Ще изкараш ли 6 на теста с 6 обиколки?

Желаещите да отслабнат много лесно проверяват дали им се получават нещата – просто се качват на кантара.

Но трениращите за здраве трудно може да се ориентират по кантара. На тях им трябва да измерват и други фитнес характеристики, а не само колко тежат.

Затова днес ще те запозная с един тест, с който може да оцениш 2 много важни фитнес характеристики – аеробния си капацитет и възстановяването.

Този тест може да си го правиш периодично и така ще знаеш какво става с фитнес нивото ти – дали напредваш или сборът от тренировки и стрес ти идват повече и назадваш. Все пак следенето и обратната връзка са важни за всеки, който тренира умно, и иска да има положителен ефект от полаганите усилия.

Какво ти е нужно за теста?

Трябва ти някъде да имаш отмерено разстояние от 2,4 км. Това са 6 обиколки на стадиона, или 4 х 600 м където изпитват учениците на 600 м и т.н.

Ще ти е нужно да измериш времето за пробягване и пулса ти. Т.е. поне хронометъра на телефона ти, ако нямаш някоя джаджа, която мери и пулс.

И другото са удобни за бягане дрехи и обувки.

Ето как да направиш теста:

1. Засечи за колко време пробягваш 2,4 км
2. Веднага след финала виж колко ти е пулсът
3. 60 сек по-късно виж отново колко ти е пулсът

Как да оцениш резултатите си?

Времето за изминаване на зададеното разстояние говори за твоя аеробен капацитет:

• ако успяваш за под 10 мин имаш отличен
• между 10 и 14 е за добър
• над 14 е лошоооо…

А пък разликата в пулса веднага след и минута по-късно дава оценка на възстановяването ти:

• ако разликата в пулса е над 40 уд/мин имаш отличен
• между 20 и 40 е за добър
• под 20 е лошоооо…

Практически съвети

Ако нямаш пулсомер ще трябва веднага след финалната линия да си измериш ръчно пулса. Обикновено това става с ръка на дланта или врата и броене за зададен брой секунди.

Но днес почти всеки има фитнес гривна или часовник, така че надали има нужда от обяснения за ръчния начин на измерване.

За да е точен тестът трябва да се раздадеш на макс, а не да скатаваш и накрая даже да ходиш, само и само да може по-бързо да ти спадне пулсът за минута след финала.

Разбира се, ако не можеш да пробягаш без да спреш, то е ок да прекъсваш бягането за кратки почивки. Или да редуваш бягане с ходене. Все пак гледай финалната отсечка да е с бягане, ако може, за да имаме по-добра база за оценка на пулса.

Смарт нещата ни правят дъмб. Ако имаш фитнес гривна/часовник и ти е трудно да помниш много цифри, то може да запомниш само времето за пробягване. Остави си джаджата поне още минута след финала да ти измерва пулса и после като си разглеждаш резултатите лесно може да видиш колко е бил пулсът веднага след финала и точно минута по-късно.

Други начини да си следим тези важни фитнес характеристики

Това е модифициран тест на Купър, както ще разбереш след малко. За аеробния си капацитет може да използваш стандартния тест на Купър и да видиш за 12 минути какво разстояние пробягваш. Само че така ще трябва да знаеш точното разстояние, което е по-трудно да се измери (например спираш някъде зад едната футболна врата – това колко метра са точно? Или ще разчиташ на GPS-а?

А възстановяването може да си го следиш и чрез пулса в покой, контролната пауза или HRV. Дори и с базалната температура, макар там да са по-сложни нещата при жените заради цикъла им.

Ето ти пример:

Тук виждаме, че възстановяването по повече от един показател се влошава. Ако в този ден е предвидена тренировка с максимална интензивност, то трябва да си имаме едно наум. Може да намалим планираното натоварване. Може да направим някоя по-малко интензивна. А може дори и да сменим с възстановителна такава.

За феновете на бягането

Ако си падаш по бягането може да видиш и тези:

От болните колене до здравото бягане

Табата със спринтове

За любознателнитe

Миля и половина са съвсем малко над 2 км и 400 м, което се равнява на 6 обиколки на стадиона. И затова в заглавието се заиграх с „Ще изкараш ли шестица“.

Тестът „Миля и половина“ е модифициран тест на Купър. Както самият той пише в книгата си „Нова аеробика“, от армията му възложили да оцени физическото състояние на над 15 хиляди военнослужещи. Осъзнал, че ще бъде трудно със стандартния му 12 минутен тест да провери наведнъж голяма група хора. А пък 600 ярда или 1 миля не били достатъчни за оценка на аеробния капацитет. И затова решил да проведе тестването на военнослужещите с миля и половина.