Колкото по-гъвкав е един хранителен режим, толкова по-голям шанс има да го спазваш и да покрие нуждата от всичко необходимо за здравето ти.

Затова в добрите режими често зеленчуците ги даваме по избор. А ако работим успоредно и по изграждане на здравословни навици, то обикновено се казва едно от следните:

• яж поне 2 пъти на ден по поне 2 цвята зеленчуци
• яж поне 5 порции дневно плодове и зеленчуци

Аз лично използвам първата опция. Втората е по-американска, там мислят в servings (порции). А освен това плодовете не се дават в големи количества във всички видове режими. Дори в някои може да липсват.

Всъщност знаеш ли, че има само една диета, която забранява зеленчуците? Всички останали разрешават зеленчуците, даже много от тях ги поставят в основата на правилата си.

Надявам се това ти говори достатъчно за важността на зеленчуците!

Хайде сега да ги видим по цветове:

Бели и кафяви

Алабаш, джинджифил, карфиол, кафяви водорасли, корен от целина, лук, пащърнак, праз лук, бяла или черна ряпа, тиквичка, чесън.

Зелени

Айсберг, аспержи, артишок, бамя, броколи, брюкселско зеле, зеле, зелен боб, зелен карфиол романеско, зелена тиквичка, зелена чушка, зелени водорасли, пореч, китайско зеле, краставица, къдраво зеле (кейл), савойско зеле, стъбла от лук.

Зеленолистни

Киселец, кресон, лапад, магданоз, маруля, спанак и листа от: глухарче, лоза, ревен, ряпа, целина, цвекло.

Червени

Домати, радикио, репички, стъбло ревен, червена чушка, червено цвекло.

Оранжеви и жълти

Жълта чушка, жълти домати, моркови, оранжев карфиол, тиква.

Сини и лилави

Лилав лук, лилава аспержа, лилав карфиол, лилав морков, патладжан, цикория, червено зеле.

Разбира се, има и много други, които може да добавим, особено ако живееш на някое екзотично място.

За съжаление, някои храни не ги водим зеленчуци 😭

Това са картофите, грахта и царевицата от най-често използваните.

Тиквата е спорна и тя, макар да я забеляза по-горе.

Морковите и червеното цвекло са с доста захари и е добре и с тях да се внимава, особено при режимите с много мазнини.

Е, видяхме кои са зеленчуците и техните цветове. Остана ни да уточним…

Как и кога да ги ядеш?

Зеленчуците може да се ядат цели, накъсани, нарязани, блендирани, печени на фурна или скара, сварени или направени на пара, пържени и панирани (не се препоръчва). Освен това може да се използват и замразени и на туршии, като така винаги ще имаш подръка 😉

Обикновено зеленчуците ги ядем като салата преди основните ястия на обяд и вечеря. Но това не значи, че не може да се ядат по друго време или по друг начин.

Ето ти примери:

• можем да си ги хрупаме цели или на салата
• можем да си направим смути със зеленчуци
• можем да си направим различни видове супи – студени, горещи или крем супи
• можем да си добавим зеленчуците като гарнитура към основното
• можем да си направим основното със зеленчуци, като това може да е и паста, кавърма, нещо за намазване и какво ли още не
• можем да добавяме зеленчуци и закуските и междинките, например върху филийка или в сандвич с нещо
• можем даже и торта от зеленчуци да си направим!

По колко зеленчуци да ядеш?

В рецептите е добре да спазваме указаните количества на продуктите, за да не се получи някой буламач.

Но в останалите случаи много рядко има нужда да се фиксира точният им грамаж. Още повече, че зеленчуците са бедни на макроси и калории.

Така че, освен ако изрично не съм ти написал, при зеленчуците имаш свободата да изяждаш повече или по-малко от разписаното количество.

Бонус – гъби и подправки

В контекста на казаното може да броим гъбите и подправките към разноцветните зеленчуци.

Ето ти една кето рецепта, където може да използваш подправките на воля. При кетото не ядем много зеленчуци, така че подправките там са добре дошли.

А ето ти и малко идейки за рецепти с гъби (скролвай надясно-наляво с пръст или мишката):

Рецепти с гъби

Бонус 2 – за перфекционисти

Ако се стремиш всичко да правиш идеално – то тогава си избирай зеленчуците да са сезонни, местни, пресни или ферментирали. Гледай да не прекаляваш с обработката им и ги яж достатъчно бавно и осъзнато. В идеалния случай – с хората, които обичаш.

Бонус 3 – за гладуващи

Ок, признавам, че тоя бонус е малко кликбейт. Но зеленчуците наистина засищат поради съдържанието си на фибри и своя обем. А като сме на оскъдна диета с голям калориен дефицит ни е важно да използваме всяко трикче, което ни помага в борбата с глада.

Е, това е основната част, която да ти служи за бърза справка, особено ако работим с теб по храненето.

Останалото обаче също не е за пропускане:

Защо да ядем зеленчуци?

Рядко има някой, който да не е чувал за калориите. Дори и да не се интересува колко тежи, как изглежда и в какво здраве е.

По-запознатите знаят и за макросите – това са макронутриентите протеин, мазнини и въглехидрати.

Но отвъд тях има една цяла вселена, която често ни убягва от голямата картинка на храненето за здраве, красиво тяло или спортни постижения.

Това са

Микронутриентите

Т.е. витамините, минералите, зоо-и, фито- миконутриентите. Зоонутриентите идват от животинските продукти, фито-то са от растителните, а мико-то – от гъбите.

Те, за разлика от макросите/калориите, не ни дават енергия. Но без тях не можем да функционираме добре, което може да доведе до различни болестни състояния.

За липсата им можем да съдим по различни симптоми и, при подозрение за такава, е добре да се обърнем към медицинско лице. Личният лекар или друг специалист ни назначава нужното изследване. После преглежда резултатите и ни изписва нужната рецепта. След определен период отиваме при него за периодична проверка какво се случва и, ако не се е получил желаният ефект, вдигаме дозата, променяме изписаните неща и т.н. Тъй като микронутриентите работят съвместно, то често може да се окаже, че липсата на един е повлияна от липсата или излишъка на друг. Или може би имаме особеност, която ни пречи да усвояваме даденият витамин например. Освен това някои формули на добавките работят по-добре от други и трябва да открием своите. Трябва да съобразяваме и кога какви и с какви микронутриенти приемаме. Не бива да пропускаме и влиянието на готвенето….ААААААААААА! СТИГА!!! 🤬

Всичко това ти звучи прекалено сложно, нали?

Умните хора са го опростили това максимално поради две причини – едната е, че горното звучи плашещо и би отказало всеки решил да тръгне по пътя на храненето за здраве. А втората е, че много рядко се налага по-сериозна намеса, изследвания и т.н. В повечето случаи е достатъчно да научим хората да как да приемат повече микронутриенти с храната, за да не стигат до лабораторията и аптеката.

И най-лесното е да им помогнем да изградят навика да приемат различни цветове зеленчуци (и плодове). Всеки цвят ни носи различни фитонутриенти. А колкото по-наситен е, толкова повече са те.

Възползвай се 😉