме с определени белези, които го отличават от другите. Най-общо това са:

• крайният ендоморф е с широк ханш, тесни рамене, голямо количество подкожни мазнини (особено по ръцете и горната част на бедрата)
• крайният мезоморф е с тесен ханш и широки рамене, много мускули и малко подкожни мазнини и има силни ръце и бедра
• крайният ектоморф има тесен ханш и тесни рамене (т.е. издължена структура), малко мускулна маса и малко подкожни мазнини и е със слаби и тънки ръце и бедра плюс плосък гръден кош.

Разбира се, можем да добавим още и още белези, които отличават всеки от типовете – дебелият врат и тънката талия при мезоморфите например. Но все пак трите соматотипа на д-р Шелдън са, както споменах, един опростен модел.

А защо е опростен? Защото много рядко можем да срещнем някой крайно изразен ендоморф, ектоморф, а пък мезоморф – да не говорим. Я се замислете колко от приятелите ви изглеждат като Шелдън от  горните мемета или пък олимпийски медалист в маратона (краен ектоморф), като Фред Флинтстоун (краен ендоморф), или пък са готови за подиума на Мистър Олимпия (краен мезоморф)? Май нямате много такива познати, нали?

От друга страна, откривате белези на поне 2 от трите соматотипа във всеки познат – един е с повечко мазнини, но има и мускули, друга е много слаба, но пак й висят „телесата“ (skinny fat, както напоследък е модно да им се казва), трети е с добре личащи си мускули като се съблече и изглежда нетрениращ с дрехи…

А нима не сме виждали някой с широк ханш (ендо), но и широки рамене (мезо), пък да е много слабичък (екто). Т.е. той има по един от основните белези на всеки от телесните типове.

Защо е така? Защото никой от нас не носи всички белези точно и само на един от трите соматотипа, а сме комбинация от тях – едни са мезоморфни ендоморфи, други са ектоморфни ендоморфи и т.н.

И опитвайки се да се (само)определим в един от трите типа, ние се самоограничаваме във възможността да разберем какъв по-точно тип сме и оттам да знаем как много по-ефективно да процедираме с тренировките и храненето си.

Какво ни трябва – по-широка скала за оценка, за да добием по-добра и точна представа за телесния ни тип. Именно за това става въпрос в следващия параграф.

13 е повече от 3, или комбинацията от трите телесни типа

Нека ви попитам нещо: за ендоморфа е ясно, че има доста мазнини по тялото си и има малко и слаби мускули. За мезоморфа пък е ясно, че има добре развити и силни мускули и малко мазнини върху тях. Обаче има хора с добре развита и доста силна мускулатура, която е покрита с голям слой мазнини. Тези хора какви са? Ендоморфи заради многото мазнини? Мезоморфи заради многото мускули?

Отговорът – след малко. Сега да продължим нататък:

Д-р Шелдън е наясно, че трите типа не са достатъчни и затова въвежда още цифри – всеки от трите типа характеризира с допълнителна скала от 1 до 7. С нейна помощ д-р Шелдън характеризира соматотипа с 3 цифри (X-Y-Z), като X е за ендоморфията, Y е за мезоморфията и Z – за ектоморфията. Или, с други думи, вече не се делим само на три телесни типа, а от всеки от тях вземаме по някакъв дял, който оценяваме с цифра от 1 до 7. Колкото по-близо сме до 1-цата, толкова по-малко имаме от дадения тип. Например 1 за ендоморфия означава, че много трудно трупаме мазнини, ханшът ни не е прекалено широк, раменете не са много тесни и т.н. И обратното: колкото пò клоним към 7-цата за ендоморфия, толкова по-лесно трупаме мазнини…

Повечето хора са микс от цифрите между 2 и 6, като под 1 и над 7 се срещат доста рядко, а и самите 1 и 7 също не срещат под път и над път. Нека видим някои звездите:

• Анджелина Джоли е 3-2-6 (има 3 за ендоморфия, 2 за мезоморфия и 6 за ектоморфия)
• Брад Пит е 2-5-4 (т.е. при него имаме по-ниска ендоморфия, по-висока мезоморфия и по-ниска ектоморфия)
• Бийонсе е 4-5-2 (логично при нея е да има по-висока компонента от тази на Анджелина за ендоморфия и за мезоморфия, тъй като е по-пълничка и по-мускулеста, и да е с по-ниска оценка на ектоморфията – Анджелина е далеч по-слабичка)
• Дженифър Анистън (предишно гадже на Брат Пит 🙂 ) е 5-2-4 (по-пухкава от Анджелина, същото количество мускули и не толкова ектоморфна)
• Покойният Стийв Джобс е с 3-3-5
• и т.н., и т.н.

Графика на соматотипа

Хийт, Картър и Парнел систематизират данните от измерванията на бодибилдери и достигат до таблица от 13 основни соматотипа, използвайки трите телесни типа на д-р Шелдън и седемстепенната му скала за оценка на всеки от тях.

Техният метод на комплексна оценка на телесния тип използваме и до днес, като за целта въвеждаме 10 антропометрични данни и чрез сложни формули достигаме до трите компоненти за ендоморфия, мезоморфия и ектоморфия (X, Y и Z). Сред десетте неща, които измерваме, са биепикондиларните диаметри на раменната и бедрената кост, дебелината на няколко кожни гънки, обиколката на мускулите на мишницата и подбедрицата, както и, разбира се, ръста и теглото.

Но нека погледнем първо самата графика и след това ще коментираме:

Виждаме познатите ни вече три основни типа ектоморф (със жълто), мезоморф (с червено) и ендоморф (с тъмно синьо). Тях вече си ги знаем, всеки е подочул или попрочел нещо за тях.

Но освен това имаме още 10 типа!!!

Можем да видим едно бяло поле в средата, където се намира т.нар. централен тип. Това са хората, които много много не се грижат за храната си и не спортуват активно, но съумяват година след година да си изглеждат по същия начин. Нито са много дебели, нито много слаби, нито много мускулести.

Освен това забелязваме и 3 типа, които се намират срещу досега известните ни: това са ендоморф-ектоморф, който може да приемем за противоположен на типичния мезоморф, ектоморф-мезоморф (противоположен на типичния ендоморф) и, съответно, ендоморф-мезоморф.

Също така имаме и комбинациите от два типа с преобладаващ един от двата, които лесно се познават по името: ендоморфен мезоморф, мезоморфен ендоморф и т.н.

ОБЩО 13 типа!!!

Нека се върнем на въпроса от преди малко:  Тези хора са мезоморфи-ендоморфи (ако са застъпени с малка разлика двата типа), мезоморфни ендоморфи (ако преобладава ендоморфията) или ендоморфни мезоморфи (ако преобладава мезоморфията).

Сами разбирате, че в статия за телесния тип няма как да се отдели достатъчно внимание на графиката на соматотипа и затова смятам да ви запозная по-подробно с нея и с конкретни насоки за храненето и тренирането на всеки от 13-те типа в отделна статия.

И така: ако сме лостаджии, то е ясно, че стремежът ни е да достигнем максимално близко до соматотипа на гимнастика, ако искаме максимално големи мускули – стремим се към 1-7-1, т.е. соматотипа на бодибилдера и т.н. и т.н.

Ако сме спортисти, вече нещата са много по-сериозни. Ето например едно изследване за влиянието на доминантния соматотип върху капацитета на аеробното трениране. От него може да видите към какъв соматотип да се стремите, за да сте добри при спортовете в аеробен режим.

А ето и графиките на телесния тип мъже и за жени от няколко спортни дисциплини:

А ако сме обикновени хора, трениращи за здраве и искащи просто да изглеждат по-добре? Тогава го правим умно и според кой от 13-те типа сме си подбираме начина на хранене и вида на тренировките. Например при тези с преобладаваща ендоморфия кардиото е задължително, то при хората с по-висока ектоморфия пък кардиото даже ще пречи. Но пък ще трябва да се ядат повече въглехидрати.

Оттук логично изниква въпросът:

Генетично заложен ли е телесният ни тип и можем ли да го променим?

Изхождайки от трите основни типа на д-р Шелдън – не, не може. Но след него други учени подлагат на ревизия работата му и днес можем да твърдим, че описаният със седемстепенната скала телесен тип подлежи на промяна с течение на времето!

Което ни довежда до два важни извода:

• соматотипът може да се промени в течение на времето
• промяната на соматотипа ни е важен критерий за оценка накъде вървим в тренировъчния и хранителния си режим

Или, с други думи, познаването на телесния ни тип отговаря на три важни въпроса:

• Познаваме ли потенциала и възможностите на тялото си?
• Какво можем да направим с тялото си?
• Щастливи ли сме с тялото си и ако не – къде е границата между реалистичните и нереалните очаквания за него?

НАПРИМЕР: Ако ендоморфната ни компонента е по-висока поради лоша генетика, неподходящо хранене, заседнал начин на живот… и посредством хранене и трениране я свалим от 6 до 4, като сме увеличили с 2 мезоморфната компонента, то явно сме на прав път.

Един личен пример: генетично ми е заложено да имам високи компоненти на ендоморфията и ектоморфията и ниска – за мезоморфията. Което преведено означава, че съм „надарен“ със голям процент телесни мазнини, тънки кости и малки и слаби мускули. Но с помощта на тренировките и умереност в храненето (а не ограничаване и забраняване!) достигнах до висока компонента за мезоморфията и свалих другите две. Целогодишно имам видими плочки и седя около 11% телесни мазнини, като шоколад, вино, бира, хляб, сладки неща са храни и напитки, които присъстват ежеседмично в менюто ми. Може да ме видите на снимката с най-близките ми роднини (отляво надясно: баща ми, едната ми леля, сестра ми, аз, майка ми и брат й) и да прецените може ли да се променя соматотипа заложен ни от генетиката.

И един пример от практиката ми: Ивелина промени телесния си тип от ендоморф-мезоморф на балансиран мезоморф за няколко месеца. Продължи да си ходи на Fit Curves и само променихме храненето.

Ето графиката й – левият маркер е откъде започна, а десният – къде се озова след няколко месеца в клуба ми:

Е, като знаем какъв тип сме и накъде се стремим, то остава да предприемем подходящите мерки в тренировъчен и хранителен аспект.

Остана ни само да видим…

Как да определим телесния си тип?

За да успеете да определите типа си, ви трябват калипер, уред за измерване на дебелините на костите и достатъчно точен кантар, висотомер и метър. И после ви чака якото смятане. Освен ако не сте си свалили отнякъде нелегално софтуер, който да прави това вместо вас.

Има и още един начин – да се обърнете към мен, за да определя телесния ви тип, защото аз разполагам с нужния инвентар и опит за целта. Ние ще ви измерим не само телесните мазнини с най-висок клас калипер, но и ще ви дадем с точност до знак след десетичната запетая вашите X, Y и Z, т.е. трите цифрички, за които говорехме досега. И не само ще ви кажем кой от тринайсетте телесни типа сте, но и ще ви покажем върху графиката на соматотипа къде точно се намирате в момента. Така ще знаете много по-точно как да (се) тренирате и дали вървите в правилната посока към жадуваното тяло.

Но за това – повече в статията как и какво измерваме.